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2🎙️ 本期嘉宾：Jason Liu
从甘肃偏远山村走出来，到美国读博士、工作，再到成为一名高水平业余越野跑者，Jason Liu 的跑步故事充满了意想不到的转折。
他直到2014年才正式开始跑步，没有从小接受系统田径训练，却在十多年间不断突破自己：半马个人最佳约1小时20分，全马2小时46分，并且在转向超级越野跑之后，路跑成绩依然持续提升。
2026年10月，他在加州 Big Bear 举行的 Kodiak by UTMB 100英里比赛中，以 25小时29分40秒、总排名第41名、年龄组第二名 的成绩完赛，并意外获得了梦寐以求的 UTMB 直通资格。
更特别的是，这次比赛从训练计划、补给安排、恢复策略到比赛中的心率控制，都有 AI 教练深度参与。
本期《在路上》，Stan 与 Jason 深入讨论了一场百英里比赛背后的科学训练、战术选择、AI技术和人生感悟。
但最令人动容的，并不是成绩，也不是那张 UTMB 门票，而是冲过终点后，Jason 收到女儿祝贺消息的瞬间——这位坚强的百英里跑者，忍不住泪如雨下。
1. 从普通跑者到高水平超马选手
2014年开始跑步，2015年第一次全马跑出3小时10分。
多次挑战全马破三未果，却在转向越野跑后意外突破瓶颈。
从路跑到越野：为什么增加有氧训练量，反而帮助提高马拉松速度？
2. 快要快，慢要慢：Jason的双模式训练哲学
一周一次至两次速度训练，结合长距离低强度有氧跑。
400米间歇约78–80秒，配合乳酸门槛跑。
轻松跑真正放慢速度，让身体得到恢复。
周跑量从早期的几十英里逐步提升，Kodiak备赛高峰达到约100英里。
步频从170左右调整到193，以及长期预防伤病的个人经验。
3. Kodiak 100英里：从120多名追到第41名
高海拔、炎热天气以及连续爬升带来的体能挑战。
如何在比赛前半段主动压制心率，不被其他跑者带乱节奏？
最后阶段的连续之字形爬坡和胃部不适，成为整场比赛最艰难的时刻。
为什么说这不是真正的 Negative Split，而是后半程掉速比别人更少？
25小时29分40秒完赛，获得年龄组第二名及UTMB直通资格。
4. AI教练：从训练数据到百英里比赛决策
使用 Google Gemini 分析历史跑步记录和以往百英里比赛经验。
AI生成训练计划，并根据每次训练反馈调整安排。
针对 Big Bear 高海拔和高温，建议前半程控制心率在140以下。
Back-to-back Long Run、速度训练、恢复与补给的具体实践。
如何向AI提供历史数据、训练约束和个人目标，才能获得更实用的建议？
5. 超级越野跑的补给、恢复与技术
长距离训练与比赛中，每小时约300–320千卡的补给实践。
跑步饮料、能量补给与肠胃适应训练。
爬升训练和下坡技术：为什么Jason从小在山里长大的经历成为独特优势？
训练后及时补充营养与恢复。
越野跑不能照搬路跑配速：地形、爬升、天气与海拔才是关键变量。
6. 跑步之外：家庭、友谊与生命的意义
Kodiak不仅是比赛，更是一场与朋友共同经历的旅程。
来自跑团伙伴、志愿者和家人的支持。
冲线后收到女儿祝贺消息，瞬间泪如雨下。
一次严重自行车事故，让Jason重新思考生命的短暂与珍贵。
从追剧到跑步，从个人突破到影响下一代：运动如何改变一个人的生活？
一位从甘肃山村走出来的普通人，用十多年的坚持跑进了UTMB，也在一场百英里的旅程中发现：真正值得追求的，不只是终点线上的成绩，更是一路走来的人、故事和生命本身。
00:41 开场：欢迎Kodiak 100英里UTMB直通选手Jason Liu
02:08 从甘肃山村到美国博士：Jason的成长经历
03:00 2014年开始跑步，意外发现自己的跑步潜力
08:44 快要快，慢要慢：双模式训练与间歇跑
11:36 伤病预防：从膝盖疼痛到193步频
13:47 首次50K越野赛：不能用路跑配速衡量越野
17:15 百英里配速控制：如何把体能留到终点
21:36 Kodiak 100英里比赛回顾：最艰难的爬坡
25:15 下坡跑技术与童年山地经历
28:12 从120多名追到41名：后半程为什么还能不断超人？
29:56 心率140：AI教练制定的Kodiak比赛策略
32:16 Google Gemini如何分析跑步历史并制定训练计划
36:04 高海拔适应与AI训练计划的保守策略
39:05 Back-to-back Long Run与补给适应训练
42:17 每小时300多千卡：长距离比赛补给策略
45:16 赛道导航、路标和Kodiak路线特点
48:23 Kodiak与美国东部技术型越野赛道的比较
51:13 比赛的目标不是拼尽全力，而是跑出自己的最好表现
54:00 跑步已经成为生命中不可缺少的一部分
57:00 长跑后的营养恢复
1:00:05 最享受的一场百英里：跑友、团队与赛场相聚
1:02:13 年龄组第二，意外收获UTMB直通名额
1:06:18 展望UTMB：如何准备更长、更陡的爬升
1:08:05 冲线后女儿的一条祝贺消息，让Jason泪如雨下
1:10:18 跑团如家人：长期陪伴和互相激励
1:12:04 一次严重自行车事故带来的生命感悟
1:14:02 如何在工作、家庭和跑步之间找到平衡
1:18:22 影响Jason的越野跑者与榜样
1:20:07 人生有终点：为什么想做的事情应该尽早开始
1:21:23 音乐推荐：许巍《窗外》与跑步步频训练
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你有没有尝试过用AI制定跑步训练计划？你更相信AI的计算，还是自己在赛道上的身体感觉？
对于100英里这样的超长距离比赛，你会选择前半程积极争取时间，还是像Jason一样，先保守控制，再在后半程追赶？
欢迎在评论区分享你的训练经验与比赛故事。
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身体和心灵，总有一个需要在路上。
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