S3E1 蛋白质全指南：从作用、来源到实操，一次听懂（二）

上期一起聊了蛋白质对于人体的作用，以及蛋白要怎么选？怎么吃？紧接上期 ，本期我们将继续聊聊蛋白质补剂该怎么选？

另外，本期会深入研究科学支持的蛋白质摄入建议，根据最新的研究和指南（《国际运动营养学会ISSN立场声明 | 蛋白质与锻炼》，以及26年1月7日由美国卫生部（HHS）与农业部（USDA）联合发布《2025-2030年美国膳食指南》），一起聊聊不同群体/不同运动的需要吃多少蛋白质？什么时机吃可以达到最佳效果？以及一直备受争议的吃蛋白伤肾等安全性问题。

【时间轴】接上期

（3）蛋白补剂怎么选？

⏰ 00:22 怎么判断我们什么时候从日常食物中摄取蛋白质就足够，什么时候需要使用补剂？

第三部分 蛋白质该吃多少？

（1）不同人群/运动蛋白质摄入—— 因人而异，按需调整

⏰ 25:40 不同人群（久坐成人/运动者/老年人），每天吃多少蛋白质？

⏰ 27:15 不同运动应满足的每日蛋白质需求是多少？

⏰ 28:44 有氧运动/跑步人群为什么要补充蛋白质？

（2）蛋白质摄入的安全性

⏰ 31:18 特殊情况蛋白质摄入的调整建议

⏰ 34:31 高蛋白饮食是否会产生一些健康风险？

第四部分 什么时候吃效果最好？

⏰38:56 蛋白质摄入的最佳时机

参考资料：

[1] Bauer, J. M., et al. (2013) Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper of the PROT-AGE Study Group. Journal of Nutrition, Health & Aging, 17(7), 635-648.

[2] Paddon-Jones, D., et al. (2008) Protein and healthy aging. American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1552S-1556S.

[3] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. doi.org

[4]《2025-2030年美国膳食指南》 cdn.realfood.gov