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0《高山攀岩技巧》播客大纲 + 详细文稿
整体大纲
开篇引言｜一、攀岩的类型分类｜二、高山攀岩的专用装备｜三、高效率攀登的核心原则｜四、岩面攀登：手脚点与平衡技巧｜五、裂隙攀登：不同宽度的挤塞技巧｜六、特殊地形的攀登方法｜七、攀登风格与山野道德规范｜收尾总结
详细内容
开篇
高山攀岩是登山里最有挑战性的部分，它可以是几小时的轻松短途，也可以是耗时数日的大岩壁远征。它不止考验你的体能，更考验你应对各种地形的技巧。和室内岩场不同，高山攀岩要结合登山的各种技能，应对多变的环境，今天我们就来拆解高山攀岩的全套技巧。
一、攀岩的类型分类
现在攀岩已经发展出很多细分的类型，不同类型的玩法和要求完全不同：
技术攀登：需要架设确保系统保障安全的攀登；
自由攀登：只用四肢和天然岩点攀登，绳子和支点只用来做保护，不借力；
人工攀登：用器材当手脚点，当岩壁没有天然岩点，或者难度超出能力时用；
大岩壁攀登：攀登巨大的完整岩壁，通常要花一天以上，需要在岩壁上露宿、拖吊背包；
独攀：独自攀登，可以用自我确保，也可以无保护，风险极高；
运动攀登：城区岩场的短路线，已经打好了膨胀铆钉，不用自己放支点，比较轻松；
高山攀岩：远离城市的野外攀登，需要结合冰河行走、寻路这些登山技能，也是我们今天的重点。
二、高山攀岩的专用装备
攀岩鞋：
难度 5.6 以上的路线，最好穿攀岩鞋，弹性橡胶鞋底能增加摩擦力，踩小岩点更稳；
如果路线不是原路返回，或者有冰雪混合地形，穿登山鞋更方便，不用换鞋负重；
选购要点：合脚是第一位，要贴合但不要挤脚，高山用可以选稍大一点，能穿厚袜子；穿了之后鞋子会变大，宽度会涨半码左右；
保养：橡胶会氧化硬化，用硬毛刷把硬化的部分刷掉，恢复黏性。
保护装备：
胶带：保护双手，防止擦伤，还能保护手指关节，缠的时候要留手掌部分不缠，保证抓握的敏感度；
防滑粉：吸汗增加抓握力，也能给队友标记岩点，但不要用太多，反而会让岩点变滑；
提前摘掉戒指、手表这些，防止卡在岩缝里受伤。
三、高效率攀登的核心原则
攀岩不是靠蛮力，技巧才是关键，高效攀登能让你省体力，减少暴露在风险里的时间：
速度与安全的平衡：爬得越快，你遇到落石、天气变化的风险就越小，也能在天黑前下山，但绝对不能为了速度牺牲安全；
提前观察：开始爬之前就看好路线，找好岩点，爬的时候也要留意左右的点，不要只盯着上下；
用脚攀登：腿比手臂强壮太多了，重心放在脚上，不要趴在岩壁上，站直身体，用腿发力站起来，手臂只是用来保持平衡，这是最省力的方式；
三点接触原则：新手一定要记住，永远保持三个点接触岩壁，移动第四个点，这样能保证平衡，测试岩点的时候也不会摔；
检查松动岩点：轻推、轻拍可疑的岩点，有空洞声的就是松的，真的要用的话，也要向内、向下施力，不要把它拉掉。
四、岩面攀登：手脚点与平衡技巧
岩面攀登就是爬完整的岩壁，用表面的凹凸当岩点，核心是手脚点的用法和平衡：
手点的用法：
大的抓握点：整只手抓，最稳；小的点用指尖，或者重叠手指增加力量；
捏点、反作用力点：小岩点可以用大拇指抵一边，其他手指抵另一边，靠反作用力卡住；
休息技巧：手臂打直挂在岩点上，甩甩另一只手恢复体力，这是攀岩里最重要的休息方法。
脚点的用法：
边缘踩踏：鞋底边缘平放在岩点上，用大脚趾的肉团踩，精准但累；
摩擦法：脚尖向上，把鞋底 "粘" 在岩面上，靠摩擦力，适合斜板；
绝对不要轻易用膝盖，很容易受伤，也不稳。
斜板攀登：没有明显岩点，全靠摩擦力，要放低脚跟，重心放在脚趾上，身体向后倾，不要趴在岩壁上，小步移动，找粗糙的地方落脚。
反作用力攀登法：
下推法：手向下推岩点，借力把身体撑起来；
撑起法：齐胸的岩阶，双手撑上去，把脚抬上去站起来，不用膝盖顶；
大字式：两面岩壁，手脚分别撑住两边，靠反作用力卡住，适合烟囱型的裂隙；
倒拉法：手抓住岩板的下沿，向内拉，脚向外撑，反作用力固定；
靠背式：身体靠在一边岩壁，脚撑住另一边，手脚交替向上爬，注意不要开门效应摔出来。
动态技巧：
够不到的岩点，可以用动态攀登，冲到最高点（死点）的时候抓住，但是一定要做好保护，失败了也不会摔；
换手换脚：用交叉步法，或者一根手指一根手指的换，不要把整个脚都挪开。
五、裂隙攀登：不同宽度的挤塞技巧
裂隙是高山攀岩最常见的路线，它的核心是挤塞法，把手脚塞进去，卡住岩壁：
手掌宽的裂隙（最容易）：
整只手塞进去，弯成弓形撑开，卡住两边，脚侧着塞进去，转脚掌卡住；
拳头宽的裂隙：
握拳塞进去，收缩肌肉让拳头胀大，卡住，脚也可以整个塞进去卡住；
手指宽的窄裂隙：
用手指塞进去，转动卡住，或者锁扣法，大拇指和食指形成环卡住，甚至用脚趾塞进去；
烟囱裂隙（能容下你的裂隙）：
身体挤进去，手脚分别撑住两边岩壁，蠕动向上，窄的用身体挤塞，宽的用大字式，戴护膝保护膝盖；
大裂隙（比拳头宽，比身体窄）：
侧身挤进去，手臂用展臂 / 屈臂固定，脚塞进去卡住，一步一步向上挪。
六、特殊地形的攀登方法
悬岩与天花板：
核心是把脚抬高，压低臀部，把重量放在脚上，不要用手臂挂着，很快就会累；
快速通过难的区段，节省体力。
横渡（横向爬）：
面向岩壁，手脚交替移动，用侧拉、反作用力的技巧，保持重心低，手臂打直省力气。
攀上岩阶：
用撑起法，双手撑住岩阶，把脚抬上去，不要整个身体趴在上面，会失去平衡。
下攀：
比垂降更快更安全，低角度的岩壁可以脸朝外，高角度的要转身面向岩壁，放低重心，重量放在脚上。
七、攀登风格与山野道德规范
攀登风格：
传统攀登：从地面开始，自己放支点，不提前准备，这是高山攀岩的主流；
运动攀登：提前打好铆钉，练习动作，风险更低，适合城区岩场；
两种风格没有对错，不同地区有不同的传统。
道德规范：
保护岩壁：绝对不要随意钻新的岩点、打新的铆钉，偏远山区要用可拆除的支点，给后来者保留原始的岩壁；
现有路线不要随便加铆钉，如果你爬不动，就放弃，不要破坏路线，换旧的铆钉是可以的；
攀岩礼节：
如果你队伍慢，要礼让后面更快的队伍；
不要在偏远山区挑战超出你能力的路线，出事了会连累别人救你。
收尾总结
高山攀岩的技巧，需要你不断的练习，把这些动作变成本能。当你熟练掌握了这些，你就能真正享受岩壁上的舞蹈，不用再担心体力不支或者动作失误，放心的去探索山野里的那些壮丽岩壁。
