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Hello大家，这里是短短和Vian～两个月不见，大家过的好吗：）不知道大家有没有听说过一项饱受争议的网红运动赛事叫Hyrox，近两年随着Hyrox知名度不断提升，不少健身博主，网红，甚至还有明星都在踊跃报名参与。Hyrox的官网标语是“Hyrox for everybody”，意为人人都可以报名参赛。许多人评价Hyrox属于是“城里人”的没苦硬吃，花高价在赛场饱受高强度运动折磨，在这个过程中，当然有无法坚持下来退赛的，也有拼了命想要夺冠的。前两周在北京Hyrox赛区就发生了一起有味道的夺冠事件。一位澳大利亚选手，在比赛途中突然大便失禁，排泄物顺着双腿流到了共用的地胶和器械上。但她没有停下，一口气做完了剩余的全部项目，最终拿下了冠军。本次非常幸运也邀请了我们的好朋友，也是《同声传意》的主播Eddie，作为当天“拉完了”赛事的亲身参与者，和我们一起回味一波这个"有味道"的热点事件，顺便也聊一聊更适合普通大众的运动选择，以及备赛期间怎么吃才能有更好的运动表现，希望大家喜欢我们这一期的内容～
【声明】本期节目为共创节目，联合出品《同声传意》；配图来自Eddie本人授权～已被允许使用^ ^
【本期内容关键词】Hyrox，运动生理学，运动员营养
【时间线】
03:06:00「Hyrox到底是什么？真的适合普通人参加吗？」
一项高强度综合健身比赛-项目包括：Hyrox也叫"功能性健身跑"或者"室内体能耐力赛"。赛者需要交替完成8段1公里跑和8个功能性训练项目。这8个训练项目是固定不变的，依次是：滑雪机；推雪橇；拉雪橇；波比跳；划船机；农夫行走；负重弓箭步蹲；药球投掷。整个赛事可以分为个人赛和团体赛，Eddie本人报名团体赛后觉得对下肢力量要求较高～
什么样的人适合参加Hyrox："人人皆可参赛"是赛事的口号，但"人人皆能完赛"则需要有一定的运动基础，且认真备赛。初次参赛建议报名团体赛，重在参与；个人备赛一般建议最好提前3到6个月进行系统训练。每周至少跑2到3次步，逐步把跑步能力和耐力提升到能连续跑8公里以上；同时每周做2到3次力量训练，重点练深蹲、硬拉、推举这些复合动作；另外还要做一些功能性训练，比如波比跳、划船机这些比赛专项动作的练习。
08:56:00「运动过度以及腹泻相关的表现」
运动型腹泻：人体在极端运动负荷下可能会产生的一种应激生理反应。由多种原因共同作用所致。大便失禁在高强度运动场景下，其实是血液重分配、机械震荡、神经应激和肌肉疲劳四个因素叠加的结果。不是某一个单独的原因，而是身体在极端负荷下的"多米诺骨牌效应"。
-血液重分配导致的肠道缺血：当人体进行高强度运动时，为了保障心肺、骨骼肌的供血和供氧，交感神经会启动"血液重分配机制"。简单说就是，身体把有限的血液优先供应给正在拼命工作的肌肉、心脏和肺部，而胃肠道的血流量会急剧减少，肠道黏膜一旦严重缺血，屏障功能就会暂时下降，引起肠痉挛、充血和急性腹泻。
-机械震荡和腹压激增：HYROX包含了大量跑步和负重力量动作。连续的长距离跑步会给消化道带来频繁的上下震荡，加速肠道蠕动。同时，推雪橇、波比跳、药球投掷这些动作，会让腹腔内压反复剧烈升高，对直肠和肛门括约肌造成巨大的物理挤压。你可以想象，肠道里本来有些内容物，又被反复地往下挤，括约肌承受的压力就非常大。
-神经内分泌应激：比赛中高度紧张、焦虑、肾上腺素飙升、皮质醇水平升高——这些都会让肠胃蠕动失控。原本还在结肠里慢慢蓄积的排泄物，被迅速推进到了直肠。同时，肾上腺素和皮质醇还会增加内脏的敏感性，让肠道蠕动变得更加频繁且难以控制。
-括约肌疲劳：这一点很多人可能不知道——肛门括约肌和盆底肌群，它们也是肌肉组织。在经历了长时间的高强度体能消耗后，这些肌肉也会发生严重疲劳。一旦遇到突如其来的直肠压力，它们就难以维持正常的收缩和控制能力了。
如果你本身有肠易激综合征，也就是IBS，那你的内脏敏感度本身就比正常人高，在高强度运动下更容易触发这些症状。所以这类朋友在运动时，更要特别注意强度的控制和赛前的饮食管理。
12:21:00「营养视角——从赛前到赛后，高强度运动该怎么吃」
赛前48-72小时-低渣饮食是关键：减少膳食纤维的摄入，选择容易消化、残渣少的食物。
主食选白米饭、白面条、白面包，暂时不吃糙米、全麦面包、燕麦这些粗粮
蔬菜选去皮的瓜类、嫩叶菜，不吃大量的生蔬菜沙拉
水果选去皮的苹果、香蕉，不吃带皮的高纤维水果
避免豆类、洋葱、大蒜这些容易产气的食物
减少高脂肪食物的摄入，因为脂肪会延缓胃排空
赛中-注意水和电解质的补充。
赛后-补充足量的碳水和蛋白质。
咖啡因：不一定会提高运动表现。
咖啡因可以降低主观疲劳感，提高注意力和爆发力。对于HYROX这种持续时间1小时左右的高强度比赛，赛前来一杯浓缩咖啡或者含咖啡因的能量胶，确实可能提升成绩。
但同时，咖啡因也是一种已知的胃肠道刺激物。它会刺激肠道蠕动，加速胃排空，对于肠胃敏感的人来说，可能就是腹泻的导火索。而且咖啡因还有一定的利尿作用，会加重脱水风险。
如果你想用咖啡因，一定要在日常训练中先测试自己的耐受性。如果你平时喝咖啡就容易跑厕所，那比赛当天就别冒这个险了。
24:13:00「适合普通人选择的低强度运动」优先选择自己喜欢的，感兴趣的运动。养成运动习惯的初期，可以多尝试几种。
快走或慢跑： 最简单、最方便、零成本。每天快走30分钟，或者每周慢跑3次每次30分钟，就能满足基础的有氧运动需求。
游泳： 对关节非常友好，特别适合体重基数大或者膝盖不好的朋友。游泳还能同时锻炼到全身肌肉，是非常好的全身性运动。
瑜伽/太极/八段锦：这类运动对柔韧性、平衡能力和心理健康都有好处，特别适合作为高强度运动后的恢复手段，或者作为日常的放松练习。
【聊天人】：
短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师
Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业
Eddie：《同声传意》主播，运动爱好者、攀岩、网球、健身
目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。
【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】
