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复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经
你不必原谅，但必须释怀
内容简介
创伤事件不仅仅包括偶发的、严重的刺激性事件（如战争、天灾、恐怖事件），还包括在成长过程中遭受的羞辱、贬低、欺凌、背叛、情感忽视、过度控制等伤害。这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。
有太多的人因为忽略了这样成长过程中的创伤，“莫名”地产生了人际关系障碍、情绪上的痛苦，甚至被误诊为边缘型人格障碍、自恋型人格障碍、焦虑症、抑郁症、强迫症……
本书作者皮特·沃克是享誉国际的创伤疗愈大师。他曾患有严重的复杂性创伤后压力综合征（CPTSD），根据自身的疗愈经历和三十多年作为心理治疗师的从业经验，他写下了这本经典之作。
在书中，他深度剖析了CPTSD的起因、症状和类型，并提供了有效的自我疗愈工具，以帮助读者打破在情绪、思维与身体层面的恶性循环。这种完整、系统的多元化疗法，让读者更容易看清自己的状况，突破盲点，取得疗愈进展。
复杂性创伤后应激障碍(Complex Post-Traumatic Stress Disorder, CPTSD)：复杂性创伤后应激障碍是一种暴露于单个或一系列极端威胁或恐怖的事件后可能发生的障碍。
第一章 CPTSD的疗愈之旅
在于CPTSD最常见、最棘手的五个主要症状：情绪闪回、毒性羞耻感、自我遗弃、恶性内在批判和社交焦虑。
第二章 康复的各个层面
正念指用一段专注的时间，充分觉察自己的想法和感受，不做任何判断、分析和反应，从而训练自己用更多、更从容的方式来应对它们。
第三章 改善关系
自我母育意味着要在精神、情绪和身体等所有层面去接受和爱自己的内在小孩。自我母育基于一个基本原则：获得无条件的爱是每个孩子与生俱来的权利。
“想法，仅仅是想法，就能充满威力，它既可以像阳光一样有益，也可以像毒物一样有害。”
建议你想象着对你的内在小孩说这些话，尤其是当你陷入情绪闪回的时候：
我很高兴你能来到这个世界上。你是个好人。我爱你本来的样子，并会尽我所能永远站在你这边。每当你感到受伤或难过的时候，都可以来找我。你不需要完美，我一样爱你并保护你。你的所有感受我都愿意接受。我总是很高兴见到你。你可以生气，我不会让你在生气时伤害自己或他人。你可以犯错，错误是你的老师。你可以知道自己需要什么并寻求帮助。你可以有自己的喜好和品味。你的样子真让人赏心悦目。你可以选择自己的价值观。你可以选择自己的朋友，并且不必喜欢所有人。 你可以时不时地感到困惑和矛盾，也可以没有答案。你让我感到非常骄傲。
第四章 疗愈的进程
康复的标志之一，是在有效的疗愈工作下情绪闪回次数不断减少。
康复的另一个迹象是放松的能力逐渐增强。
恐惧并不意味着丧失了所有能力。我们虽然感到恐惧，但仍然能够有力地采取行动
第五章 如果我不曾被打呢？
第七章 从基于创伤的关系依赖中康复
讨好类型的人的绝对准则是：
①倾听比说话更安全；
②同意比反对更安全；
③照顾他人比寻求帮助更安全；
④询问对方想法比表达自己想法更安全；
⑤把选择权留给对方比主动表达自己的偏好更安全。
可悲的是，对于尚未康复的讨好类型来说，最能够满足自己的方式就是帮助别人。
“不认同我也没关系。”
第八章 管理情绪闪回
管理情绪闪回的13个实用步骤
1.告诉自己：“我正在经历闪回。”
2.提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”
3.你需要，并且有权利设定界限。
4.安慰你的内在小孩。
5.破除“闪回无休无止”的观念。
6.提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，
7.慢慢回到身体里。
8.抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。
9.允许自己哀悼。
10.培养安全的关系并寻求支持。想要独处时，可以给自己一些独处的时间。
11.学会识别触发闪回的诱因。
12.弄清闪回的根源。
13.对缓慢的康复过程要有耐心。
帮助儿童管理情绪闪回的方法步骤
1.帮助孩子（从创伤中）意识到闪回。
2.示范“感觉到危险并不意味着真的身处危险之中”。
3.身体力行地让孩子知道，有大人愿意照顾和保护他。
4.宽慰孩子，让他放心。
5.引导孩子的思绪回到身体上，从而减少过度警觉和过度反应。
6.教孩子“说出自己的想法”。
7.教孩子哀悼丧失的安全感。
8.缩减内在批判者，让大脑对人更加友好。
9.帮助孩子识别他的4F反应类型及其积极的一面。通过歌曲、动画或电影人物来帮助孩子。
10.教育孩子人有权利和必要去设定界限、说“不”、抗议不公、寻求负责任的成年人的保护。
11.识别并避免危险的人、地方和活动（就像超人会避开氪石，优秀的运动员避免违规那样）。
12.破除“闪回会永无止境地袭来”的想法。
第九章 缩减内在批判者
应对14种常见的来自内在批判者的攻击
1.完美主义
2.“全或无”和非黑即白思维
3.自我憎恨、自我厌恶和毒性羞耻感
4.微观管理、担忧、执念、循环、过度忧虑未来
5.与他人或自己最完美的时刻进行不公平或贬低性的比较
6.内疚
7.“应该”
8.精力过于旺盛、停不下来、工作狂
9.对自己或他人进行苛刻评判、人身攻击
10.极端化、灾难化、疑病症
11.负面关注
12.时间紧迫感
13.让人失能的表现焦虑
14.总觉得自己要被攻击
第十章 缩减外在批判者
第十一章 哀悼
下面列举的是一些重要的父母关爱类型，对所有儿童的茁壮成长都必不可少。
1.言语关爱：热衷参与多层面的对话。大量慷慨的赞美和积极的反馈。
2.精神关爱：看到孩子本身的价值、本能的善良和爱的天性，并以此回应孩子。
3.情绪关爱：以持续的关心、重视和专注来对待孩子。
4.身体关爱：给予孩子关爱和保护。保持孩子健康的饮食和睡眠作息。
若要使哀悼达到最佳效果，幸存者可以尝试四种哀悼方式：愤怒、哭泣、口头宣泄，以及感受。
一个关于感受的练习这个练习可以帮助你提高通过感受来化解痛苦的能力。你可以用话语来安慰：
“你大多数时间都感到被遗弃，并且非常孤独，这让我非常难过。当你陷入这种被遗弃的痛苦时，我更爱你，因为你忍受了这么久，还得不到任何的安慰。这不应该发生在你身上，也不应该发生在任何孩子身上。让我来安慰你、拥抱你。你不必急于摆脱这种痛苦，这不是你的错。这一切不是你造成的，你不应该被责备。你不需要做任何事，就让我抱着你。慢慢来吧。我永远爱你，无论如何都会关心你。”
我们一直在讨论如何能让自己大哭一场，于是便有了下面这一系列方法。
1.找一个安全、舒适、不会有人听到你声音的地方。
2.闭上眼睛，回忆一个你对某人产生同情心的时刻。这可以来自现实生活，也可以来自读过的书籍，或是看过的电影或感人的新闻。
3.回想某个对你友善的人，或想象一个可能会对你友善的人，从而唤起自我同情。像是我，我就会友善地对待你。
4.在日记中口头宣泄你的烦恼，或向一个真实或想象中的朋友，或对我，大声地宣泄出来。
5.想象自己被一种更强大的力量所安慰。想象自己躺在一个更强大力量的人或看起来很和善的人的腿上（圣诞老人这一形象曾经对我的一位来访者很有效）。
6.回想你因哭泣或愤怒而感到安慰的时刻，或是在现实或电影中看到别人哭泣而感觉安慰的时刻。
7.回想因为自己或别人的愤怒而免于受到伤害的时刻。
8.想象你的愤怒在你周围形成了一个炙热的保护罩。
9.想象你的眼泪或愤怒把所有恐惧、羞耻或抑郁带出你的身体。
10.想象自己同情地抱住内在小孩。告诉他，在心情不好或受到伤害时感到悲伤或生气是正常的，没有关系。
11.告诉内在小孩，你会保护他不被批评。
12.深深地、充分而缓慢地呼吸。
13.放一些感人的或能唤起情绪的音乐。
14.看一部凄美的电影。
15.看一部刻画释放愤怒这一“令人羡慕”的过程的电影。
第十二章 管理遗弃抑郁的地图
饥饿(Hungry)、愤怒(Anger)、孤独(Lonely)、疲劳(Tired)这几个词的首字母合起来，正好是停(HALT)。
第十三章 通过关系来治愈遗弃创伤
第十四章 原谅：从自己开始
◆ 我们人类天生是爱的乐器。（整个宇宙也是如此！）当爱的风吹拂过我们时，我们自然会唱起情歌。而当没有爱的风吹来时，虽然它让我们感到陌生如同柳树，爱已经到了一个空旷的地方，再次吹满了它的风帆它就会回来，再一次吹过我们这些渴望已久的乐器。我们在等待时应该做什么？
◆ 我们当然应该哭泣，哭泣和爱一样可爱，离开后会留下一个空洞。我们要把爱记在心里，当我们在疑问和怀疑中徘徊时，我们要温柔地、慈悲地等待，直到我们记住，“爱总会回来。”
第十六章 自助工具
在处于以下情况时，就意味着你应当已经逐渐取得了疗愈进展，治愈了部分来自CPTSD的多重伤害：
1.正念增加了，无意识的反应性4F行为（战、逃、僵、讨好）减少了；
2.内在批判者缩减了；
3.大脑对自我更加友好；
4.能够在哀悼童年的损伤的同时，培养情绪智力；
5. 身体放松，心理变得更加平和了；
6.健康的自我(Ego)成长为了健康的自我意识；
7.人生叙事中变得具有自我怜悯和自我肯定了；
8.用情绪脆弱面建立起了真诚的亲密体验；
9.获得了“足够好”的安全关系。再次强调，康复不是一个“全或无”的状态，这条路并非一帆风顺。它是一个循序渐进的过程，体现为在上述方面不断循环。
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