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22上期节目，我们围绕睡眠为何重要，探讨了睡眠背后的生理机制，睡眠质量的评估及对我们生活的影响。
本期节目，我们继续和嘉宾文瑞一起聊聊睡眠障碍，看看有哪些是你听过却不甚了解的睡眠障碍？作为最常见的睡眠障碍，你是否也曾经历或正在经历失眠？引起失眠的原因是什么？失眠的评估标准和干预策略有哪些？文瑞会一一为我们解答，并在最后总结了 14 条应对失眠的小方法，希望能对失眠的听众有所帮助，愿大家今夜都好眠~
本期嘉宾
@文瑞，西南大学应用心理学博士，于荷兰皇家科学院神经所参与联合培养项目，研究方向为失眠的发病机制。
本期主播
@尤理 @方圆
时间轴
00:03:09 睡眠障碍科普：常见的睡眠障碍有失眠障碍、睡眠呼吸暂停综合症、快速眼动睡眠期行为障碍、不宁腿综合征、睡行症、嗜睡症等亚型；
00:03:39 睡眠呼吸暂停综合症：常见于男性，主要症状为睡觉严重打鼾，呼吸道被堵，憋气，晚上不断觉醒，白天嗜睡，造成的原因主要是肥胖和嗜酒；
00:06:34 快速眼动睡眠期行为障碍：中老年男性比较常见，睡眠过程中肌张力失调，可能会出现演绎梦境的情况，轻的话手脚会舞动，重的话有可能会行走，夜晚的情况下非常危险；
00:25:45 失眠障碍：分为短期失眠和长期失眠。如果存在入睡困难，睡眠维持困难以及早醒的症状，每周大于三天，持续时间在三个月以内为短期失眠，超过三个月为长期失眠；需要根据失眠的严重程度和频率以及症状来判断自己是属不属于失眠障碍；
00:26:45 失眠严重程度判断：诱发失眠的即兴事件消失后，失眠症状是否消失或淡化，如果持续一个月无改善，就要寻求医生的帮助；
00:31:49 诱发失眠的经典理论（3P模型）：易感因素（Predisposing factor），主要包括基因遗传、人格特质； 诱发因素（Precipitating factor），主要有生活事件、环境因素及其他诱发源事件；维持因素（Perpetuating factor），不恰当的应对失眠的行为和观念；
00:32:30 失眠的性别差异：男女的情绪加工不同，多数女性情感更细腻，情绪反应高，会影响到睡眠；其次在生理上女性可能会出现围绝经期失眠；男性会更多出现睡眠呼吸暂停综合症；
00:35:52 疾病引起的失眠：失眠常常是一个共病，常见的有精神性疾病，包括焦虑症、抑郁症、ADHD 等；其次是疼痛和痒，包括一些老化的疾病（阿尔兹海默症）等；
00:37:33 失眠的干预：药物治疗和心理治疗，药物治疗以安眠类的药物为主，心理治疗最流行的是失眠的认知行为治疗，两者结合效果最好。短期失眠的话药物治疗的疗效更好，服用安眠药要谨遵医嘱；
00:43:10 心理治疗：主要是认知行为治疗，或者叫针对失眠的认知行为治疗。包括三大模块：第一是认知治疗，改变不恰当的睡眠观念；第二是行为治疗，把无效的睡眠时间去除掉，提高睡眠效率；第三是放松疗法，失眠时可以做些放松的事情，比如瑜伽或正念冥想；
00:59:17 如何看待褪黑素：对于倒时差、倒夜班以及短期失眠的人来说是有用的；但不能作为治疗失眠的保健品长期使用，因为还没有得到临床验证，可能会带来睡眠节律紊乱，长期服用需谨慎；
01:04:04 应对失眠的 14 条小建议：1.睡到恢复精力即可，尽量减少赖床行为；2.尽量按时作息；3.规律运动；4.隔绝光线和噪音；5.室内的温度尽量保持合适（16-20 度为宜）；6.规律进食，少吃高盐高糖食物；7.尽量减少夜间饮水；8.下午或睡前减少摄入咖啡因、茶等兴奋性物质；9.减少饮酒；10.避免吸烟；11.不要把问题带到床上；12.不要强迫自己入睡；13.不要看时间；14.避免白天打盹或小睡，小睡控制在一小时以内。
推荐读物
1.马修·沃克.《我们为什么要睡觉》
2.尼克·利特尔黑尔斯.《睡眠革命》
音乐
片头：Seasons - Telecasted
片尾：To Loom Is To Love - The Mini Vandals
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