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这期的万象更深，不是以往的从围绝经期症状出发的经典形式，而是一集惊喜掉落。
我们将用reaction的方式，为大家解读并扩展讲解外网正当红的一场由《The Diary of a CEO》播客发起的，联合4位国际一线专家录制的7个小时关于女性健康讨论。月度听众超过5000万的播客以及一线专家她们说的就一定对吗？不见得！我们会深度解析其中赞同与不赞同的观点，南西还会对比国际更年期协会的大师课，聊聊面对这样的超级大师课，我们如何去芜存菁，批判性地吸收。
🧭时间轴
月经
10:08 月经周期就是麻烦，是不是能躲就躲？没有生育计划就不用在意？
12:55 运动不把自己练废就不够有效？
14:05 年轻时候运动vs 30岁之后的运动有什么不同的感觉？
16:56 没到围绝经期就经历闭经，身体有哪些风险？
24:32 正常月经是什么样的？
25:03 多囊卵巢综合症(PCOS)女性，关注点不在卵巢而是胰岛素
30:06 多囊卵巢综合症(PCOS)：避孕药治标不治本？
32:04 子宫内膜异位症：忍痛？多少的疼痛才算疼？为什么那么疼，还是要等7年才能确诊？
40:49 代际之间，我们也传承了对待疼痛的方式
44:12 全世界三个女人当中就有一个贫血？
49:28 我明明补充了很多补铁的食物，为什么还贫血？
生育
52:24 如果你是妈妈，你会建议你的孩子冻卵吗？
1:04:45 长期口服避孕药需要停药给自己调整期
1:13:14 最好的避孕措施是什么？
1:15:40 使用app等方式自然避孕靠谱吗？
围绝经期与更年期
1:22:41 35岁之后感觉不舒服就是围绝经期了吗？判断围绝经期有标准吗？
1:33:16 大脑的衰退或老年痴呆和更年期有关系吗？
运动
1:39:43 普拉提是最适合女性的运动吗？
1:44:31 什么样的运动是我们需要的运动？
1:46:20 月经期间可以运动吗？
1:49:03 骨质疏松的女性可以做高强度运动吗？
营养与饮食
1:55:23 排毒营、各种补剂粉对身体健康有好处吗？
1:57:22 早上空腹喝咖啡可以吗？
1:58:15 什么？一天吃22块鸡胸肉就能补肌酸？专家说我们每天需要22块鸡胸肉来补充人体所需肌酸？
照顾者的隐形负担
2:10:32 在照护他人的同时也要给自己时间照顾自己
🎙️本期主播
南西，从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人，中国首部《更年期患者指南》特邀编辑和联合作序人
Sijia，从事健康创新策略咨询，女性主义探索者
听了这期节目，你是不是和我一样，面对网络上的大量信息，情绪冲击过后，也会思考到底在我们的生活中留下了什么？
我们知道要多运动、早点睡、好好吃饭，可就是很难做到。这也是我们为什么花了 7 个月，邀请营养师、运动教练、医生、还有姐妹们一起打磨一个让“知识”真正变成“行动”的陪伴体系。
从今年春天开始的，我们开始了一场「自养力实验」：我们邀请一批又一批听友在21天中，把运动、睡眠、营养和学习串成一条主线。
基于过去 7 个月的试点反馈，以及医生和专业人士给我们的建议，我们把这一套系统、可行、有陪伴的节奏设计，整理成了 3 个“万象自养力礼包”，让更多的人和我们一起继续「自养力实验」：
1️⃣如果你想「系统化」了解更年期，并在21天内看到「刚刚好」强度的运动搭配「正合适」的饮食带给身体的变化，「小而全 · 自养力体验包」就能满足你的好奇，带给你改变
2️⃣如果你想通过国际最新研究，系统补一补女性健康知识的方方面面，那么 「Miso Study × 回声场｜365 天大脑电子维生素计划」会让你看到精选优质信息和高质量社交对大脑的按摩
3️⃣如果你想认真重建体力、代谢、睡眠，期待长期主义给健康带来的时间复利， 「365 天代谢全方位管理计划」就等着你来参加
在消费越来越理性的当下，把钱和时间，花在会让未来的你更轻松一点的地方。
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⚠️声明：
本播客内容仅为嘉宾及主播的个人观点分享，不代表任何机构或组织的立场。节目中的信息仅用于健康科普，不能替代专业的医疗诊断或治疗意见，请听众理性参考。如需获得个性化的医疗指导，请咨询专业医生。未经本播客授权，任何机构或个人不得转载、引用或使用本节目内容。
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一档医生们都在听的史无前例的女性健康播客，原《听说更年期》。我们相信，女性健康可以很酷、很暖、很科学。在这里，我们会360度解读那些关于荷尔蒙、卵巢早衰、围绝经期、和更年期我们说了与没说的话，听听别人的故事，寻找自己的答案，让我们陪你和你爱的人一起知道的多，恐惧的少，平稳落地第二人生。中国首部《更年期患者指南》官方唯一推荐播客。

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万象更新 Women's Health

拒绝盲从！批判性消化海外千万级网红专家对谈播客｜万象更深

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在上期节目中，我们聊了如何应对雌激素下降对骨骼和肌肉健康的影响。
这期节目我们聚焦关节健康，还会对包括早发性卵巢功能不全，多囊卵巢综合征，抑郁障碍，乳腺癌和甲状腺癌幸存者在内的特别人群需要注意的点一一阐述。最后还有对订阅万象更深专题系列的听友小客厅中大家问题的详细解答，他们的问题也有可能就是你的问题，大家一定要耐心听到最后。
关键词：银屑病；关节炎；
关节健康 (Joints)
01:53 什么是关节？
02:20 男女关节在韧带松紧有哪些差异？
03:37男女关节在软骨代谢有哪些差异？
04:20 男女关节在炎症和免疫有哪些差异？
06:29 亚洲人和欧美人之间的关节有区别吗？
09:43 你出现这五种膝关节症状了吗：晨僵、关节疼痛、弹响、肿胀、功能障碍
关节健康的管理
国内外指南有什么一致性的方面？
14:56 非药物：所有指南都强调教育、运动、减重是基础治疗
16:39 药物镇痛有什么药物推荐？
17:28 关于手术，指南怎么说？
19:36 有什么补充剂和其他疗法吗？氨糖、软骨素靠谱吗？
国内外指南有什么差异？
22:35 外国指南会推荐一些辅助工具
27:20 类风湿关节炎和性激素也有关系？
围绝经期女性怎么保护关节、处理疼痛？
非药物手段
28:50 一旦出现持续关节性疼痛需要做什么？
29:15 南西说的强肌肉指的是什么？有什么推荐的运动吗？
32:23 除了锻炼肌肉，是不是还需要减重的配合？
33:20 有哪些物理治疗的方法？
药物治疗
34:44 对症镇痛药物和改善结构类药物有哪些？
38:12 还有什么其他的方式可以保护关节？
41:06 出现手部关节炎和肩关节周围炎时，我们可以做些什么？
43:22 如果怀疑自己有炎性关节病和风湿应该怎么办？
45:00 关节疼痛也会影响情绪？
🙋特别人群的MSK健康问题
47:02 你知道吗？POI（早发性卵巢功能不全）的女性需要积极给予激素替代治疗，以减少骨流失
49:57 PCOS（多囊卵巢综合征）的女性，要特别注意控制体重
53:06 其实抑郁障碍人群，你知道你的骨密度在发生什么样的变化？
57:40 乳腺癌幸存者，由于体内激素的变化，骨质流失可能更快
1:01:51绝经后的甲状腺癌患者，长期TSH抑制治疗会让她们骨折风险上升
🤔听友互动：典型问题解析
1:05:42 运动导致关节疼，应该停止运动吗？
1:06:53 膝盖不适，如何锻炼和保护？
1:10:26 血肌酐升高和补剂冲突吗？
1:12:53 产后骨盆偏移，怎么纠正？
Sijia的总结笔记
1:19:33 Sijia从饮食、运动等方面的总结笔记！你都学到了什么？快评论告诉我们吧～
1:22:11 除了看医生、饮食、运动，还有什么是很重要的？
🏋️我们在节目中提到的21天激活代谢计划是经历早更的健身达人Fei，在和世界顶级女性健康专家学习探索，基于循证的方法后，结合自身经验，总结出了适合熟龄女性的科学运动方法。
每期21天，每天20分钟，每周敏捷、力量、恢复三种类型的运动训练，通过激活代谢让身心更加轻盈，感兴趣的朋友们可以通过下方海报扫码报名或者联系小助理报名。
【限时特惠】11月3日北京时间晚上八点前成功报名可获得「姐妹券」，免费邀约一位姐妹参与挑战！
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关节疼痛、弹响、炎症？给40+女性及特殊人群的关节健康指南｜万象更深MSK（下）

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MSK主题节目，因为时长原因，我们分为上下两集。在这集中，我们详细讨论了骨骼和肌肉健康，我们为你听到最后的耐心还有求知欲点赞。
至于关节健康，特殊人群的注意事项，还有大家的问题，我们会在三天后的节目中继续和大家聊明白。
🧭时间轴
Truth or Myth
01:58 喝骨头汤就能补钙防止骨质疏松吗？
02:32 治疗骨质疏松就是补钙，吃钙片就行，不需要其他治疗？
03:24“女性一到更年期就注定肌肉流失，怎么练都没用？年纪大了不要做力量训练，容易受伤还长肌肉块”这种观念对吗？
05:02 骨质疏松问题是不是男性就不需要太担心？
06:10 现在还没有明显不适，所以骨骼肌肉关节应该没什么问题，不需要特别的检查或干预？
07:42 什么是dexa（骨密度检查）？
🦴骨骼健康（Bones）
09:39 “膝盖疼、背酸、早晨僵硬”这些经历和雌激素降低有什么关系？
11:53 华人或东亚女性的骨骼，和西方人种有什么不一样？
12:51 骨折的部位，东西方也不一样？
14:48 骨痛、驼背、身高缩短、骨折这些骨骼症状你有吗？
17:01 预防骨密度下降的策略是什么？
🦴骨骼健康的管理
20:45骨骼健康的诊断：FRAX（10年骨折风险评估）和OSTA（亚洲人快速测评）分别是什么？
27:06 指南推荐医生如何管理骨骼健康？
29:48 从熟龄女性角度出发，先做哪些检查，何时考虑药物，生活中如何保养？
34:15 如何防治骨密度的流失？从饮食、运动等方面我们需要怎么做？
37:08 已经进入骨质疏松状态了应该怎么办？
39:24 服药以后怎么去检测治疗效果呢？
40:52 除了药物以外还有其他的干预吗？
💪肌肉健康(Muscles)
46:58 女性和男性在肌肉方面有哪些差异？
49:49 和其他族群相比，华人女性在肌肉方面有哪些特殊性
53:30 男女肌肉纤维的类型有何不同？
55:04 肌肉少、力量弱、弹性僵硬、容易疲劳这些症状你有吗？
💪肌肉健康的管理
1:02:45 对于肌少症，指南有什么建议？
1:07:48 有什么指南推荐的运动？
1:09:36 肌酸、维生素D指南有什么建议吗？
1:11:33 熟龄女性自己怎么判断自己的肌肉健康需要干预？怎么给到正好合适的干预？
1:19:15 对于肌肉的补剂，需要吃些什么？
1:21:01 乳清蛋白粉等补剂有用吗？
1:28:03 从康复与运动医学的角度，可以做些什么改善肌少症？
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每期21天，每天20分钟，每周敏捷、力量、恢复三种类型的运动训练，通过激活代谢让身心更加轻盈，感兴趣的朋友们可以通过下方海报扫码报名或者联系小助理报名。
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晨僵、腰酸、骨质疏松？给40+女性的超硬核增肌护骨指南｜万象更深MSK（上）

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很多人对更年期的印象，还停留在“潮热、盗汗、情绪波动”，却常常忽视另一组更难以启齿、却更顽固的症状：阴道干涩、性交疼痛、尿频尿急、反复感染、漏尿、瘙痒......过去，医生们习惯称之为“老年性阴道炎”或“萎缩性阴道炎”。如今，医学界已经有了一个更科学、更中性的名字：更年期生殖泌尿综合征（Genitourinary Syndrome of Menopause, GSM）。这个新名词既涵盖了阴道、尿道、膀胱等相关症状，也避免了“老年”“萎缩”这样的负面标签，更强调它是一个可以通过科学方法改善和管理的综合征，而不是不可避免的衰退。
遗憾的是，这些困扰在求诊的过程中往往被忽视，在商业广告里却被“私密保养”“激光焕活”包装成昂贵的幻觉。结果，女性被迫在“沉默忍受”与“消费陷阱”之间艰难选择。
本期节目，我们把科学证据摆到台前：从海内外的权威循证指南到南西参加的国际会议资料笔记，用批判性的科学态度解读GSM的成因、应对选择、常见误区，哪些流行方法经不起临床验证。我们也会谈到乳腺癌幸存者的两难处境、伴侣间的沟通困境，以及如何在“活得更久”与“活得更好”之间找到平衡。
科学不仅仅是数据，更是女性重新拥有身体、关系和尊严的力量。这也是《万象更深》专题的核心理念。
🧭时间轴：
3:27 嘉宾Yan在女性健康科普工作时所观察到的真实GSM案例
Truth or Myth
06:31 绝经后阴道干涩、性交疼痛是正常的老化现象，没法避免也无需治疗？
07:28 只有依然过性生活的女性才需要在意GSM吗？不然干涩也无所谓？
08:50 用了阴道雌激素，会增加患癌风险，尤其乳腺癌，所以最好不要用？
10:35 多喝水、多用洗液清洁可以改善绝经后的阴道不适？
生殖泌尿综合症GSM有哪些症状？
12:43 生殖泌尿综合症GSM有哪些具体的表现？
15:34 为什么在绝经的时候有生殖泌尿综合症GSM的变化？
18:55 为什么出现了生殖泌尿综合症GSM这个词？是为了代替阴道萎缩吗？
与生殖泌尿综合症GSM容易混淆的病症
22:02 为什么在生殖泌尿综合症GSM问诊的过程中会出现误诊？
23:29 和生殖泌尿综合症GSM症状很类似的疾病是什么？
25:34 哪些疾病可能被误诊为生殖泌尿综合症GSM？
中美生殖泌尿综合症GSM管理的差异与共识
29:41 中美在生殖泌尿综合症GSM管理上有什么异同？
32:11 在治疗方面，美国泌尿外科协会(AUA)有什么推荐？
33:32 在治疗方面，中国指南有什么推荐？
对于患者来说，有什么推荐的治疗步骤？
42:15 第一步:健康教育的心理支持
43:23第二步：评估症状并排出其他疾病
44:40第三步：非激素疗法作为一线
46:08非激素疗法：做多长时间盆底肌训练就有改善？
48:10 需要患者规律地进行阴道性交或者使用扩张器、自渎等方式吗？
49:19如果没有性伴侣还需要关心阴道吗？
50:18 如果非激素效果不是特别理想可进入第四步：激素疗法
53:11 需不需要像口服雌激素来配合黄体酮来用保护子宫？
53:51 使用多久才可以停？
54:42 除了阴道雌激素还有什么其他药物可以用？
56:08 目前国内有什么治疗方法？
58:28 除了药物还有其他的传统方法吗？比如中药、豆浆等
特殊人群
* 既有生殖泌尿系统GSM症状又有乳腺癌等激素相关肿瘤病史的患者
1:00:02 对于既有生殖泌尿综合症GSM症状，又有乳腺癌等激素相关的肿瘤病史的患者，该如何管理GSM？
1:04:36 真的非常严重、非激素又无效的情况下，能否用一点激素？
1:07:53 有没有说要监测血激素水平之类的？
1:09:14 除了雌激素之外，还有别的替代疗法给这些患者吗？
1:10:27 对于有性欲问题的女性可以使用睾酮吗？
1:11:37 针对晚期肿瘤、预期生存期有限的患者遇到GSM该怎么办？
* 反复出现尿路感染
1:13:50 绝经后反复出现尿路感染的女性应该怎么办？
* 高龄或长期未治疗的严重病例
1:15:21 绝经很多年从没治疗过生殖泌尿综合症GSM，以致阴道已经萎缩得很厉害，性交完全无法进行了有办法干预吗？
* 伴随其他疾病或用药的女性群体
1:21:29 经常用药的女性群体该如何干预生殖泌尿综合症GSM？
亲密关系
1:25:58 那些给生殖泌尿综合症GSM患者和她们的另一半的建议
1:39:20 产后的女性会有类似的经历吗？
批判性思考：女性隐私部位的黑科技及保健方法
1:47:49 阴道激光/私密年轻化治疗的科学证据怎么说？
1:52:54 妇科益生菌、乳酸菌胶囊等可以恢复阴道菌群、改善异味，科学证据怎么说？
1:55:22 阴道凝胶/洗液可以调节酸碱平衡吗？
1:58:18 私密保养产品科学证据怎么说？
2:02:15 多吃豆制品、维他命E胶丸这些能缓解阴道干涩吗？
万象更深听友客厅问答福利
2:07:48 妇科及尿液检查后一切都很正常，但阴毛根部总是三天两头的痒，这是尿路感染吗？咳嗽还会漏尿，该怎么办？
2:13:20 阴部瘙痒，腹股沟交界的地方痒，原以为是泳池的问题，现在该怎么办？
2:16:09 尿急还漏尿是什么情况？
2:19:34 穿不透气内裤会痒，不吃激素没有白带，吃了激素白带发黄有味道，是什么原因？
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Yan，女性健康科研工作者，生活在英国剑桥的更年期领域专家，曾在多家国际性的药企从事科普工作，一岁孩子的妈妈
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🧭时间轴：
更年期荷尔蒙变化与代谢
05:03 到底为什么体重会慢慢增加？
07:58 什么叫内脏脂肪？
08:58 肌肉也会影响我们的代谢？
11:48 BMI并不会区分我们的肌肉和脂肪，有什么其他更细化的指标可以参考？
15:17 什么是胰岛素抵抗？绝经后期胰岛素抵抗风险会上升吗？
17:52 面对有糖尿病风险、胰岛素抵抗趋势的女性，如果用疗法，该用哪一种？
22:41 围绝经期及绝经初期使用 MHT 对预防女性长期代谢紊乱有作用吗？
24:12 为什么亚洲女性瘦胖子更多？
26:23 胰岛素越抵抗，潮热越严重？
28:47 生越多孩子，未来糖尿病的风险越高？
32:55 与食欲调节相关的激素：瘦素和饥饿激素
34:23 孕激素对体重有影响吗？
36:07 更年期前后生活方式的变化，睡眠不足，压力过大，都会囤积脂肪
循证有效的干预措施（推荐等级；适应人群等）
饮食策略
40:52 什么是地中海式饮食？
42:37 地中海式饮食有风险吗？
44:33 控制食物升糖指数/负荷（低GI饮食）：避免含糖量高的饮料、甜点，指南怎么说？
47:46 控制食物升糖指数/负荷（低GI饮食）有风险吗？
49:04 对于优质高蛋白饮食方案，指南怎么说？
50:42 哪些蛋白质的来源是更优选的呢？
51:31 高蛋白饮食有风险吗？
52:55 间歇性进食如16比8方案，指南怎么说？
56:14 间歇性进食必须强调的几个原则
58:29 什么样的人不适合16比8饮食？
1:00:09 过度节食（盲目极低热量饮食）指南怎么看？
运动策略
1:03:26 围绝经期和绝经后的女性推荐阻力训练（举铁、弹力带等）吗？
1:09:52 指南怎么评价高强度间歇训练（快走、冲刺跑交替）？
1:13:01 指南怎么看中等强度的有氧运动（快走、慢跑、游泳、广场舞等）？
1:17:14 低强度的有氧运动有用吗？
行为与心理干预：重塑习惯与心态
1:21:56 指南是怎么理解认知行为治疗（CBT）？
1:25:48 什么是动机式访谈（MI）？指南是怎么理解的？
1:30:10 指南是怎么理解正念饮食与压力管理？
药物干预：医学“黑科技”
1:32:13 GLP-1受体激动剂
1:36:01 GLP-1药物有没有副作用呢？
1:39:03 在指南中，绝经期激素治疗 (MHT)在减重中有什么作用吗？
1:41:59 指南对于二甲双胍 (Metformin)在减重上怎么看？
1:43:32 二甲双胍适用于什么样的人群？
1:44:36 指南怎么看其他减重药物（生酮饮食、泻药等）？
各类干预措施的适用性与风险评级
多囊卵巢综合症（PCOS）人群
1:48:23 多囊卵巢综合症（PCOS）人群应该怎么管理体重？
1:50:47 多囊卵巢综合症（PCOS）人群在减重时有什么需要注意的？
1:51:25 多囊卵巢综合症（PCOS）人群需要关注的风险是什么？
长期反复节食
1:52:13 对于长期反复节食的女性，应该采取什么策略？
1:54:23 对于长期反复节食的人有什么药物可以帮助吗？
绝经后多年从不运动者
1:55:42 对于绝经后多年从不运动者怎么开始体重管理是最科学、有效的呢？
1:59:36 不建议绝经后多年从不运动者做哪些事？
围绝经期正经历快速体重增加者
2:00:16 围绝经期正经历快速体重增加者可以考虑哪些策略？
总结
2:05:43 Sijia的总结笔记来啦，你的笔记呢？
🎙️本期主播
南西，从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人，中国首部《更年期患者指南》特邀编辑和联合作序人
Sijia，从事健康创新策略咨询，女性主义探索者本期嘉宾
还在为关节肌肉酸疼，经常疲累而苦恼吗？对于40+的女性来说，哪种运动才是最合适的？经过和世界顶级女性健康专家学习，探索基于循证的方法后，MISO Study团队的Fei结合自身经验，总结出了适合熟龄女性的科学运动方法，从9月15号开始的21天中，每天20分钟，每周3种类型的运动，快来一起激活代谢让身心更轻盈！感兴趣的朋友可通过shownotes中的海报或者联系小助理报名。
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我们特别设计了一套为期21晚的CBT-I科学睡眠重塑计划，专门针对熟龄女性，分类型、按节律、有冥想、有科学知识、有行动任务。四种典型的失眠类型：入睡困难、半夜易醒、清晨早醒、以及混合型。不知道你属于哪一种呢？
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减重难、腹部肥、代谢慢？一次聊透不伤身的科学体重管理和代谢调节｜万象更深

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🧭时间轴
围绝经期睡眠五大常见误区
01:14围绝经期睡不好，只能忍过去？
02:19 雌激素能改善睡眠，所以失眠就应该用绝经激素疗法（MHT）吗？
02:50 褪黑素有用，但要谨慎使用吗？
03:53 思诺思等安眠药可以长期服用吗？
04:14 酸枣仁是天然安全的选择吗？
从海内外指南出发了解什么是失眠？
05:15 什么是失眠？
05:49 失眠症的表现形式是什么？
06:25 什么是睡眠片段化？
06:20 主观疲劳但睡眠时长充足及其表现形式
07:10 从身体、生理方面了解睡眠
10:02 雌激素的水平和睡眠的长度有关吗？
11:51 认知方面：反复的睡眠不佳会让你感到紧张吗？
13:19 睡眠会怎么影响我们的情绪？
从叙事医学的角度四个睡眠障碍
17:17 类型一：压力越大越睡不着叫慢性失眠
18:31 类型二：半夜突然惊醒、潮热潮冷叫新发浅睡
19:54 类型三：围绝经期早醒失眠
20:52 类型四：睡得很久但还是没精神
21:45 因为睡眠问题和更年期被家人误解？
医生如何客观评估睡眠？
23:06 医生通过哪四种方法评估我们的睡眠？
24:20 更年期女性的睡眠障碍类型及其表现形式？
围绝经期的睡眠障碍在不同族群当中的表现有差异吗？
25:22 针对中国的调查中，失眠症状呈现是什么样的？
25:53 在多种族多族裔的研究中有什么发现？
27:04 对症状理解和表达的不同可能由于文化的不同
27:53 女性的失眠发生率较高于同龄男性？
30:35 不宁腿综合征（RLS）在女性身上发生率高于男性吗？
睡眠的解决方法
非药物疗法
32:28 对于慢性失眠来讲，首选的治疗方式是什么？
32:58 什么是CBT-I认知行为疗法？
34:10 什么样的途径实施这样的治疗方案？
37:06 为什么CBT-I认知行为疗法这么有效，但我们却很少听到？
药物治疗
40:14 💊药物治疗分成哪两大类？
42:25 雌激素替代治疗可能增加心血管风险，这是真的吗？
45:41 安眠药：苯二氮䓬类药物(BZD)和非苯二氮䓬类药物（non-BZD）有什么区别？
47:31 对于围绝经期的女性，都有哪些药物的选择？
49:25常见非处方营养补充剂与草药
49:40 针对更年期女性的慢性失眠，褪黑素有用吗？
52:25 维生素D对睡眠有帮助吗？
54:53 为什么镁对失眠的效果喜忧参半？
57:50 鱼油omega-3有助于改善睡眠吗？
1:00:42 酸枣仁对睡眠有帮助吗？
什么样的健康生活方式有助于睡眠？
1:05:45 睡眠环境（灯光、温度、湿度......）和规律作息的重要性
1:08:42 什么样的饮食和饮品有助于我们的睡眠？
1:10:39 什么样的运动有助于睡眠？21天激活代谢计划为熟龄女性量身定做
1:12:07 充足的日间光照也有助于我们的睡眠
1:16:53 声音疗法怎么治疗睡眠？
1:19:09 倒班人群睡眠意见指南
1:22:50 我们为更年期女性设计的认知行为疗法（CBT-I）
快来看看，你是哪一种失眠类型人群？
1:26:23 入睡困难型：你是上床后翻来覆去睡不着
1:26:47 睡眠维持困难型：睡得很快却起夜很多次
1:27:03 早醒型：太还没亮就醒，醒后难以入睡
1:27:18 混合型：包含以上三种
📣特别声明：我们尽力呈现各个领域医生的观点，具体治疗方案请全面分析个人健康风险并与医生沟通决定
🎙️本期主播
南西，从事国际慢性病管理，英国医疗科技平台创始人，中国首部《更年期患者指南》特邀编辑和联合作序人
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今天的详实的内容，不知道哪个片段，让你觉得和自己很贴近？
我们一起拆解了很多围绝经期睡眠的误区，比如“天然就一定安全”、“失眠就该吃药”，还有“只要早点睡，就能睡好”……其实都没那么简单。
我们希望大家看到，睡不好可能不是你做错了什么，而是你的生理节律、荷尔蒙和情绪压力正在悄悄改变，而这些变化，其实有方法可以被觉察、被照顾。
我们也系统梳理了各种治疗路径——CBT-I认知行为疗法为什么是被国际指南推荐的首选？药物、激素、营养补充剂又该怎么看？还有生活方式干预的几个关键点，包括光照、运动、饮食、节律管理……
学了这么多，不如一起行动起来！四种典型的失眠类型：入睡困难、半夜易醒、清晨早醒、以及混合型。不知道你属于哪一种呢？
我们特别设计了一套为期21晚的CBT-I科学睡眠重塑计划，专门针对熟龄女性，分类型、按节律、有冥想、有科学知识、有行动任务。大家可以在shownotes中找到链接。
我们陪大家从认出自己的类型开始，选择一条适合自己的路径。就像我们节目说的，不用一下子做到完美，但你可以从今天晚上，做一个小小的尝试。
💬 如果你愿意，也欢迎你在留言区和我们聊聊：
● 你最常见的睡眠烦恼是什么？
● 今天的内容有没有哪一段特别戳中你？
● 你还希望我们在接下来的节目中聊些什么？
🌙 最后留一句话给你：睡眠不是“搞定自己”，而是“照顾自己”。
愿你今晚，好眠如初。我们下一期，再见。
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入睡难、半夜醒、早醒？系统性应对更年期睡眠问题｜万象更深

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🧭时间轴：
用一句话形容一本书
03:12 《炙热的你》：像课本一样架构清晰，但也不能盲目听从
04:07 《更年期不是忍忍就好》：像是一个朋友，但医学决策不能盲目追随朋友
05:13 《拥抱新的你》：充满热情的茶话会，但别被带节奏
哪些重点内容值得我们去学习？
06:31 什么是绝经？
07:09 什么是正常的月经周期？
09:37 如果把雌激素、孕激素、睾酮人格化？
11:01 什么是围绝经期？什么是围绝经期需要重点关注的？
我们的四大发现
第一大发现：为什么这三本书的更年期症状数量都不一样？
18:32 《炙热的你》写了哪些更年期症状？
19:32 《更年期不是忍忍就好》写了哪些更年期症状？
20:02 《拥抱新的你》写了哪些更年期症状？
23:05 怎么把更年期症状系统性分类？
第二大发现：更年期无法回避的潮热
25:24 德国人称潮热为飞翔的热气
27:18 潮热会持续多久？
28:31 潮热的原因是什么？
30:22 潮冷是什么？
21:30 “我的母亲已经八十三岁了，依然经受潮热的折磨”
32:15 潮热盗汗还和大脑健康相关？
第三大发现：最难开口的症状——阴道萎缩&尿路感染
33:11 有70%甚至100%的女性在绝经时都会经历萎缩性阴道炎？
34:34 装睡主动避开丈夫，更年期影响夫妻感情？
第四大发现：什么是组胺不耐受？
35:19 什么是组胺？哪些食物里有组胺？哪些症状是和围绝经期重叠的？
那些让我们担忧的知识点——黑榜评选
38:27 我们在评估每一本书有哪五个标准？
39:26 《炙热的你》：生物同质激素是什么？
44:21 《炙热的你》：阴道激光疗法是不是智商税？
50:04 《更年期不是忍忍就好》：天然的草药就是安全的吗？
53:19 《更年期不是忍忍就好》：我们是不是批评它推荐了太多产品，模糊了医疗的边界？
53:02 《拥抱新的你》：睾酮是荷尔蒙疗法的最后一块拼图？
58:02 《拥抱新的你》：任何的营养补剂补充脱离需求都是有害的
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