Vol.11 又焦虑又拖延有利的事情?戒掉完美主义和不配得感带来的内耗!向上一步

Vol.11 又焦虑又拖延有利的事情?戒掉完美主义和不配得感带来的内耗!

97分钟 ·
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我们总是在想:万一我不行怎么办、万一搞糟了怎么办、万一得不到怎么办......

如果你也有过这样的时刻:

  • 越是重要的邀约、对你真的有益的计划,你越是想拖着不去做?
  • 别人一句“你很棒”,你却下意识想回避,觉得“ta是没看清真正的我”
  • 越是关键的场合、越是在意的关系,越焦虑“我怎样才能准备的更好”......

这期播客的灵感,来自我最近的一次真实经历:一个我很在意的行业大佬多次邀请我见面,我每次都先答应,再因为“状态不好”而临时取消。表面上看起来像是在“排斥”或逃避”,直到我在心理咨询中探索这些“怕”,才意识到“拖延”和“反复纠结”的真相——我们不是没有动力,而是潜意识在保护我们不要“搞砸”那份,对自己来说真的很重要的东西,是那些真正代表自我价值、真正关乎成长和机会的事情!

这背后藏着三个核心问题:

  • 完美主义:“我必须准备到100分,才能开始”
  • 不配得感:“我拿到了机会,但我觉得我不值得”
  • 行动力低:“我道理都懂,但我就是动不了”

所以这期播客我会从个人的真实体验出发,结合心理咨询中的启发、《微习惯》《不完美主义者》《我相信我》等书中的内容,拆解之所以“动不了”的心理机制,并且给出一套实际可行的破解方法:从破除完美主义 → 重构自我故事 → 行动微启动,一点点帮大家从“知道却做不到”的陷阱里拉出来

如果你也在反复的内耗、拖延、自我否定中拉扯,这期会帮你听懂自己,并温柔地推动你迈出下一步!

【💌互动提问你有没有:“一直拖着但明知对你有益的事”?期待留言区跟我说说,互动还有福利哦🎁

(欢迎进群,分享你的心得和感受,未来和我产生更多交集!进群二维码在本期介绍底部哦~)

💡 特别感谢 Glowe阁楼 · 心理咨询平台对本期节目的支持,也是我自己真正用过、也愿意推荐给大家的心理支持工具。

其实最初促成这期内容,就是因为我在一次Glowe的线上心理咨询中,意识到自己那些“拖延”、“不想社交”、“否定自己的好机会”的行为背后,竟然不是懒,也不是逃避......而是太想做到完美、太怕搞砸。这个转变,对我很关键!

Glowe 阁楼是一个提供线上心理咨询的 App,平台上的咨询师不仅100%持证或科班出身,还要经过严格的5轮筛选(笔试、面试、实操模拟等),通过率不足3%。这也是我敢放心使用的原因。

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“一个人想通”有时候只是一种硬撑。你可以不用那么辛苦地独自成长,Glowe阁楼会在你需要的任何时候接住你!

🧭 本期你会听到什么?

00:00 - 03:40|我三次放朋友鸽子的故事,为什么越重要的事越不去做?

03:40 - 09:12|心理咨询中的觉醒:你害怕的不是失败,是暴露“不够好”的自己

09:12 - 13:55|完美主义其实是一种逃避:“准备到95分反而更不敢出发”

13:55 - 18:30|逃避行为的两面性:逃避虽可耻,但真的有用?

18:30 - 22:20|听友留言共鸣:“我一直在努力伪装成一个值得被喜欢的人”

22:20 - 26:42|被冒名顶替综合征绑架的我们:“我不是真的好,只是运气好”

26:42 - 30:10|心理咨询师对我说的一句话,让我开始重构自己的故事

30:10 - 35:00|原生家庭如何种下“不配”的种子?你不是错的,而是需要被理解

35:00 - 39:26|“我也曾拖延过,但不是因为懒”——第三种痛:知行脱节

39:26 - 43:41|解决“做不到”的三把钥匙:《微习惯》《福格模型》《内在动机》

43:41 - 47:58|从“弱化用词”到“SOP”:普通人也能打造稳定执行力

47:58 - 51:03|AI可以陪你思考,但真正的转变源于被人理解

51:03 - 54:15|我在Glowe阁楼的咨询体验:第一次感到自己被“看到”

54:15 - 57:00|AI无法替代的是“关系本身”——两个活人之间的理解

57:00 - 59:48|你不是不配,你只是一直在等一个允许自己“要”的理由

📚 本期提到的书单 (建议延展阅读)

🎯 《如何成为不完美主义者》(豆瓣评分 8.3)
作者:斯蒂芬·盖斯
一本非常友好又实操的书,适合陷在拖延、强迫和完美主义中的人。提供了不靠“自律”也能动起来的改变路径。

🎯 《瞬变》(豆瓣评分 8.2)
作者:奇普·希思、丹·希思
从行为改变出发,提出一套让你真正开始行动的九种方法,适合“我知道就是做不到”的阶段。

🎯 《福格行为模型》(豆瓣评分 8.4)
作者:BJ·福格
斯坦福大学“行为设计实验室”创始人提出的微行为理论,用于设计行为变化,破解“执行力”难题。

🎯 《完成的艺术》(豆瓣评分 9.1)
作者:史蒂文·普雷斯菲尔德
不是技巧书,而是一本“心理阻抗清单”。读完会理解拖延不是你的错,而是你内心在自我保护。

🎯 《微习惯》(豆瓣评分 7.8)
作者:斯蒂芬·盖斯
与《完成的艺术》互为搭配:用不费力的小行为,逐步建立“启动惯性”,适合拖延型人格的日常自救。

🎯 《贪婪的多巴胺》(豆瓣评分 7.7)
作者:丹尼尔·利伯曼、迈克尔·E.朗
科普风格的脑科学读物,帮助你理解为何刷短视频能上瘾、为何总在临近DDL前爆发。

🎯 《内在动机》(豆瓣评分 8.1)
作者:爱德华·L·德西、理查德·弗拉斯特
心理学经典,深入探讨我们“真正想做” vs “应该做”的区别,适合自我探索阶段。

🎯 《原来我值得:冒名顶替综合征疗愈手册》(豆瓣评分 8.0)
作者:萨莎·史考贝尔
一本特别为“我不配”感设计的疗愈书,结合认知行为疗法与真实案例,对女性听众尤其友好。

🎯 《我相信我》(豆瓣评分 8.1)
作者:同上(德西 & 弗拉斯特)
从心理学实验角度解释“自信是如何培养的”,特别适合正经历自我价值重建阶段的人。

🎯 《职场女性:别让这些细节绊住你》(豆瓣评分 8.2)
作者:洛伊斯·弗兰克尔
通过大量职场情境示例,帮助女性摆脱“讨好型”“过度努力”“不敢提要求”等内耗模式。

🧰 本期节目提到的实用方法 & 心理工具(建议马上实践)

🧠 拖延 → 行动力困境篇

  • 微习惯启动法(来自《微习惯》)
    将目标拆到最小单位,比如“只看两眼书”“只做一个深蹲”,打破任务启动的心理门槛。
  • 词语弱化法(小红书高热技巧)
    把【写报告】→【先看看框架】,把【找工作】→【刷刷App看看有没有新机会】,缓解任务压力感。

🧩 完美主义 & 不配得感篇

  • 黑点白纸法(咨询师真实对话)
    咨询师用白纸和一个黑点提醒:我们总盯着自己的缺点(黑点),而忽略了自己90%的优点(白纸)。
  • 心理叙事重构
    将“我是被裁员”→“我所在的业务方向调整,不代表我不优秀”,通过改变故事讲述方式,帮助自己走出“失败者身份认同”。

🔓 内耗 → 情绪疏通篇

  • 地板级目标法(也叫「敷衍主义」或「先完成再完美」)
    只要完成就好,不要求质量,先行动,后精进。避免因高标准而原地踏步。
  • 行动驱动自我感知法
    你不是靠思考建立自我价值,而是靠“做成一件事”的经验,不断给自己“我可以做到”的正反馈。

💡 资源支持工具

  • SOP机制(Standard Operating Procedure)将重复的任务流程化、模板化,避免每次“从头来过”,适合容易因“怕做不好”而迟迟不开始的人。
  • 情绪得分法(节目中引用)
    在情绪爆发时为自己的情绪打分(1-10分),帮助抽离判断,阻断情绪泛化。
  • 认知负荷预警机制
    通过定期记录自己的“反复思考点”,筛选哪些是“真的需要解决”的,哪些只是“过度思维”,避免行动被卡在脑海里。

🧠本期精选金句:(建议反复背诵)

  • “完美主义的本质,是一种自我设限:“如果不能做得完美,那我就干脆不开始。”
  • “‘我可以做得更好’,等于‘我现在还不够好’。”
  • “你不是没动力,而是你用‘高标准’把行动力提前扼杀。”
  • “最深的内耗不是做得不好,而是‘我本可以做得更好’。”
  • “冒名顶替综合症就是:我做得再多,也只是运气好。”
  • “你以为是害怕做不好,实则是害怕被别人发现‘你没那么好’。”
  • “当你开始重构自己的叙事,你的人生就开始换轨了。”
  • “AI解决的是“信息不对称”,但真正治愈的是“情感对称”。
  • “改变不是一夜之间发生,而是一个又一个‘选择开始’的结果。”

小红书名称:欢科姐

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欢科姐
欢科姐
2025.4.12
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“人不是因为看清而改变,而是因为改变才看清。”

这一期节目真的有很多点触动到我。因为我现在也正卡在一个什么都拖、什么都不想做的阶段,甚至已经有点摆烂了。更巧的是,我拖着不动的事,跟大家也出奇的一致,社交、工作这些。

听完这期播客,我心里突然一下有了力量,立刻决定去做一件我已经拖了很久的事(现在正在准备道具中!)。

接下来,我想把欢科姐在节目里那些真诚又实用的分享,认真整理一下,给和我一样迷茫或停滞的人一些参考吧~
火火火培:3️⃣应对逃避的方法 极低标准法、B-思维法则、垃圾初稿法、安全区扩张法(逐步尝试小挑战,逐步扩展舒适区。) 4️⃣解决不配得感的方法 心理重构:重新叙事(如“公司调整,我选择更好道路”),从受害者变为主角; 觉察负面自证,快速完成小事(如按时起床)打破循环; 自我兜底法:自我暗示“我永远支持自己”,建立内在安全感; 记录正面证据(如被夸奖的事),强化自我价值。 4️⃣最后明白行动的重要性 SOP法:降低执行负担; 弱化用词法:将“我要学习”改为“翻两页书”,降低心理门槛。
火火火培:1️⃣先要知道自己为什么越重要反而越逃避? 心理机制: 潜意识要求自己随时表现完美,害怕不完美被发现。 逃避是为了保护心理安全区,避免挑战。 逃避成功后大脑分泌多巴胺,形成逃避上瘾的恶性循环。 本质: 逃避的不是事件或人,而是对自己表现的不确定和苛刻标准。 2️⃣为什么我们会有不配得感? 原因: 冒名顶替综合症,觉得自己成功是侥幸,不配得认可; 小时候需求被否定,形成“我不配拥有”的信念; 过度在乎评价,非常容易因否定而崩溃; 自证预言,预设负面剧本(如“我不行”),最后行为印证结果; 无人兜底,缺乏安全感,害怕失败后无人接纳。
3条回复
和我之前困惑的点也非常类似,我是通过看武志红老师的书然后很痛苦的自我觉察才发现的,自己会有比较强的全能自恋感,想着必须要做到脑海里想的那样才行,如果自己预感不行就会立马逃避,宁愿不开始也不愿意接受自己很差。
欢科姐
:
你可以分享一下武志红老师观点,以及自我察觉的过程~很期待你的感受也能启发到大家!😊
每一刻都是最好的时刻:我也一样,请问有找到解决方法吗
3条回复
真正的自由,就是允许自己不完美,但依然能够,毫无顾虑的行动! ——《如何成为不完美主义者》
从爽快答应到拖延再到逃避拒绝,这一心路历程真的跟欢科姐一模一样,以至于从小到大失去了很多段亲密的关系,因为在乎自己在他人面前是否完美,在意他人看法,总是提前恐惧未知,而在其他事情上也“参考”起来,一味的恶性循环,摆烂到底。这期真的很有价值和意义,希望通过这些方式方法,可以给自己成长改变的机会。
朗西
朗西
2025.4.14
1:06:41 白纸黑点,我最近在看《伯恩斯新情绪疗法》,书里也正好讲到这点。当下意识想否定或攻击自己,我就会立刻告诉自己:这是个黑点,不要盯着看,抬头看,这是张白纸。确实挺有用的。
陳錢錢
陳錢錢
2025.4.09
07:44 说句题外话 播主的声音好好听
kiera-z
kiera-z
2025.5.12
06:06 我完全完全理解……我也有过这样的经历,包括鸽了朋友很多次后就真的好久不见了……我也会这样,到了临界点突然出现如同自毁倾向那样的逃避
kiera-z:46:04 完全共鸣哈哈哈答应了之后马上就开始构建做得完美的steps和需要准备的list……然后开始做了就觉得自己完全做不完了崩溃
kiera-z:1:09:39 叙事心理学的启发:对可以解读的事情可以换成对自己更有利的叙事——eg 不要强调自己被裁,而是可以说“公司的业务选择和我未来的职业规划不同,如果我能在自己的能力上找到更好的岗位他们也会祝福我”“公司主要发展的业务和我的能力不匹配,我在我擅长的能力上还可以找到更好的岗位”🥺 我想这对我也有很大的启发,其实上一学期也因为一种完美主义的陷阱和感情上的问题,在期末考复习阶段无法尽全力地投入,以至于没有考好、错失了奖学金,于是我这学期就总是有种我一定要考得很好、比以前任何一次都好的想法,渴望能够证明自己。 但现在我想,我真的可以换个叙事,这世上比起好和坏对和错更多的还是适合或不适合。我上学期没考好的原因是因为我恰好正在领悟到我人生中特别重要的命题,而这种重要的成长和蜕变的阵痛正好撞到了考试,学校高强度的考试安排没有给学生可以喘息的机会,但是好在我已经适应,而且也有很多次做的很不错。这学期我想高强度高要求地对待自己的学业和发展,其实并不必当作证明或是一种实现完美目标的爽文,而是我真的有这种自信,认为吸收了过去的经验,越来越能找到让自己舒服的努力的状态的自己可以做得更好!
8条回复
HD900213v
HD900213v
2025.4.08
这期关于心理学的知识,感觉学到了很多,特别想学习这方面的知识 感谢老师的分享啦🌹
欢科姐
:
那后面我多分享一些哈~
HD900213v:谢谢老师
1:11:55 自我兜底法 无论发生什么 我永远不会放弃自己 我无条件地支持我自己 我允许自己失败 但是不能否定我的价值 我无条件地爱自己 失败不可怕 我的优点就像一张白纸里的一个小黑点以外的部分 哈哈 欢科姐姐说的太好了
陈心橙意
陈心橙意
2025.4.08
50:46 听了欢科姐的两段因知行无法合一极其内耗的经历后,不禁感慨原来欢优秀如科姐也会有如此拧巴的时刻,所以很能共情,我跟欢科姐不同的是,我会反应比较缓慢,我通常在下意识答应某种邀约后,直至赴约结束后才会后知后觉自己的感受,原来自己不想去,浅意识中却会强迫自己遵守约定与按计划实施,所以有在调整自己,及时觉察自己的感受与真实想法表达,不让大脑操控自己做下意识类型的决策,如果反悔也要及时反馈,并尽量不找借口,经过这些调整,我发现我的拧巴有在慢慢减少,不像之前堆积太多会很疲惫,我现在的痛点,就剩无法面对和身处悬而未决的情况了
欢科姐
:
信任宇宙的能量:每一瞬间都是因果条件的自然组合,一切都是刚刚好!实际上不管多大的事情最后都会被解决,人生也绝对不会因为任何单一的要素就毁掉…都是硬熬过去的哈哈哈🤭
我就是这么牛皮:我也是,一有不确定的事就容易焦虑不安纠结
I'ispe
I'ispe
2025.4.16
不要过度思考,开始具体而简单的行动。
Kkcctt
Kkcctt
2025.5.09
主播姐姐好温柔(´⌣`ʃƪ)
写给自己:认可自己,暂时逃避可以,但是不要一直这样,不要等了,拖延症和完美主义真的害人不浅啊啊啊,抱着先做出一个垃圾再说的心态迈出第一步,等等党很难成功。请接受不完美的自己,不放弃自己,即便失败也要肯定自己。去行动,获得反馈。
tips:1.放低目标2.b-思维 3.垃圾初稿法 4.安全区扩张法 5.心理重构 6.场景逆转 7.自我兜底法 8.给任务设立SOP 9.提高精神能量
1:00:40 说的太好了。感觉这个重新叙事有点像我接触的显化理论!事情本来就没有好坏。比如我现在很害怕四级备考,我害怕说英语口语练听力练阅读,但是如果我重新调整一下叙事方式:我是一个热爱英语很努力的人,我平时英语备考特别认真,我的英语口语练习之后非常好上个月准备的英语演讲得到同学们的鼓励,然后英语阅读我高三努力练习后来成绩也不错,我是一个热爱反思问题解决问题的人。这些问题的出现是我的成长机会。
Hayley爱霓
Hayley爱霓
2025.4.07
我一般是被取消的那个人… 我会觉得取消的那个人是不尊重我的时间以及觉得这个聚会不值得ta 花时间… 我也对参加聚会会有焦虑 但是取消聚会这件事带来的负罪感+不负责任感会让我更内耗和焦虑所以除非真的有事儿 我不会找借口不去参加
欢科姐
:
你说得对~😂
小熊polly
小熊polly
2025.4.22
1:37:05 这一期真的是我听过最能戳中我的播客
上大学以后,无时无刻不在内耗
分享的大部分内容都和我的经历有关
真的这么多年第一次发现原来这些困扰我的问题,是可以解决的
心理安全区、B+要求、改变叙事、常见逆转发、福格思维模型
真的好有帮助!好有质量的分享!
小熊polly:1:37:05 我打算让自己多听几遍
欢科姐
:
相遇就像遇见一样,命运始终会流向你,唯一改变的举动是你亲自推开它~😊
1:34:59 “人不是因为看清而改变,而是因为改变而看清”
时聪明
时聪明
2025.4.09
欢科姐,我来啦!!
欢科姐
:
请开始你的沉浸式体验收听~😄
1:16:11 换弱化用词法 词汇 不是行动本身难 而是大脑把这些事情行动下不好的定义 不能过度思考而行动不足 比如 学习→看两页书 运动→活动一下 复习古代文学→去图书馆外面聊聊我学习的知识 高频重复的任务 总结流程 sop
V_2AmL
V_2AmL
2025.4.16
感谢,很需要这类的答疑解惑,对我很有帮助!