E09 如何睡个好觉?你的究极睡眠工具包碳基生物生存指南

E09 如何睡个好觉?你的究极睡眠工具包

74分钟 ·
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评论数174

本期节目参与小宇宙编辑部 423 世界读书日特别企划「春日宜尝新」,一本入门小书,带你打开一个新领域。今天,咱们一起来聊聊生物钟,以及如何利用生物钟睡个好觉。

这期节目里,我们一起来开箱物美价廉便宜好用科学靠谱的睡眠工具包。从清晨到凌晨,希望这些小贴士,能陪你奔向这个春日,从睡一个好觉开始~

【时间轴】

04:08 早上7点:出去举铁跑圈晒太阳吧

21:30 下午1点:午休小憩要适度(20分钟左右),午饭后就不要喝咖啡了哦

24:45 下午6点:走,一起去看漫山遍野的晚霞

29:39 晚上7点:晚饭不要吃得太满太晚,可以考虑来俩猕猴桃。褪黑素使用要注意剂量,同时也别对他抱有不切实际的期待,褪黑素只能让你想睡,可不会对你的睡眠质量负责

42:23 晚上9点:在昏暗的灯光下,安静的夜幕中,凉爽的卧室内,薰衣草的香味里写下你的烦恼吧,一起放松,放松,放松

53:09 晚上11点:闭上眼睛在你最喜欢的场景里散个步,但如果躺着睡不着?来,起来,但,别high

59:03 凌晨2点:起夜不担心,次数不多回来能睡就行

68:29 值夜班的你,一定一定要照顾好自己

本期播客引用的文献和素材传送门:

封面设计特别鸣谢 💝: wow lab

本期配乐:Good Night & Better Day from Pixabay

小红书账号:梦妮爱读文献 (ID:4196506308)

展开Show Notes
小美zi
小美zi
2024.4.22
许愿会不会有视力相关的~
梦妮爱读文献
:
我有在思考这个选题!关于视力你有什么特别想了解的吗?
小美zi:好棒!想了解近视和散光的成因和预防,会不会随着年龄增长有变化之类的
13条回复
这信息密度和听感绝对是独一份的,听感好的播客大部分是闲聊类的,没播主的信息密度,信息密度好的,比如纵横四海,没这么好的听感.
Deepblack
Deepblack
2024.4.27
43:02 环境准备:
1. 灯光调暗,100勒克斯以下,避免蓝光刺激
2. 保持安静,35分贝以下,白噪音会对听力造成影响
3. 温度:睡眠体温会低一度,16-20度左右
4. 气味:薰衣草有益处
睡前习惯:
1、远离电子产品,网络内容造成神经兴奋;睡前要聊轻松的话题,避免聊经济、职业发展等压力问题
2、睡前写作:睡前5-60分钟,写烦恼清单或待办事项,写3-5分钟写完,放空脑子去睡觉,防止emo
这一方法,我听这一期前试过,真的有效。
3、洗热水澡,降低体温
核心:放松。睡前准备类似电脑关机,在关机前关闭运行的窗口,逐步进入轻松状态。
TrueHz
TrueHz
2024.5.22
如何睡个好觉(牛津大学生物医学博士友情整理 )

1.早上7点,晒太阳。
每天和阳光接触30分钟,最好是早上,用日光来调节自己的生物钟。

2.下午1点,小憩20分钟以内,不睡太多。午饭以后不要喝咖啡。

3.下午6点,看看日落,见见红光和黄光,放松自己。

5.晚上7点,晚上不吃太多。可以考虑来两个猕猴桃,褪黑素适量。

6.晚上9点,可以在昏暗的灯光下(100勒克斯以下),安静的环境(35分贝以下),凉爽的室内(16-20度左右),配合薰衣草的香味,准备休息。要远离电子产品,睡前可以花5-6分钟写掉自己的的烦恼和明天要做的事情,洗热水澡降低体温。

7.晚上11点,闭上眼睛在最喜欢的场景里散个步。如果睡不着,可以起来,但别high。

8.凌晨2点假如起夜,如果次数不多不用担心,回来能睡就行。

(我是复读机)
sw2024:谢谢课代表,很有帮助!👍
juju_CAbr
juju_CAbr
2024.4.22
这期很爱,已做笔记。(最近五天睡的非常不好)
梦妮爱读文献
:
感谢喜欢,希望有帮助!!🙏 我这期 shownote 也简单做成了笔记的方式,可以参考 💝
tomorrow_:想问问你查文献是在什么网站或者浏览器!拜托🥺
4条回复
太爱梦妮了,每次的主题都很实用,都让我学到新的知识,让我能越来越健康的生活
fish0
fish0
2024.4.30
1:11:59 这里说的好好啊,不要把倒夜班作为一种敬业或者是标新立异的标志,现在学的这个专业以后工作大概率是要倒班的,作为一个喜欢早睡早起的人,我觉得这种工作机制真的会让人崩溃。医院里的夜班是真的在为那些突发情况的病人而考虑,那么其他服务性质并没有那么强的工作的夜班到底有什么意义?而且我认为这些工作的夜班少一点,健康的人就多一点,那么医院这些服务性质工作的夜班也可以轻松一点。
什么时候普通人类才有权利可以好好生活
梦妮爱读文献
:
最后一句感动到了,希望这个播客可以尽一点点点点点点力,我们都可以好好生活💝
西棋
西棋
2024.4.26
49:35 从小就入睡时间很长,现在是躺下之后在脑子里列举明天要做的事,很快就能睡着了。睡前洗澡或者泡一下脚都是可以的。
Deepblack
Deepblack
2024.4.27
56:31 用想象的方法来帮自己放松,类似于心理学上面说的大脑扫描,;我还读过一本绘本叫做《不睡觉世界冠军》是几米写的,它里面就是教小朋友怎么想象自己在一个舒服轻松的状态。
梦妮爱读文献
:
hh 感觉是几米的风格,好可爱的标题😆
Deepblack:我用来哄娃睡觉的,之前只是觉得画面很优美,故事很有趣。没想到也有大脑神经学的理论支持👏
xiaoxiao777
xiaoxiao777
2024.4.24
既然讲睡眠了,能不能再来一期讲讲做梦😘
空空如斯
空空如斯
2024.4.24
熬夜听睡觉主题。。。
1:13:17 求片尾的bgm,有点好听!!!
梦妮爱读文献
:
嘻嘻感谢!是无版权音乐平台 Pixabay 找的,叫 Better Day~ 每期配乐都有标注在播客简介里,看到喜欢的欢迎翻牌子!
大灰灰wolf:好滴(∗❛ั∀❛ั∗)✧*。
1:05:33 想了解失眠的种类!!!
梦妮爱读文献
:
我又回去看了一下原文,其实是睡眠/昼夜节律紊乱有7大类,83种亚型,失眠算是一大类,其他的还有:昼夜节律睡眠/觉醒障碍,与睡眠有关的呼吸紊乱,过度睡眠障碍,寄生虫相关失眠,睡眠相关的运动障碍等等。失眠这个大类下面有:嗜睡和疲劳,梦游 - 双相睡眠和多相睡眠,强加的多相睡眠等等等等。具体真的可以去看一下《绝佳时间》这本书里的详细介绍(在第5章),这本书最后也有附上一些教你观察和记录自己睡眠节律的小工具,如果有失眠的话应该会有帮助!也可以考虑去医院的睡眠科看看~
大灰灰wolf:谢谢!!!🌹马上看书哈哈哈哈哈哈哈
烤小妮
烤小妮
2024.7.31
今天开始践行早起半小时散步,结果今天下雨哈哈哈哈
梦妮爱读文献
:
🤣🤣(btw 伙伴你这个昵称让我感到了一丝害怕
梦妮爱读文献
:
🤣🤣🤣
3条回复
周大壮mm
周大壮mm
2024.4.24
可否聊一期抗衰,比如NAD+目前从文献研究方面有哪些研究进展。然后可否聊聊糖尿病?谢谢
梦妮爱读文献
:
可以!已经在筹备中啦~
Yuri55
Yuri55
2024.6.08
关于生物钟的科普工具书:绝佳时间
1:11:51 不熬夜,不加班!!!
Ready-toGo
Ready-toGo
2024.4.30
这一期的封面图好可爱呀!🥰
梦妮爱读文献
:
嘻嘻嘻嘻谢谢!我们调整了好久hh 手动感恩wow lab的设计师小伙伴呢!
载月空船
载月空船
2024.9.19
05:03 我家外置闹钟:猫咪。猫东西叫得比公鸡还准时
Winyl
Winyl
2024.8.17
时间线叙述的方式非常实用,点赞👍