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16疫情的到来，让人们必须面对生活方式变化，对感染病毒的恐惧，这对我们所有人来说都是一项挑战。在家工作、暂时失业、子女在家上学、与其他家庭成员、朋友和同事缺乏实际接触、长期呆在同一个环境下，社交和锻炼大为减少等需要时间来适应。本期我们邀请了小鱼儿，美国国家注册心理咨询师和我们分享她的一些建议和知识，希望对你有所帮助。
*内容仅代表嘉宾个人的看法和分享，如有需求请寻求专业心理咨询师的帮助。
【嘉宾】
小鱼儿/Yu
美国国家注册心理咨询师，伊利诺伊州注册心理咨询师，Northwestern University临床心理咨询硕士。
【时间轴】
01:17 嘉宾介绍
02:56 改善和保护意志力来提升工作效率
11:37 下班后，如何更好地放松？
15:23 如何进行自我照顾，长期促进工作生活平衡？
24:03 解压技巧
27:01 app资源
29:15 心理咨询是什么？
36:08 心理咨询美国vs中国
42:47 心理咨询vs好朋友聊天vs读自助书籍
【扩展】
正念App： Headspace, Calm, MyLife, Febulous, 睿心冥想
【主持】
大白白
【后期】
Erica Liu
【音乐】
Doing Nothing(Lo-Fi Edit) by Sakura Hz
【关于我们】
Ladies Who Tech Digital是基于线上分享活动的科技女性交流平台，全部由志愿者无偿在业余时间组织推广，邀请科技领域各行各业的女性，分享她们的专业项目和经验实例，以增进不同行业、不同资历、不同国家之间的交流学习。目前已成功吸引了数千人次的观看和参与，分享内容涉及软件工程、数据科学、产品、设计、创业、能源、制造业、职业发展等。
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意志力、self-care和工作、生活平衡
一、从意志力提升工作效率
关于意志力的小知识：
1. 我们起床后意志力就在不断被消耗中。
2. 意志力有限，但也可以补充。
3. 不同的活动对意志力消耗不同。最消耗意志力的行为：做大量的决策。
4. 不要用意志力去抵制诱惑，而是用意志力来维持习惯。
5. 当我们处于低意志力的状态的时候会做出一些短视的行为。
如果保护意志力？
1. 增加环境的秩序感。工作环境整洁有序可以减少大脑意志力的消耗。
2. 建立习惯、遵循习惯。这样不用每次都做决定。
3. 提前隔离诱惑、为诱惑设置障碍。不论与诱惑斗争的结果是成功还是失败都会大量消耗掉意志力，所以提前隔离可以避免斗争，也就不会损耗意志力。物理隔离还包括做出拒绝的肢体动作。因为身体和大脑存在潜意识关联，当我们做出拒绝、不想要的动作，大脑也就知道不想要了。使用一些app帮助隔离分心的事情。
4. 延迟享乐。把想做的娱乐的事情写下来，完成任务之后再去做这个事情。
5. 给自己2个选择：要么完成当前的任务，要么什么也不做。当你感觉到无聊，就会想要去做事情。
二、下班之后如何从工作中脱离，放松身心？
上班之后会存在“注意力残渣”的现象，当我们下班之后，工作的事情仍然萦绕脑中，不能忘怀，影响睡眠。
建立一个recover routine
1. 下班后整理桌面
2. 反思下自己的一天。反思情绪。
3. 写一个感恩的笔记。写一个积极的笔记，感恩今天发生的积极的笔记。
4. 写一个成就笔记。完成了什么、达成了什么。
三、如何长期照顾自己的身心健康？self-care
什么是self-care?
- 了解到自己的极限是什么。你可以花多少时间在一个任务上而不耗竭自己。
- 自己的极限在哪里，说不。
- 滋养身心。
如何做到self-care?
1. 饮食。
2. 运动。身体的伸展。
3. 睡眠。
4. 按摩。
5. 性的活动。合适的、规律的新体验。
心理层面：
1. 做一些自我反思的活动。
2. 心理咨询。
3. 感恩练习。已经发生过的比较幸运的事情、其他人的帮助、比较顺利的进展。
4. 识别自己的优势，或者是已经达成的成就。
5. 情绪的表达和梳理。
6. 参与自己喜欢的活动、兴趣
社交层面：
1. 与朋友相处
2. 与远方的朋友保持联络
3. 参与滋养自己的社群活动
职业相关：
1. 拒绝一些过度的责任或请求。
2. 做一些自己感兴趣的项目
3. 与自己信任的同事、mentor交谈
4. 工作中定时休息。
灵性层面：
1. 意义感的链结。在人生的层面上，什么是有意义的？
2. 享受自然。徒步、爬山。
3. 冥想。
4. 回顾自己人生中有哪些人或者事情对自己人生产生了比较大的影响。
解压的技巧，或者可以练习的方法：
1. 正念。有意识地觉察当下自己地肢体感觉、情绪、和想法。减少压力的水平
2. paced breathing。吸气4-屏住呼吸4s-呼气6s 5-10min
app
1. headSpace. 付费，老牌
2. calm
3. mylife.
4. fabulos
5. 瑞星冥想。（不确定）