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0告别自我攻击与焦虑内耗，建立稳固的内在运行法则。
00:00 - 04:48 | 开场：你是不是也被自己的脑子折磨过？
一个扎心的问题：把你24小时的自我对话外放，你会羞耻吗？
真实场景：工作群发消息没人回，你的大脑在发生什么？
核心观点：真正困住我们的不是事实，而是我们对自己讲的故事
04:49 - 11:00 | 你的大脑为什么这么爱写烂剧本？
认知科学解密：大脑是"预测机器"，不是"真相记录仪"
进化的bug：为了生存，大脑被设计成悲观主义编剧
关键区分：事实 vs 叙事，你感知的是脑补的版本
痛苦根源：我们分不清哪是事实，哪是大脑的解读
自我攻击型："我就知道我不行" —— 把所有挫折归因于自己有问题
灾难预言型："肯定会出事" —— 把不确定等同于大灾难，活在恐惧里
关系投射型："全世界都在针对我" —— 把无心之失解读为恶意攻击
觉察即改变：能认出剧本，就说明你不是它
第一步：识别与命名 —— 给你的内在批评声音起个名字（比如"容嬷嬷"）
第二步：剥离 —— 区分"摄像机能拍到的事实"和"你后期配音的故事"
第三步：扩容 —— 寻找真实的反向证据，让旧故事出现裂缝
第四步：闭环 —— 用最小行为实验验证新故事，行动是对抗虚无叙事最有力的武器
24:25 - 结束 | 你不是受害者，你是编剧
从"受害者叙事"到"创造者叙事"的转变
事实无法改变，但你拥有二次创作的能力
行动召唤：为困扰你的事写一个新版本的故事
只有当你开始相信新故事，新生活才会真的走来
