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31本期节目我们谈论如何科学地学习和休息。做这期节目的初衷，不是因为我们想要提供“卷”的终极秘诀，而是有感于近期学生没有如厕自由、睡眠自由的社会新闻，所以希望从科学的角度，梳理到底什么才是有效、高效的学习和休息方式。
Shownotes
01:34 学生连上厕所的自由都没有？
02:27 学习反而创造了健康危机
03:18 睡眠对记忆的作用：从海马体到新皮层
08:21 报复性熬夜和睡眠修
10:50 怎么入睡？
12:05 改善睡眠环境
14:33 焦虑型失眠怎么办？
16:16 红酒助眠是误区
17:29 科学小睡
18:57 抗炎以及为什么
20:14 进食顺序与稳定血糖
27:39 江南饮食=中国版地中海饮食？顾中一的推荐
28:20 微量营养素的补充：维生素D、免疫力与脑功能
31:31 休息=躺平？运动才是更高效的恢复机制
34:45 普拉提的起源、机制与入门建议
36:07 没时间运动怎么办？间歇运动
37:02 顶尖运动员的“精力再造”
39:56 慢性炎症如何影响生育力？
41:11 微塑料进入大脑？生活中的毒素
43:01 慢性疾病的危害：不生育≠不影响
43:56 如何吃得更抗炎？
45:07 社交压力下如何坚持健康饮食？
46:37 大脑如何学习？海马体、皮层与前额叶的分工
49:22 如何记得更牢？
50:01 数学为何难？
51:22 大脑的黄金期是30岁
53:14 女生理科差是“天生”的吗？
54:00 费曼学习法
55:18 为什么青少年难以专注？
56:27 专注力可以像肌肉一样训练出来
57:43 靠意志力不如靠环境约束
58:29 手机要不要带进课堂？青少年的大脑还没准备好
59:59 情绪也能帮学习？
61:11 内在动机如何产生？
64:02 如何打破只靠压力学习的模式
65:24 AI使用的背后是分数焦虑？老师如何调整评价方式
66:35 学生为什么不主动提问？
69:13 “他吊儿郎当，其实最在意”
70:30 重复练习为何必要？
71:27 从盲打到骑车：程序性记忆的力量
73:49 PISA成绩说明什么？上海vs美国数学成绩差距
75:15 直觉化学习
76:38 固定时间段学习，建立自动启动机制
77:23 和AI一起学习，得到即时反馈
81:28 真学习还是假学习？
82:25 青少年的大脑在“施工期”：别浪费神经可塑性
84:55 保绩点≠好选择：保守选课反而错失大脑成长期
86:07 横向熟练vs纵向进阶：基础教育的盲区
88:04 成年人的神经连接仍有可塑性
89:02激活大脑的小方法
94:36 注意力是有限资源
97:11 通勤学习指南：降噪耳机+低认知任务
98:00 自习或办公也适用
99:11 如何向同事发出“请勿打扰”信号？
100:31 早起的好处：最安静的时间属于你
101:36 注意力资源是可以“充电”的
102:56 元认知策略：当自己学习的教练
103:46 你是为谁在学？觉察是高效学习的起点
107:17 成人后的学习热情，来自“为自己学”的觉醒
108:10 思维导图和考纲法：结构化学习策略建议
111:10 费曼学习法：输出即是最强学习
112:16 社交媒体=学习的输出平台？主动表达就是巩固
113:37 《当下的力量》：正念冥想如何对抗焦虑
114:34 焦虑的源头是未来，“只过好一小时”
115:43 “悬置问题”能力：元认知水平高的标志
117:01 教师如何教学生关注思维过程？反思表单是工具
117:48 “你当时是怎么想的？”
120:10 内在积分卡 vs. 外在积分卡：巴菲特的核心理念
121:55 上野千鹤子：别糊弄自己，别骗自己
122:52 纳瓦尔与巴菲特：长线学习的动力是好奇心
123:48 成年人的幸福来源于持续有意义的事
125:07 学习的快乐本该天然存在，只是应试遮蔽了它
126:34 心流的本质：在时间消失中找到内在认同
128:31 为什么精英教育也需要“反脆弱”的能力？
130:02 塔勒布：出租车司机可能比公务员更有生存力
132:11 杠铃策略：稳定+挑战，才是更稳妥的成长方式
132:55 适度暴露失败与批评：负面反馈不是洪水猛兽
135:47 费德勒：胜率只有54%，但我始终在下一分努力
136:57 如何从失败中重启？精力调整比失败本身更重要
137:58 多样化支持系统：不是每个人都该活在单一评价中
141:34 弱连接的重要性：打开认知，丰富信息通路
提到的书：
1. 《控糖革命》/【法】Jessie Inchauspé
2. 《精力管理》/【美】Jim Loehr & Tony Schwartz
3. 《反脆弱》/【黎/美】Nassim Nicholas Taleb
4. 《当下的力量》/【德/加】Eckhart Tolle
5. 《心流》/【匈/美】Mihaly Csikszentmihalyi
我们的往期节目也很好听～
来一起聊天！：《耶鲁需要女性》；课间十分钟；留学需要找中介吗？；校园欺凌；人口负增长，教师怎么办？；水硕很单纯，复杂的是人；女性成为教师是自己的选择吗？；你是如何缓解紧张的？；成长在独生子女和多子女家庭分别是什么样的体验； 致疫情中的考生；如果你也想从0开始做播客
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有趣的朋友们：世界是个草台班子吗？；建筑师聊行业；与入行十年塔罗师聊天；三十而立，还是重新出发？；从中专到世界名校，我是如何逆流而上的；
两位主播（好朋友～）
Yibing，哥伦比亚大学硕士，国际高中老师、K12教育观察者｜公众号：EducationFrontier
Mengxuan，UCL IOE硕士，大学招生官，高等教育领域资深打工人｜小红书：梦梦叨叨
关于洒洒水
这里是洒洒水，来自两位女性好友的泛教育话题播客
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