本期节目继续和大家聊聊哀伤的话题。哀伤（grief）会给我们带来复杂的身心感受，在哀伤中，不仅情绪上会经历持续的低迷和混乱，我们的身体可能也会在短时间内难以承接住剧烈且震荡的情绪爆发，产生各种躯体化反应和身体不适。
在哀伤带来的失序状态里，我们可能会做不到很多事情，维持日常的生活都会变得困难，进行自我关怀则会更难。这样的状况下，我们可以怎样力所能及地照顾自己？本期节目延续之前自我照料系列节目（自我照料、自我照料2.0）的风格，跟大家展开聊聊哀伤状态下的自我照顾。
｜时间线｜
* 最简单的行动
04:04 用散步打破痛苦螺旋，溶解外溢的情绪
07:44 通过感受练习代谢情绪，与身体在一起
* 外部支持系统
16:06 心理咨询是内在不稳定时的外部稳定锚点
20:06 安全空间可以降低压力状态下的神经负载
23:10 亲密的关系带来脆弱中与世界的真实连接
* 情感的流动与表达
32:58 通过创造性写作充分表达过往的遗憾
38:38 在音乐中投注情感，带动创伤的整合
47:59 与他人的故事共鸣，映射出自我的叙事
* 情绪的允许
50:16 允许自己做不到很多事情，失控也是哀伤的表达
55:51 “home is just a state of mind”，哀伤会让我们找到心中的“家”
｜相关资料｜
哀伤：找回流离失所的自己｜CPTSD专题
哀伤中10件正常的“怪事”，另辟蹊径 OutoftheBox
《不原谅也没关系：复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经》[美] 皮特·沃克
封面：Its OK to Feel Things Deeply, Carissa Potter
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关于创伤疗愈的探索和实践
疗愈是把自己作为方法的历程，穿过创伤，痛苦化作智慧与意义，让生活进入另一种深度。

About me
- ICF国际教练 | Solution Focused Coach
- 重点关注CPTSD、身心创伤、深度关系、原生家庭、职场精神健康等议题
- 擅长整合身心创伤/女性主义/自恋等视角开展咨询

咨询简介：https://mp.weixin.qq.com/s/ysK8mtUFbOAbVDPrgyPs3w
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在哀伤中，如何力所能及地照顾自己？｜CPTSD专题

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好久不见！久违的更新想跟大家聊聊复杂性创伤（CPTSD）疗愈中的哀伤，哀伤（grief）是在疗愈的过程中让我觉得最有挑战，也最不容易处理的情绪。在疗愈中，哀伤会像浪潮一样反复涌现，既见证了创伤给我们人生带来的影响和损失，也会因为触碰到了创伤最核心部分的痛苦，让人难以停留其中。
在悲伤集中涌现的时期，我们可能会被深刻的无力感击倒，感到自己的人生仿佛一片荒芜，一无所有。但当我们与悲伤共处，可能也会生发出柔软与韧性的力量，哀伤是痛苦也是关于爱的提醒，面对丧失带来的遗憾虽然无法抹除过往的失去，但会让我们的世界由此扩大。
｜时间线｜
01:55 来访者招募&我的咨询理念
07:04 哀伤是什么？
10:54 哀伤时会有哪些身心反应？（一开始可能会难以定位）
14:45 情绪混乱、头晕、解离——悲伤脑雾 (grief fog) 是真实存在的
17:33 我怎样开始了深度哀伤的处理
21:48 愤怒可能会作为悲伤的代偿性情绪率先出现
29:32 哀伤的五个阶段理论可能会给创伤疗愈带来额外压力
31:02 哀伤的双重摆荡模式更契合哀伤非线性的状态
37:14 感受哀伤会将痛苦带回我们的意识层面，瓦解创伤性防御
44:58 为什么失去至亲的悲伤比创伤带来的悲伤更容易获得理解？
46:55 哀伤被见证才能被转化，遗憾感的确认会重构自我叙事
48:56 哀伤情绪的反复是疗愈的退步吗？
52:28 自恋型家庭关系互动中，哀伤反复出现是合理的
59:27 哀伤中的自我照顾：安全空间、散步、减少睡眠
1:08:50 真正带来意义感的精神依托，提醒哀伤中的我们不失去方向
1:11:25 哀伤是关于爱的提醒，经历创伤，还愿意感受悲伤是一种勇敢
1:14:06 直面人生的损失也许无法消除伤疤，但会让我们的世界由此扩大
｜相关资料｜
“为什么哀伤是创伤疗愈的关键？”：经历深入悲伤的波动会让我们的大脑接受新的现实
The Dual Process Model of Coping with Bereavement 哀伤的双重摆荡模式/哀伤的双轨模型
自我照料2.0：从CPTSD的角度去践行self-care
自我照料：像对待一朵花一样浇灌自己
Why grief from narcissistic relationships never truly ends, Dr. Ramani
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Pour Chopin - The Daydream
抱着你 - 张震岳
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哀伤：找回流离失所的自己｜CPTSD专题

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创伤的经历会给我们的身心都造成复杂的影响，对幸存者来说，创伤并不只是储存在我们头脑中的记忆，也是一种持续性的经历，是储存在我们身体里的历史深远的痕迹。有时候在经历了无法承受的伤痛之后，在头脑的层面我们可以选择麻木自己，抽离痛苦，然而情绪的痛感依旧会以某种形式游走在我们的体内，用身体的表达代替我们的情绪感受到疼痛。
疗愈的过程中，身体不仅仅作为一种生理载体而存在，也是创伤的身体、文化的身体，是我们过往所有经历、情绪、认同的载体。在与躯体化症状/身心疾病共存的疗愈路上，学习去读懂自己的身体语言是与自我建立理解、跟自己的身体建立关系的第一步。
｜时间线｜
00:38 创伤作为一种持续性的经历，在身心留下痕迹
07:01 身体性的生存本能和过度唤起的防御反应
10:13 创伤的症状真实的储存在、困在我们的身体里
* 皮质醇失衡
16:12 皮质醇过量分泌让身体持续处于战逃反应
19:03 慢性疲劳会导致皮质醇过低，陷入倦怠耗竭
* 紊乱的呼吸模式
25:57 心理应激与呼吸模式紊乱的恶性循环
28:53 错误的呼吸模式会加重肩颈筋膜损伤
30:58 浅呼吸模式导致膈肌退化、呼吸效率低
* 慢性疼痛
38:58 疼痛是大脑在告诉我们：“我认为你现在有危险”
41:12 创伤的神经可塑性——更习惯于处理危险信号
41:48 “病走熟路”，身心过载后的痛觉敏感化
* 肌张力问题
49:28 肌张力过高可能意味着压抑、抑制的情绪状态
50:35 难以表达的愤怒迫使我们锁住能量，用肌张力对抗情绪
* 中医视角
56:03 身心本就一体，中医治疗不是治病而是调常
59:32 常年上火竟然是因为体内隐藏的寒气太重
1:05:53 中医身体交互式疗法有助释放身体能量
1:08:24 身体比头脑更诚实，读懂身体，与自我建立联系
｜相关资料｜
CPTSD的10个常见特征
人人都在讨论皮质醇，它究竟有多重要
重塑大脑之旅：我如何用六星期提升了脑袋功能
What is a survival stress procedural memory?
Somatic Experiencing® - Ray's Story by Peter Levine
舒然空间
《在忙乱的世界找回平静》，克里斯·贝利
《疼痛的修復練習》，史提夫·海恩
《身体从未忘记》，巴塞尔·范德考克
《儿童健康讲记》，李辛
The Voice of the Body, Alexander Lowen
封面：Repressed Trauma, Nunzio Miano
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身体的创伤：情绪的痛，身体知道（上）｜CPTSD专题

在创伤带来的“战逃僵”反应中，解离是很核心的一种应激状态，它储存了我们未经处理的原始创伤，在极度崩溃的情况下将情绪冻住，保护我们继续生存下去。但随着自我的觉醒，解离的固化反而会阻碍我们的疗愈和新生。疗愈中如何“反解离”？混乱时又该如何整合破碎的过去？这可能是我们探索back to normal的必经之路。
本期节目我想继续以CPTSD的视角展开，和大家探讨解离会给我们的身体、情绪造成什么样的困扰，结合多重迷走神经理论(Polyvagal Theory)和情绪解冻的处理，理解打破解离的过程中到底会发生什么，如何更好的认识创伤的“症状”，接纳自己。
｜时间线｜
00:43 用CPTSD的视角理解创伤告诉我们的故事
05:31 解离，面对创伤时的自我保护机制
07:27《你当像鸟飞往你的山》中塔拉描写的解离
11:08 在疗愈的不同阶段，解离的3种表现
22:37 多重迷走神经理论如何理解“战逃僵”？
26:46 神经和大脑协同决定了应激反应的快速发生
29:21 无法放松、生存模式——CPTSD的主要特征
38:07 与世界隔绝，与身体分开，解离的躯体化
42:10 痛苦到深度昏厥，被创伤冻住的极致
50:15 找回自己的身体边界是一种自我赋权
53:25 TRE释放身体压力，与自己解离的部分连接
59:30 解冻中的身心震荡是面对真实痛苦的必经之路
1:01:07 打破解离为什么会带来焦虑感的增加？
1:05:23 告别解离是接纳自我，释放过往哀伤的过程
1:13:17 做出选择而非决定，是一种保留自尊的告别方式
1:15:27 16岁的塔拉被封存在镜子里，新的塔拉做出了选择
｜相关资料｜
我的解离系列笔记 1 2 3 4 5
自我照料2.0：从CPTSD的角度去践行self-care
动中觉察：在运动中构筑疗愈的力量
此时此刻：回归当下，重新潜入世界的练习
《你当像鸟飞往你的山》塔拉·韦斯特弗
《登天之梯：一个儿童心理咨询师的诊疗笔记》Bruce D. Perry / Maia Szalavitz，曾早垒（译）
《多重迷走神經——找回安全感與身心治癒的全新途徑》Stephen W. Porges，謝汝萱（译）
《让我看见你 : 临床过程、创伤与解离》Philip M. Bromberg，邓雪康（译）
Living an Examined Life, James Hollis
How to Come Out of Freeze Response in Trauma
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How Can You Mend A Broken Heart - Al Green
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解离：置身世界之中，却并未真实存在｜CPTSD专题

本期节目是自我照料这一议题的2.0版本，结合我在深度疗愈阶段的实践，我更加关注过往创伤对我们身心系统造成的影响，从生理机制和心理机制的角度展开，探索针对性的自我疗愈方式。创伤对一个人造成的影响是方方面面的，疗愈的过程中，我们从身体到心理都不同程度的面临崩塌-哀悼-整合-重建的挑战。结合CPTSD相关知识，从身心整合的角度理解创伤，深入疗愈的过程中，这会帮助我们更好的理解自己、认识自己，在疗愈中不断学习和增长自我慈悲的力量，一步步显现出真实的自我。
｜时间线｜
02:35 CPTSD的定义和成因
05:58 身心分裂带来的疗愈挑战
10:33 炎症是一种身体防御，引发肠道失衡
15:51 疗愈的进展推动神经系统的重整
17:32 失调神经系统的解冻带来能量的复苏
22:31 神经系统的震动帮助我们重塑新的身体现实
26:38 肌筋膜系统与情绪状态正相关
28:24 肌肉的应激记忆模式会引发身体疼痛
34:23 主动训练释放肌张力、重建肌肉秩序
39:41 解离是极端情况下的心理自保模式
41:16 长久的解离状态造成内在的分裂
44:21 内在各部分的冲突会造成安全感缺失的循环
50:18 创伤记忆与正常记忆有本质不同
52:13 非语言性的记忆模式给疗愈造成极大困扰
54:33 实践与整合，将创伤记忆归位于正常记忆系统中
59:34 剧烈波动的时期，尝试更好的与情绪相处
1:03:27 以个人所需，更积极动态的处理躯体反应
1:06:27 接地练习帮助身心停止悬浮，回归当下
1:10:13 用安全空间冥想缓和情绪闪回和应激
1:12:56 非线性的疗愈过程中，自我慈悲能让我们更好的照顾自己
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自我照料：像对待一朵花一样浇灌自己
50个能让你感觉好一点的充能方法
与疼痛相处，处理CPTSD身体疼痛的3个康复练习
《不原谅也没关系：复杂性创伤后压力综合征自我疗愈圣经》[美] 皮特·沃克
《从崩溃中拯救我：复杂性创伤患者与治疗师的技能手册》[荷] 苏塞特·波恩 / [美] 史嘉思 / [荷] 夏安诺
《身体从未忘记：心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》[美] 巴塞尔·范德考克
《重建应对创伤的心理弹性：创伤与社区弹性模型》[美] 伊莲·米勒-卡勒斯
Irene Lyon的频道
炎症与心理疾病症状关联
安全空间想象练习 by 韧芽
情绪觉察力练习 by 爱勇不息 CouragetoBecome
经典瑜伽休息术 Yoga Nidra by Yue Yoga
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｜内容汇总｜
* 疗愈议题｜成瘾 内耗 冒充者综合征 完美主义 自我照料 身体的创伤 回归当下 重建原生家庭关系 选择咨询师 整合疗愈资源 职业探索
* 疗愈同路人｜从自毁走向自救 做自己的朋友 自我认知的旅途 打工人的职场选择 裸辞后的反向前进 Gap一年的自我迭代
* 疗愈清单｜Beef Ted Lasso 施图茨的疗愈之道 德雷尔一家 声音旅行
* 疗愈充能｜疗愈运动 无我状态冥想 关系正念冥想
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