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0本期核心观点
“围绝经期是女性一生中最重要的健康窗口期。你在这个阶段做的选择，会决定你60岁、70岁、80岁的健康状态。” —— Dr. Stacy Sims
关键信息：
围绝经期 ≠ 绝经，这是一个可能持续2-10年的过渡期
主流健康建议（间歇性断食、大量 Zone 2有氧、低碳水）对围绝经期女性可能有害
正确的训练和营养策略可以逆转症状，为未来几十年的健康打基础
一周训练计划（可直接执行）
周一：下肢力量 + 跳跃
深蹲 5组 × 6次（大重量）
罗马尼亚硬拉 4组 × 6次
保加利亚分腿蹲 3组 × 8次/侧
跳跃训练 10分钟（从台阶跳下）
总时长： 40-45分钟
周二：休息或轻松活动
散步、瑜伽、拉伸
重点：恢复
周三：上肢力量 + 跳跃
卧推 5组 × 6次
引体向上/高位下拉 4组 × 6-8次
肩推 4组 × 6次
跳跃训练 10分钟
总时长： 40-45分钟
周四：冲刺间歇
热身 5分钟
30秒全力冲刺 + 3分钟恢复 × 5次
冷身 5分钟
总时长： 25-30分钟
周五：全身力量 + 跳跃
硬拉 5组 × 5次
卧推 4组 × 6次
划船 4组 × 6次
跳跃训练 10分钟
总时长： 40-45分钟
周六：活动日
爬山、游泳、骑车等喜欢的活动
1-2小时，中低强度
周日：完全休息
恢复、放松
轻柔拉伸或冥想
训练要点：
✅ 每组间休息至少2分钟
✅ 优先保证质量，不是数量
✅ 如果特别累，减少频率或强度
立即可以行动的3件事
今天就开始： 增加早餐蛋白质到30克以上
本周尝试： 一次大重量力量训练（6-8次力竭）
长期养成： 每晚睡前10分钟呼吸练习
