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473咱们研究抗衰、健康、长生不老这种项目，一定要看看顶级的有钱人在干啥，这帮人最惜命、也最有资源。我会详细给大家讲一下 5 位世界级抗衰大咖自用的健康抗衰打法。我把他们在各种播客、社媒、书上公开分享的基本都看了一遍，「大浪淘沙」淘出来——他们怎么吃的、怎么睡觉的、怎么锻炼的、怎么保持心情的，服用什么样的补剂，把这些共同点分享给大家。
（评论区很多人问的听友群，往下划⬇️，第二张图里有微信二维码，图片是黄色的）
时间轴：
Part 1：这 5 位世界级抗衰大咖都是谁？
03:31 Joe Rogan（乔·罗根），全球播放量第一以及最受欢迎的播客 JRE 的主持人，特朗普这次大胜的强力推手。
04:37 Bryan Johnson（布莱恩·约翰逊），每年花两百万美元抗衰的硅谷富豪，47 岁在 7 个月内将自己的表观遗传年龄降低了 5.1 岁。
08:49 Andrew Huberman（安德鲁·胡伯曼），全球排名第一的健康科普播客 Huberman Lab 主持人，斯坦福大学教授、神经科学家。
09:18 Mark Hyman（马克·海曼），前白宫私人医生，克林顿接受心脏搭桥手术后的医疗顾问，64 岁，生理年龄 43 岁。
09:47 Peter Attia（彼得·阿提亚）：斯坦福大学医学博士，超级畅销书《超越百岁：长寿的科学与艺术》作者，全球排名前十的健康科普播客主持人
Part 2：饮食——他们都在怎么吃？
11:07 间歇性禁食：思维更清晰，还能延缓衰老
14:32 大佬都钟情喝“奶昔”？你也可以轻松复制
16:36 限制加工食物摄入：不要吃你奶奶不认识的食物
Part 3：运动——他们都怎么锻炼？
17:36 3 大运动模块
18:11 力量训练，不是一定要去健身房
19:00 柔韧性&稳定性训练，斯坦福教授偏爱的瑜伽放松术
20:08 HIIT（分享一个不需要任何器械、站在原地就能做的练习动作）
Part 4：睡眠——他们都怎么保持高质量睡眠？
23:21 控制早晚接触的光线
25:31 坚持固定的就寝时间，即使是周末
26:25 打造助眠的卧室环境，不止是够黑
27:02 3 个改善睡眠的晚餐习惯
28:28 收集睡眠数据，通过分析数据来优化习惯
30:23 睡前呼吸训练，斯坦福教授的练习方法
Part 5：情绪——他们如何调节压力、放松心情？
32:32 6 个改善情绪的方法，基本不花钱
Part 6：补剂——他们基本都在吃的 7 种补剂
34:04 如何判断自己是否需要补剂？
Omega-3 脂肪酸：脑黄金、血管清道夫
36:18 谁需要、有什么用？
40:05 这些大佬的补充剂量、方法
NMN：欧美天价“不老药”
40:39 科学研究：逆转衰老、改善代谢、提高睡眠质量
42:55 这些大佬的补充剂量、方法
镁：“如果只让你吃一种营养补充剂，那你就吃它”
45:04 改善睡眠、缓解焦虑、调节情绪
47:10 缺乏镁的症状，常常被人忽略
50:54 这些大佬的补充剂量、方法
维生素 D3：阳光维生素
52:12 3 大益处，不止是骨骼健康
54:52 这些大佬的补充剂量、方法
肌酸：健身好搭子
55:30 肌酸的益处，不止运动增肌
56:18 这些大佬都在补充，肌酸该怎么吃？
B 族维生素（尤其是 B12）、茶氨酸
58:36 改善情绪必备
插一个我自己的广告——我的新创业项目，营养工厂 UndoAge，全球营养补剂工厂价。本着自己和家人想吃到「价格合理的营养补剂」的初衷，也就是嫌现在市面上的都太贵，我和另一位创始人 Kevin 一起创立了营养工厂品牌，联系全球高品质原料商、行业头部医药级工厂，产品价格只在成本之外加 10 元左右服务费，把保健品虚高的价格打下来。举个例子，NMN 一般卖 1000 到 2000 一个月，我们 95 一个月，就这么夸张。我们现在补剂很全，其他比如高浓度鱼油、AKK、苏糖酸镁等等，也都是对标大牌产品的几分之一。
上面提到的这 7 种补剂，从顶级抗衰大佬的自用补剂清单里「大浪淘沙」选出来，推荐给大家日常补充。唯一的缺点就是有点贵，特别是 NMN，市面上一个月的量能卖到四位数（甚至还有上万的）。就拿 NMN、鱼油、镁、维生素 D3 来算，市面平均价格、一个月的量需要花 1500 元，在我们营养工厂只用 292 元。花一个人的钱，买够全家人的量。
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本期节目提到的相关人物：
- Joe Rogan（乔·罗根）
- Joe Rogan 和特朗普一起录制播客
- Bryan Johnson（布莱恩·约翰逊）
- Andrew Huberman（安德鲁·胡伯曼）的 YouTube 主页
- Mark Hyman（马克·海曼），美国前总统比尔·克林顿的私人医生
- Peter Attia（彼得·阿提亚）
本期节目提到的相关内容：
Joe Rogan 的 YouTube 链接：www.youtube.com
Andrew Huberman 的 YouTube 链接：www.youtube.com
Peter Attia 的 YouTube 链接：www.youtube.com
Bryan Johnson 的“蓝图计划”官网：protocol.bryanjohnson.com
Bryan Johnson 创办的“返老还童奥运会”官网：www.rejuvenationolympics.com
BBC 纪录片《健身的真相》，视频第 20 分钟处，介绍了一种不需要任何器材、站在原地就能进行的 HIIT 训练方法：open.163.com
三表哥关于镁的科普公众号文章《不许联想｜如果只让你吃一种营养补充剂，那你就吃它》mp.weixin.qq.com
BGM：
Hammond R'n'B-Michal Krol
Y.M.C.A.-Village People
Come and Get Your Love-Redbone
声明：
本页面的文献内容均为营养科普知识，不代表产品功效，仅供听众参考学习。本期播客的所有内容，仅为信息分享，不做医疗建议，请在专业医疗人士的指导下进行。营养工厂所有产品均不能替代药物，不以治疗疾病为目的，需根据身体状况服用或遵医嘱。感谢你的收听与关注。
参考文献：
（注：本期节目共有 48 篇参考文献，由于篇幅限制，这里只放得下 10 篇，完整版我发在听友群里）
[1] D. Y. Oh et al., “GPR120 Is an Omega-3 Fatty Acid Receptor Mediating Potent Anti-inflammatory and Insulin-Sensitizing Effects,” Cell, vol. 142, no. 5, pp. 687–698, Sep. 2010, doi: doi.org.
[2] S. Shen, C. Gong, K. Jin, L. Zhou, Y. Xiao, and L. Ma, “Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Coronary Heart Disease Risks: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials,” Frontiers in Nutrition, vol. 9, Feb. 2022, doi: doi.org.
[3] K.-P. Su et al., “Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms,” JAMA Network Open, vol. 1, no. 5, p. e182327, Sep. 2018, doi: doi.org.
[4] J.-I. Kang et al., “Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways,” International Journal of Molecular Sciences, vol. 19, no. 9, p. 2770, Sep. 2018, doi: doi.org.
[5] K. F. Mills et al., “Long-Term Administration of Nicotinamide Mononucleotide Mitigates Age-Associated Physiological Decline in Mice,” Cell Metabolism, vol. 24, no. 6, pp. 795–806, Dec. 2016, doi: doi.org.
[6] M. Yoshino et al., “Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women,” Science, vol. 372, no. 6547, Apr. 2021, doi: doi.org.
[7] B. ZHAO et al., “Clinical observation of the effect of nicotinamide mononucleotide on the improvement of insomnia in middle-aged and old adults,” American Journal of Translational Medicine, vol. 6, no. 4, pp. 167–176, 2022, Available: ajtm.journals.publicknowledgeproject.org
[8] I. Slutsky et al., “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium,” Neuron, vol. 65, no. 2, pp. 165–177, Jan. 2010, doi: doi.org.
[9] G. Liu, J. G. Weinger, Z.-L. Lu, F. Xue, and S. Sadeghpour, “Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial,” Journal of Alzheimer’s Disease, vol. 49, no. 4, pp. 971–990, Oct. 2015, doi: doi.org.
[10] C. Zhang et al., “A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults,” Nutrients, vol. 14, no. 24, p. 5235, Dec. 2022, doi: doi.org.
