EP41. 干货!身弱之人如何四个月零基础完赛半程马拉松?暂停实验

EP41. 干货!身弱之人如何四个月零基础完赛半程马拉松?

48分钟 ·
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评论数47

主播跑半马回来啦!

从去年11月开始认真跑步,四个月,暂停实验室的 4 个人,从零基础跑进了半马 2 h 10 min。

跑完之后,朋友圈里有人夸郭婷婷有跑步天赋。

但她说,自己绝对不是天赋型选手:体能弱,跑姿不好,力线不正......唯一的优势,可能就是体重比较轻。备赛过程中,各种关节都疼了一遍,还受伤了。

比赛之前,她最长跑过 15 公里,「15 公里之后的每一公里,自己都不知道接下来会发生什么」。

面对备赛中的各种困难 ,她如何定目标,做计划,持续提升运动表现?

来听听吧!

本期主播:

  • 郭婷婷:杏师(因为之前是研究杏仁核的),暂停实验室创始人。2024 年 10 月中旬开始跑步,3 月 2 日参加无锡女子半程马拉松,顺利完赛,成绩为 2 h 10 m 38 s。小红书:郭婷婷(健康生活版)持续更新ing
  • 果苗:暂停实验播客剪辑。2024 年 11 月开始跑步,被跑团团长评价为「进步最快的人」,密切关注但没报名半马。
  • 宋灰棕:暂停实验室编辑。本期主持人。

Timeline:

  • 00:21  主播跑半马回来啦!
  • 06:04 郭婷婷:带着做实验的心情跑半马——「15 公里之后的每一公里,我都不知道接下来会发生什么」
  • 11:38 我不是天赋型!备赛过程中不但进步慢,还各种地方都疼了一遍
  • 13:04 虽然进步不快,但我一直没有停下来
  • 17:36 我最喜欢的跑步哲学:要保守!
  • 21:59 就算没完成既定计划,我也不会有心理负担
  • 24:20 跑步能帮把我身体的问题全暴露出来
  • 31:39 我喜欢把跑步看成游戏,比赛就像闯关一样
  • 33:30 如果你不喜欢计划,直接跟上团队也能进步!
  • 35:08 目标究竟是负担还是助力,取决于叙事的不同
  • 41:21 半马让我探到了极限,对自己的身体更有信心了
  • 43:01 给零基础想跑半马的人的建议

附:群主理刘青兰(和郭婷婷同时撞线,半马成绩同为 2 h 10 m 38 s)送给大家的话:

本期提到的暂停实验室练习计划:

  • 有效努力·健康生活版:有效努力是一个帮你实现生活中重要目标的练习计划。健康生活版则聚焦于规律作息、运动习惯建立和健康饮食的目标达成,帮助你提升精力,增加生命力和对生活的掌控感。

本期提到的书和影视作品:

  • 《刷新 PB》
  • 《丹尼尔斯经典跑步训练法》

制作团队:

  • 主播 | 郭婷婷、宋灰棕
  • 嘉宾 | 果苗
  • 策划、剪辑 | 宋灰棕
  • 后期 | 果苗
  • 录音 | 法布
  • 插画|阿清
  • 音乐 | One Day You Will Grow Up by Mocha Music

收听方式:小宇宙喜马拉雅网易云音乐QQ音乐SpotifyApple PodcastPocket CastsRSShttps://feed.xyzfm.space/aevvmucbrb9e

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展开Show Notes
「人生最大的自由 是叙事自由」
听完郭婷婷老师的分享,感觉跟我最近看的一本书的主旨思想碰上了!!!就是想要快乐的完成一件事,就把这件事当成一个游戏,生活中游戏总是会让人上瘾,因为游戏里有人为给你设定的关卡,你只要朝着那个目标,一步一步打怪升级,不用管你第一次距离最终目标有多远,只需要关注距离我最近的这个目标,实现它,其他的都不管,不管我能打到多少级,不管我能否完全通关,慢慢的积累,后面你就能根据自己的经验,明确知道自己到底能不能完成所有任务。就是这样的游戏心态,还有郭婷婷老师说的“当成一个实验”,就是看看能不能行,这样做就没有心理压力,更好的行动起来,一旦行动起来,在目标比较合理的情况下,收获正反馈,你就能坚持下来!
爱吃大橙子:哦对了,我看的书叫做《打造超人学习》,不到300页,可以看看
momo_zmnq
momo_zmnq
2025.3.26
想听杏师分享增加大腿和臀部力量的具体训练项目。
郭婷婷
:
其实你用这个关键词去搜索或者询问AI,都能找到对应的更详细的解决方案。我觉得学会寻找有效解决方案的方法,比拿到任何一个人的具体方案本身更重要!如果对这个感兴趣,也许也可以做一期播客。
六个马:对这个感兴趣!想学习如何寻找有效解决方案!
3条回复
HD352110i
HD352110i
2025.3.27
暂停新人来报道~~ 这期内容听完很有感触,尤其是最后杏师提到“改变信条”的那段内容。人对目标任务的看法是可以自由选择的,也可能会因为这种选择导致完全不同的心态和结果。
小时候我的运动能力很差,典型的“身弱”,从来不参加任何运动会体育项目。小学五年级老师要求我去补班里一个空缺位置跑800米,现在感觉800米很短,但那时体育课大家都从来没有跑过这个距离,没有人敢报名。我因为不得不上阵,所以要求自己练习1个月,每天放学都去北师大操场去跑4圈(没错,我是附小的小朋友^^)。最后顺利完赛,虽然不是靠前的名次,但那次经历让我知道了,所谓我“不擅长运动”也是可以通过有效努力的练习改变的。上了中学,我奇迹般地成了班上跑800米最快的女生。后来我也在人生的各种变动中坚持跑步十多年,收益良多,就连这期节目也是我夜跑时候听完的。回想起来,很感谢当时小学时这次尝试的经验,让我这个曾经的运动渣有了热爱运动的契机~~
暂停实验室
:
好棒啊!!
19:23 我是先试了一周跑五天(每天3公里,配速9-10),到第二周的时候配速就可以提升到8,很开心。然后突然想游泳,就和跑步间隔着来,试了两周,感觉游泳后劲太大,与跑步兼顾,一周超过四天身体会很累很累,得不偿失。只能继续尝试微调。上周做了计划但没执行,有点点沮丧,但会继续调整看看,希望能早点找到最适合自己的状态。谢谢这期播客!听到现在,对我的启发是:耐心。PS:祝贺郭婷婷老师的半马成就!666
暂停实验室
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666
舒煜琳
舒煜琳
2025.3.28
我初中时的运动动力来自于800m要跑满分,高中是为了体测及格,大学是为了三公里要及格。一直以来运动的动力被各种评分、及格消磨了,以至于很抗拒,但是不运动身体确实变弱了,值得一听~
召_aJ0I
召_aJ0I
2025.3.28
去年北京马拉松的人群从我家楼下轰轰烈烈地跑过,我就想我能否有朝一日也能跑个马拉松。这个想法实在有点荒诞,因为我根本就不是个运动人士啊,连每天的手表圆环都合不上。
为了减肥,去年十月开始健身+控制饮食,已经减到了自己的理想体重。如今听到这个博客,感觉那个想法或许真的有戏,没那么荒诞了。想要推荐的书名~~
暂停实验室
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shownotes里有哦:《突破PB》,《丹尼尔斯经典跑步训练法》
多棱镜
多棱镜
2025.4.28
我减肥这十几年😂最近才感受到运动的乐趣。之前生完孩子减肥,曾经牛了一把,骑了7.8个月自行车,单程9公里。累死了,均速18,偶尔能冲一把27.28,持续10秒,多一秒都没有。就减了6斤。
直到去年体重又增,我说跑跑步吧。每一次都需要全面调整身心灵才能启动,跑两步就要停,2公里走一半颠一半。最终又放弃。
今年偏头痛开始,目的变了,又开始跑步。刚一周配速9,拖拖拉拉跑一半走一半,想着距离好远,还是身心抗拒。就有一次,我心想迈开腿往前迈也累,原地踏步也累,何不加速呢。我就在比较疲惫的情况下加速了,因为能快速完成目标反而能轻松完成了。反倒心里轻快了很多。上周有一个2.5公里,一口气跑下来,中间没停。真切感受到了运动的快乐。现在迫不及待的想要挑战4公里不停。
挖蘑菇
挖蘑菇
2025.3.28
21:16 谁能想到有一天杏师能转型运动博主,不要给自己设限,哈哈哈
还没听就想来问 四个月前配速多少呀🙋
暂停实验室
:
节目里有分享哦,最开始是八分上下,后来还在七分半卡过一阵子才突破的~
二人沙发🛋
暂停实验室
:
您坐的舒服😆
福禄兽
福禄兽
2025.3.26
第一~
暂停实验室
:
手快!
12:45 杏师的运动疼痛是怎么解决的呢?纯休息停跑吗?🤔
郭婷婷
:
不是休息,是减量50%和不断评估恢复情况,根据评估结果确定是继续加量10%还是维持还是减量。除了这个之外,还有在AI或者小红书上,搜相应的疼痛部位,都可以找到一些强化训练的方法。多找一些资料,找到最大公约数练习,理解底层逻辑(被说服)之后做行为实验,然后继续观察评估效果。
萨满在山坡:哇!好细致,感谢回复!❤️
Croyances_
Croyances_
2025.3.29
40:20 灰棕老师说的目标带来的压力,好有同感。有点像昨天读到的goals ;system;belief的区别(三层洋葱)。关注过程的每一个小变化,the result will takes care of itself.
暂停实验室
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是我们新嘉宾果苗老师的提问~^_^
Croyances_:噢噢好滴!感谢回复!我还没太分清楚大家的声音🌷
晓素
晓素
2025.3.27
目前我也是要找点事做的感觉,为自己做的事,做其他认为要做的事也好
暂停实验室
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👏🏻👏🏻👏🏻
17:18 17:14 这种调整方法对我太有用了。我平时每天夜跑五~六公里。
12:55 坐着跑:核心无力,无法挺直;核心练习好了以后才能送髋发力
_6FPd
_6FPd
2025.4.17
太振奋人心了,我也要马上开始!
杰克蜀黍
杰克蜀黍
2025.4.16
01:17 嗯,就是我问的
Croyances_
Croyances_
2025.3.29
36:25 最近上岸+论文查重通过,压力骤减ing,感受到了很强烈的意义真空期,我不知道我要做什么,看起来我有多事想做,但是都不太想启动。
不过借着ds聊天,梳理了一些。行动起来一些小事,我预期没什么不一样,但不是,很小地动起来居然让我收获了很多滋养。