Vol.20 自律是一种高级的上瘾！博士蒋佳琦一年阅读2700万字的学习系统：强到有点“变态”！（附普通人抄作业指南）

你以为自律是一种天赋，其实它更像一种“高级的上瘾”。真正厉害的人，不是执行力更强，而是更会给自己设计一套机制：让自己“不得不做”、而且“越做越爽”。

上集拆解完性格底牌后，这期我们聊一件更现实的事：怎么把读书、输出、行动这三件最难的事，变成自动发生的日常习惯。

【本期嘉宾】🎙️ 蒋佳琦

• 教育哲学博士 / 国内 MBTI 领域专家
• 《反本能思维》《性格决定命运》书籍作者
• 电竞解说、游戏制作人、脱口秀主持人、喜剧人编剧、影评人
• 一年阅读 111 本书、记录笔记 76 万字、看 236 部电影、跑 12 场马拉松……

这一集你会学到：

• “反馈机制”怎么建：为什么背一个单词都能变成40块的爽感
• “输入系统”怎么选：读书不白读的关键动作是什么
• “输出系统”怎么走：从笔记到文章/内容/表达，怎么把散点串成资产

如果你喜欢《向上一步》，如果这期内容哪怕帮你“更新”掉了一个旧的认知 Bug，希望你能在评论区告诉我你的启发和感受，以及把它分享到朋友圈、小红书等你的社交平台，（💡进群二维码拉到 shownotes 最底部）

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系统掌握“识人、观己，以及表达、演说”的技巧，不再被性格短板拖后腿，找到天赋优势，把自己当成一家公司来运营......欢科姐为大家争取到了蒋老师线下课的听友福利。（另外关于《MBTI 应用实践班》课程的介绍在19期播客）

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💡【Timeline 时间轴】

Part 0｜开场：上集拆“性格底牌”，这集拆“出牌逻辑”
00:15 上期看清“你是谁”，这期解决更现实的问题：拿到这副牌，怎么打得比别人精彩？
00:46 “窒息感”从哪来：111本书+2700万字+马拉松+管理公司——但他靠的不是意志力，是作弊技巧
01:38 《反本能思维》开门见山：人类本能是个“漏洞百出的系统”
02:38 阅读笔记的“巴拿姆骗局”：划线/折角=自我安慰，不等于真的学会
03:03 航空母舰法则：把巨大的“不可能任务”拆成不动脑也能做的微零件
03:37 本集预告：不只讲读书，是拆一整套输入输出系统；建议关倍速、拿笔记

Part 1｜自律的真相：不是“卷”，是机制 + 责任感
05:00 各平台搜“蒋佳琦”，（视频号小红书等都能搜到）
05:24 2020年5月开始写公众号：被一句话点燃——“你以后不想出书吗？”
06:02 君子三立：立德、立功、立言——他要补的是“立言”（写出来、出书）
06:40 公众号不求流量：它是“素材库”，先写足够多，未来再做减法
08:33 他说坚持和性格有关：ISTJ/ISFJ有一种“被打击也能扛”的忍耐力
09:50 朋友圈九宫格打卡：书、电影、跑步、课程——全部“mark一下”，让进度可见
10:36 自律到“少一颗葱都不做”：甚至去米其林学校学厨艺，标准极细
11:05 他自嘲“低级自律”：要发出来给人看——因为学员看着，他得以身作则
11:51 霍桑效应：只要你知道“有人在看”，动力就会变强
12:37 跑步有人驻足，他会自动“跑更快、姿势更美”——把注意力变成燃料
13:34 数据到底多夸张：5000+单词、76300字抄写、十几场马拉松、读博还毕业
14:29 他的一天：六点多起、跑步、看书写东西、工作录视频、继续学习
15:30 时间管理关键：不一口气干完，而是拆成3–5天推进（每天都有进度条）
16:36 “平衡感”很重要：把精力均匀切片，读书/工作/放松穿插进行

Part 2｜输入系统：选书像开盲盒，读书先别太功利

17:29 选书标准很“S”：评分（豆瓣8分+）、打分人数；等打折再囤一波
18:58 纸质书的“爽点”：能摸到厚度=摸到进度条，成就感更真实
20:26 通勤飞行也带纸质书：行李箱里永远躺两本，提前算好能读几本
20:47 听书只听“不断档”的小说：跑步/做饭/推拿时听，工具书不听
22:12 反自欺的关键动作：贴便利贴不算完——要尽快誊抄+写小标题，只记索引
24:03 最喜欢在地铁/飞机/高铁读：不被打扰；甚至会配不同音乐营造氛围
24:59 读书不要功利：先读你喜欢的、薄的、能读下去的；“读下来”比“学到什么”更重要
26:32 他直言“荐书有时是一种表演”：越装经典越显得厉害，但未必真读
27:29 解决选择焦虑：书多就“开盲盒”，闭眼抽一本——读就完了
28:14 111本里70%是小说：不丢人，能读下去、能形成习惯，才是关键
29:14 便利贴当书签：看完一本就整理，不给遗忘留机会

Part 3｜知识库与输出：把读过的东西，变成“可检索的资产”

30:08 震撼案例：天鹅为什么不飞？——把知识点原文誊抄下来、写清中心思想
31:44 检索法：把所有书的笔记汇总进一个Word，直接搜关键词就能找回
33:12 他承认这是笨方法，但有效；而且对ISFJ来说，整理复盘反而很治愈
34:19 记忆一定会消失：至少誊抄；实在不行语音转文字——别放过有用的点
36:05 “读完就忘/想法跑掉”怎么解：靠输出，把散点串成主题（写文章、讲课）
37:13 给普通人的输出方案：你也可以做播客，哪怕没人听，先把闭环建立起来
38:26 乱读书的意外礼物：有人因为他读得杂，找他讲课、找他取名、找他咨询
39:37 读书的快乐不是“逆袭”，是“小期待”：每翻一本，都期待被一个点刺激到
40:20 “意外性”知识点：猜拳出剪刀概率最大——想赢，出石头
42:48 搭知识体系别太急：先获得读书的愉悦感；小说/童话照样能讲家庭、组织、人性
44:28 评分是工具也是束缚：6分电影也可能给你一个超高级的表达案例
46:49 J中有P：大方向有计划，但日常要引入变数，避免认知困在原地

Part 4｜反直觉治拖延：越禁止越上瘾，越“别做”越想做

47:41 拖延没有通杀解：先摸清自己拖延的成因（完美主义/恐惧/逃避…）
48:06 “怕没有借口”的拖延：比如不换设备，至少还能怪设备；换了还不行就更绝望
50:25 他的拖延：因为难——所以先放后面，但会在deadline前“消灭掉”，每天保持进度条
51:37 博士同学拖延到极致：白天把生活塞满，晚上开始社交逃避，论文零进度
52:15 反直觉处方：先“一周一个字都不写”，再每天只允许15分钟——反而越写越上瘾
53:56 越禁止越没用：罗密欧与朱丽叶效应（“别玩那只小马”=最想玩那只）
55:23 潜意识听不到否定词：“不要吃烧烤”只会让你满脑子烧烤
56:53 当传统方法不奏效：用“颠覆而行”——反着做一次试试看
57:32 失眠的反直觉：别睡了，起来干活，撑到第二天晚上再睡
58:09 适用条件：**当你发现“正着来完全没用”**的时候，才用反直觉方案

Part 5｜把MBTI用到现实：课、案例、训练方式

59:01 介绍线下课《颠覆》：每月下旬深圳，3天2晚（MBTI+演讲+多主题飞行导师）
59:39 你能得到什么：半天讲清MBTI应用；第二天练表达；另有商业模式与多主题导师盲盒
01:02:01 ISFJ老师风格：助理/秘书心态——交付型、怕你“没学到干货”，不搞油腻嗨场
01:03:12 怎么教MBTI：直接放恋综真人秀片段，让学员现场拆人格，嗨到爆
01:05:26 为什么不建议新手硬啃专业书：国内MBTI书少且翻译不顺，入门先刷小红书概念
01:06:17 为什么要读博：30岁对50岁成功学员讲课，心里虚——博士title让段位立得住
01:08:21 “本想水博”变硬核：必须在马来西亚待够360天，很多人直接退学
01:09:34 硬读下来的清单：8万字英文论文、2小时全英文答辩、发论文做实验——全流程走完

Part 6｜主线任务与动力：把未来收益换算成今天的反馈

01:10:23 给所有“立flag但怕半途而废”的人：总结两件事（动机+日常动力）
01:11:24 第一件事：先把“我为什么要做”说清楚——动力源不清，撑不住
01:13:26 主线任务+支线任务：迷茫的人是不知道主线是什么，也不知道支线在干嘛
01:14:39 第二件事：给自己“反馈机制”——像打游戏一样，做一步就有回报
01:16:17 把未来收益换算成当下现金感：背一个单词=40块，“今天背10个=400到手”
01:17:52 “事以密成”VS打卡：耐性不强就找外力推；耐性强可以憋个大的
01:19:01 没人点赞也要继续发：否则别人只会记住你“三分钟热度”
01:20:06 朋友圈的三阶段观感：好奇→嫌烦→屏蔽→突然敬佩→开始好奇你到底在做什么
01:22:08 学员为什么愿意来：他的朋友圈把“坚持”这件事做成了信誉
01:25:54 “随缘”不是躺平：走一步算一步，先把手上的牌打好（跑42km只看当下5km）
01:26:53 拉回胡思乱想：写下来，具象化——写会让你变慢、变理性、看清现实
01:27:22 对自律的定义：给每一天填充“10–15分钟的小成就”，让内心充盈
01:28:55 为什么有人运动读书还不快乐：做了一堆支线，却没让它服务主线
01:30:07 蒋佳琦的主线：做一个好老师；书、电影、跑步、厨艺都在给主线加砝码
01:31:41 ISFJ的天赋赛道：交付型老师；用“滴滴司机”比喻——路线清晰，把人送到目的地
01:32:44 找天赋的方法：先参考MBTI研究给的职业建议，再去试；不试永远纠结
01:34:29 如果你想变好但不是职业问题：换环境、去课堂、多接触人，打开认知
01:38:02 书单推荐①：《强风吹拂》——写尽极限、坚持与友情
01:39:21 书单推荐②：《枪炮、病菌与钢铁》——看懂文明差距背后的规律
01:41:39 书单推荐③：沈石溪动物小说系列（含《狼王梦》）——讲动物，其实讲人
01:47:24 随机翻书送祝福：顺应天性，找到适配生活方式，激情会像泉水一样不断
01:48:01 不需要第二个蒋佳琦，但你需要一个升级版的自己
01:50:15 灵感不是等来的，是“每天早上九点准时来袭”的规律系统

【本期金句 ✨】

• 自律不是高级苦修，是每天把自己喂饱的“小成就”。
• 别老想着“停止拖延”，你脑子收到的只会是“拖延”。
• 人的潜意识听不到否定词：你越说“不要”，你越上瘾。
• 当你的方法全部不奏效，真正能救你的只有一个：颠覆而行之。
• 把未来的收益，换算成当下每一个动作的收益，动力会自己来。
• 脑子控制不住乱想的时候，最好的办法是写：写会让你变慢、变理性、看清现实。
• 自律不需要多宏大：10分钟、15分钟完成一件小事，也叫自律。
• 你以为你缺意志力，其实你缺的是“反馈机制”。

【蒋佳琦推荐书单 📚】

01:38:02｜《强风吹拂》
一群原本不跑步的人，被拉去挑战箱根驿传：你会看到“打破极限、坚持、友情”，以及跑步时脑子里真实的独白。

01:39:21｜《枪炮、病菌与钢铁》
讲人类文明为何走到今天：为什么有的国家崛起、有的落后；看完会对历史、政治与现实秩序有“重新理解”。

01:43:25｜《狼王梦》（沈石溪）
表面是狼群故事，本质是“人类社会”：母狼的精英式培养与执念，像极了很多现实里的母亲抉择。

01:43:06｜沈石溪动物小说（系列推荐）
“讲动物，其实讲人”：轻松好读，一两天一本，但会引发对人性和社会的反思。

01:45:33｜扩展书影库：微博「鬼马书生蒋佳琦」
建议不知道看什么就去翻他的微博，“九步一马”十年记录可检索，强推前几名会标注。

🎵 本期 BGM

开场：Cerf-volant(风筝) - Jasing Rye

中间：别搞- Edo

结尾：Paul - Cavetown

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这里是我在未来和大家产生更多深度交集的“自留地”~