第五章：超级马拉松的四项全能 (The Four Disciplines of Ultrarunning)
超级马拉松的的四种运动：
* 平路跑
* 上坡跑
* 下坡跑
* 强力徒步或走路
核心要点： 这四项在生物力学上不同，需要进行专项训练 。
* 如何进行专项化训练？在你的每周训练中，力求达到与你目标赛事大致相同的每英里垂直爬升和下降量，尤其是在赛前最后几周。
* 登山杖在什么情况下有利？如果你的比赛包含大量徒步路段，并且你能在训练中熟练使用它们，登山杖会特别有优势 。
  
* 比赛中，应该何时走路，何时跑步？走路在某些情况下会是比跑步更有效的移动方式。
  如果你计划在比赛中进行徒步，那么在训练中也应该这样做。
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我在《杰克蜀黍的唠叨》中放了些有声书，好像和节目的整体风格有些不搭。所以把有声书单独分开放，就像一个书架，书就在那里，想听想看的时候再拿出来翻翻。

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杰克书书

极限长跑2：越野的四种“跑姿”

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决定超马、越野比赛成败的因素远不止心肺功能。通过分析研究数据，库克教练发现，恶心、水泡、肌肉疼痛等是跑者最常遇到的问题。他提出了“以避免失败求成功”的核心比赛理念，并逐一拆解了几个关键的限制因素，包括补水与体温调节、补给与肠胃不适、水泡的形成与防治，以及肌肉分解的机制与应对。
核心理念是：都可以通过训练来改善
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极限长跑 2：退赛的原因

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* 超级马拉松表现与马拉松表现的核心区别是什么？
* 精英超马跑者展现出的三个共同特征是什么
* 训练在这三大特征中扮演什么角色？
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极限长跑2：超马是马吗？

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大家好，这次我们并不是“讲书”，只是我的一些学习笔记。对于Jason Koop 教练的<极限长跑2>进行简单的总结。
书其实有一根总线：防止在赛道上崩溃。为了达成这点， 我们需要全方面的进行训练。跑步，只是其中一个环节罢了。
第二章：打造一颗更强大的引擎——运动生理学
一个理想化的28天周期中的荷尔蒙变化曲线：
能量摄入与消耗之间的平衡、不足和过度训练三种状态
本章的复习，帮助您巩固这些核心知识点：
* 三大供能系统是什么？磷酸原系统（即时供能）
  乳酸系统（糖酵解，快速无氧供能）
  有氧系统（持久供能）核心要点： 所有系统始终同时工作，只是贡献比例不同
* 训练的五大基本原则是什么？负荷与恢复 (Overload and recovery)
  循序渐进 (Progression)
  个体化 (Individuality)
  专项性 (Specificity)
  系统性方法 (Systematic Approach)
女性运动员在超马中的潜在优势与挑战是什么？
* 优势可能包括： 更强的抗疲劳能力、更高比例的I型（氧化型）肌纤维、更高的脂肪氧化效率等 。
* 挑战可能包括： 更高的肠胃不适发生率、激素波动对新陈代谢和组织的影响等 。
* 建议： 女性超马跑者可以通过追踪月经周期及相关身体感受，来相应调整训练 。
* 口服避孕药对运动表现有何影响？部分女性可能会因为使用口服避孕药而经历运动表现的下降
  是否使用需根据个人目标进行权衡。
* 更年期的运动员应注意什么？特别关注睡眠环境
  进行负重训练以减缓肌肉流失
  在炎热环境中要格外小心补水和防晒
  在训练计划中加入更多的恢复时间
  特别注意运动后和比赛日的营养策略
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