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9我们从未停下来思考，手机有哪些功能让我们感觉良好，哪些功能让我们感觉糟糕。我们从未停下来思考，为什么手机如此让人难以放手，或者当我们拿起手机时，谁会从中受益。我们从未停下来思考，花这么多时间玩手机可能会对我们的大脑产生什么影响，希望本期节目可以帮助你去分辨你与手机的关系哪些部分是好的，哪些部分是不好的。让你意识到自己使用手机的方式和原因，让你明白这些都是手机操纵的结果；让你在线上和线下生活之间设定界限，从而让你能够消除手机对大脑的影响。
00:50 一、手机上瘾程度测试(Smartphone Compulsion Test)
03:55 二、手机造成的伤害
- 03:552.1 损伤大脑：可怜的神经元
- 06:31 2.1.1注意力危机：我也想专注的，可是又打开了手机
- 13:13 2.1.2 记忆力衰退：放假后什么都学不会了，是我变笨了吗
- 20:13 2.2 情绪压力
- 21:04 2.2.1 褪黑素、HPA轴：我们睡不着、焦虑、生闷气
- 28:07 2.2.2 5–羟色胺：我们自卑、嫉妒、意志消沉
30:57 三、手机上瘾的神经科学基础
- 30:57 3.1 成瘾的定义：不计消极后果地持续寻求某些事物
- 32:47 3.2 前额叶、伏隔核：大脑为什么喜欢表现自己
- 33:58 3.3 多巴胺：大脑如何在手机和快乐之间建立联系
- 36:38 3.3.1 大脑喜欢新鲜体验
- 38:24 3.3.2 大脑喜欢得到反馈: 强化(reinforcements)
- 39:35 3.3.3 大脑喜欢不可预测性：间歇强化(intermittent reinforcements)
- 40:43 3.3.4大脑讨厌焦虑：错失恐惧症(fear of missing out, FOMO)
- 44:13 3.4 稚嫩的前额叶、狂飙的多巴胺：为什么青少年更难以抵挡手机的诱惑
46:49 四、坏习惯和好习惯的行为基础：克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们
50:46 五、如何戒除手机上瘾，收回对生活体验的所有权
- 50:52 5.1 搭建心理基础：正念，用“自言自语”的方式来应对诱惑
- 54:04 5.2 打造物理基础：运动
- 56:59 5.3 手机断舍离：不要用更多的手机软件帮你戒手机
- 56:59 5.3.1 清理软件：删除软件，使用网页版
- 59:49 5.3.2 限定时间窗口：规定使用时间
- 61:24 5.3.3 限定空间：不放到床头、办公桌上
- 64:11 5.3.4 降低吸引力：黑白模式、勿扰模式、关闭消息提醒、关掉所有的待办事项提醒
- 65:40 5.3.5 提前规划：确定拿手机的目的
- 66:25 5.3.6 纸质化办公：手机带来的便利不要也罢
- 71:48 5.4 重塑注意力：练习做好一件事
- 74:05 5.5戒除手机的感受
本期涉及到的书目：
凯瑟琳·普赖斯《手机断舍离：如何快速摆脱手机成瘾》
安德斯·汉森《手机大脑：让人睡眠好、心情好、脑力好的戒手机指南》
亚当·奥尔特《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》
Carr, N. The shallows: What the Internet is Doing to Our Brains
Marci, C.D. Rewired: Protecting Your Brain in the Digital Age
“手机上瘾程度测试”(Smartphone Compulsion Test)
1.你是否发现自己花在手机上的时间比你意识到的要多？
2.你是否发现自己经常盯着手机漫无目的地打发时间？
3.你是否一用起手机就好像忘记了时间？
4.你是否发现自己花更多的时间发短信、推特或电子邮件，而不是与人面对面交谈？
5.你在手机上花的时间是否在增加？
6.你是否希望自己少用点儿手机？
7.你是否经常在睡觉时把手机（开机状态）放在枕头底下或床边？
8.你是否发现自己整天都在查看和回复短信、推特和电子邮件，即使做这些会打断你正在做的其他事情？
9.你在开车或做其他类似的需要全神贯注的活动时，是否会发短信、电子邮件、推特、Snapchat、Facebook消息或上网？
10.你是否觉得使用手机有时会降低工作效率？
11.你是否不愿离开手机，哪怕只是很短的时间？
12.当你不小心把手机留在车里或家里，或者手机没信号或坏了，你会感到不自在或不舒服吗？
13.吃饭的时候，你的手机是否总是放在餐桌上？
14.当你的手机铃声或提示声响了时，你是否极其渴望去查看短信、推特、邮件、信息更新等？
15.你是否发现自己每天都会无意识地查看手机很多次，即使你知道可能并没有什么新的或重要的东西需要查看？
手机正念
1. 什么情况下你几乎总在用手机（例如排队、坐电梯、坐车）？能否找出其中让你反复这样做的共同触发因素（例如焦虑、无聊）？
2. 你早上第一次看手机和晚上最后一次看手机一般是什么时间？
3. 你拿起手机前的情绪状态是怎样的（例如无聊、好奇、焦虑、快乐、孤独、兴奋、悲伤、充满爱等）？
4. 你用完手机后的情绪状态是怎样的（你感觉更好吗，还是更糟？手机满足了你拿手机时的情感需求吗）？
5. 使用手机时的感受是怎样的？
6. 当你意识到自己没有手机时的感受是怎样的？
7. 生活中让你感到投入、充满活力、快乐、高效、目标明确时的那些瞬间有哪些？那时候你在做什么、和谁在一起，以及手机是否涉及其中。
8. 每当你注意到自己即将拿起手机时，花点时间问问自己下面三个问题。
a) 为什么要做？你拿手机是为了做什么？（例如，看电子邮件、逛购物网站、点晚餐、打发时间等。）
b) 为什么现在做？为什么你要现在拿起手机而不是过一会儿？可能是因为需要使用（我想拍照），可能是因为所处环境（我在电梯里），也可能是因为情感需求（我想分散一下注意力）。
c) 还有什么可以做？现在除了看手机，还有别的事可以做吗？
