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90正式录制本期节目之前，我们和嘉宾皮丽之间发生了一段有趣的对话
皮丽：我的2025还没开始
我们：为什么？
皮丽：因为我今年的第一次月经还没来
我们：所以你是以月经时间作为新年的开始吗？
皮丽：对
一开始，我们以为这只是女生的一个小怪癖，没想到这居然是本期节目的大写加粗的核心重点。长期以来，女性一直被当成小一号的男性，各种数据和训练安排都是如此。但女性的身体构造非常复杂，甚至长期处于被激素操控的状态。因此，女性需要高度私人订制的训练计划。这一切训练的数据基础就是每位女性独特的月经周期。月经周期就像是潮水，顺势则轻松零内耗，逆势则事倍而功半。
本期节目我们首先对「力量训练」和「功能性训练」进行了区分，同时科普「力量训练」究竟是什么。开练之前免不了来点动力：我们为什么要做这样的抗阻力训练？当然，少不了细致到保姆级的力量训练入门攻略。
作为有两本教练证的皮丽女士，给我们分享了一些前沿的健身信息，比如深蹲居然能过脚尖了，又比如肌肉的撕裂和生长之间没有必然联系；作为持证上岗的健身私教皮女士，非常热心地给出了健身房器械的正确打开方式，如何让私教这笔钱花的更值得，以及I人和E人如何获得免费的动作指导。
除了常规的科普和攻略，我们更想提供一种思路：成为自己的最佳私教 —— 明确需求，保持专注，认真记录，密切观察身体状态，实时调整训练计划。
祝所有的女性和男性都能走进力量区、举起小哑铃，日复一日年复一年，感受身体从内到外从量到质的变化！
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本期嘉宾
皮丽
- 小红书@皮丽pili
- 主持人 / 自由教练 / 女生运动社群主理人@WòMen Ride Club
- 健身八年
- ACE-CPT美国运动委员会私人教练资格证持有者
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时间轴
- 02:13 女性身体的复杂程度堪比小提琴，日常训练安排需要特别对待
- 04:18 力量训练和功能性训练是一回事儿吗？
- 07:48 力量训练：使用各种形式的阻力来刺激肌肉的生长和增强
- 09:29 为什么要做力量训练？
- 13:45 神经募集：有意识地用你的大脑控制你的肌肉
- 17:37 有哪些不同的阻力选择？这几种选择又有什么区别？
- 23:09 咱的身体有哪些肌肉群？
- 24:26 重量和组数如何选择？
- 30:23 肌肉生长和增强的核心要义：给到机械张力，同步配合饮食补给
- 35:34 一周时间里每个大肌肉群要练几次？怎么练？
- 38:53 训练日记要怎么记？
- 40:08 什么情况适合请私教？如何让私教的费用更值得？
- 48:10 女性如何配合月经周期安排训练？
- 51:43 记录月经日记，把月经周期作为训练和生活的数据基础
- 59:09 如何选择一个适合自己的私教？
- 1:07:55 在请私教之前，如何判断动作是否标准？
- 1:12:08 力量训练的保护措施：循序渐进，注意动作规范，强度和时长不可兼得
- 1:14:38 力量训练和有氧训练先后顺序如何安排？
- 1:16:58 跑步、力量训练和网球，如何有机组合？
- 1:20:44 训练之后如何科学补给？
- 1:27:11 小白力量训练入门实用推荐
- 1:35:02 学习并训练各项运动技能，随心所欲地雕刻你自己！
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衍生阅读
- 健身新手的解剖完全手册
- Keep：首页-课程-练动作
- 公众号：贫穷健身
- 《肌肉与力量全书》，作者: [英] 埃里克·赫尔姆斯 / [英] 安迪·摩根 / [美] 安德莉亚·瓦尔迪兹
- 《福格行为模型》，作者: [美] B.J.福格
- 皮丽的骑行社群活动
- 皮丽的单车课
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背景音乐
- 片头曲 ABBA - Super Trouper
- 片尾曲 Chris James - The Race
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- CCPA S36中文播客艺术中心
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