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失眠13年，我是怎么从易失眠体质发展为倒头就睡，一觉到天亮的“睡神”？
我将基于《失眠诊断与治疗指南25版本》附下载《CBTi失眠认知行为治疗规范化培训手册》以及这一年我的实践经验、心路历程展开分享：
本期重点
1.环境优化：太阳光和生物钟、声音和睡眠质量、温度湿度
2.睡眠卫生（睡眠习惯）：每天同一时间起床并且不补觉、规律的作息+运动+饮食、睡前绝不做的事、不检查时间、不催促自己入睡
3. 慢性的原发性失眠的定义
第一：卧室环境优化
1:53 卧室环境优化：低风险换中收益，包括光、声音、温度、湿度。其中，光最为重要
3:06 蓝光对人的影响：黄斑病变，以及控制人体内的生物钟。春夏秋冬睡眠时长可能相差1-2小时，完全正常
四季睡和醒的时间都不同，换季失眠特正常！《黄帝内经》中的四季作息表
日光疗法：用日光校准人体内的生物钟。视网膜上的“光子计数员”会数通过视网膜的光子数量（光子通量lux）还会统计其中蓝光的占比。蓝光的浓度和光子通量，决定了我们是清醒，还是困倦
7:01 一天中日光状态、蓝光浓度、光子通量lux、唤醒程度的变化
手机自带天气app本地日出日落时间
14:23 如何利用光解决问题？关键：「蓝光+足够的光子通量」会使我们保持清醒
昼夜颠倒/熬夜党：晨间裸眼沐浴日光2-10分钟（将头伸出窗外，但不直视阳光），白天户外散步巩固，傍晚利用落日信号，夜间严格避蓝光。坚持3周以上才能稳定重置生物钟
22:51 你可能会问：能用手机蓝光唤醒吗？不能。 光子通量(Lux)太低，且会立即激活焦虑和认知。事实上很多时候我们醒得很痛苦就是因为手机！
一张图解释我们「睡眠-觉醒」的谱系
简单粗暴的理解，从左至右分别是从“太嗜睡不够觉醒”到“过度觉醒无法入睡”的变化，它不是非0即1的，而是像赤橙黄绿青蓝紫一样逐渐过渡的色谱
睡前看书也不行？对失眠者而言，任何光（包括琥珀色）都可能造成“过度觉醒”
25:54 早醒人群：必备高遮光眼罩或窗帘。日出后，光子可以隔着眼皮唤醒人。早醒可能只是生物钟周期随年龄自然缩短（年轻人每天25小时，60岁以上每天23小时），未必是健康问题，早醒后绝对不能看手机
或搜索“99.9%遮光雪尼尔窗帘”
31:30 缺少自然光地区：考虑“全光谱”灯具或专业的SAD光疗灯（模拟清晨阳光，需要达到3000 Lux）
2个英国留学生做的SAD灯（下图就是在蓝色时刻拍摄的）
34:38 如何提升深睡眠：卧室无光（伸手不见五指）、超低分贝（小于冰箱嗡嗡声）
36:06 你是不是易失眠体质？大脑的夜间“噪音过滤器”可能天生失效。认命，但别恐惧，我们可能是最有潜力逆袭成“睡神”的人
基础隔音耳塞：霍尼韦尔maxlite（个人使用19年）。警惕“降噪耳机”，长期使用或伤害听力
失眠自救群的群友推荐了一个专门做隔音墙（出租屋专用）的博主，也欢迎了解👉朱林-声学
感谢超然的分享👏也欢迎更多推荐
42:52 伴侣打鼾怎么办？个人应急方案=耳塞+枕下播放NSDR音频。根本解法：鼓励伴侣干预鼾症
47:55 温度区间18-22°C。手脚冰凉可穿袜子，偏头痛患者务必让头部远离冷墙/窗
湿度区间40%-60%。过干致口鼻不适，过湿致体感闷黏、霉菌滋生
第二：睡眠习惯优化
参考书目：《失眠认知行为治疗规范化培训教程》
51:49 睡眠习惯，也叫睡眠卫生：对轻度失眠者可能“药到病除”；对严重者则是“必要非充分条件”
54:34 习惯一：按时起床 + 绝不补觉（CBT-i核心）
铁律：无论前晚睡得多差，每天固定时间起床，且白天不补觉（午觉≤30分钟）
底层逻辑：大脑像“充电电池”，需学会在夜间“一次性充满电”。白天补觉、碎片化睡眠会扰乱“充放电”节律，让身体习惯低效的浅睡眠，进入“睡了像没睡”的状态
人的睡眠天性并非“一觉到天亮”，工业革命的888，8小时工作、8小时睡眠、8小时自由活动，让现代人的睡眠受到挑战，因此不刻意将睡眠压缩到夜间的固定时段，它就会“自由散漫”
1:04:46 习惯二：规律就寝、规律运动、规律饮食
规律运动：关键是找到“不用坚持”的乐趣，自然地消耗“大脑电池”
规律饮食（防血糖波动）：低血糖是睡眠杀手：会触发肾上腺素分泌，导致警觉、焦虑、早醒
维持血糖就需要营养均衡，绝对不是饿肚子！餐盘的1/2放蔬菜（块茎类高淀粉不是蔬菜是主食），剩下的1/4放主食，再剩下的1/4放蛋白质
一句口诀：鱼肉菜蛋菇，藻芝薯奶谷按照这个顺序吃，血糖更稳
极少吃或完全不吃精加工食品
1:09:38 谨慎使用低碳或生酮饮食，膳食纤维不足影响益生菌，进而影响“幸福荷尔蒙”五羟色胺的生成，与早醒、焦虑、抑郁强相关
1:11:22 “胃不和则卧不安”，睡前为什么不能吃油腻食物，或难消化食物？最近在读《Good Energy 好能量》它指出身体每天产出40公斤的ATP（直接能量）来供我们使用。身体其实是一座精密化工厂，时刻上演能量争夺战，睡眠中大脑和器官的修复本身耗能，食物会抢占身体的能量，用以消化，导致睡眠变浅
安利一下这本《Good Energy 好能量》对代谢、疲劳、失眠、慢性疾病有一个全新的认识
1:17:53 习惯三：睡前禁止清单（可能是睡前3小时禁止，也可能中午以后禁止，也可能全天禁止）
咖啡、酒精、热可可、巧克力、可乐、浓茶、抽烟、剧烈运动（运动请放在白天进行，并注意适量）
酒精是绝对“坏东西”：导致半夜“反弹性觉醒”，破坏REM睡眠（记忆与情绪修复期），多醒、夜尿全来。失眠期最好戒酒
剧烈运动：激活交感神经，对失眠者适得其反
大量饮水：可导致夜尿频繁。建议睡前3-4小时限制饮水。⚠️注意夜尿频繁问题可能不是习惯问题，而是需要就医
1:22:31 习惯四：不要检查时间！一旦看时间，极易形成“思想钢印”，在固定时间醒来。将手机移出卧室是上策
1:10:15 习惯五：不要刻意入睡！越是努力想睡，越是睡不着。这涉及对睡眠的预期和恐惧，是认知行为疗法的关键
下期将详解公式的认知与生理部分：
- 认知：CBT-i核心、对睡眠的合理预期、区分“偶尔睡不好”与“慢性失眠”；慢性失眠的成因
- 生理：放松疗法、营养补剂（如镁）、植物成分、药物的辅助作用
下一期马上见面
最后附上23版关于慢性原发性失眠的定义
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有时候倾诉本身就是一种治愈～
祝我们今晚睡个好觉😴
