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0大家好，今天我们来聊一聊葡萄糖，这个健康与疾病的隐藏驱动因素。葡萄糖是我们身体的主要能量来源，从食物中获取后通过血液输送到细胞。但血液中的葡萄糖浓度一天中会有很大波动，尤其是那些急剧增加的葡萄糖峰值，会对我们的健康产生深远影响。比如影响情绪和能量水平、睡眠质量、体重管理、皮肤健康、免疫系统功能，还会增加慢性疾病的风险，像糖尿病、心脏病和癌症。即使不是糖尿病患者，保持稳定的葡萄糖水平也至关重要，有研究显示，88% 的美国人可能有葡萄糖调节失常，自己却还不知道呢。
现代饮食极大地改变了我们摄取葡萄糖的方式。超市里的加工食品通常去除了纤维，浓缩了糖和淀粉，这导致我们体内更频繁和更严重的葡萄糖峰值。食品工业利用了我们对甜味的天生偏好，但在现在的食品环境中，这却成了一种负担。加工食品含浓缩糖却没有纤维，现在平均每人每年消费约 94 磅糖，很多 “健康食品” 实际含糖量也很高。
葡萄糖峰值发生在血糖水平迅速上升时，通常在进食后。短期影响有饥饿和渴望、疲劳和能量崩溃、情绪波动和易怒、难以集中注意力等。长期后果则包括增加 2 型糖尿病风险、加速衰老、慢性炎症、更高的心脏病和癌症风险、加剧皮肤问题和认知功能受损。
食物摄入顺序很重要哦！按照特定顺序摄入含有淀粉、纤维、糖、蛋白质和脂肪的食物，可以减少 73% 的整体葡萄糖峰值和 48% 的胰岛素峰值。最佳顺序是先吃富含纤维的蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖。这样能让纤维减缓消化，蛋白质和脂肪进一步减缓葡萄糖吸收。
在餐前添加富含纤维的开胃菜也很棒。纤维对管理葡萄糖水平至关重要，添加富含纤维的开胃菜能减缓葡萄糖吸收、改善饱腹感、支持肠道健康。比如混合绿色沙拉配油醋汁、烤蔬菜、生蔬菜配鹰嘴豆泥、蔬菜汤等。
热量计数是过时的营养方法，更重要的是热量的类型及其对葡萄糖水平的影响。100 卡路里的果糖和 100 卡路里的葡萄糖效果不同，果糖更可能转化为脂肪并引起炎症，蛋白质和纤维对葡萄糖水平影响最小。要优先考虑吃全食物和未加工食品，平衡膳食中的蛋白质、健康脂肪和纤维，限制引起急剧葡萄糖峰值的食物。
重新思考早餐也很关键。吃谷物早餐可能会引起显著的葡萄糖峰值，影响全天的能量和饥饿水平。咸味早餐才是以稳定的葡萄糖水平开始一天的关键，要有蛋白质、健康脂肪和纤维，限制淀粉和糖。
想吃甜食的话，最好作为甜点而不是在空腹时作为点心。将含糖食物作为一餐的一部分，身体处于消化状态，能更好地处理糖分，也不太可能过量食用。
醋也是个好东西，在吃甜食前几分钟喝一杯含有一汤匙醋的水，可以平缓随后的葡萄糖和胰岛素峰值，减少高达 30% 的葡萄糖峰值，降低胰岛素反应，改善胰岛素敏感性。
餐后运动也能减少葡萄糖峰值，改善胰岛素敏感性，增强整体代谢健康。可以散步 10 - 20 分钟、做轻度拉伸或瑜伽、进行体重训练。
选择咸味点心比甜点心更有助于保持稳定的葡萄糖水平，比如煮鸡蛋、坚果和种子、蔬菜条配奶酪等。
将碳水化合物与蛋白质、脂肪和纤维搭配也很重要。单独摄入碳水化合物会引起急剧的葡萄糖峰值，搭配起来能显著减少这种效果，比如在燕麦片中加入坚果或种子、在吐司上涂抹鳄梨等。
这本书《葡萄糖革命》收到了褒贬不一的评价，很多读者觉得内容丰富易理解，有实用建议，但也有人认为缺乏科学证据，或者觉得是常识，还有人对其中的一些主张和营销策略持怀疑态度。这本书的作者是法国生物化学家杰西・因乔斯佩，她创立了 GlucoseGoddess，还把复杂的科学概念转化为实用建议，她的专业知识在很多主要平台上都亮过相呢。
好了，今天关于葡萄糖的话题就聊到这里。
