1、新年假期的安排 Echo:陪伴家人+云南自驾旅行 曲吉：参加传统藏族婚礼+去成都修养 Haru: 济州岛solo trip 2、一场重新认识自己的旅行开始 缘起：对30岁不一样的自己的期待 心态：充满忐忑、焦虑、害怕但是最后选择踏上旅行 3、看到完全放松的自己 Haru:做了很多计划，但是最后跟着感觉走，完全放松了自己 Echo:独自一人的自驾旅行时自由中看到真实放松的自己 曲吉：只有在空旷的地方才能放松自我 4、旅行当中的意外 行李落在公交车上 登山杖遗失 未能登顶汉拿山 在这个过程中发现一个平静且能接纳一切的自己 5、离开济州岛之前的不舍 对于放松、自信、能够情绪稳定的自己的不舍 看见一直被压抑的美好的自我，决定跟所有不一样的自己和平相处！ 本期剪辑：Haru 音乐：온스; 그래쓰 - 꿈 (feat. 그래쓰)

1、怎么看待死亡？ 曲吉： *自身转世的说法 *死亡是虚无，对于佛教的死亡观目前在进一步了解，但是是半信半疑的状态 Haru: *对死亡拥有很多好奇心，但是认知不够深刻 *目前认为死亡是虚无，但是想要进一步了解佛教的死亡观 Echo： *死亡并不是虚无 *坚持佛教的死亡观 2、是否拥有死亡焦虑？ 曲吉： *会焦虑亲人的离世 *会焦虑自己生命的碌碌无为 *没有直接的死亡焦虑 Haru: *母亲会有死亡焦虑 *焦虑亲人的离世 *自己并没有特别深刻的死亡焦虑 Echo: *从小拥有非常的深刻的死亡焦虑 *父亲的死亡焦虑 3、怎么看待死亡与宗教？ *片面宗教观会增加死亡焦虑 *对宗教里的死亡理解比较深刻的人能够更好的面对死亡 4、如何缓解死亡焦虑？ *面对死亡、理解死亡、建立自己的死亡观 *活在当下 背景音乐：罗布桑珠《宏愿》 本期剪辑：曲吉

一、工作经历 *考编经历 *在不同行业和单位的经历 *工作的选择 二、第一份工作的重要性 *选择的不仅是一份工作，同时也是一个行业 *对职场观念的影响 *对以后发展的影响 三、我们认为适合自己的工作 *自己喜欢 *能够获得正反馈 *拥有较好的工资待遇 *能够拥有自己的生活 背景音乐：《 friends》第一季片段节选 Xavier Rudd - Follow the Sun 本期剪辑：Haru

1、为什么喜欢徒步？徒步给我们带来了什么？ 曲吉：对徒步的观念有一些转变：低效的运动vs真正的享受 Echo：骨子里喜欢自然并对自然充满探索欲，第一次徒步以后深深的喜欢上徒步 Haru：从小对自然充满好奇，喜欢与自然能量互换的过程。 2、徒步路线推荐： 那拉措：那拉措位于林芝米林市，被誉为“南迦巴瓦峰的眼泪”，深藏在高山密林中，是个鲜有人知的徒步圣地。从海拔2800多米的山下出发，穿过原始森林、穿过杜鹃花林、穿过高山草甸，最终会到达海拔4300米的那拉措。途中会经过不同的高原生态系统，会见到塔黄、包叶雪莲等珍贵的高原植物。整个徒步路线来回大概24公里左右，从起点到终点，都有土石混合的小路。整体需要爬坡，对徒步者的爬坡能力有一定的要求。当时我们整体花了12个小时左右。 *冲戈措：位于林芝市工布江达县，整个徒步路在一个沟里，两侧都是高耸的山，沿途长满了各种树木和花，还有一条小河，途中也会经过一个牧场，整体风景很好。到了湖边风景更是很震撼，夏天湖是碧绿色，周围高耸的山上面长满树木，配上西藏独有的蓝天，很漂亮！徒步难度不大，整体海拔跟拉萨差不多，也不会有太大爬升。 *仲措：位于林芝市工布江达县，沿途有雪山、森林、牧场、小溪、成群的牛马，能够感受比较原始的森林牧场。整体徒步来回12公里左右，快到湖边的时候有一段爬升的路，但是整体难度不大。湖面碧蓝，与周围的雪山一起，很有意境。 *白玛林措 位于山南市洛扎县，白玛林措和海拔7538米的库拉冈日山（山南第一高峰）交相辉映。雪山高耸入云，湖泊清澈见底，再加上西藏独有的蓝天，整个画面特别震撼。不断环湖的过程中会离库拉冈日越来越近，从山上下来的冰川湖潺潺流淌，冰川湖流淌的声音也会越来越清晰。生态环境和景色不像那拉错（我上一个笔记有介绍哦）徒步路线那样丰富，但是在不同的位置，山和湖能够给人不同的震撼。整体徒步12公里左右，难度中等。 *三色湖：位于山南市洛扎县拉康镇卡久寺景区，三色湖既三个颜色的湖，分别是白色多吉玉珍拉措、咖啡色多追拉姆拉措和黑色纽格儿拉措。多吉玉珍拉措是西藏三色护法仙女之白色护法仙女多吉玉珍的圣湖，多追拉姆拉措是西藏八大天葬台护法仙女的圣湖，而纽格儿拉措是布丹国和卡久寺护法神的圣湖。徒步路线来回大概8公里左右，海拔从4100米左右会爬升到4300米左右，我们大概用了6个小时左右。沿途风景秀丽、云雾缭绕、灌木丛生。长满主要以杜鹃（高山杜鹃和高原矮杜鹃）为主的各种五颜六色的花朵，真的就是我梦里见到的花海的样子！ *巴朗措堆：位于拉萨市达孜区，来回24公里，沿途有小溪、山、牧场、灌木丛、牛群，整体风景比较壮丽，需要沿着牧民常走的放牧路进行徒步，比较具有探索性，也很寂静，适合几个人静静的享受徒步过程。 3、将来想要去哪里徒步？ 曲吉：走之前走过的路，没有特别多的想要探索的地方。 Haru：想要尝试热带雨林徒步 Echo：想要尝试重徒！ 本期剪辑：曲吉 音乐：《阿吉普巴》格玛扎西群觉

一、不更新的日子里我们在做…… 曲吉：高强度的工作，然后通过旅行不断调整自己！ Echo:高强度的工作，然后一直在家放空自己！ Haru:在家庭和工作上遇到了一些事情，然后一直在调整自己！ 二、过藏历新年的感受： 1、年味不够浓： （1）过年的时候很多习俗被简化，没有以前那么有仪式感！ （2）在过年准备的时候没有以前那么多的乐趣！ 2、有趣： （1）古突之夜的乐趣 （2）带上母亲去朝拜的乐趣 （3）赌博的乐趣 3、不开心 （1）Haru悠久的“初一诅咒”再次触发！ （2）新年活儿多，女性不得不成为主要劳动力，怎么才能改变这一局面？ 本期剪辑：Haru 音乐：丹真罗布,Pupten - 太阳爷爷 音频各截选自，往年经典藏晚节目： 《土旦拉和米玛拉藏语小品》 《百花园的开张》 《酒鬼拉巴拉》

* 内在的小孩是指存在于个体内心深处的、像孩子一样需要被关注、被爱、被呵护的部分，它反映了人在童年时期未得到妥善安抚和处理的情感和经历。本期讲述了我们自己如何觉察到自己的内在小孩，我们的内在小孩是什么样的？如何去接纳并且爱自己内在的小孩。 1、什么是内在的小孩？ 2、我们内在小孩的模样？ 3、我们是如何察觉到自己的内在小孩？ 4、我们是如何接纳、爱自己内在的小孩？ 愿我们所有人都有再次养育自己一遍的勇气！爱你们呦！ 本期剪辑：Haru 背景音乐：Andrew Prahlow - Travelers' encore 推荐书籍：《不成熟的父母》《被讨厌的勇气》

🚗自驾阿里日喀则10天行程安排： 总共经过了9个县； Day 1 : 拉萨市——日喀则市——昂仁县（因上课住一晚） Day 2: 昂仁县——萨嘎县（查边防证）——仲巴县——普兰县 Day 3-4:转冈仁波齐（天葬台住宿一晚） Day 5: 去玛旁雍错——札达县 Day 6:去古格王朝 Day 7:托林——皮央和东嘎遗址——普兰县霍尔乡 Day 8:普兰县—-昂仁县（都在路上） Day 9:昂仁县——拉孜县——萨迦县——日喀则市 Day 10: 扎什伦布寺——南木林县——雄雄金刚寺——尼木县吞巴镇——拉萨市 🚗自驾——风景 震撼人心+美如画； 随便一拍就是绝美！ 感受到咱们大西藏的地域广阔！ 🚗自驾——文化背后祖先们的努力与震撼 无阿里不西藏；无阿里不西藏文化。 寺庙&景点&遗址 1、阿里札达县的托林寺 ①阿里地区的第一座寺庙 ②吐蕃时期佛教前弘期和后弘期 ③གང་ལ་ཡོན་ཏན་མཆོག་མངའ་བ། ། སྐྱེས་བུ་དེ་ལ་ཕྱག་འཚལ་ལོ། ། 阿底侠尊者（来自孟加拉国） 古格王朝 吐蕃王朝瓦解后建立的，也是吐蕃王室后裔在吐蕃西部阿里地方建立的地方政权，其统治范围最盛时遍及阿里全境。 国王的住处在古格遗址最顶端 疑似当时侵略者所造的建筑，建筑材料与周边的不同。 阿里的噶尔县（阿里的第一个县）：蒙古人噶丹次旺率军曾在此扎营，由此得名。 皮央和东嘎遗址 皮央遗址：位于札达县，从县开车，大概需要1个小时左右。 消失的牧羊女&猜想 东嘎遗址： 🚗自驾——人物 1、托林寺里的古秀啦 2、为守护壁画终身未娶的82岁老爷爷 3、搭车的人—在札达县打工的日喀则叔叔 4、转山人物群像：苯教、佛教、婆罗门 🚗自驾——冈仁波齐转山菜鸟级别攻略 第一天：10天出发；晚上6点到达第三个驿站天葬台，住宿一晚 第二天：7点半出发，晚上9点转完 装备： ①登山鞋！！！ The most important one!!! ②冲锋衣和裤子（保暖的衣物） ③登山杖（不是刚需） ④背包：带水，氧气瓶即可；补给点多，不需要带很多吃的 ⑤住宿：条件可，如果有洁癖的话可以带个一次性床单被套 🚗自驾阿里日喀则10天+前期准备+油费：1w+（三人） 前期买转山装备：3207+ 住宿：2555+其他2000+油费+门票之类的2800 本期剪辑：曲吉 音乐：罗布桑珠《宏愿》 音频：选自视频号大头旅行

他人通过人际关系，会给我们带点积极或者消极的能量，而这样的能量对于我们的身心健康和自我成长有很大的影响。今天我们想要通过讲述我们的友谊，跟大家探讨什么是健康的关系…… 1、关系的四个层次 *孤立状态——情感封闭 *坏的关系——不平等的关系 *貌似好的关系——过分修饰的关系 *健康关系——能够促进成长的关系 2、以往的我们大多数时候处于孤立状态 *封闭的自我——觉得只要做好自己的事情就行 *深陷负面情绪——焦虑和恐惧 *拒绝交朋友 *通过消费宣泄情绪 *自我客体化——需求表达的羞耻感 3、我们的友谊小故事 *工作上好的合作伙伴 *生活中情感的支持系统 4、我们的变化 *减少负面情绪，学会享受当下 *增加松弛感 *与周围的世界接轨 *感知幸福的能力增强 *提高自我效能感 *增加幸福感 *完善自我 5、健康关系的要素 *尊重人本来的样子 *尊重差异性 *有原则的包容 *真诚万岁 *平等 6、原生家庭 *正确的面对原生家庭影响 *创造性的重新建构自己的生活 本期剪辑：Haru 背景音乐：音乐：Katie Herzig - Forevermore 参考书本：亨利·克劳德 《他人力量：如何寻求受益一生的人际关系》

强盗酒馆：我有故事，你提酒来听！ 本期是有关小说《强盗酒馆》的读书分享，作者次仁罗布。 本期你会听到： 1、我们为何会阅读？ 2、本书作者及内容简短介绍 4、我们为何推荐这本书：真实的藏族人、浓浓的糌粑味 5、喜欢短篇分享：《强盗酒馆》《红尘慈悲》&《兽医罗布》 《叹息灵魂》以及《曲米辛果》 本期主播： 曲吉/Haru 本期剪辑： 曲吉 背景音乐：根呷 《圣洁阿妈》&戈桑玛《小卓玛》 00:00

今天我们想要给大家分享一段自己的特殊经历，大环境的原因，我们在一年半左右的时间里经历了两次失业危机，今天想要给大家分享我们的那段经历。 1、我们的整体经历 *大政策调整下的第一次失业危机 *疫情下的第二次失业经历 2、第一次失业危机以后的情绪 *疑问——为什么？凭什么？ *迷茫——不知道未来走向哪里 *焦虑——对标同龄人 *伤心——遗憾未能继续喜欢的事业 *不舍——对同事的不舍 3、第二次失业以后的情绪 *有一段比较困难的时间 *以往自我观照做的比较差，长时积压的情绪影响状态 *没有工作以后不知道怎么跟家里人沟通 *感谢朋友帮助度过难关 *跟生存有关的焦虑和手足无措 4、我们的应对措施 *学习 *自我探索 *享受时光，去做自己一直想要去做的事情 *尝试新的事情 5、我们的感悟： *活着体验是最重要，需要学会取悦自己 *打开心扉以后，跟更多人接触过程中最终明白自己想要的是什么 *我们内心有很大的能量能够应对不同的困难 6、我们的小小建议 *工作以后一定要攒钱 *一定要培养一个自己的专业能力 *不能放弃自我成长 本期剪辑：Haru 背景音乐：苏运莹、Kui Kui - 《人生是旷野》

本期我们邀请了我们节目的第一位嘉宾——江白，欢迎大家与他共同领略东南亚的风情！ 1、旅行的简要概述 *45天，一个人，6个国家，10多个城市 *并不是一个计划很久的旅行，护照到期，刚好有时间，是一个临时起意的计划之外的旅行 2、越南 *受到儒家文化和法国文化双重影响的国家，同时也是一个比较国际化的国家 *经济、人的精神面貌等可以看出一切都是欣欣向荣的景象 *拥有比较大的名牌高仿工厂 3、柬埔寨 *历史中经历过规模比较大的大屠杀——吐斯廉大屠杀博物馆 *比较荒芜的地貌——亚洲的非洲 *吴哥窟寺庙群 *印度教和佛教文化的结合 4、泰国 *泰国人非常的热情 *资源都集中在曼谷，城市和农村的区分明显 5、马来西亚 *生活气息非常浓厚的国家 *具有独特味道的娘惹菜 *华人很热情，且华人很注重自己的文化 6、新加坡 *天堂般的花园城市 *人均收入全球第三的国家 *新加坡的建国历史 7、尼泊尔 *众多可朝圣的佛教遗址 *与西藏地理和文化上的渊源 *不同的喜马拉雅人种 本期剪辑：Haru 背景音乐：《Stay Alive》 —José González 推荐书本：《流俗地》——黎紫书

1、12岁第一次离开家乡时的情景 *第一次离开家没有悲伤，只有兴奋和期待，往后再离开充满伤感！ *充满了悲伤， 但是往后离开就没有特别的悲伤！ 2、刚到内地时的情景 *气候难以适应 *对我们来说蚊子是个新物种，带来了极大的困扰 *跟期待中的样子不一样，有些失落 *担心难以融入的无助感 *兴奋过后极度思念家人 3、遇到的困难 *语言——普通话听不懂，方言也听不懂 *人际关系——遇到了很大的挑战 *经济——差距带来了自卑感 4、漂泊多年以后对故乡的感情？ *对故乡的记忆是碎片化 *因为多次的离别，故乡代表伤感 *很长时间脑海里只有故乡夏天的画面 *漂泊很多年以后，第一次在故乡度过秋冬季节有别样的情感 5、在外求学多年的经历让我们获得了什么？又失去了什么？ *更好的受教育机会，造就了更好的思考能力 *见识也更广阔的世界，知道了更多的可能性 *有机会塑造更好的自我 *失去了年少时与亲人相处的时光 *与自己民族文化产生了更大的距离 背景音乐： 혜화동（惠化洞）—动物园 本期剪辑：Haru

我自驾旅行过很多次，同时一个人旅行过很多次，但是这一次是第一次一个人自驾旅行。这次的旅行，没有明确的目的地，甚至出发前的晚上才敲定了最终要去的方向——日喀则。旅行总共维持了7天的时间，我大概走了2300公里，到达或者途径了日喀则的14个县。 1、7天的行程 第一天：拉萨—曲水县—仁布县—日喀则市—白朗县—江孜县—康玛县—亚东县 第二天：亚东县—康玛县—岗巴县 第三天：岗巴县—陈塘镇—定结县 第四天：定结县—定日县—聂拉木县—吉隆县—吉隆镇 第五天：吉隆镇—乃夏村—吉普村—杂龙村—吉隆县 第六天：吉隆县—萨嘎县—昂仁县—拉孜县—萨迦县 第七天：萨迦县—日喀则市—白朗县—江孜县—浪卡子县—贡嘎县—拉萨 2、沿途的风景 *亚东县县城：亚东县城是我去过西藏最繁华的县城，整个县城坐落在山林里，两边都是密林。卓木玛曲将县城分成两半，整个县城荡漾着卓木玛曲流淌的声音。如同山城重庆一样，亚东也坐落在高低不平的山地上，密密麻麻的道路和随处可见的红绿灯，看的的让人有点眼花缭乱。 *亚东国门和巴夏景区：国门和巴夏景区是亚东目前开发出来的两个景点，都坐落于中印边境。这两个景区需要提前在“亚东县国门巴夏景区预约小程序”提前预约。有两种出游的方式，自驾或者跟当地文旅局的团。自驾只能去巴夏景区，跟着文旅局的团两个地方都可以去，而且是免费的。 *岗巴雪山：出了亚东，经过康马去岗巴的路上，我看见了连串的雪山。岗巴是一个水资源比较缺乏的县，在那里植被稀少，不算是一个秀丽的地方。但是在荒芜的土地上，有一座又一座让人心生敬畏的雪山。这一段路大部分走的是国道219，北起新疆北部喀纳斯（禾木喀纳斯蒙古族乡），南至广西（中越边境的）东兴市，全程长达10065公里，是中国里程最长的国道。 *陈塘沟的夏尔巴村落：那里的两个村因为地理位置呈现出完全不一样的语言。夏尔巴原始村落里，房子和农田在半山腰上，半木半石头的房子，因地面潮湿房子离地而建，道路错综复杂，里面很容易迷路。夏尔巴人正在种鸡爪谷，鸡爪谷十月成熟。 *吉隆镇：帮仓国际物流中心，近500多位尼泊尔人在那里生活，也可以吃到正宗的尼泊尔餐。乃夏村和吉普村两个网红打卡。 *米拉热巴尊者的故居遗址，可以见到尊者的房屋、田地和皈依佛教以后第一个修行洞等遗址。 *多雄藏布：源头在冈底斯山脉，是雅鲁藏布江的五大支流之一，他的两个支流在昂仁县内会和，最终沿着昂仁、拉孜县，在平措林汇入雅鲁藏布。千万个小河流汇聚成雅鲁藏布，最终孕育藏文化，并在整个青藏高原灿烂。 总体来说： *日喀则具备各种景色：雪山、湖泊、森林、草地、荒野、高山、峡谷、冰川甚至有类似丹霞地貌的景色。 *海拔落差下形成高原特有的环境、气候、地貌很震撼。 3、人 *去给亲戚办探亲手续的奶奶——人与人之间的距离如此之近。 *漂泊的尼泊尔大哥——天灾人祸下个体的生存状态。 *三个孩子的母亲——我们或许在过着别人梦寐以求的生活。 *派人给我指路的奶奶——双向奔赴的美好。 4、唯一不开心的事情：吃到变质的食物！ 5、感受 *没有正确的活法，只有你内心深处最想要过的人生，因此需要探索内在真正的使命！ *诗和远方或许没有那么遥远，如果热爱，可以即刻奔赴！ *也许工作的意义就在于赚钱然后做让自己快乐的事情，比如旅行！ *空间上的孤独并不是真正的孤独！ 6、旅行tips *规范驾驶，否则容易发生事故！ *见到中国石油，一定要加油呀！ *导航是你最靠谱的旅行伴侣！ *记得要备点糌粑！ Echo小红书：Echo-尼妮卓嘎 本期音乐： 而车扎西旦珠、 卓玛、本先加、未来东方 - 《我的家在日喀则》 Tom Rosenthal - 《Go Solo》 本期剪辑：Haru

大家好，今天我们想结合自己的亲身经历，聊聊在我们生活的藏族社会中的那些厌女言行。 1、作为女性被歧视的经历 * 00:56 倒茶过程中被排在最后一个 * 02:25被劝女性要多生孩子才对得起社会 * 03:08初中跟男同学打闹被骂“不要脸” 2、各种网络热梗背后厌女的思维 * 04:18没有被选择以后，归因的双重标准 * 06:13 力帆摩托车和酷路泽故事背后的厌女思维 * 14:00让卓玛和其他民族的女性处于雌竟状态的厌女思维 3、被生育价值裹挟的女性 * 21:25女性的优点成为被客体化的理由 * 22:22 生育以后女性才是完整的？ * 24:24 生育决策中被剥夺的女性话语权 4、通过“歌颂”女性来给女性增加“枷锁” * 26:02那些想要规范女性形象的歌曲 * 28:07 女性应该探索出更多的价值 5、我们的厌女情绪 * 28:43想要变成“名誉男性” * 30:29 没有思考的接受了社会对女性赋予的价值 我们只进行讨论，不宣扬真理，所有观点以开放的姿态呈现给大家，欢迎大家积极参与我们的讨论。 插曲和素材： I AM WOMAN—-Emmy Meli Savage Daughter —Ekatherina Shelehova King—Florence+ the Machine The man —Taylor Swift 扎西卓玛梗 取自抖音：“刘秘书爆料专员”&“拾光季｜” 农村姑娘—雪鹰组合 本期剪辑：曲吉