69.放掉对确定性的控制，也许疼痛就会消失

哈喽哈喽我是邦妮

94分钟 ·1 年前

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这次邦妮邀请运动康复专家陈博闻老师@运动康复陈老师一起对谈。

陈老师是国家体育总局体育医院的康复师，曾担任国家队和CBA的康复师，目前就职于锐博运动康复诊所。这次两位针对当下上班族遇到的种种身体疼痛问题，展开一系列详细的防御、改善、治疗的建议。

干货满满，建议收藏，逐字学习。

03:08邦妮讲述个人病痛经历及就医过程

08:24博闻老师分享医院工作经历及康复理念

12:19髋关节受限与腰疼的关系及自查方法，并提出解决思路

17:20腰疼的缓解方法

20:14筋膜枪与筋膜球的选择及筋膜特性

22:43疼痛与运动的关系及运动建议

24:35筋膜的重要性及其特性

29:58有氧运动对筋膜的好处，及户外运动的重要性

35:37大城市人群疼痛部位分布，以及性别差异

43:20颈椎问题的严重性及预防康复方法

51:22办公与看手机的理想姿势

58:23挺胸抬头观念的颠覆

73:40放松运动、饮食与心情健康的关系

81:51交感神经与睡眠、情绪及身体结构的关系

87:44关于人生不确定性与焦虑的讨论

展开Show Notes

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2025.2.25

重点：1:筋膜喜热怕冷，身体各处有筋膜，胃肠也有；放松筋膜，脚底筋膜球每天2分钟按摩👍好用；自发产热（有氧运动）比热敷更好。2:眼睛的中央视野由左脑、交感神经支配，眼睛的周围视野由右脑、副交感神经支配，感知环境和速度，紧张的工作学习之后，👍20分钟公园效应，放松交感神经，也放松筋膜紧致。3:筋膜维持身体稳定性，好的肌肉是紧张时硬放松时软。4:关注腰、膝、踝、肩的疼痛。正常颈椎生理曲度是前突后凹，不要总低头。不要刻意改变生理曲度，背背佳和高跟鞋是不好的👎。

还能咋滴:课代表上去

运动康复陈老师

2025.2.25

很开心能和邦妮的一起录这次小宇宙，也让更多人来了解运动康复，希望大家都能远离疼痛，开心生活。有损伤疼痛问题的朋友，也欢迎大家来沟通咨询～

柏邦妮哒哒哒

:哈哈哈哈谢谢博闻兄！咱们多聊！

CoolBirdy:老师什么时候来重庆开店呀

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2025.3.10

45:33 预防颈椎疼：
1.不要以任何形式低头。
2.正常颈椎生理曲度是前凸后凹，如果长期低头，颈椎就会变成前凹后凸，即颈椎生理曲度反弓/变直。富贵包更多的是胸椎。
3.颈椎麦肯基：用毛巾勒在颈椎后面，两手抓住毛巾两端轻轻向前拉，同时颈椎向后仰，期间有任何不舒服就不要做。每天2-3分钟，一次做二十次就够了。
4.增加颈椎稳定性。不要刻意挺胸抬头、肩胛骨过度下沉。
5.理想伏案姿势：坐在办公桌前两肘关节要搭在桌子上，并且肘关节很放松，不要耸肩或沉肩。人体工学椅子或靠垫，恢复腰椎生理曲度。肚子离桌子一拳距离，不要太靠后。

猪猪大懒虫动起来

2025.2.25

请问是哪种足底按摩球，是很多小刺刺的吗？还是光滑的圆球，是一个脚一个脚踩吗？还是两个脚一起踩？

柏邦妮哒哒哒

:光滑的，一只脚

猪猪大懒虫动起来:谢谢邦妮的分享😘

船船跑带跑

2025.3.02

过去的几年，我身上的关节、筋膜因为运动损伤/意外/不知道什么原因出现了一系列问题。我花了大量的时间、金钱、精力遍访名医，每周去治疗、去康复，但是收效甚微。身为一个小时候的游泳运动员+长大后每周规律运动的体育爱好者，我从最开始的积极、自信逐渐转变到怀疑人生甚至绝望，关键我才只有二十几岁。我经常会想到《Me Before You》的男主，虽然完全不到他的程度，但我在某种程度上感同身受。

柏邦妮哒哒哒

:要不要先缓解一下精神压力、把心态先搞搞好

Jane_iwKP

2025.2.26

这期节目太好了，关注邦妮好多年，从来没点过赞，一直都在潜水，但你的声音陪伴了我许许多多失眠的夜里，就像一个熟悉的好朋友一样，爱你🥰愿你一切都好

柏邦妮哒哒哒

:祝好

J_qQbw

2025.3.20

邦妮现在的方向，比如健康饮食，健康睡眠，运动，有意义感，和人连接等等，在心理学上是有实证研究证明对心理健康有益的！叫Healthy life style medicine😊 你超棒的！

J_qQbw:大概原理是，人是一个系统，当我们有了健康生活方式的支持后，我们便有资源和能力去面对生活和心理的挑战。

柏邦妮哒哒哒

:谢谢～

望舒01

2025.4.13

1:32:40 买筋膜球，放松足底可以放松一整条筋膜，张力共通的，腰部和肩颈也放松了，只不过效率慢一点。
筋膜球买表面光滑的

睡眠情绪也会影响疼痛。

不要以任何形式低头：

半靠着看书看手机，劲椎前弯会压迫神经，导致手麻。会引起富贵包

应该每天2-3分钟，做20次，毛巾在脖子上，手向前，头向后仰。

追求天鹅颈，刻意挺胸抬头，肩胛骨下沉会导致那根筋往下，脖子疼。

办公桌电脑特别靠后、椅子高座位矮，也会导致
办公椅子和桌子最好有一个可以调节高度的，目标坐在桌前，肘关节搭在桌上，并且是放松的搭，不要觉得耸肩和沉肩。

肘关节悬空打字，会使肌肉紧张。
最好有人体工学椅，加人体工学靠垫。肚子距离桌子最好一拳的距离，不要太靠后。靠在椅背上，椅子肚子距离桌子近一点，电脑屏幕往后推一推。最终坐着打字不要感到身体任何一个肌肉在主动发力就好了。

产后：
6 周后骨盆、肌肉力量、产后关节的恢复
缠骨盆带，用手挤压骨盆两侧，会舒服一些
做髋关节内收肌之类的训练

日常忽略：
脖子疼风险最高，最容易产生问题的

葛优瘫对腰椎不好，增加椎间盘突出风险，坐椅子坐后面有腰靠的，坐沙发后面加个腰靠。

不要刻意挺胸，不要通过我们的意识去改善我们的体态。觉得自己驼背自己改善，这样会加重原来问题。正常胸椎会有一点凹陷，有一点点驼背正常，不是因为胸椎驼背，是颈前探。

练芭蕾、背背佳也一样。

自己放松站，感觉自己是正的，让另外一个朋友，从后面用双手向下压你的肩膀，垂直向下的压力，给一个稍微快速大一点的压力，看被压的时候肚子会不会向前婷，膝盖会不会被打弯，做的时候会前后晃动，说明体态有问题。觉得这个力能一下传到脚后跟、地面，说明体态是好的。
这就是在模拟重力对你的身体造成哪些问题。

不建议一早一晚运动，特别早去晨跑对心血管有风险，太晚运动会交感神经兴奋，失眠。除了早晚和饭后特别剧烈运动，其余时间都可以。