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0播客Show Notes：重庆马拉松备战三阶段全指南
播客基本信息
主题：2026年1月18日重庆马拉松备战（准备-备赛-冲刺三阶段训练+保养）
核心目标：帮跑者科学堆量、练强度、调状态，适配重庆赛道，安全完赛或PB
适合人群：备战重庆马拉松的全马跑者（含新手、进阶跑者）
核心内容框架
一、准备阶段（11月前-11月中旬）：有氧堆量打基础
核心任务：月跑量300km+（周跑量75km），以有氧跑为主
具体课表：周二/周三15k有氧、周四跑休、周五15k有氧、周六跑休、周日30k+LSD
关键逻辑：全马需全程维持160左右有氧心率（半马可170-180），此阶段提升心肺有氧代谢能力，避免后期撞墙；LSD控心率150-160，适配比赛长时间输出
二、备赛阶段（11月中旬-12月中旬）：心肺+速耐双提升
核心任务：夯实有氧基础（160心率以下慢跑）+强化速度耐力
速耐训练：3-5km马拉松配速跑（比目标配速快15-30秒，多组循环）；倒三角法特莱克跑（1组3k+2组2k+3组1k）
课表差异：
前一周无LSD：周一周二15k有氧→周三休→周四间歇/法特莱克→周五恢复跑→周六休→周日LSD/15k（加功能性力量）
前一周有LSD：周一休→周二周三15k有氧→周四休→周五间歇/法特莱克→周六恢复跑
注意：LSD2-3周1次，避免肌肉过度损伤
三、冲刺阶段（12月10日-20日）：强度适配+保养
核心任务：强化速度耐力，模拟比赛状态
课表差异：
前一周无LSD：周一周二混氧（5k热身+3组2.5k法特莱克+2.5k冷身）→周三休→周四10组1k间歇→周五恢复跑→周六休→周日30-35k LSD
前一周有LSD：周一休（状态差则续休）→周三恢复跑→周四/周六混氧→周日休/10-15k低心率跑
保养重点：保证饮食（多碳水）、睡眠；做好热身拉伸+力量训练；选适配装备（缓震支撑鞋、速干衣）；LSD贴乳贴、抹凡士林，及时补电解质
关键提醒
重庆赛道有坡度，备赛可模拟坡度训练（跑步机3%-5%坡度）
- 赛前一周减量（为平时50%），赛前1天休跑，避免疲劳
