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22我们人生大约三分之一的时间在睡觉，有的人睡得多有的人睡得少，有的人睡得好有的人睡不着，睡眠如此重要又神秘，引得众多研究者投身这一领域，睡眠背后的机制是什么？心理学界对睡眠的研究取得了哪些进展？为此我们策划了两期睡眠节目，分为上下期放送。我们邀请到研究睡眠领域的嘉宾文瑞，她是西南大学应用心理学博士，在荷兰皇家科学院神经所参加联合培养项目，录制时她因即将回国必须全程佩戴口罩录音，很不舒服，再次感谢她干货满满的分享。
本期节目，我们主要围绕睡眠的生理机制，睡眠与意识的关系，睡眠质量的评估及对生活的影响等话题做探讨，下期节目我们将继续延伸睡眠话题，聊聊失眠相关的研究和应对方法，欢迎大家持续关注和收听！
本期嘉宾
@文瑞，西南大学应用心理学博士，于荷兰皇家科学院神经所参与联合培养项目，研究方向为失眠的发病机制。
本期主播
@尤理 @方圆
时间轴
00:04:53 各自最近的睡眠质量分享
00:06:29 睡眠研究的历史和进展：目前主要从心理学、生理学、精神病学、神经科学四大领域做研究，心理学聚焦于在睡眠的情绪调控、记忆巩固等方向
00:09:56 睡眠总体分为非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期（REM），非快速分为N1（入睡期）- N2（浅睡期）-N3（深睡期），人类每天大概睡 7-9 个小时，4-6 个周期，每个周期持续 60-90 分钟，从 N1、N2、N3 到 REM 为一个周期循环
00:15:17 睡眠的生理机制：大脑中有些神经元会产生一些神经递质，作用于大脑不同的部位来控制人类是睡着还是醒着，总体上分为两大系统：促睡眠系统和促觉醒系统；另外影响睡眠的还有昼夜节律和睡眠内稳态
00:17:14 睡眠内稳态和昼夜节律一般同步进行，处于完美协调的状态，如果一段时间睡眠不规律，我们自身会有一些资源去调控自己；但建议早睡早起，与整个自然界的昼夜节律保持一致
00:20:13 睡眠和意识的关系：睡眠是一个由浅入深到做梦的阶段，意识是逐渐丧失的，意识程度最低的阶段是深睡期，而梦和意识的关系目前还没有准确的答案
00:23:07 “鬼压床”的科学解释：意识和身体出现了不同步的状况。儿童和老人较多，一般午觉超过 90 分钟会做梦，但其实并没有很困，处于一种时睡时醒，在梦和意识之间来回切换的状态。做梦时身体很松软，但意识已经慢慢苏醒，就会出现大脑清醒了，身体还在睡的情况，其实是睡多了，午睡时长控制在 30-60 分钟最好
00:31:49 年龄与睡眠的关系：新生儿睡 14-17 个小时，青年人 7-9 个小时，随着年龄的增长，人们深睡期会减少，清醒时间会增加
00:37:43 睡眠质量评估：目前主要依赖于主观判断，包括问卷评估（匹兹堡睡眠质量问卷），主观基础上可以找临床医师他评，确认是否存在睡眠问题，还有一些客观的工具，如腕表、多导睡眠监测等。如果自己觉得睡眠没有问题，不影响日间功能，就不用太担心
00:43:40 误区澄清：做梦其实是好的，因为梦主要负责人们第二天跟情绪记忆有关的一些功能。不好的是记到了梦或多个梦，在失眠研究领域来说，属于睡眠不稳定性或是睡眠片段化，会非常影响人们对于睡眠的感知
00:49:16 睡眠质量对生活的影响：可以巩固记忆，快速眼动睡眠期会巩固和情绪调控有关的记忆；还可以预防阿尔兹海默症，因为睡眠有垃圾清扫的功能；睡眠质量对于婴幼儿来说，会影响脑发育和身体发育，对于青少年来说会影响生长激素分泌，对于青年人来说会影响工作效率；对于老年人可以预防老年痴呆，人类的整个生命过程都离不开好的睡眠。
00:54:00 如何降低得阿尔兹海默症的概率：调节身心，老年人的快乐在于不用工作，不快乐在于空闲时间过多，需要把生活丰富起来，多社交多运动；注意饮食，控制盐、油、糖的摄入
00:57:30 睡眠剥夺的危害：可能会心肌缺血，记忆认知受影响，除了自己调节，也需要整个社会系统的支持
推荐读物
1.马修·沃克.《我们为什么要睡觉》
2.尼克·利特尔黑尔斯.《睡眠革命》
音乐
片头：Blue Dream by Cheel
片尾：Mourning Dove by Zachariah Hickman
后期
剪辑/尤理、云总
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