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0上期节目中我们聊了怎么减肥，这期Connie和Soey准备来跟大家分享各自的健身心得。Connie经常被人评价为“很有力量的身材”，尤其是最近刷脂效果拔群，还是挺想跟大家分享一下喜悦的心情（不是）。
04:40 我们运动健身，最重要的还是要对抗30岁后逐年下降的BMR（基础代谢），尤其是东亚女性本身肌肉含量就不高，30岁后肌肉流失加剧，健身刻不容缓！
1. 增加肌肉量：每周2-3次力量训练（如深蹲、举重），可维持甚至提升BMR。
2. 避免极端节食：每日热量摄入不低于基础代谢的1.2倍（约1500千卡）。
3. 规律作息：保证7小时睡眠，降低皮质醇对代谢的抑制。
4. 减少久坐：每小时站立/活动5分钟，日均消耗可增加100千卡。
22:02 最新的研究发现女性健身和男性健身，有一些内在逻辑的区别。现在主流的健身训练其实都是根据男性生理特征制定的。而女性不是男性。因为女性更容易受到激素影响。所以女性应该有自己的训练方法论。
Stacy Sims在书《ROAR》中的具体建议。例如，在月经期和卵泡期（低激素阶段），女性可能更有耐力，适合高强度训练；而在黄体期（高激素阶段），由于体温升高和代谢变化，可能需要调整训练强度和注重恢复。此外，营养补充在不同阶段也可能不同，比如需要更多的碳水化合物或电解质。Sims强调，女性应视激素波动为“战略调整工具”而非限制，通过周期化训练可提升约20-30%的运动效能。她的研究尤其改变了女性备赛马拉松、力量举等项目的周期计划设计逻辑。
33:00 女性需要做无氧/力阻训练吗？——直接说了，需要！对体态的改变非常大，而且女性本身就不容易形成肌肉，不用担心变成大面包！
42:00 什么是有用的有氧？——可持续的、能保证一定时间与频率、能持续提升心率的都可以帮助你快速燃脂，当然最重要的是坚持：找到你喜欢的有氧运动，或者你喜欢在有氧同时做的事情。
需避免的「无效有氧」误区
❌ 长时间匀速低强度（如1小时慢走）：身体适应后燃脂效率下降。
❌ 只做有氧不练肌肉：基础代谢降低，易反弹。
❌ 过度追求暴汗：出汗≠燃脂，可能只是电解质流失。
54:50 小肌肉群的锻炼：普拉提，强调「核心肌群激活」「呼吸协同」「脊柱中立位」三大原则。Soey愿称普拉提为都市年轻人复健圣器，复健修复核心和脊椎的，同时还能锻炼必要肌肉线条，甚至还可以调控皮质醇。安利给所有人！
59:30 健康饮食的核心原则：多样化、适量、均衡、天然为主。专为中国宝宝体质设计的减脂增肌饮食结构是：40-50%碳水+25-30%蛋白质+20-30%脂肪。
其实，没有通行全球的饮食管控，每个人都需要找到适合自己的饮食计划；对普通中国人的饮食习惯来说，最关键的就是增加蛋白质的摄入，以及减少快碳、尤其是减少糖的摄入，以及糖油混合物（同时含有高糖分和高脂肪的食物）——我一生的敌人！
最后，希望大家不要做食物的敌人，人一天要吃很多东西，学会和食物做朋友。
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感谢你的收听与陪伴，对于减肥健身有任何想法，或者已经探索出自己的方法的朋友，都可以在评论区里一起讨论哦～
