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5停更一年是因为“三分钟热度”又犯了？
错！是那个叫“全或无（All or Nothing）”的完美主义幽灵在作祟！
从“0到1”的启动像翻越珠峰，从“1到10”的优化却像滑滑梯？
没错，这就是ADHDer的真实写照：因为害怕不够完美，所以迟迟不敢开始；一旦在这个分心的世界里找到了“脚手架”，我们也能稳稳起飞。
时隔一年，我们又回来啦！
这期播客，主播小佐（ADHDer）再次携手老朋友——北师大临床心理学方向的小宇（ADHDer）和皮皮（NT/心理从业者），开启一场跨越“对抗”与“和解”的深度对话。
从被羞耻感封印的“拖延停更”，到利用AI当“外挂”打破白纸恐惧症；从坦然面对焦虑与药物治疗，到在安全的关系里获得“矫正性体验”。
本期不硬塞干货，只聊生存之道。在这个充满分心的世界里，让我们一起找到属于自己的节奏。
【本期主播】
【适合谁听】
- 被“全或无（All or Nothing）”的完美主义绑架的“拖延症”
- 想知道如何用AI当“外挂”、用“穿衣法”骗过大脑的效率工具控
- 长期陷入“焦虑内耗”死循环，在社交场合心率飙升的“社恐ADHDer”
- 面对ADHD伴侣的“健忘”和“情绪过山车”感到抓狂，想懂却不懂的神经典型人（NT）
【关键点时间戳】
一、ADHD的完美主义陷阱：全或无
二、生存黑客：ADHDer的独家“代偿”秘籍
- 11:42 “电子搭子”学习法：为什么有人看着，效率翻倍？（Body Double效应）
- 12:28 另类专注法：花钱请阿姨打扫卫生，只为让自己专心整理房间
- 14:24 欺骗大脑的仪式感：起床立马换上“出门装”，瞬间切换战斗模式
三、情绪过山车与药物治疗
- 19:58 ADHD很少单独出现：警惕合并的焦虑、抑郁及阿斯伯格特质
- 20:58 亲身经历：吃抗焦虑药后，我终于学会了“慢下来”和“允许自己做不到”
- 25:11 社交焦虑逆袭：把“可能会搞砸”列入计划，反而是最强的松弛感
四、情绪调节：从崩溃到自救
五、关系篇：NT（神经典型人）如何与ADHD共处
- 33:25 伴侣/家属指南：不带评判的“看见”是最大的治愈
- 35:57 撕掉标签：ADHD不是免死金牌，也不是道德缺陷，只是光谱上的一种颜色
- 39:52 结语：做自己足够好的“内在父母”，不必成为完美的赛车
【延伸阅读 & 工具包】
📚 书籍推荐
- 《分心不是我的错》：ADHD 领域的“圣经”，将“注意力障碍”转化为独特的“天赋”。
- 《掌控习惯》：通过“每天进步1%”的复利效应，为你构建一套不费力的行为系统。
- 《情绪障碍跨诊断治疗的统一方案》：临床循证的“通用解法”。用一套核心策略同时攻克焦虑与抑郁。
- 《辩证行为疗法》：实操性最强的“情绪急救包”，教你在情绪风暴中重建值得过的人生。
- 《改善情绪的正念疗法》：融合认知疗法与正念，教你关掉“自动导航”，切断反刍思维。
🛠️数字化辅助
- 生成式 AI：ADHD 的“数字外脑”。利用语音交互与任务拆解，解决最困难的“启动障碍”。
- NotebookLM：专注力救星。将晦涩长文一键转化为“划重点”的简报，极大降低阅读认知负荷。
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主播来自北师大临床咨询专业，三个互联网人，用心理学的视角，思考职场、关系和人生意义。
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