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73年底复盘发现自己“默默重了8斤”？减肥总被数字绑架，已经尽了一切努力了，却还是瘦不下来？管住嘴迈开腿真的好难啊！是我们意志力太薄弱吗？
本期邀请三甲医院体重管理科医生小吴哥，从临床视角拆解减肥执念：为什么“瘦不等于轻”？如何与食欲和解？避开4大执行误区，找到可持续的生活方式。告别焦虑，重塑健康认知。
特别感谢本期嘉宾：「吴聊食刻」主播 @食品营养小吴哥（抖音/视频号同名），驻扎广州的三甲医院体重管理科的营养师，科室负责人。主要工作就是聚焦于体重管理，2025年全国医学营养减重第二名。
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本期你将听到：
07:29 “瘦不等于轻”——体重波动多来自水分，别被数字绑架
10:56 “为什么多吃一点就长秤？”——高钠高碳饮食像海绵，锁住水分导致短期增重
15:50 “BMI 20.5–22之间可能是中国女性理想又健康的体型”
17:22 新体重调定点需维持 8–12个月 才能真正稳定
23:29 “馋可能是肠道菌群在作怪”——你喂什么菌，它就指挥你吃什么
31:13 “意志力像手机电量”——压力大时，自控力早已被其他事情耗光
33:28 “与馋和平相处”——问自己：是饿还是馋？吃了能接受结果吗？
40:07 减肥四大执行误区：热量认知错位、忽略偶尔高热量、运动太少却自我感觉良好、吃得太晚
51:33 晚餐建议 7点前吃完，底线是睡前 4小时不进食
54:44 “很多人压根不需要减肥，只是被互联网焦虑带了节奏”
57:00 减肥节奏建议 先难后易：首月严格树立信心，之后退而求其次才能持续
01:16:25 “把目标从‘瘦多少斤’改为‘我想要什么状态’——精神变好、睡眠改善、衣服变松…这些才是真正的胜利”
01:19:20 每天走 13000步 ≈ 45分钟有氧，低强度活动反而更容易坚持
01:22:31 外食聚餐怎么办？当天早午餐主食去掉，聚餐时 只吃肉和菜
01:26:18 “不要躺着想，站起来想”——改变从一个小动作开始
有任何关于减肥的困惑或想法，也欢迎留言讨论提问👏
如何跟馋和平相处？思考五步走！
给馋安排一个“合法位置”，而不是非黑即白👇
——我现在到底是饿，还是馋？
——馋的具体是什么？是想吃点甜的，还是就想那一家奶茶？
——这个东西热量高不高？高的话，吃了会怎样？体重会不会波动？
——就算涨一点，这个结果在心理上我接不接受？
——吃了之后，接下来几天我能不能做到相对自律一点，把整体拉回来？
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认识主播
小肠：
食品科学与工程硕士，10 年食品行业产品创新、品牌和供应链摸爬滚打经历，同时也是公共营养师、健康饮食科普 up 主。全网同名ID@卤煮小肠
小堵：
Top美食自媒体前主编，WEST品酒师、茶叶审评师，爱吃会吃，AKA厨房里的加特林，网购挖宝小能手。全网同名ID @小堵车车车
听说名字很奇怪的女孩都是很想跟你成为朋友的 i 人：）
🥣我俩一起拥有一个小小的食品品牌「EEeatLY匙哩」，秉持平衡膳食、听取身体反馈的饮食理念，为你和家人提供高营养素密度、干净简单的食品。欢迎去我们的店铺选购健康美味哦！（淘宝店铺/小红书店铺）
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1、大体重一个月减十几斤也很难，我的减重速度如下，11月:9.7，12月:3.4，1月:6.6，2月：过年主要维持，3月:11.2，4月:5，5月:4.9，6月:2.6，7月:1.3，8月：2，9月:5.2，10月:3.5，11月：4.9，12月:2.6；其中去年11月减的9.7斤主要靠节食；今年3月靠吃的干净每天2顿，最后10天每天1顿，平均每天快走1.5万步，也才减了11.2斤；
2、目标很重要，我大学毕业之前都不胖的，工作后因为压力加班自己又爱吃，所以胖了非常多，自己胖过瘦过，所以知道这个世界对胖子的恶意有多大，我们改变不了别人，所以只能让自己尽量融入主流，不让自己成为恶意的载体；
3、要从生活习惯的改变方方面面养成瘦子习惯，其实工作后几次减肥几次复胖，所以这次我有静下心来好好想想为什么我工作后胖了这么多，但大学之前的20几年都没胖过，最后发现我工作后养成了不少坏习惯，比如喝奶茶，从小到大虽然奶茶一直很流行，但我也只是偶尔喝喝，因为我不爱吃甜的，但是工作后奶茶变成了社交工具，我每周至少都要喝1杯全糖奶茶；每天90%的碳水摄入，工作前基本上都吃家里饭和食堂，除了早餐，午、晚餐都是饭+菜+肉组合，工作后午、晚餐经常是各种面、各种粉、麻辣烫组合，再来个偶尔的公司下午茶，这碳水的量不用我多说；另外因为加班，我经常晚餐8、9、10、11点才吃，但以前吃食堂的日子，我6点前就解决晚餐了；还有以前吃完食堂会和同学在校园里逛逛玩玩聊聊，但现在吃完就坐着或就躺下；还有很多工作后养成的坏习惯，我就不一一赘述了，减肥的这段时间我基本上都在有意识的改掉，往我学生时代的习惯靠近；
4、任何减肥方法都有用，关键在于坚持、坚持、还是坚持，这个坚持不是一周、一个月、半年，而是一年、两年、三年，因为我目标明确、毅力十足，所以才没有在我那些只减了1斤、2斤、3斤的月份受挫崩溃；
5、谢谢这期节目，谢谢吴医生，你们的科普让我知道我做的这些减肥方式还蛮对的，也让我知道一克钠可以储120克水，一克糖原可以储存3-4克水，让我在偶尔一顿大餐后，可以更加平和的接受体重的涨幅，可以更好的坚持；