本期嘉宾是瑞典长跑运动员 Andreas Almgren。他刚在 European Championships 赢得一万米冠军，并将在 New York City 马拉松完成自己的马拉松首秀。
节目从他近期的欧洲冠军表现聊起：他打破锦标赛纪录，大幅领先夺冠，并展示出目前世界顶级的一万米能力。随后，Andreas 解释了为什么选择 New York 作为第一场马拉松，而不是选择更偏向刷成绩的瓦伦西亚。
这一集还深入讨论了他的训练演变：从八百米选手，到受伤后转向双阈值训练，再逐步升距离到三千米、五千米、一万米、公路十公里、半程马拉松，最终准备尝试马拉松。Andreas 也分享了自己如何安排高跑量、阈值训练、长距离跑、补给练习、跑鞋选择、跑步机训练，以及如何避免再次陷入伤病循环。
后半段聊到他对 World Championships 五千米的看法、Jakob 和 Cole 的状态、Mo Farah 式锦标赛跑法，以及 New York 和 Los Angeles 2028 对他的意义。
### 本期重点
- Andreas 为什么选择 New York 作为马拉松首秀
- European Championships 一万米冠军表现的背景
- 从八百米到一万米，再到马拉松的升距离过程
- 双阈值训练七年来如何演变成他的个人体系
- 高跑量、长距离跑和马拉松专项训练的安排
- 补给训练和每小时一百二十克碳水摄入
- 伤病史如何改变他的训练决策
- 他如何看待场地赛速度转化到马拉松
- 对 World Championships 五千米、Jakob、Cole 和 Mo Farah 的讨论
- New York、Los Angeles 2028 和奥运场地赛之间的选择
### 资源与来源
原始节目链接：
https://podcasters.spotify.com/pod/show/citius-mag-podcast/episodes/Andreas-Almgren-On-His-Upcoming-Marathon-Debut-In-New-York--A-Dominant-European-10-000m-Championship-And-Seven-Years-Of-Double-Threshold-e3nnp2u

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我在《杰克蜀黍的唠叨》中放了些有声书，好像和节目的整体风格有些不搭。所以把有声书单独分开放，就像一个书架，书就在那里，想听想看的时候再拿出来翻翻。

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杰克书书

Andreas Almgren 谈 New York 马拉松首秀、双阈值训练和一万米状态

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本期节目采访 Des Linden 和 Magda Boulet，回顾她们在摩洛哥 Sahara Desert 完成 Marathon des Sables 的经历。这是一场自给自足的七天分站赛，跑者需要自己背负一周所需的补给和装备，面对高温、沙地、长距离赛段、营地生活，以及不断出现的装备和身体问题。
节目重点包括：
- Marathon des Sables 的赛制：七天、约二百七十公里、自给自足、限量供水。
- Des Linden 从公路马拉松转向越野超马和沙漠分站赛的原因。
- Magda Boulet 如何用二零一八年夺冠经验帮助 Des 备战。
- GU 表现实验室如何通过代谢效率测试、出汗测试、高温适应和补给规划来降低比赛风险。
- 在沙漠中如何取舍装备重量、补给、舒适物品和生存需求。
- 一百公里长赛段带来的身体和心理挑战。
- 沙丘、沙尘暴、营地、厕所、洗衣、睡眠和无手机生活的真实细节。
- Des 如何在最后几天调整目标，守住领奖台位置。
- Magda 为什么第二次回到 MDS，是为了陪伴朋友经历第一次沙漠冒险。
### 资源与来源
原始节目链接：
https://www.marathontrainingacademy.com/des-linden-and-magda-boulet?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=des-linden-and-magda-boulet

Des Linden 和 Magda Boulet 聊 Marathon des Sables 的七天沙漠分站赛

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这一期 Steve Magness 讲的是一个很多跑者训练不足的能力：节奏训练。它不是单纯把间歇跑得更快，而是练习把身体感受、跑步动作和目标配速连接起来。
节目从 Josh Kerr 打破一英里世界纪录的稳定分段说起，说明顶尖跑者为什么能“锁进节奏”。Steve 也分享了 Coach Tlaes 关于“手臂像油门踏板”的比喻：摆臂速度、动作幅度、蹬地力量，都会帮助跑者理解自己如何切换配速。
后半段重点讲具体做法：二百米、三百米、四百米重复跑，一分钟快一分钟慢，马拉松配速下的一公里或一英里重复跑，以及如何安排在比赛周里。核心不是制造疲劳，而是让目标速度变得更熟悉、更轻松，最后形成不用一直看表也能掌握的节奏感。
资源与来源：
- 原始节目 URL：https://youtu.be/DqNlITMDBt4?is=S_pf32XOLqiaFFhS
原始节目页面：https://www.youtube.com/watch?v=DqNlITMDBt4

节奏训练：把配速感和跑步动作连接起来

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本期嘉宾是两届奥运金牌得主、四届铁人三项世界冠军 Alistair Brownlee。节目围绕高温如何影响耐力运动表现展开，讨论高温训练、核心体温、比赛日降温、补水、电解质和碳水补给策略。
本期重点：
- 高温为什么像海拔一样，会成为运动表现的限制因素
- 跑步为什么在高温下风险更高：速度慢、空气流动少、代谢产热快
- 高温适应的关键：让核心体温升到约 38.5 摄氏度，并维持足够时间
- 主动高温训练、被动高温训练，以及人工环境和真实高温环境的区别
- 为什么 RPE 不一定能可靠判断核心体温
- 比赛日最重要的策略：保守配速、稳定强度、避免强度突然飙升
- 冰、冷水、冰围巾、冷饮和冰沙的降温效果与胃肠风险
- 高温下碳水摄入为什么要更保守
- 如何用体重变化和饮水记录做低成本汗液测试
- 高出汗量跑者如何现实地安排补水、钠和碳水
- 为什么补给和补水必须在目标配速下练习
资源与来源：
- 原始节目 URL：https://strengthrunning.libsyn.com/triathlon-goat-alistair-brownlee-on-how-heat-impacts-training-racing-fueling
- 嘉宾提到的网站：TrueFuels.com
- 节目提到的网站：strengthrunning.com

Alistair Brownlee 谈高温训练、比赛降温与补给策略

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本期是 CITIUS MAG 的加更节目，Clayton Young 和主持人聊热适应训练为什么逐渐进入跑步训练体系，以及它对炎热比赛和凉爽比赛可能带来的不同收益。
Clayton 回顾了自己从二零一九年开始尝试热适应训练的经历，包括 NCAA 一万米前的桑拿训练、备战 Paris Olympics 和 World Championships 时的实践，以及后来如何用核心体温传感器、热应激分区和热适应评分来避免把身体逼过头。
节目也讨论了普通跑者该如何开始：先调整高温高湿环境下的配速，再循序渐进增加桑拿时间，并明确区分恢复型桑拿和高强度热适应课。
### 本期要点
- 热适应训练为什么不只适合炎热天气比赛
- 桑拿和穿厚衣服跑的不同作用
- 血浆、红细胞、最大摄氧量和恢复能力的潜在收益
- Clayton Young 二零一九年桑拿做过头的经历
- 核心体温传感器和热应激分区如何帮助控制风险
- 关键训练课为什么仍要优先服务表现
- 普通跑者如何从十五到二十分钟桑拿开始
- 心率、发冷、头晕等需要停止的安全信号
- 桑拿作为心理准备和队友交流空间的角色
### 资源与来源
原始节目 URL：https://www.youtube.com/watch?v=XNxUAsBgpaA

Clayton Young 讲热适应训练：桑拿、传感器与安全边界

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已丹尼尔斯课表为例子
【话题】
有同学问了在夏天的课表配速应该怎么制定，我就啰啰嗦嗦的说了几句。。。。。
【VDOT Running 计算器】
1. 在线版本：vdoto2.com，
2. iOS版本 ：下载
3. 安卓版本：Play商店，
   
   体感温度换算表格：
【往期推荐】
008 老丹！生日快乐！@跑步教练
050 现代跑步训练法的爸爸@跑步教练
056 汉森跑步训练法@跑步教练
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#跑步 #夏训 #马拉松训练 #vDot #配速

如何制定跑步时的配速(特别是夏天!) @重发

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虽然我们在第18期粗浅的聊过了这本书，但最近又看了一遍《Run Like a Pro 》。
想想要不还是做成有声书吧，翻译和转语音到也还好，就是校对有些工作量。全书一共9章，所以会分成9次发布（说的好像我都做好似的）。
我选了两种声线来区别两位作者，希望大家还能适应。
文中提到的表格一
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作者一：马特·菲茨杰拉德是一位著名的耐力运动和营养作家，也是一位经过认证的运动营养师。他是44本有关跑步和健身的畅销书的作者，其中包括《80/20 Running》、《Brain Training for Runners》、《Racing Weight》和 《Iron War》，该书入围了 2012 年 William Hill 年度体育书籍长名单。 。他是 Competitor.com 和 Active.com 的专栏作家，并为Bicycling、Men's Health、Triathlete、Men's Journal、Outside、Runner's World、Shape和 Women's Health撰稿。他住在加利福尼亚州圣地亚哥。
作者二：本·罗萨里奥 (Ben Rosario) 1980 年 1 月 13 日出生于密苏里州圣路易斯。他就读于圣路易斯大学高中，在那里他在田径队和越野队中表现出色。然后，他继续在杜鲁门州立大学学习和参加比赛，并在越野赛中获得了全美国荣誉。毕业后，他加入了底特律郊区的专业跑步团队 Hansons Brooks Distance Project。罗萨里奥是2004年美国奥运会马拉松选拔赛中最年轻的参赛者，他一直为该队参赛，直到2005年他搬回圣路易斯。2006年，他在家乡与他人共同创办了跑步专卖店Big River Running Company。到 2010 年，Big River 已经开设了 3 家分店，并且该店已被评为全国 50 强店之一。2012 年 3 月，罗萨里奥出售了他一半的业务，并搬到了亚利桑那州的弗拉格斯塔夫。他和他的妻子 Jen 于 2014 年 1 月成立了自己的专业跑步队 Northern Arizona Elite。他们于 2015 年 2 月与 HOKA ONE ONE 签署了一份长期协议，成为该队的冠名赞助商。HOKA NAZ Elite 现在被广泛认为是美国顶尖的长跑队伍。罗萨里奥担任球队的主教练，并通过博客文章、播客、教练诊所等定期撰写和谈论有关跑步的内容。

002 像大佬一样跑步1/9

这期两位教练把自己做计划的经历和经验都进行了总结。
00:00 Matt 教练的分享，说了五个规则
29:10 Ben教练通过自己的经历来说明赛前应该减量
图一：
图二：
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作者一：马特·菲茨杰拉德是一位著名的耐力运动和营养作家，也是一位经过认证的运动营养师。他是44本有关跑步和健身的畅销书的作者，其中包括《80/20 Running》、《Brain Training for Runners》、《Racing Weight》和 《Iron War》，该书入围了 2012 年 William Hill 年度体育书籍长名单。 。他是 Competitor.com 和 Active.com 的专栏作家，并为Bicycling、Men's Health、Triathlete、Men's Journal、Outside、Runner's World、Shape和 Women's Health撰稿。他住在加利福尼亚州圣地亚哥。
作者二：本·罗萨里奥 (Ben Rosario) 1980 年 1 月 13 日出生于密苏里州圣路易斯。他就读于圣路易斯大学高中，在那里他在田径队和越野队中表现出色。然后，他继续在杜鲁门州立大学学习和参加比赛，并在越野赛中获得了全美国荣誉。毕业后，他加入了底特律郊区的专业跑步团队 Hansons Brooks Distance Project。罗萨里奥是2004年美国奥运会马拉松选拔赛中最年轻的参赛者，他一直为该队参赛，直到2005年他搬回圣路易斯。2006年，他在家乡与他人共同创办了跑步专卖店Big River Running Company。到 2010 年，Big River 已经开设了 3 家分店，并且该店已被评为全国 50 强店之一。2012 年 3 月，罗萨里奥出售了他一半的业务，并搬到了亚利桑那州的弗拉格斯塔夫。他和他的妻子 Jen 于 2014 年 1 月成立了自己的专业跑步队 Northern Arizona Elite。他们于 2015 年 2 月与 HOKA ONE ONE 签署了一份长期协议，成为该队的冠名赞助商。HOKA NAZ Elite 现在被广泛认为是美国顶尖的长跑队伍。罗萨里奥担任球队的主教练，并通过博客文章、播客、教练诊所等定期撰写和谈论有关跑步的内容。

003 像大佬一样做计划 2/9

图一，Stephen Seiler 金字塔
图二：
图三：

004 像大佬一样写课表(上) 3/9

这次说的是，如何平衡训练强度。主要原则是在一直周期内使用二八法则，来控制低强度和中高强度的训练。
这讲涉及了一些专用名词：
1. **VT1 (第一通气阈值)**:
- VT1是指在逐渐增加的运动强度下，乳酸开始在血液中积累的点，但身体仍然能够有效地清除它，使其维持在一个相对稳定的水平。
- 在达到VT1之前，运动主要是有氧的，意味着身体主要依赖氧气来产生能量。
- 当达到VT1时，呼吸频率和心率会有所增加，但大多数人仍然能够维持对话。
3. **VT2 (第二通气阈值)**
- VT2是指在更高的运动强度下，乳酸的积累速度超过了身体清除它的能力，导致血液中乳酸浓度迅速增加的点。
- 在达到VT2时，运动变得主要是无氧的，身体开始依赖糖原分解来产生能量，这是一个没有氧气参与的过程。
- 当达到VT2时，呼吸和心率都会迅速增加，进行对话会变得非常困难。
3.**最大有氧速度**（MAS，Maximal Aerobic Speed）:
是一个运动生理学的概念，用于描述个体在最大有氧能力下可以达到的最高速度。简单地说，MAS是一个人在不产生乳酸积累的情况下可以维持的最高速度。
4.**最大心率**（Maximum Heart Rate，简称MHR）：
是指一个人在最大努力运动时心脏每分钟跳动的最大次数。它是一个重要的生理参数，常被用作运动和健身训练的参考。
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作者一：马特·菲茨杰拉德是一位著名的耐力运动和营养作家，也是一位经过认证的运动营养师。他是44本有关跑步和健身的畅销书的作者，其中包括《80/20 Running》、《Brain Training for Runners》、《Racing Weight》和 《Iron War》，该书入围了 2012 年 William Hill 年度体育书籍长名单。 。他是 Competitor.com 和 Active.com 的专栏作家，并为Bicycling、Men's Health、Triathlete、Men's Journal、Outside、Runner's World、Shape和 Women's Health撰稿。他住在加利福尼亚州圣地亚哥。
作者二：本·罗萨里奥 (Ben Rosario) 1980 年 1 月 13 日出生于密苏里州圣路易斯。他就读于圣路易斯大学高中，在那里他在田径队和越野队中表现出色。然后，他继续在杜鲁门州立大学学习和参加比赛，并在越野赛中获得了全美国荣誉。毕业后，他加入了底特律郊区的专业跑步团队 Hansons Brooks Distance Project。罗萨里奥是2004年美国奥运会马拉松选拔赛中最年轻的参赛者，他一直为该队参赛，直到2005年他搬回圣路易斯。2006年，他在家乡与他人共同创办了跑步专卖店Big River Running Company。到 2010 年，Big River 已经开设了 3 家分店，并且该店已被评为全国 50 强店之一。2012 年 3 月，罗萨里奥出售了他一半的业务，并搬到了亚利桑那州的弗拉格斯塔夫。他和他的妻子 Jen 于 2014 年 1 月成立了自己的专业跑步队 Northern Arizona Elite。他们于 2015 年 2 月与 HOKA ONE ONE 签署了一份长期协议，成为该队的冠名赞助商。HOKA NAZ Elite 现在被广泛认为是美国顶尖的长跑队伍。罗萨里奥担任球队的主教练，并通过博客文章、播客、教练诊所等定期撰写和谈论有关跑步的内容。