虽然我们在第18期粗浅的聊过了这本书，但最近又看了一遍《Run Like a Pro 》。
想想要不还是做成有声书吧，翻译和转语音到也还好，就是校对有些工作量。全书一共9章，所以会分成9次发布（说的好像我都做好似的）。
我选了两种声线来区别两位作者，希望大家还能适应。
文中提到的表格一
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作者一：马特·菲茨杰拉德是一位著名的耐力运动和营养作家，也是一位经过认证的运动营养师。他是44本有关跑步和健身的畅销书的作者，其中包括《80/20 Running》、《Brain Training for Runners》、《Racing Weight》和 《Iron War》，该书入围了 2012 年 William Hill 年度体育书籍长名单。 。他是 Competitor.com 和 Active.com 的专栏作家，并为Bicycling、Men's Health、Triathlete、Men's Journal、Outside、Runner's World、Shape和 Women's Health撰稿。他住在加利福尼亚州圣地亚哥。
作者二：本·罗萨里奥 (Ben Rosario) 1980 年 1 月 13 日出生于密苏里州圣路易斯。他就读于圣路易斯大学高中，在那里他在田径队和越野队中表现出色。然后，他继续在杜鲁门州立大学学习和参加比赛，并在越野赛中获得了全美国荣誉。毕业后，他加入了底特律郊区的专业跑步团队 Hansons Brooks Distance Project。罗萨里奥是2004年美国奥运会马拉松选拔赛中最年轻的参赛者，他一直为该队参赛，直到2005年他搬回圣路易斯。2006年，他在家乡与他人共同创办了跑步专卖店Big River Running Company。到 2010 年，Big River 已经开设了 3 家分店，并且该店已被评为全国 50 强店之一。2012 年 3 月，罗萨里奥出售了他一半的业务，并搬到了亚利桑那州的弗拉格斯塔夫。他和他的妻子 Jen 于 2014 年 1 月成立了自己的专业跑步队 Northern Arizona Elite。他们于 2015 年 2 月与 HOKA ONE ONE 签署了一份长期协议，成为该队的冠名赞助商。HOKA NAZ Elite 现在被广泛认为是美国顶尖的长跑队伍。罗萨里奥担任球队的主教练，并通过博客文章、播客、教练诊所等定期撰写和谈论有关跑步的内容。

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我在《杰克蜀黍的唠叨》中放了些有声书，好像和节目的整体风格有些不搭。所以把有声书单独分开放，就像一个书架，书就在那里，想听想看的时候再拿出来翻翻。

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杰克书书

002 像大佬一样跑步1/9

这期两位教练把自己做计划的经历和经验都进行了总结。
00:00 Matt 教练的分享，说了五个规则
29:10 Ben教练通过自己的经历来说明赛前应该减量
图一：
图二：
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作者一：马特·菲茨杰拉德是一位著名的耐力运动和营养作家，也是一位经过认证的运动营养师。他是44本有关跑步和健身的畅销书的作者，其中包括《80/20 Running》、《Brain Training for Runners》、《Racing Weight》和 《Iron War》，该书入围了 2012 年 William Hill 年度体育书籍长名单。 。他是 Competitor.com 和 Active.com 的专栏作家，并为Bicycling、Men's Health、Triathlete、Men's Journal、Outside、Runner's World、Shape和 Women's Health撰稿。他住在加利福尼亚州圣地亚哥。
作者二：本·罗萨里奥 (Ben Rosario) 1980 年 1 月 13 日出生于密苏里州圣路易斯。他就读于圣路易斯大学高中，在那里他在田径队和越野队中表现出色。然后，他继续在杜鲁门州立大学学习和参加比赛，并在越野赛中获得了全美国荣誉。毕业后，他加入了底特律郊区的专业跑步团队 Hansons Brooks Distance Project。罗萨里奥是2004年美国奥运会马拉松选拔赛中最年轻的参赛者，他一直为该队参赛，直到2005年他搬回圣路易斯。2006年，他在家乡与他人共同创办了跑步专卖店Big River Running Company。到 2010 年，Big River 已经开设了 3 家分店，并且该店已被评为全国 50 强店之一。2012 年 3 月，罗萨里奥出售了他一半的业务，并搬到了亚利桑那州的弗拉格斯塔夫。他和他的妻子 Jen 于 2014 年 1 月成立了自己的专业跑步队 Northern Arizona Elite。他们于 2015 年 2 月与 HOKA ONE ONE 签署了一份长期协议，成为该队的冠名赞助商。HOKA NAZ Elite 现在被广泛认为是美国顶尖的长跑队伍。罗萨里奥担任球队的主教练，并通过博客文章、播客、教练诊所等定期撰写和谈论有关跑步的内容。

003 像大佬一样做计划 2/9

图一，Stephen Seiler 金字塔
图二：
图三：

004 像大佬一样写课表(上) 3/9

这次说的是，如何平衡训练强度。主要原则是在一直周期内使用二八法则，来控制低强度和中高强度的训练。
这讲涉及了一些专用名词：
1. **VT1 (第一通气阈值)**:
- VT1是指在逐渐增加的运动强度下，乳酸开始在血液中积累的点，但身体仍然能够有效地清除它，使其维持在一个相对稳定的水平。
- 在达到VT1之前，运动主要是有氧的，意味着身体主要依赖氧气来产生能量。
- 当达到VT1时，呼吸频率和心率会有所增加，但大多数人仍然能够维持对话。
3. **VT2 (第二通气阈值)**
- VT2是指在更高的运动强度下，乳酸的积累速度超过了身体清除它的能力，导致血液中乳酸浓度迅速增加的点。
- 在达到VT2时，运动变得主要是无氧的，身体开始依赖糖原分解来产生能量，这是一个没有氧气参与的过程。
- 当达到VT2时，呼吸和心率都会迅速增加，进行对话会变得非常困难。
3.**最大有氧速度**（MAS，Maximal Aerobic Speed）:
是一个运动生理学的概念，用于描述个体在最大有氧能力下可以达到的最高速度。简单地说，MAS是一个人在不产生乳酸积累的情况下可以维持的最高速度。
4.**最大心率**（Maximum Heart Rate，简称MHR）：
是指一个人在最大努力运动时心脏每分钟跳动的最大次数。它是一个重要的生理参数，常被用作运动和健身训练的参考。
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作者一：马特·菲茨杰拉德是一位著名的耐力运动和营养作家，也是一位经过认证的运动营养师。他是44本有关跑步和健身的畅销书的作者，其中包括《80/20 Running》、《Brain Training for Runners》、《Racing Weight》和 《Iron War》，该书入围了 2012 年 William Hill 年度体育书籍长名单。 。他是 Competitor.com 和 Active.com 的专栏作家，并为Bicycling、Men's Health、Triathlete、Men's Journal、Outside、Runner's World、Shape和 Women's Health撰稿。他住在加利福尼亚州圣地亚哥。
作者二：本·罗萨里奥 (Ben Rosario) 1980 年 1 月 13 日出生于密苏里州圣路易斯。他就读于圣路易斯大学高中，在那里他在田径队和越野队中表现出色。然后，他继续在杜鲁门州立大学学习和参加比赛，并在越野赛中获得了全美国荣誉。毕业后，他加入了底特律郊区的专业跑步团队 Hansons Brooks Distance Project。罗萨里奥是2004年美国奥运会马拉松选拔赛中最年轻的参赛者，他一直为该队参赛，直到2005年他搬回圣路易斯。2006年，他在家乡与他人共同创办了跑步专卖店Big River Running Company。到 2010 年，Big River 已经开设了 3 家分店，并且该店已被评为全国 50 强店之一。2012 年 3 月，罗萨里奥出售了他一半的业务，并搬到了亚利桑那州的弗拉格斯塔夫。他和他的妻子 Jen 于 2014 年 1 月成立了自己的专业跑步队 Northern Arizona Elite。他们于 2015 年 2 月与 HOKA ONE ONE 签署了一份长期协议，成为该队的冠名赞助商。HOKA NAZ Elite 现在被广泛认为是美国顶尖的长跑队伍。罗萨里奥担任球队的主教练，并通过博客文章、播客、教练诊所等定期撰写和谈论有关跑步的内容。

005 像大佬一样写课表(下) 4/9

这次主要说明了为什么要练控速，以及应该怎么用一些小方法和游戏来练习控速。
Ben教练的一些练配速的课表：
* 12–20 x 400 at critical velocity (i.e., thirty-minute race pace) with 200-meter jog recoveries
* 6–10 x 800 at forty-minute race pace with one-minute rests
* 8–15 x 1k at lactate-threshold pace (i.e., one-hour race pace) with one-minute rests
* 3–5 x 2 miles at ninety-minute race pace with 800-meter jog recoveries
* 2–3 x 3 miles at steady-state pace (i.e., two-hour race pace) with one-mile jog recoveries
* One-hour and fifteen-minute continuous steady-state run at two-hour and ten-minute race pace

006 像大佬一样控速 5/9

这次说到跑步训练中不怎么能绕开的话题，跑姿。跑姿到底要不要改呢？下面是原文的摘录：
跑步者则寻求（或应该寻求）用“安静的大脑”跑步，因为大脑越不活跃，在任何给定的速度下跑步就越容易，而这个速度可以维持得越长。
因此，成为更有技巧的跑者的最有效方法就是跑步。你只需一次又一次地将一只脚放在另一只脚前，你会越来越接近于实现你的最佳跑姿。没有办法预测这个跑姿会是什么样的，我可以保证它不会完全像任何其他跑者的最佳跑姿。事实上，你的跑姿看起来如何并不真正重要，在这个意义上，跑步姿态这个词甚至不合适。你真正追求的不是良好的姿态，而是跑步技能，这种技能是通过无意识的实验逐渐发现如何静心跑步得来的。

007 学大佬一样的跑姿 6/9

【目录】
00:01 高科技恢复的作用
04:19 什么样才是“休息”，睡觉算休息吗？
13:03 过度训练和压力管理
21:05 矫正性锻炼
25:25 Ben教练的总结
【六个简单的恢复练习】
* 跪姿髋部伸展
* 泡沫轴滚髂胫束
* 等轴髋部内收
* 单腿站立
* 靠墙踝关节活动
* 脚趾瑜伽
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最受欢迎

008 像大佬一样的恢复 7/9

【目录】
1. 什么都吃。
2. 吃优质食物。
3. 以碳水化合物为中心。
4. 因人而异。
【斯蒂芬妮的“必吃”食物】
蛋白质奶昔
薄荷巧克力碎片
大米蛋白粉
新鲜薄荷
可可豆碎
冷冻香蕉
杏仁奶
南瓜蛋白派
罐头南瓜一杯
肉豆蔻
肉桂
大米蛋白粉
杏仁奶
枫糖浆
她加入饮食的东西
每餐都有蔬菜
晚餐前吃沙拉
早餐吃涂有杏仁黄油的红薯
睡前喝蛋白奶昔
吃糙米替代白米
她从饮食中去除的东西
来自巧克力条的添加糖
口味坚果黄油
经常去Five Guys Burgers
用Skratch Labs运动饮料和能量胶
用营养型小吃代替传统甜点
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009 像大佬一样进食 8/9

【话题】
1. 如何开始学习
2. 如何面对糟糕的训练
3. 比赛中痛苦如何应对
4. 冠军心态
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