EP11《如何成为优秀的大脑饲养员》：大脑最需要的营养物质居然是它？纵横四海

EP11《如何成为优秀的大脑饲养员》：大脑最需要的营养物质居然是它？

纵横四海
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营养书不少，专门针对大脑的可不多哦。实际上，大脑和身体对营养的需求，总体上虽然相似，却存在一些非常显著的不同。比如，大脑没有储存脂肪的功能，可不能在能量减少的时候，分解脂肪来用，那饿着的时候大脑咋办呢？再比如，只有那些经过几百万年筛选确认的营养物质，才能进入大脑，那我们今天的饮食中，有多少能满足要求呢？还有，补剂能不能吃？怎么吃？今天这本书，就给大家系统地讲讲大脑营养搭配。

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📝 时间轴

  • 00:54 阿兹海默症跟大脑营养有什么关系？
  • 04:19 大脑和身体对营养的要求原来如此不同？
  • 12:24 为什么祖先的食谱对我们才最好？
  • 17:11 大脑需要的第一样营养物质，你们猜是啥？
  • 24:36 构成神经元细胞的：脂肪
  • 45:23 合成神经递质的：蛋白质
  • 51:16 大脑唯一的能量来源：碳水
  • 01:01:24 对大脑特别重要的两类维生素
  • 01:04:34 减肥中的这些误区，特别容易伤害大脑！
  • 01:09:55 维生素和矿物质
  • 01:20:04 世界上最长寿的五个「蓝色地带」，他们都怎么吃？
  • 01:34:48 补剂能不能吃？怎么吃？

本期延展书单：

  • 《长寿：当人类不再衰老》（Life Span） by David Sinclair
  • 《你是你吃出来的》1和2 by 夏萌
  • 《幸福人生，从善待大脑开始》（Change Your Brain, Change Your Life） by Daniel Amen
  • 《让大脑自由》（Brain Rules ）by John Medina
  • 《精力管理》（The Power of Full Engagement）by James Loehr

本期片头曲：Mad at Disney - salem ilese

展开Show Notes
高师傅已存在
高师傅已存在
2023.3.03
18:05 用脑子进水来骂人属于误会了 😂
樊虎虎:该用“脑子缺水了”
魔法少女马化腾
魔法少女马化腾
2023.2.24
大脑和身体的区别:
1 大脑发育成熟后永不再生（神经元不可以再生，但是神经元之间连接的突触外进行绝缘的髓鞘可以通过训练增生，提高信息传播速度）
2 大脑中没有痛觉感受器，要注意大脑的养护
饮食对大脑健康的影响
1 大脑无法储存养分，饮食摄入能量对大脑十分重要
2 血脑屏障:只有经过数百万年大脑确认过安全的物质才能穿过屏障进入大脑，大脑很难快速灵活适应饮食结构的变化，传统的地中海式饮食习惯最适合大脑
良好的热量摄入模型:55%来自碳水化合物，35%来自蛋白质，15%来自脂肪
对大脑最重要的营养物质:
1 水 大脑含水量达到80%，水起到携带氧气，结构支撑，促进营养物质合成加快废物代谢排出的作用，早期一杯水有利于快速唤醒，大脑偏好硬水
2 脂肪 饱和脂肪酸无法通过血氧屏障，只有不饱和脂肪酸可以，大脑所需的不饱和脂肪酸主要为omega3（抗炎，来源于亚麻籽油奇亚籽燕麦鱼子酱等）和omega6（促炎，来源于葡萄籽油大豆油芝麻油花生油蛋黄牛肉猪肉等），两者比例需要维持在1:2，6过多会引发慢性炎症，3过多会降低免疫反应活跃性 饱和脂肪会导致身体炎症，进而导致大脑缺氧，尽量减少培根等加工过的肉类 反式脂肪（便宜，便于运输，稳定不易变质）保质期长以及起酥使用棕榈油的产品都富含反式脂肪
多吃蛋！
3 蛋白质 蛋白质是神经递质的重要合成材料富含色氨酸食物:奇亚籽，全脂牛奶酸奶，生可可，全麦面包 富含苯丙氨酸食物:牛奶奇亚籽菠菜肉类蛋类
4 碳水化合物:谷氨酸有助于保持神经元的持续激活，谷氨酸的合成需要葡萄糖的帮助 富含葡萄糖的事物:杏干猕猴桃蜂蜜 果糖和乳糖可以转化成葡萄糖但是蔗糖不可以 血糖含量长期过高会引发胰岛素抵抗而且会导致大脑变笨，因此要多食用低GI食物，而且搭配膳食纤维食用可以降低血糖上升速度（蓝莓，燕麦绿叶蔬菜）
5 维生素 维生素B 维生素C，E是抗氧化剂，补剂补充对大脑几乎没有作用需要靠饮食获取，VC加热失活因此需要食用水果进行补充
减少空热量食物摄入（蔗糖，酒精等）
6 益生菌 破坏益生菌的食物:1 抗生素（注意人类饲养的肉类中的抗生素摄入）2乳化剂（会提高肠壁细胞的通透性，导致外部细菌进入肠道破坏肠道环境，常见于冰淇淋沙拉酱烘焙食品奶精）
良好生活习惯:经常进行体力活动，天然有机的食物，吃得少尤其晚餐，和社区关系紧密，轻禁食（拉长早餐和晚餐的间隔）
补剂补充我们缺乏对补剂搭配摄入量的知识
进阶厉害小猪包:好棒哦～谢谢总结
微风凛凛:好喜欢你呀呀呀🫡♥️♥️♥️♥️🤣
共4条回复
赵鲸鱼_Fi68
赵鲸鱼_Fi68
2023.4.19
这就是我想听的播客呀，有内容有干货，不是纯聊天和闲逛网络就可以获得的信息。没想到听播客会让我主动记笔记，太惊喜了。
第一次发表评论，觉得一定要表达对主播的爱
piero_cli
piero_cli
2023.9.23
水：
1、每天喝 8 到 10 杯水，加起来也就是两升左右的水，就能让你的认知能力提高30%。那么按照这个原理，早上起来的第一件事情就是要给大脑补水
2、椰子水和芦荟水，就是天然水中非常好的补水源
3、黄瓜和生态含水量高达96%，水果里边就是著名的西瓜，西瓜的含水量高达93%
4、总结来说就是，你要是喝得下你就喝，你要是喝不下，你就不要强迫自己喝，这就是身靠身体的自我调节能力。

脂肪：
1、Omega6和Omega3， 最佳比例是 2: 1
2、Omega6植物性来源：葡萄籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。动物性的来源于火鸡的脂肪，鸡油、鸭油、猪油、五花肉、培根蛋黄、鸡肉、法兰克福肉肠、括号牛肉和猪肉
3、Omega3植物性来源：亚麻籽油，亚麻籽本身，火麻籽、干灰胡桃，奇亚籽，黑胡桃，生的大豆，燕麦，螺旋枣，小麦。动物性的来源于包括鱼子酱、鲑鱼子、野生鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、樽鱼、鲨鱼等等深海鱼。还有草饲牛，蛋黄，深海鱼油
4、避免各种加工过的肉类，比如说火腿、烟熏肉、香肠、培根，鸭脖，腌过的东西
5、避免保质期长的，用棕榈油起苏的烘焙类食物

蛋白质
1、奇亚籽，全脂牛奶和酸奶，芝麻，还有生可可，还有全麦面包。有个技巧是蛋白质加碳水，例如牛奶配饼干，使得更加容易吸收
2、动物产品包括高蛋白质肉类和鱼肉，植物包括大豆和花生，坚果类尤其是杏仁，还有菠菜
3、乳糖不耐受喝山羊奶

碳水
1、杏仁干，猕猴桃，葡萄，洋葱，全麦面包，蜂蜜，水果，牛奶和乳制品里的乳糖，其中蜂蜜的糖非常优质
2、可溶性膳食纤维包括燕麦、蓝莓，它会在肠道中变成凝胶的状的结构，就会减缓消化的速度，延长饱腹感。不可溶性膳食纤维常见于深色的绿叶蔬菜麦麸，这些东西在消化过程中它是不会溶解的
3、番薯膳食纤维高升糖指数低
4、黑巧克力：瑞士莲的软心松露黑巧克力球， Ross 生巧（含乳糖）

维生素:
1、b 族的维生素：蛋黄、香菇、小麦胚芽、藜麦、花生、杏仁、葵花籽、牛油果、开心果、香蕉、鱼类和动物的内脏、大蒜
2、维生素 c 和e：生菜，但我们吃的是熟菜而不是生菜，维生素 c 是一个温度非常敏感的维生素，它在 50 度以上就失效了，所以中国人必须要吃水果

拒绝抗生素和乳化剂：
常见于冰淇淋、烘焙食品、沙拉酱、奶精等等，所以奶精不能喝。
17ovo:增加一点，水不是越多越好，更不是每个人都需要8到10杯，每个人身体不一样，喝不下去就不喝了，能喝的下去就喝
只ang张:飘柔上大分
什么都不像
什么都不像
2024.2.11
大脑饲养员
一、大脑喜欢的物质
🔵1.水2L早起一杯水
矿泉水、椰子水、芦荟汁
下午喝水，晚上睡前喝热牛奶，想起来就喝
🔵2.脂肪
不饱和脂肪（有益的）
Omega6:Omega3＝2：1
Omega6（促炎）：植物油、动物油、牛肉、猪肉
Omega3（抗炎）：鱼油、亚麻子、奇亚籽、大豆、蛋黄、实在不行再补深海鱼油
调整比例：
1.油换成亚麻籽油
2.早餐燕麦、大豆
3.每周至少吃一次深海鱼或者鱼子酱
（少吃）饱和脂肪：培根类，加工过的肉类、鸭脖
❌反式脂肪：非常有害！便宜，便于运输、保质期长
辨别：保质期比较长，比如沙拉酱，人造奶油，酱料，咖啡伴侣，甜甜圈，蛋糕，冷冻披萨，棕榈油（❗），起酥过程,大多出现在饼干里面
PS：
1.多吃深海鱼、亚麻籽、蛋黄
2.多吃蛋，各种蛋，鱼籽也是蛋的一种
🔵蛋白质
多巴胺、血清素、5-羟3胺
色胺酸（快乐）：奇亚籽、生可可、全脂牛奶和碳水更容易吸收
多巴胺_络氨酸_苯丙氨酸：高蛋白、鱼、肉、牛奶、酸奶、坚果类、奇亚籽、菠菜
多喝奶制品（乳制品）和吃蛋
🔵碳水
谷氨酸：激活神经元，用葡萄糖合成，大脑所有的能量来源于葡萄糖！
蜂蜜、全麦面包、猕猴桃
膳食纤维：燕麦（可溶）、不可溶（深绿色蔬菜）
升糖指数低、膳食含量高
黑巧克力（不低于70%）
🔵维生素
B族和Omega3配合
1.胆碱：鸡蛋、香菇、荞麦、杏仁
C和E抗氧化剂
必须从食物中来！1~2个水果
《你是你吃出来的》
🔺减肥：进口的食物，最大化的营养价值，制造热量差
每周3~4次、40分钟以上
🔵微生物
微生物的重大冲击
🔵益生菌
《工作细胞》
酸奶
避开：
抗生素（生病除外）
食物中：人工饲养的肉类
草饲的肉类，有机认证
乳化剂：导致有害细菌进入循环，冰激凌、烘焙食品、奶精
1.选择有机食品
2.少吃冰激凌
益生菌是低温保存的
✔️运动有益于大脑🧠
✔️吃得新鲜、多元
✔️晚上吃得少
✔️社区和家人联系紧密，有信仰，群体的滋养
✔️充足睡眠、慢生活
不建议吃补剂！
Eva_PwgU
Eva_PwgU
2023.6.12
1:39:00 总结：
1、多喝水
2、蛋奶蔬果肉鱼都要吃 食物多样性
3、早餐更加西式
4、黑巧克力 可可70%
5、多读这方面的书 联网
健康、神经学
花菜菜菜
花菜菜菜
2023.2.25
恭喜上榜🎉 听了好几天，觉得内容翔实逻辑清晰，竟然收听量不高，太可惜了。希望大家都能发现这个宝藏播客！
瓜西ss:我发现了，我赚到了
PhantomV
PhantomV
2023.3.08
1:10:04 TED视频 微生物的重大冲击
会飞的橘子皮:B站搜索🔎：How our microbes make us who we are 就能找到了。
大可忽略不计:B站上有
共7条回复
云本
云本
2023.2.25
有看过《你是你吃出来的1，2》，底层原理相通。主播讲得真好，亲切平和的基调，且有效率的语速💐💐
娃娃一
娃娃一
2023.9.04
57:53 蔗糖可以转化为葡萄糖。进食碳水化合物时（不论是糖块、面包、意大利面、米饭、水果还是蔬菜），人体都将碳水化合物转化为葡萄糖，葡萄糖为肌肉、器官和大脑提供能量。这个搜一下就知道。
Ewan只想领到稿费:对滴，一个蔗糖可以水解成一个葡萄糖和一个果糖（毕业多年老阿姨试图怀念逃离大脑的知识）
娃娃一:很喜欢听你讲书📚，所以特地上来留言报告这个小勘误。
共6条回复
荔柠
荔柠
2023.4.16
听完 深刻理解了之前教练跟我说了一百遍的话“对想塑形的人来说 比吃得少更难的是吃得干净”
eves__
eves__
2023.8.08
1:01:23 推荐一个瑞士的72%黑巧克力叫Frey，可可的味道很浓，看了下100g含有27g的糖
白日梦想家_YZnk
白日梦想家_YZnk
2023.12.03
关于我本人可以接触到的食物进行的总结。
大脑最需要的营养物质：
■ 水：
1. 早上起床一杯温水
2. 多补充水的蔬菜水果：黄瓜，西瓜，蔬菜
3. 水是含矿物质的硬水
4. 喝咖啡后 一定要补充水分
5. 可以额外喝些 椰子水，芦荟水
■ 蛋白质：
奇亚籽，全麦面包，全脂牛奶，芝麻，肉，菠菜，大豆，花生。
■ 脂肪：不能吃的：肉的加工制品，含棕榈油食品，保质期过长的零食。（保质期可以衡量反式脂肪酸的）
多吃的：亚麻籽，深海鱼，鸡蛋，燕麦（多补充omega3、少使用omega6，讲比例调到1：2）
■ 益生菌：少吃乳化剂（冰淇淋，烘焙食品，色拉油，奶精） 抗生素的肉类
■ 碳水:杏干，猕猴桃，葡萄，全麦面包，洋葱，蜂蜜。水果和牛奶 （富含果糖的水果和乳糖的牛奶）
■ 维生素：水果和蔬菜
魔法少女马化腾
魔法少女马化腾
2023.2.24
大脑和身体的区别:
1 大脑发育成熟后永不再生（神经元不可以再生，但是神经元之间连接的突触外进行绝缘的髓鞘可以通过训练增生，提高信息传播速度）
2 大脑中没有痛觉感受器，要注意大脑的养护
饮食对大脑健康的影响
1 大脑无法储存养分，饮食摄入能量对大脑十分重要
2 血脑屏障:只有经过数百万年大脑确认过安全的物质才能穿过屏障进入大脑，大脑很难快速灵活适应饮食结构的变化，传统的地中海式饮食习惯最适合大脑
良好的热量摄入模型:55%来自碳水化合物，35%来自蛋白质，15%来自脂肪
对大脑最重要的营养物质:
1 水 大脑含水量达到80%，水起到携带氧气，结构支撑，促进营养物质合成加快废物代谢排出的作用，早期一杯水有利于快速唤醒，大脑偏好硬水
2 脂肪
跳跳candy
跳跳candy
2023.8.24
有个疑问，现在日本排放核污水，深海鱼还可以多吃吗？如果不可以，有替代品吗？
薄倒翁:我吃的富含深海鱼油的保健品
PhantomV
PhantomV
2023.3.08
1:20:23 蓝色地带：百岁老人分步最广泛｜经常进行体力劳动：运动对大脑非常好；BDNF（书*2: “Change Your brain, change your lives”｜“Brain rools”）；【社会知识系统】《精力管理》｜轻净食｜快走+家务=体力活动，充足的睡眠｜隔开晚餐和早餐的时间
PhantomV:多蔬食
一只懒虫_1RGw
一只懒虫_1RGw
2023.12.20
48:35 5-羟色胺又名血清素哦 是同一种东西
粒粒在人间游戏:原来如此！感谢～
一只懒虫_1RGw:不客气~melody讲的真的超级棒！所以才好奇去查的
共4条回复
慧_w
慧_w
2023.9.17
51:36 “你是可以通过深酮饮食减肥，但是你会因此变得很笨。”这句话把我惊醒了，我之前就用了这种方法，大概一年多不怎么吃米饭，很少碳水，发现自己真的变得很笨！！！感谢分享！日常用脑工作的时候要更注重碳水的摄入，我也更加注意吃富含葡萄糖的常见食物：杏干、猕猴桃、葡萄、洋葱、全麦面包、土蜂蜜。学习掌握一门新的技能，是神经元之间加强链接的过程，是需要锻炼不断地重复让通路被点燃，加强的基础是相应神经元的持续激活。神经元要经常保持激活的状态，就像不经常用大脑，大脑是会生锈的。保持激活就是谷氨酸要做的事情，保持激活的状态越长，你的反馈回路，也就是长期记忆的产生速度就越快。谷氨酸对于保持大脑激活状态有很重要的作用，学习和记忆依赖谷氨酸，也就是高度依赖碳水摄入。它又是自己能够合成的，不需要外界吃进去的，大脑需要葡萄糖合成谷氨酸。大量用脑、工作加班的时候，一定要多吃碳水。很多人一边学习一边减肥，而减肥意味着不吃碳水，你的大脑就处在长期没有谷氨酸，大脑没有办法激活，这怎么能复习好呢？不止是合成谷氨酸，大脑所需要的所有能量，完全来自于葡萄糖这一种单糖。身体也是需要葡萄糖的，但身体里葡萄糖太多的时候就会变成糖原储存起来用。大脑也能储备一点糖原，但非常少，最多只能供一天的量。脑力工作者想保持大脑高速运转，血糖（血液里的葡萄糖）浓度要够，就要保持碳水摄入，所以平时真的不能缺碳水。大脑想吃的时候打开门就能够吃到，吃完了就关上门。葡萄糖不够的时候，大脑就会向肝脏寻求能量，肝脏能量从哪来的？分解脂肪之后会产生一种叫酮体的分子，酮体就是大脑唯一的plan B，唯一的备用粮食能量来源，这就是深酮饮食的原理。高脂肪，充足蛋白质+极小的碳水组合。让身体处在糖原告急的状态，所以只能通过燃烧脂肪来提供能量，这样就能产生减肥的效果，但是使用酮体是大脑的紧急方案，不是一个可持续的操作。只要葡萄糖断供了，大脑记忆就会大受影响，哪怕有时候有酮体来补充。
高师傅已存在
高师傅已存在
2023.3.08
1:18:52 白的胃～ 好可爱哈哈哈
大脸猫大脸猫爱吃鱼
大脸猫大脸猫爱吃鱼
2024.1.12
49:55 中医常说，牛奶寒凉，不建议多吃
大脸猫大脸猫爱吃鱼:都看杂了，不知道怎么吃了哈哈哈
Renata美美哒:请问结论是什么呀
共8条回复
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