47不开火快手菜指南!告别外卖,优雅吃上漂亮饭好好吃饭~

47不开火快手菜指南!告别外卖,优雅吃上漂亮饭

51分钟 ·
播放数15111
·
评论数120

夏天不想开火?租房没厨房?下班累到不想动?

本期「懒人料理行家」小堵,将跟小肠一起揭秘用微波炉+空气炸锅+电饭煲搞定健康三餐的终极奥义!从5分钟微波炉蒸鱼、空气炸锅“炸”蔬菜,到电饭煲无水咖喱,分享不开火健康又好吃的食谱。

从此告别外卖,优雅吃上热乎饭!

顺手点击上方「订阅」按钮,让好好吃饭成为一种习惯 🌞

这里是好好吃饭,一档轻松治愈的下饭播客。

☁️

本期你将听到:

00:20 从厨房杀手到懒人料理大师:锅烧坏过好几口?现在单手刷手机也能做饭!

04:15 健康餐核心原则:必须得好吃!

12:35 一人食要买多少菜?外卖那几片菜叶只够塞牙缝!

17:40 小堵御用工具:微波炉=隐形蒸锅,空气炸锅=健康油锅,电饭煲=中式铸铁锅!

19:14 微波炉糖心蛋,蒸鱼不用锅

27:45 一周两次三文鱼省下鱼油钱

35:09 电饭煲隐藏技能:无水炖咖喱/鸽子塞药膳

45:31 食材避雷小帖士:如何避免药水虾?

47:28 沙茶粉+橄榄油,拯救一切水煮菜

50:11 你都用微波炉、空气炸锅、电饭锅都做过哪些让人惊艳的菜呢?欢迎留言互动!

往期相关播客:

07一个人吃饭真的很爽啊! 独居 5 年解锁一人食幸福奥义

☁️

认识主播

小肠:

食品科学与工程硕士,10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历,同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠

小堵:

Top美食自媒体前主编,WEST品酒师、茶叶审评师,爱吃会吃,AKA厨房里的加特林,网购挖宝小能手。全网同名ID @小堵车车车

听说名字很奇怪的女孩都是很想跟你成为朋友的 i 人:)

🥣我俩一起拥有一个小小的食品品牌「EEeatLY匙哩」,秉持平衡膳食、听取身体反馈的饮食理念,为你和家人提供高营养素密度、干净简单的食品。欢迎去我们的店铺选购健康美味哦!(淘宝店铺/小红书店铺

💡找到小肠和小堵指路

@卤煮小肠  👉  小红书B站微博公众号

@小堵车车车 👉 小红书即刻微博

😄

加入「好好吃饭精神股东群」,爱吃的人脾气和身体都不会差👇

相遇就是缘分,我们想和各位爱吃、爱生活的朋友们聊天,所以建了一个小小的社群。欢迎爱吃的你、关心自己身体健康的你、友好又真诚的你。我们在群里都是大活人!

添加微信Ivanka_xxy 或扫码( 辛苦备注下「小宇宙」)

感谢小宇宙,让我们认识了好多新的互联网朋友,感谢各位听众的支持!来的都是精神股东!❤️

要多给我们留言啊~每次看大家的分享都可开心啦!一个留言可以得到两个主播的回复,主打一个买1送2~耶✌️

📇

你还可以在这些地方听到我们

Apple podcast/Spotify/喜马拉雅/网易云音乐/QQ音乐/荔枝/豆瓣等平台搜索「好好吃饭~」,戳 👉 好好吃饭名片也可以找到链接

展开Show Notes
HelloClara
HelloClara
2025.4.17
太喜欢这期啦,好实用!!!!
期待车车和小肠多分享更多食谱!!!!!!!!
酱料:
生抽➕小米辣➕一丢丢香醋➕一点点泡椒
小葱➕青椒➕香葱➕蒜➕姜沫(打碎)
沙茶粉➕橄榄油
蒜蓉➕姜➕盐➕芝麻

捞汁:香菜根、葱、蒜、洋葱等蔬菜边角料➕生抽➕水(生抽:水 1:1) 微波炉4~5分钟
捞汁浸扇贝、蒸鱼、蒸虾、豆制品等

微波炉•鲈鱼:
300g的鱼 6~8分钟:加入姜丝、蒜、黄酒
蒸鱼找深一点的容器,保鲜膜盖上,保证表面上的水分不会很干,蒸完后加入蒸鱼豉油、葱花、香菜末等

空气炸锅:适合做整块的肉
三文鱼 180度 12~15分钟
老豆腐 8~10分钟
西兰花、花菜: 160度 8~10分钟 180度2分钟
油浸小番茄:小番茄对半切,加胡椒、橄榄油,180度10 分钟,再加大蒜片、罗勒叶 180度 5分钟,
葱油酱:小葱切段,30克油,160度10分钟
拿出来加点泡过的海米,生抽一勺,老抽耗油三分之一勺、加洋葱丝、拌匀,放进180度 3分钟

电饭煲:(根茎类蔬菜、肉类)
豆瓣酱闷茭白:茭白切块,加一点酱油生抽一勺豆瓣酱,快煮模式20分钟一锅出
同理:杏鲍菇、鸡腿肉等
炖咖喱:(牛肉、鸡肉)肉类焯水后,煎一下下,一点点油、葱姜蒜、料酒去腥,把肉炒到一丢丢变色,放进电饭锅,再把所有蔬菜放进去(洋葱、青椒、杏鲍菇、胡萝卜等),小半碗水,一丢丢水,加入咖喱粉,焖炖模式
焗鸡腿肉(焗鸽子整只):腌制:油、耗油、胡椒、香料姜黄粉等抹匀,提前腌制俩小时,焖煮模式
番茄肥牛饭:一整个番茄、肥牛,和饭一起煮,
芋头排骨饭:芋头切块,排骨加豆豉,和米饭一起煮
五红汤:赤小豆、红皮花生、红枣、枸杞(红糖),还可以加黑米
银耳桃胶羹
CarpeDiemlu:感谢整理!!🤩🫰❤️
卤煮小肠
:
感谢课代表!!!太好的总结了❤️❤️❤️
6条回复
懒人补充蛋白质,推荐山姆的一个鸡胸肉,一小包吃一次,自带蘸酱,解冻煎一下整体5分钟不到就能好,比自己买鸡胸肉再做省事+没那么柴~山姆另外那个罗勒鸡腿肉,腌制好了的,味道很好很嫩,冷鲜的收到我会分装冷冻上,每次吃就拿出来蒸,跟一些素菜一起蒸,味道也都有了~
卤煮小肠
:
顶你上去!
小堵车车车
:
mark一下
既地方v
既地方v
2025.4.17
如何坚持做饭?几个简单的做法原则

1. 快手菜要“简单好吃”
堵老师的做饭秘诀就是要选择简单又好吃的菜谱。她认为如果做饭的菜品不好吃或者太复杂,就很难坚持下去。比如很多人认为减脂餐就得吃鸡胸肉,实际上如果一直做鸡胸肉,最后很多人都会觉得吃腻,不能坚持下去。堵老师分享了她的秘诀:挑选自己喜欢的菜,并且使用健康食材进行替代,比如用鱿鱼、三文鱼或者豆腐替代鸡胸肉,这样不仅做起来简单,而且更能享受美食的过程。

2. 优化食材的搭配
除了主菜,堵老师特别强调了蛋白质和碳水的平衡。她提到,大家在做快手餐的时候,经常会忽略蛋白质的摄入,而蛋白质对保持健康的体重和血糖稳定非常重要。她建议大家可以根据体重来计算每天需要摄入的蛋白质,比如体重50公斤的人每天需要摄入60克左右的蛋白质。至于碳水,堵老师也提醒大家要选择优质碳水,并且把碳水的摄入时间安排得当,最好把碳水安排在早上和中午,避免在晚上摄入过多的碳水。

3. 量的掌握
关于食材量的把控,堵老师也有她自己的方式。她不提倡一味地使用食物称量工具,而是根据食材的体积来掌握量。例如,蔬菜生和熟之后的体积差异较大,所以通过简单的物品对比,比如用手掌或者拳头来估算蔬菜的分量,能让做饭过程更轻松,不必过多纠结热量和重量。

4. 降低厨房难度
很多人做饭时最怕的就是油烟和清洗锅具。堵老师提到,她曾经也因为不喜欢做饭后收拾残局而放弃做饭。后来,她找到了一些简化做饭过程的方法,减少了油烟和洗碗的麻烦。比如她尽量不使用油炸,厨房工具也精简成了微波炉、平底锅、蒸架、电饭煲和空气炸锅,这样能大大减少清洗的时间和精力。

推荐的厨房工具与食谱
接下来,堵老师分享了一些常用工具和具体的快手食谱。
1. 微波炉: 微波炉几乎是堵老师家里的“必备”厨房工具。她利用微波炉快速蒸煮蔬菜,尤其是叶子菜,不仅能保留食物的颜色,还能确保蔬菜的营养成分不流失。例如,微波炉蒸煮蔬菜时,只需要洗净蔬菜,不用擦干水分,直接放入玻璃容器中,用高火加热2-3分钟,出来后撒上喜欢的调味料就可以享用啦。
2. 空气炸锅: 如果你不想用油炸食物,空气炸锅是一个非常好的选择。它能让食物外脆内嫩,减少油脂摄入,同时也不需要太多的清洁工作。
3. 平底锅与蒸架: 平底锅和蒸架搭配使用,可以方便地做一些简单的炒菜或者蒸食物,非常适合那些厨房小白。
4. 电饭煲: 电饭煲不仅仅是用来煮米饭的,堵老师也推荐大家用电饭煲煮一些简单的粥或者汤,既方便又快捷。

健康饮食的小贴士
* 减少油盐用量: 在调味时,堵老师推荐大家使用各种香料来丰富菜品的风味,而不是依赖过多的盐和油。这样不仅能减少热量摄入,还能增加菜肴的多样性和口感。
* 减少厨房难度: 不需要过多的刀工和复杂的步骤,选择简单易操作的菜谱,减少洗碗和收拾厨房的负担。
* 食材的选择: 优质的蛋白质食材,如三文鱼、鱿鱼等,比鸡胸肉更易做且口感更好。碳水类食材,最好选择全谷物和杂粮,减少精米白面。
卤煮小肠
:
感谢课代表!!
呜呜呜太有用啦!!!!最近刚好想改变一下生活习惯自己做饭!作为一个厨房新新新新手打算熟读并背诵这期节目!我觉得我也可以在厨房大显身手啦!
小堵车车车
:
哈哈哈哈哈背诵可还行
卤煮小肠
:
你可以的👏
不卷_
不卷_
2025.4.20
06:00 营养摄入估算不准的小伙伴可以试试 「食什记」这个半自动AI分析食物APP ,特别适合自己在家做饭的朋友,相比市面上大部分AI分析(瞎猜估算), 它会识别食材并利用RAG技术计算食物总体的营养成分(热量/碳水/蛋白质/脂肪)
目前这个APP 是免费内测,有需要的小伙伴可以试试
苹果:https://apps.apple.com/app/id6743048221

安卓(测试阶段):https://public.ostore.nknknow.com/release/package/main_vfood_nknknow.apk
Jophy_41zp
Jophy_41zp
2025.4.18
空气炸锅烤贝贝南瓜超好吃
卤煮小肠
:
是的~超级软糯呢
库烨:非常赞同
_扶留
_扶留
2025.4.19
23:47 微波炉做燕麦粥很容易扑出来,只能30秒30秒地打,里面还可以放鸡蛋、火腿碎
Kisscululala:你要盖盖子,参考小红书“厚皮橙”的做法
_扶留:哈哈感谢指点!
向右_ricM
向右_ricM
2025.4.16
在小肠和小堵的影响下一个二十年基本上不怎么吃蔬菜的人,现在已经开始每天吃蔬菜了
卤煮小肠
:
我们都是蔬菜脑袋🥬
小堵车车车
:
那太好啦!感觉自己福报+1
电饭锅闷菜需要加底油吗?会不会糊锅呀
卤煮小肠
:
一般不会糊的~你可以试一下~如果糊的话就喷一丢丢
Shuyyyy
Shuyyyy
2025.4.18
看着show note里面的漂亮饭菜留下了羡慕的口水!想去肚老师家里偷老师💗
卤煮小肠
:
让给你让给你
pink蔚
pink蔚
2025.4.18
听咱们播客后,每次和朋友们出去吃饭,他们都知道我,现在吃饭会先吃些绿菜,然后就会帮我多点一份绿色🥬,每次我都说吃的原因啊,对身体好,他们被我带动的,也会先吃🥬成就感满满🥳
卤煮小肠
:
超级棒啊!
小书_EpZt
小书_EpZt
2025.4.18
这期太实用太有启发了!谢谢主播们,巴心巴肝地分享。期待能有更多这种精华分享哦!
卤煮小肠
:
好的~常来玩!
认识自我
认识自我
2025.4.19
03:33 听的我迫不及待要用我的宿舍小锅做起来了
西山_FBpB
西山_FBpB
2025.4.18
请问三文鱼需要先解冻再放空气炸锅吗?
小堵车车车
:
都可以~不解冻就烤时间长一点
西山_FBpB:明白了,谢谢您!
Kisscululala
Kisscululala
2025.4.20
求问怎么进听友群
卤煮小肠
:
➕ xiaochang_xy
50:30 另一期播客的链接木有找到啊,或者说一下第几期也行,我一定要去听😆
卤煮小肠
:
https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/65017f1f6884ccbb19cfb0a0
嘻嘻和
嘻嘻和
2025.4.17
群在哪里!!!需要!!
卤煮小肠
:
➕ xiaochang_xy
没有爆炒不起油锅……那我一个中餐胃就不用听了
卤煮小肠
:
那你还真得听听…
八达鸟同学:除了没有锅气,其他的都ok
5条回复
太厉害了,我的微波炉就是加热菜用的 没想到还能有这么多花样
卤煮小肠
:
哈哈哈哈哈 用起来!
Jenny_6U1D
Jenny_6U1D
2025.4.17
请多多更新!
卤煮小肠
:
好滴😉