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1一周年特别节目，回拨第一期ABC情绪模型，我们如何来改变自己的B。借伯恩斯的《新情绪疗法》，一起把"困住你的那个念头"拿到纸面上，检验它，再换一种方式接收。
本期时间旅程
开场：一周年；去年边喝酒录的第一期；第一期 ABC 是地图，今天伯恩斯是导航。
为什么"懂了还是做不到"：写下来 = 离场动作，让念头从体内循环变成体外可对话的符号（两层解释：老路高速公路 / 外部接收评估）
本书流程地图：情绪日志 → 认扭曲 → 写右边栏 → 找正向意义 → 定治疗目标（五步）
案例一 · 凯伦（母亲）：女儿被邻居男孩的流弹打中、伤在面部；"我是一个坏妈妈"一句踩中四种扭曲；魔法按钮问两次——你愿意让内疚全消失吗？凯伦先说愿意，再犹豫；"留二十分"是与潜意识的谈判；正向重构：你之所以难受，是因为你在乎
案例二 · 凯莎（医学院学生）：抑郁了20年，觉得"我没希望了"；伯恩斯用角色扮演把消极声音外化（双栏法）；一年半后凯莎生了孩子
案例三 · 佩德罗（焦虑 / 强迫亵渎念头）：14 岁读伯恩斯好了，成年后因艾利斯的无神论言论复发；认知淹没法（直面最怕的想象直到脱敏）+ 双标法；Nicole 反向双标：我们常被"接住"而非"说服"
罪责归己的自我案例
思索和收尾：给自己"洗脑"？覆盖 vs 更新；回复《悉达多》那条留言。你最常对自己说的那句话，是什么？尝试写下来吧～
提到的书与人
《伯恩斯新情绪疗法》（Feeling Good） / 戴维·伯恩斯：斯坦福精神病学教授，CBT 重要推动者，全球销量超 500 万册，豆瓣 9.0
阿尔伯特·艾利斯：理性情绪行为疗法（RET），ABC 模型提出者，坚定的无神论者
阿伦·贝克：认知疗法创始人；与艾利斯同被视为 CBT 奠基人
爱比克泰德（古罗马斯多葛）："困扰人们的，不是事物本身，而是人们对事物的看法"
核心工具（伯恩斯 toolbox）
情绪日志 · 十大认知扭曲（全有或全无 / 以偏概全 / 心理过滤 / 否定正面思考 / 妄下结论〔读心术·算命式预测〕/ 夸大或缩小 / 情绪推理 / 应该陈述 / 贴标签 / 罪责归己）· 三栏法 / 双栏法 · 正向重构 · 认知淹没法 · 双标法
