044. 普通人的营养学手册：关于控糖的秘密

🍬这是「普通人的营养学手册」系列的第二期节目，让我们来聊一聊又爱又恨的“糖”。

糖可以给我们带来多巴胺，带来快乐和幸福感，但是过量的糖分会给身体造成非常多隐形和显性的问题。作为一个坚定不移践行“少食多餐”的人，我在很长一段时间都受困于经常感觉到饥饿和疲乏，最近甚至还被确诊胃酸返流，医生很认真告诉我，你要关注一下自己每天饮食中摄入“糖”的含量是否超标了。

控糖，我一直觉得是在日常生活里被低估的一件事，在中国居民膳食指南里推荐每日摄入的添加糖总量应该不超过25g，而实际上80%的现代人都存在血糖的问题。

在《控糖革命》这本书里，作者杰西·安佐斯佩从自己的经历出发，提出了关于血糖的颠覆性观点，讲到控糖的核心是管理血糖的峰值和波动，甚至总结出了每个人都能学会的无痛控糖小技巧。

希望听完这期节目的你能找到和自己喜欢的食物相处的方式。如果你和我一样依然爱吃甜食，那就用聪明的方式，无负罪感的享受它。❤

【👩主播简介】

• Jasmine: 底色是旺盛的好奇心和乐观主义，热爱网球/户外/晒太阳，过宽阔和明亮的生活（全网同名：Itsjaschen）
• 带鱼：热爱人间的体验家，寰宇瑜伽和营养学爱好者，探索身心平衡的艺术，传播/快消/大健康赛道（全网同名：带鱼Yuyi）

【📻时间轴】

09:34 糖是什么？——能量的“大家族”

• 葡萄糖就像你身体的“汽油”，是维持生命活动最重要的燃料
• 任何糖都要拆成葡萄糖，才能被身体利用

11:32 如果缺乏葡萄糖，我们的身体会发生什么？

• 身体的自救模式：糖异生
• 大脑开发“备胎能源”：身体会分解脂肪产生酮体，替代葡萄糖给大脑供能（“生酮饮食”的原理）
• 合理吃碳水，让身体既能开源又能节流

15:24 为什么我们会甜食上瘾？

• 被多巴胺和内啡肽绑架的欲望
• 身体被血糖过山车带来的“高能量”欺骗
• 肠道菌群决定了我们爱吃什么

26:23 为什么要关注葡萄糖峰值？

• 一直“加班”的线粒体是会坏掉的
• 警惕会破坏一切的自由基
• 减缓不可避免出现的糖化反应

41:13 身体出现葡萄糖峰值的危害是什么？

• 短期危害：疲劳、食欲旺盛、糟糕的睡眠、容易被入侵的免疫系统、偏头痛等
• 长期危害：加速衰老、增加患癌和阿尔兹海默症风险、肠道问题等

46:49 怎么控糖？

• 控糖作弊小技巧：改变进食顺序
• 聪明吃甜品：如果一定要吃，请你选择你最喜欢的糖
• 冷门控糖方法：喝醋星人最爱的方法
• 零食和早餐：咸的比甜的好
• 在饭后70分钟之内的任何时间进行锻炼
• 叔贵21天控糖大法
• 吃水果，而不是喝果汁
• 增加餐后时长

🎵BGM:

• MT1990 - COOL&CHILL

🍬封面：

• 来自插画师「花卷HUAJUAN」

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