19450
61出发前一晚必失眠？上车上飞机希望随地大小睡补充精力？到酒店能倒头就睡？做好充足准备，也不是不可能！
本期重点
1.如何应对出发前一晚的焦虑失眠？
2.行程中的小憩修炼？
3.旅途中睡眠问题：认床、熬夜、室友...4.出行事项清单+购物清单参考
本期进度条
出发前一晚必定睡不好？
1:45 解题思路：找到根本原因，从认知上扭转，4个实用技巧，亲测有效
根本原因：焦虑与兴奋情绪夹击，对旅行充满期待造成兴奋，同时越是责任心强想要照顾好大家，就越焦虑，越清醒，越睡不着
6:04 4个办法，第一：降低心理预期，告诉自己“对马上要开始旅行的人而言，4-5小时的睡眠足够了”身体的应激机制就是为此刻而设计
7:41 第二：让焦虑源可视化！杜绝“对空抓屁”——来自广泛性焦虑的可迪的血泪教训
一旦与焦虑源正面交锋，它将不再可怕✌️做计划，但不依赖计划，只求心安
从现在开始整理「待办事项清单」「购物清单」*附在文末
如有必要，为“大事件”标注预案，比如查找目的地附近医院
10:23 尽量让家庭成员参与进来，分享你的责任
给每个人分配任务，你来做最终验收。让自己相信“不是我一个人在扛”。重视自己的感受，并与家人分享
12:22 从今天起练习放松疗法，此乃成功之关键，分三步：
1.开始大量“面试”各种放松疗法
2.白天任意时刻插缝练习
3.夜间持续练习；直到测试出最适合你的那一款
478呼吸法改良、渐进式肌肉放松、NSDR、冥想
戳👉往期节目找更多方法《躺下去30分钟还没睡着？试试这份失眠人自用的播客列表》
16:03 小技巧，如果一开始很难将注意力放回对身体的感知，就给局部一些刺激（如泡澡、按摩），然后闭上眼全神贯注的感受这些刺激
出发当日，如何修炼行程中的随地大小睡？
要实现这一点，必须把两个关键动作拆开
- 上车前、登机前的身心管理
- 上车后、登机后的睡眠流程
18:06 上车前、登机前要稳住状态，身体会主动进入应激的战或逃反应状态，压力激素飙升，交感神经占主导地位，这与轻松入睡互斥，因此需要人为刺激副交感神经
为什么现代人尤其需要关注当下的状态？照顾好自己的“皮筋儿”人人有责！
21:17 上车后、登机后优化睡眠环境并提前规划睡眠流程：3D立体眼罩、降噪耳机、助眠音频（帮助练习放松疗法）、羊毛拉链帽衫带兜儿、U型枕（特重要）、腰托、甲钴胺、俩垃圾袋儿、Y2K女生专用假皮草（用来护腰）
助眠音频推荐戳👉：失眠人“音乐处方”🎵不同失眠类型的歌单
尤其推荐Delta波双耳节拍
U型枕推荐，链接戳👉安利祺加质品CHECA GOODS的显眼包U型枕
选U型枕要满足3点：
1.自重轻，颈椎和肩膀要无感
2.下巴低，颈后高，两耳要高，无论什么角度头都能被托住
3.高回弹内芯，支撑力刚刚好
祺加质品的显眼包U型枕，每一处设计都有巧思，在人体工学的基础上做了美观的处理，好看但更是好用
1.斜挎设计解放双手
2.U型枕松紧一整圈可调，适合不同颈围
3.有悬浮感的记忆棉，戴上去很轻无感，但又很有支撑（光这一点就太神奇了，推荐你们试试看）
有配套的眼罩，3D的，不压眼
床上沙发多用靠枕也是好看又设计独特，半靠着玩手机很舒服，刚好有地方搁手，两个球交叉一下，坐着打盹儿也很舒服
31:02 起飞或发车后20-30分钟是最佳时间，调好闹钟-穿戴“装备”-戴上帽子眼罩-闭眼进入放松练习中
心中默念：只要我把注意力放在身体的感知上，这就是高质量的静息，能睡着只是锦上添花
32:11 随地大小睡，和「白天不补觉」的铁律是否冲突？
1.慢性疲劳会促使失眠，需要给予身体足够的关注和及时休息（如何识别“阴虚火旺”的感受？）
2.白天补觉其实是预知当晚的睡眠
3.随地大小睡，也就是小憩休息和白天补觉的分水岭在于是不是控制在30分钟浅睡眠极限之内
呼吸道敏感人记得带上舒缓精油或喷雾
旅途中各种睡眠问题
40:39 认床的人怎么在酒店睡觉？
失眠人和“床”的奇妙关系：A和自己的床相爱相杀，自己的床睡不了，其他任何地方都能睡，这种心态往往因为...B必须自己的床，不然睡不了
针对B类失眠人咋整？
42:34 尽可能营造熟悉环境
1. 熟悉的味道随身带：精油、睡眠喷雾、润肤乳，试试我亲测的有睡眠专利的润肤油吗？戳👉追芒晚安油
也可以用分装瓶把沐浴乳、洗发乳和护发素带上，或者带上自己的枕头套
2.标记自己的新领地：每一扇门都检查，把自己的物品摆放到使用时的位置上，与当下的能量场迅速建立连接
43:45 用熟悉的流程代替熟悉的环境
从现在开始强化同一套睡眠流程，在外出时会感到有安全感：运动，进餐，散步，洗澡，拉伸，看书，睡觉
1.最快速度摸清酒店情况建立连接
2.30分钟有氧，选择快走可以熟悉酒店周边地形（进一步有安全感）太阳落山后不做剧烈运动
3.夜间睡眠时房间温度18-20℃，穿睡裤，床头准备一双松垮就袜子以防脚冷
4.睡前3小时晚餐结束，晚餐不吃火锅烧烤重油重盐，以及高酪胺食物，比如泡菜、辣白菜、陈年奶酪、发酵过的或烟熏的或风干的肉、鱼，如咸鱼、热狗、熏肉、火腿、豆制品👈这些放中午吃
❗️下午开始不能喝酒❗️
5.餐后在当地散步，睡前1小时还可以顺势按摩腹部50圈
6.睡前1小时洗澡，水温40℃左右，10-15分钟
7.睡前觉得饿可以吃一根（或者半根）香蕉
50:34 特定社交场合是硬着头皮熬夜？喝酒？还是提出自己的要求，回房睡觉？
想要早退，可以说“我不玩了，我要去睡了，明早早餐给你们占座儿”
想要继续玩儿，别纠结，一天通宵没事的，第二天一有空就进行放松练习
第二天的自我心理暗示：
1. 欠了睡眠债，今晚自然会睡
2.一整天的放松练习，我的副交感神经很活跃，自然进入睡眠状态
3.睡不着就是练习放松的好机会
53:05 旅途中，同屋人打鼾怎么办？很无解，我的办法是霍尼韦尔巴固maxlite 耳塞+枕下音响全程播放助眠音频/放松练习跟练音频
54:35 旅行时突发偏头痛怎么办？
先兆性偏头痛谨慎使用曲普坦类止痛药
NSAIDs不能空腹服用，先吃点东西
急性止痛药一周只能吃一次，不想多吃就更要加强放松练习，别让自己太累太紧张
也可以带上头痛舒缓的精油滚珠👉璞医香9号薰衣草精油滚珠（涂在人中闻嗅～
戳👉「出行前待办事项清单」&「购物清单」(SN字数限制，且不好复制，我做了在线文档方便提取😁)
我们的听友群上线啦～
欢迎添加主播VX：CodieWengZ（备注进群）
也欢迎来找我玩耍👉Codie的小红书 讨论情绪问题、负面思维、自免、糖前、内异、偏头痛、结节一系列身心健康问题
有时候倾诉本身就是一种治愈～
祝我们今晚睡个好觉😴
