10.拿回主体性，建立高能量的自我！| 主体性探讨与《认知觉醒》方法论构建

第一部分：工作中主体性丧失的经历与转变

0:02:51 ①主体性受限：Suri的上一份工作与“创造性受限”

0:06:25 受害者心态-主体性缺乏的表现：觉得别人要为我的痛苦负责

0:09:32 为弥补工作中的痛苦，想要快速获得快乐，迷恋快速获得多巴胺的活动

0:10:57 对自律性和能力产生极大怀疑，选择回家准备司法考试，尝试延迟满足

0:12:23 将能量集中回自身，重新拿回保持专注、深度思考、进入心流的能力

0:16:58 ②主体性受限：Shadow的上一份工作与“拖延症”

0:20:33 在意别人的看法-主体性的表现：不敢过分自我暴露

0:21:33  MBA考试：列计划并能毫不费力地按时完成（Done List）

0:24:22 备考过程中的积极心理学（疫情、竞争者变少etc,.）

0:25:53 ③工作几乎都会打散人的注意力、消耗人的主体性（公司不会对你的成长负责）；工作的过度精细化分工也让人无从知晓自己工作的意义

第二部分：生活中主体性丧失的表现

0:28:28 ①熬夜晚起→早睡早起

0:30:10 ②点外卖→合理规划营养，做些简餐给自己

0:32:33 女性在家庭中的做饭是一种“客体化”的表现

0:33:13 主体性与客体性的区分：是不是发挥自己的主观能动性

0:36:27 ③活在他人的评价和眼光里→活在自己的价值体系里

0:39:33 ④自己的边界模糊不清→捍卫自己的边界

0:41:00 如何理解“活在自己的价值体系里”？

第三部分：提高主体性的逻辑

0:44:07 主体性高：工作中发挥主观能动性→注意力不会只被痛苦攫取→心智带宽比较宽→生活上不会为了弥补工作的痛苦而去做过分短视但快乐的事情（冲动消费、刷抖音）→生活中愿意为了长期利益选择延迟满足→正向循环

0:47:20 主体性低：工作中无法发挥主观能动性→注意力被痛苦占据→心智带宽比较窄→生活上为了弥补痛苦去做短视且快乐的事情→生活中不愿意为了长期利益选择延迟满足→消极循环

0:48:28 如何在工作中发挥主观能动性？

0:48:33 ①超级痛苦，果断辞职；

0:48:45 ②还有得捞，动机转移。

0:49:54 动机转移：外在动机→内在动机【发挥创造性】

第四部分：提高主体性的习惯

0:50:58 ①运动（瑜伽、健身etc.,）【信心迁移】

0:52:43 ②冥想（做饭、打扫房间etc.,）【专注当下】

0:55:39 ③充分利用一天最开始的时间【行动惯性】

0:56:01 ④从自己擅长的事情开始坚持【建立锚点】

0:56:55 ⑤记录自己完成的事（Done List）【时间流向】

0:59:02 ⑥及时地自我肯定、自我赋能【树立信心】

0:59:39 ⑦从自己感兴趣的书开始读起【贴合需求】

第五部分：《认知觉醒》——认知框架与方法论

1:03:25 序言——醒着的，睡着的人

1:05:47 第1章：大脑（三重大脑是如何控制我们的决策的）

1:10:50 拆解焦虑：五种焦虑的类型

1:17:13 认知工具：清楚事物的规律

1:17:40 ①复利曲线【坚持到拐点→量变促成质变】

1:18:37 ②舒适区边缘【舒适圈→拉伸区√→困难区】

1:21:04 改变量＞行动量＞思考量＞学习量

1:26:26 第2章：潜意识（深入挖掘我们自己的恐惧）

1:27:25 受苦，比解决问题来得容易；承受不幸，比享受幸福来得简单

1:31:33 消除认知上、情绪上和行动上的模糊

1:32:23 减少行动阻力：布置适宜的环境

1:34:12 消除行动模糊：按照紧急和重要程度，列下行动清单

1:35:21 潜意识与表意识的区别：处理信息的速度

1:36:18 熔断不读书法：触动即停止阅读，追问自己原因

1:37:55 人生目标：不从外界来，而是从内心来

1:39:22 《坚毅》一书种提出的关于人生的三个问题：

1:39:36 ①设想你即将离开世界，回首一生，会为什么事情而后悔？

1:39:43 ②你最喜欢的人物是谁？

1:39:47 ③你年轻的时候，是如何度过闲暇时光的？

1:39:56 ①Shadow：没有找到自己可以付出终身热情的事业

1:40:55 ①Suri：1.没有环游世界（感受多元文化）2.没有找到自己的终身事业（促进他人心智成长的工作：Life Coach）3.没有体会过深度关系（友谊和爱情）

1:44:49 ②没有特定的某个人

1:47:02 ③Shadow：看书、交友、手工、运动、旅游

1:47:21 ③Suri：健身、打扫、阅读、户外、做播客、旅游

1:49:21 五个捕捉潜意识的方法

1:51:50 第3章：元认知（对思考过程的认知和理解）

1:52:09 被动元认知vs.主动元认知

1:55:45 元认知获取途径：一手经验（自身）/二手经验（书籍）/冥想

1:57:40 充分利用元时间：做选择的关键节点

1:59:22 如何成为思维舵手？做到三点。

2:02:23 第4章：专注力（行动和感受的合一）

2:03:37 分心走神的原因：太无聊（简单）or太痛苦（困难）

2:04:04 如何避免走神：①启动元认知②舒适圈边缘

2:05:54 提升专注力的四个方法：

2:05:57 ①有定义明确的目标【提高感知精度】

2:07:30 ②练习时保持专注【先聚焦、再发散】

2:08:52 ③能获得及时反馈

2:10:36 ④始终在拉伸区练习

2:11:18 第5章：学习力（避免自我感动式的学习）

2:12:14 不要认为没有管束的生活很美好

2:13:37 理想状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富和自由

2:14:16 英文写作学习技巧：英文→中文→英文【对比发现差距】

2:15:38 学习金字塔理论【被动学习和主动学习】

2:20:25 获得深度学习的方法：

2:20:32 ①尽可能的获取并钻研一手知识

2:21:00 ②尝试用自己的话把所学的知识写出来

2:21:20 ③输出成果去教授

2:21:31 学术知识体系vs.个人知识体系

2:23:55 每日反思：记录每日最触动自己的事【经过、影响、改进】

2:24:50 打卡学习的弊端：容易流于形式导致动作变形

2:25:27 改进措施：①变打卡为记录②设下限、不设上限③学会创造动机

2:29:06 番茄工作法【使用场景和背后原理】

2:31:40 第6章：行动力（想到就先去做）

2:31:49 增强回路【最初的选择会影响行为自动增强的方向】

2:33:19 聪明反被聪明误【确定有结果再行动，将自我挡在成长之外】

2:35:17 成长的悖论：想先看到结果再行动的人，往往无法看到结果

2:36:18 真正做成一件事会发现真的很不容易，才能学会合理规划自己的欲望

2:36:54 广告行业的阈值效应：专注且持续的行动，且要突破一定的阈值

2:37:53 第7章：情绪力（心智带宽如何影响决策）

2:38:28 心智带宽：匮乏感会降低人的行动力、自控力和反应速度

2:40:20 不要在恐惧和匮乏的时候做决定【容易陷入短视】

2:46:23 世界是多维的，我们只有一双眼睛

2:50:39 我们的相机要学会向上升级，向下兼容

2:50:53第8章：早冥读写跑，人生五件套

2:51:10 早起、冥想、阅读、写作、跑步

2:51:42 将全天划分为三个时段：4am-12am；12am-8pm；8pm-4am

2:54:45 快速和非快速眼动睡眠交替进行，在节点自然苏醒

2:56:55 抓住大脑工作高峰期：①早上7点左右；②进食1个小时之后

3:04:00 表意识只能同时处理7件事，学会通过冥想控制这7个小球

3:05:51 阅读：①学会选书②尝试改变③思考关联

3:07:30 写作：①读书笔记②个人经历的感想和反思③打磨一个主题并形成精品

3:08:15 运动后进行较高强度和高难度的脑力活动，促使大脑生长出新的神经元

3:09:29 结语——一流的生活不是富有，而是觉知。

3:00:00 每日反思：①描述经过②分析原因③改进措施

3:12:12 每日反思的好处：①节省生命②提高感知细节的能力③帮助正视痛苦

3:14:26 理想人生：如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来。