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49如果你是剖腹产儿、非母乳喂养长大、1岁前使用过抗生素，那么你的失眠和情绪问题更有可能来源于肠道菌群紊乱。本期将基于《菌群大脑》作者的研究分享，聊聊要想改善睡眠和精神健康，该如何有效使用益生菌～
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本期重点
1. 睡眠益生菌对睡眠的影响，究竟能有多大呢？
2. 失眠人挑益生菌要怎么挑呢？
3. 益生菌有效补充攻略
本期进度条
7:15 已经聊过两期肠道菌群对睡眠的影响力，其中一期甚至还请到了天津时安定医院心境障碍三科主任张勇医生做客讲解，为什么还要再聊这个话题，还有遗憾吗？有！
8:48 树立正确的睡眠观
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麻醉时，只是表面上睡着了，但是大脑和身体没有经历自然睡眠该有的修复过程，睡了个假觉
10:01 越是强效的安眠手段，就越快无效
10:45 益生菌如何影响睡眠？特定的肠道益生菌可以影响大脑？从肠道直通大脑的神经高速公路？迷走神经？益生菌通过肠道影响大脑只需要100毫秒？
迷走神经回收各器官信号，并传输至中间的岛叶部分，岛叶自己也分为前中后，信息由后向前传递，最后岛叶前部与额叶交流，参与情绪和认知👇
《迷走神经的疗愈力》
A gut-brain neural circuit for nutrient sensory transductionScience.2018-09-21;361(6408).doi:10.1126/science.aat5236.
13:54 肠道里的血清素并不会去往大脑，而是从肠道神经元发出信号，经由迷走神经将信号传递至大脑。但是，褪黑素由大脑中的血清素作为前提，大脑中的血清素又是从哪里来的？
15:00 我们为什么不能直接补充五羟色胺？大量外源性五羟色胺被投入肠道将会引发一场风暴！一次小小的肠道紊乱竟然涉及HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴、压力轴）、免疫系统、神经系统，最后还会令肠道更加紊乱
17:30 小小的细菌凭什么操控大脑？喔～别小看它，可能连整个地球都受它操控（自信点，把可能去掉）
拓展阅读《复杂生命的起源》所有复杂生命最初可能都来源于细菌们的内共生事件，我们细胞内的线粒体拥有属于自己的独立DNA，线粒体DNA并且只能通过母亲遗传给后代，一个古细菌入侵了另一个古细菌，成为了它的线粒体？？？
20:17 细菌可以操控意识：将抑郁症体内的细菌移植给正常小鼠会导致它的消极行为，将正常小鼠放入无菌环境会导致它的焦虑行为，但这俩小鼠再次移植健康志愿者的细菌数周后，就恢复正常
实验分享来自于《菌群大脑》
21:09 在西方医学中，细菌被称为“被遗忘的器官”或者“第二大脑”；而在《内证观察笔记》这本书中，作者分享通过打坐内观观察到自己服用小柴胡汤之后腹中出现了一个临时性的器官！
22:47 一种对睡眠有益的益生菌名为鼠李糖乳杆菌，因为能够分解来源于鼠李科植物的糖分而得名，有一种赫赫有名的植物恰恰就是鼠李科植物——酸枣！（酸枣仁就是它的果仁儿）
这种细菌1983年首次从健康人体中分离，会不会是因为老祖宗吃了酸枣仁汤才在肚子里种下了这种细菌呢？
25:12 失眠人挑细菌，怎么挑？《菌群大脑》中作者给出了建议：
多样性是关键，将包含多菌株的广谱制剂作为一个测试的起点
27:13 只有特定益生菌菌株才能向大脑发送信号，怎么理解“菌株”两个字？在界门纲目科属种里属于？
27:46 回顾一下《薰衣草能助眠抗焦虑和抑郁？中西医和精油芳疗都共识？凭什么？》讲到真正能降低焦虑和助眠的薰衣草——真实薰衣草的分类：
界：植物界 ｜门：维管植物门｜纲：木兰纲｜目：唇形目｜科：唇形科｜属：薰衣草属｜种：真实薰衣草（也叫狭叶薰衣草，Lavandula Angustifolia）
焦虑人戳👉👉真实薰衣草精油
29:40 哪一种益生菌对人的睡眠起到作用呢？——目前最能够被反复验证的，对人类大脑和情绪健康最有益的两类细菌就是双歧杆菌属和乳杆菌属的细菌
32:48 提到睡眠和双歧杆菌，就必须讲一讲婴儿双歧杆菌（现更名为长双歧杆菌婴儿亚种）它的作用是阻止色氨酸被某种酶降解为犬尿氨酸，增加向血清素合成的通路
35:27 色氨酸作为人体必需氨基酸需要靠食物补充，在此附上富含色氨酸的食物排行榜
36:57 双歧杆菌属之下还有很多菌种：青春双歧杆菌、动物亚种、动物双歧杆菌乳亚种、两歧双歧杆菌短双歧杆菌长双歧杆菌长亚种、长双歧杆菌婴儿亚种
我国可食用益生菌更名清单
37:52 为什么婴儿双歧杆菌更名为了“长双歧杆菌婴儿亚种”？
38:57 开头提到的鼠李糖乳杆菌就属于乳杆菌属，还有嗜酸乳杆菌可以对抗白色念珠菌，乳杆菌属的细菌就更多了，且此次更名后更复杂了，请大家移步去：我国可食用益生菌更名清单
40:49 重要的不是具体哪一种菌株，而是必须有明确菌株的编号，这是质量保证，虽然每一种菌株确实会有特殊的功效，但不必刻意追求。因为对失眠人而言重要的是多样性，是全面，不同种、不同株都会带来功效和定植成功率上的差异，刻意追求则可能事与愿违
45:27 菌属、菌种、菌株多样性的好处：互补和协同，增加定植成功率，为功能叠buff
48:12 失眠人挑选益生菌时实操手法：先看菌种，短乳杆菌、嗜酸乳杆菌、植物乳杆菌、乳酸双歧杆菌、长双歧杆菌，都是《菌群大脑》的作者认为对大脑健康最值得先去尝试的核心菌种
51:17 要看配料表中每一个菌种后面有没有家菌株编号，这个具体的菌株有没有人体实验？是不是双盲随机对照试验？是不是发表在权威学术期刊上？至少菌株名称在百度学术上要能查到吧......
53:15 看活菌数量，注意是出厂时活菌数还是抵达结肠时的活菌数（有时也不是越多越好）
53:27 一边补充一边观察，2周内观察肠胃变化，2-4周观察睡眠情况，情绪变化需要数月才能观察得到，益生菌菌株非常讲究“吾之砒霜彼之蜜糖”，一时半会儿遇不到适合的也很正常，如果肠胃、睡眠、情绪都亮红灯，还是需要继续尝试
54:13 条件允许可以直接检验粪便请医生和营养师定制方案，1V1辅导
54:57 如果你正打算停安眠药和情绪类药物的，请认真听这段，如果还在犹豫并且短时间内无法脱离药物的，请跳过这一段
1:00:34 选了益生菌产品，该怎么吃？第一种，简单模式，每天服用一种广谱益生菌制剂，注意增加益生元即可，高膳食纤维的蔬菜、水果、豆类、全谷物；使用抗炎饮食，避免辛辣、高糖、过度加工的食品，选择易于消化的食品：小米粥、鸡蛋羹
1:03:31 回归未成年时的饮食也很重要，这是属于你的专属菌群记忆。因此，假如你是川渝地区人，那么吃辣就没问题
1:04:35 困难模式-1，同时服用两款以上益生菌产品，注意每日活菌数不超过500亿，早餐后补充广谱益生菌，午餐补充另一款益生菌
1:07:33 困难模式-2，长期服用抗生素已经导致水泻，如果还要继续服用抗生素，使用顺序应为，使用抗生素👉2-3小时后👉补充广谱益生菌+布拉氏酵母菌，如果水泻厉害，还可以增加一个蒙脱石散，那就是：使用抗生素👉2-3小时后👉吃蒙脱石散👉1-2小时后👉补充广谱益生菌+布拉氏酵母菌
1:10:06 3-7天建立菌落，2-4周基本稳定，期间如果漏服菌群数量回落，因此尽量不要漏服
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有时候倾诉本身就是一种治愈～
祝我们今晚睡个好觉😴
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