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0本讲介绍脂溶性维生素 A的核心作用、缺乏与过量危害，以及安全、好记的膳食补充方法。
维生素 A 两大关键作用
看得见：参与视紫红质合成，维持暗适应能力，预防眼干、夜盲、视力下降；
防得住：保护黏膜屏障，增强免疫力，减少感冒、腹泻等感染风险；
同时参与生长发育、生殖与皮肤健康维护。
缺乏与过量均有危害
缺乏：眼干、夜盲、皮肤粗糙、免疫力低、易反复感染，我国儿童边缘缺乏率较高；
过量：维生素 A 为脂溶性，易在体内蓄积中毒，出现头痛、恶心、食欲差，长期过量伤肝；孕妇过量可能影响胎儿发育。
摄入量参考
成年男性每日约 700μg 视黄醇当量，女性约 600μg；
成人每日上限约 3000μg，长期超量风险高。
两大食物来源
动物源（直接吸收）：肝、蛋黄、奶，含量极高；
植物源（转化型）：深绿、橙黄蔬果（胡萝卜、南瓜、菠菜、芒果等），含 β- 胡萝卜素，转化效率较低。
科学补充口诀
一周一肝：每周吃 1 次动物肝脏，每次 25–30g 即可；
彩菜多添：每日 2–3 种深色蔬菜；
搭配炒油：脂溶性维生素需油脂辅助吸收；
不要超限：普通人优先食补，不盲目吃补剂。
核心结论
维生素 A 护眼又强免疫，但缺了不行、多了有毒；遵循 “适量食补、均衡搭配” 最安全。
