聚光灯下的囚徒：我们为什么活在别人的眼光里

这期播客聊的是总觉得别人在看我的社交内耗。核心是告诉大家：这种感觉大多是 聚光灯效应在作祟，我们其实没那么受关注。节目里不仅分析了原因，还给出了能马上用的缓解方法，语气轻松共情，帮大家跳出自我关注的内耗，活得更自在。

00:00-01:10  开场：聊总觉得别人在看我的日常小事，拉近距离

01:11-02:45  拆解：讲清聚光灯效应，说明我们高估了自己在别人眼里的关注度

02:46-04:30  案例：聊通勤、社交等场景里的具体困扰和反应

04:31-06:00  方法：给注意力转移、认知重构等可直接用的缓解技巧

06:01-06:53  结尾：鼓励大家接纳自己，放下被注视的焦虑