夏练三伏，不是拼命是养命｜瑜伽与十二经络的对话 顺应天时，做一次深度的气血“大扫除”。 【主播】：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人 李娟老师 （瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家培训导师 ） 大家好，欢迎收听《身心疗愈室》。现在是北京时间 2026 年 6 月，仲夏已至。 老话说“春夏养阳”，夏天不仅是万物繁茂的季节，更是我们身体气血最活跃的时候。但你有没有发现，越是天热，人反而越容易心慌、气短、睡不好？ 今天，我们不聊大汗淋漓的减脂，聊聊如何用阴瑜伽的智慧，顺着十二经络的走向，在这个夏天给你的气血做一次深度的“疏通”。 Part 1：夏季养生的误区 很多人夏天拼命喝冰水、吹空调，觉得这样才叫‘降温’。但从中医角度看，这其实是在“闭门留寇”。 夏天我们的毛孔是张开的，阳气浮在体表，脾胃反而虚寒。这时候如果不顾经络的畅通，强行用寒气镇压体温，气血就会瘀堵在中焦，导致“上热下寒”——脸上爆痘、口腔溃疡，但手脚冰凉。 所以，夏季瑜伽的关键词不是‘暴汗’，而是“流通”。 Part 2：十二经络与瑜伽体式的对应 在中医里，夏季对应的是心脏和小肠经。心主血脉，夏天练对了，能借天力给心脏减负。 这里分享两个针对夏季经络的体式： 1. 蝴蝶式（Butterfly Pose）—— 疏通肝脾肾经 坐在垫子上，脚心相对。这个简单的体式，能深度拉伸我们大腿内侧的肝经、脾经和肾经。夏天容易烦躁，往往是肝火太旺，这个体式就像给身体内部开了个“散热窗”，引火下行。 2. 猫牛式（Cat-Cow）—— 激活膀胱经与督脉 夏天很多人背部僵硬。通过脊柱的流动，我们能刺激背部的膀胱经。这是人体最大的排毒通道。当膀胱经通畅，气血就能像夏天的河流一样，奔腾不息，带走身体的寒湿。 Part 3：气血调理的呼吸法 “除了体式，夏天的气血调理离不开呼吸。 我建议大家试试“清凉呼吸法”（Sheetali Pranayama）：卷起舌头成管状吸气，再屏息吞咽，最后用鼻子呼气。 这不仅能物理降温，更能安抚我们过于亢奋的交感神经，让因为炎热而躁动的气血“慢”下来。 Part 4：收尾与金句 古人云：使志无怒，使华英成秀。 夏天的瑜伽，不是为了雕刻线条，而是为了让你在酷暑中，依然拥有一颗清凉、通透的心。 顺着经络去练习，你会发现，最好的空调，其实是你身体里那条畅通无阻的气血通道。 我是你们的主播，下期见。 💡 金句分享： “夏练三伏，练的是一口气，通的是十二条经”。 与其躲在空调房里耗气血，不如上垫子流一点“通透汗”。 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

夏至的礼物：一场关于身体与心灵的瑜伽行；别让身体一直“待机”——来 JaneYOGA瑜伽行充个电。 嗨，这里是 JaneYOGA瑜伽行播客专栏 有没有发现，最近的生活好像一直开着“省电模式”？工作堆满，脑子转不停，连呼吸都是浅的。 那不如，我们来帮你换个“高能量模式”。 活动介绍​ 6 月 21 日是国际瑜伽日，我们准备了一次特别的 JaneYOGA 瑜伽行。不是竞技，也不比谁柔软，而是一起把身体交给呼吸，把心情交给当下。 清晨的阳光、轻柔的音乐、流动的体式…还有一场超治愈的冥想收尾。不管你是瑜伽小白，还是老练的垫子常客，都能在这里找到属于自己的节奏。 关注公众号​ 想知道具体时间、地点和报名方式？很简单～ 打开微信，搜索并关注 JaneYOGA瑜伽行​ 公众号，后台回复关键词「瑜伽日」就能收到报名链接。 而且啊，公众号里不仅有这次活动的全部资讯，还会不定期掉落独家冥想音频、瑜伽小贴士，还有粉丝专属福利～ 错过这次，你可能要等一年哦。 与我们的更多互动​ 所以，准备好在夏至这一天，和我们一起深呼吸了吗？关注 JaneYOGA瑜伽行，我们垫子上见～ Namaste 🙏 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

五月的风还带着一点凉意，但有些东西，已经开始悄悄变暖。 这一期，JaneYOGA瑜伽行没有谈论“如何做母亲”的大道理，我们只是做了一件很小、很慢、也很美的事——在一呼一吸之间，在缓慢流动的体式里，在轻快跃动的健身舞步中，和一群母亲一起，回到身体，回到当下。 如果你也曾因为羞涩，没能好好拥抱你的妈妈，希望这期节目，能替你完成那一个迟到的拥抱。 🎙 本期主播：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人 李老师 「瑜伽文化传播资深媒体人国际专家培训导师」 你有多久，没有认真看过你的妈妈了？ 不是看她为你忙前忙后的样子， 而是看她—— 静静地坐着， 像一棵不再急着生长的树， 只安于当下的阳光与阴影。 五月的第二个周日，是母亲节。 这一天，JaneYOGA瑜伽行没有送花，也没有说教， 我们来到了家庭教育的一处小小现场， 带妈妈们做了一件很“无用”的事—— 练习瑜伽，跳一段健身舞。 一开始，大家都还有些拘谨， 像被生活勒得太紧的弦。 但当音乐缓缓响起， 当我们一起吸气、延展， 呼气、放下—— 我发现，她们变了。 眉心舒展了一些， 肩膀松了下来， 原本紧握的拳头，慢慢打开了。 瑜伽是向内走的路。 我们在猫牛式中，拱起背，像一只猫， 也在婴儿式中，蜷缩起来， 像回到生命最初的样子—— 那时，我们都还是妈妈怀里的小孩。 而健身舞，是一种向外的表达。 不需要整齐，也不需要标准， 只要愿意随着节拍晃动身体， 就是对“活着”这件事，最深情的致意。 那天，我看到一位妈妈跳着跳着，眼角有泪光， 但她没有停下来， 而是笑着，把那只手挥得更高了一些。 有人说，母亲这个身份，太容易被“牺牲”这个词绑架。 但在今天，在这一小时的流动里， 我想邀请大家记住的，不是“付出”， 而是——她首先是一个女人， 然后才是一位母亲。 她也有过轻盈的少女时代， 有过不敢大声跳舞的夜晚， 有过许多没说出口的委屈和渴望。 所以，如果你正在听这期节目， 也许你可以试着做一件很小的小事—— 给妈妈发一条语音， 不用太正式，就说一句： “妈，我今天听了段瑜伽播客，想到了你。” 或者，下次回家的时候， 不要只是坐在沙发上刷手机， 试着牵起她的手， 带她一起，做几个简单的伸展。 五月很短，母爱很长。 这里是 JaneYOGA瑜伽行， 愿你我在每一次呼吸里， 都能更靠近那个爱着我们的女人一点点。 祝天下所有母亲， 节日快乐。 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

“读书是心灵的瑜伽，瑜伽是身体的阅读”。 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师 瑜伽文化传播资深媒体人 国际资深专家培训导师 【开场】 大家好，今天是世界读书日，我是JaneYOGA瑜伽行品牌创始人： 李老师 瑜伽文化传播资深媒体人 国际资深专家培训导师，一名曾经的大学教师，很多人问我，从教书到练瑜伽，转变这么大，是什么在支撑我？答案可能就在今天要分享的这本书里——艾扬格大师的‌《光耀生命》。 【推荐理由】 这不是一本教你怎么摆姿势的工具书，而是一本关于“如何生活”的哲学书。艾扬格大师用他70多年的修行智慧，把晦涩的瑜伽哲学，变成了我们每个人都能听懂的人生建议。 作为老师，我特别喜欢他书里的一句话：“瑜伽是行动中的智慧。”它让我明白，教育不仅仅是传授知识，更是引导学生去体验、去感知。就像瑜伽，它不是要把脚放到头上，而是通过身体的练习，去读懂内心的情绪，去管理那些看不见的压力。 【金句分享】 书里对我触动最深的一个观点是：“身体的僵硬不仅仅来自肌肉，更来自观念的固化。”​ 我们常常觉得自己做不到，其实是大脑先说了“不”。这本书教会我，无论是站上讲台，还是站在垫子上，真正的挑战永远是突破自我设限。 【结语】 如果你也在寻找一种能连接身体与心灵、平衡工作与生活的力量，在世界读书日，我真诚地把这本‌《光耀生命》推荐给你。愿我们都能在阅读中，找到属于自己的那份安宁。 感谢你的练习。愿这份宁静伴随你走入生活的每一个角落。Namaste。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

献给所有在多重角色中忙碌的女性。我们不必成为“完美妈妈”或“超级修行者”，瑜伽的智慧告诉我们：平衡不是静止的状态，而是一种动态的、充满自我觉察的流动。今天，我们聊聊如何在不完美的日常中，安放自我。 【主播】 JaneYOGA瑜伽行品牌创始人： 李老师 瑜伽文化传播资深媒体人 国际资深专家培训导师 第一部分：开场与共鸣 * 欢迎来到《JaneYOGA瑜伽行》。不知道你有没有这样的时刻：刚铺开瑜伽垫，孩子就醒了；计划好清晨的冥想，却因为昨晚熬夜做家务而困倦不堪。我们渴望在瑜伽中寻找宁静，但生活的责任似乎总在‘争夺’我们的时间。今天这期节目，我想和你聊聊这个温柔而普遍的难题——在家庭与自我修行之间，我们如何自处”？ 第二部分：解构“平衡”——来自瑜伽哲学的启示 将经典智慧现代化、生活化解读。 1. “平衡”≠完美对称，而是“动态的稳定”就像瑜伽体式“树式”——我们并非一动不动，脚掌的微调、呼吸的起伏，都是在不断变化中维持稳定。家庭与自我的关系也是如此，允许某一天多向家庭倾斜，另一天多关照自己。 “瑜伽的平衡，是动态的、有生命的平衡。生活也是”。 2. 从“行动瑜伽”中汲取营养：生活即道场 不必认为修行必须离开生活。经典中的“业瑜伽”教导我们，带着觉知去完成的每一个日常动作，都是瑜伽。 3. 4. “带着对呼吸的觉察为孩子准备早餐”——这是正念的练习。 “以山式的稳定和耐心，倾听家人的烦恼”——这是定力的修行。 5. “在重复的家务中，感受身体的流动与节奏”——这是移动的冥想。 打破“必须在垫子上1小时才算修行”的迷思，将瑜伽精神融入碎片时间。 第三部分：现实工具箱——5个可落地的“微修行”建议 提供具体、不增加负担的方法，从“时间、空间、心念”三个维度切入。 1. 时间篇：创造“神圣的碎片” 1分钟呼吸法：清晨醒后或睡前，1分钟的腹式呼吸，为一天定锚或放松。 5分钟“咖啡冥想”：喝咖啡/茶时，不看手机，只是感受温度、香气和当下的宁静。 “绑定习惯”：将某个小练习绑定在固定动作上（如：每次洗手后，做三次深呼吸）。 2. 空间篇：安放身心的“能量角落” 不必是完整房间。可以是飘窗一角、客厅一块地垫。哪怕只放一个坐垫、一支香薰、一本诗集。视觉可见的提醒，比遥远的计划更有效。 3. 心念篇：转变内在对话 自我许可练习：允许自己有不练习的“休息日”，且不感到愧疚。休息是修复，而非懈怠。 “足够好”哲学：完成10分钟练习，就庆祝“足够好”，而非纠结“没做到1小时”。 家庭协同：尝试邀请伴侣或孩子加入你的5分钟“游戏式伸展”（如双人树式、儿童瑜伽故事），将自我修行转化为亲子联结。 第四部分：特别分享——母亲与养育的深层瑜伽 升华主题，从更高维度解读“母亲”这一角色的修行意义。 * 养育是终极的“无私”练习：经典中“制戒”的“不贪婪、不偷盗”，在母亲角色中体现为：将时间、精力“给予”孩子，这本身就是一种放下小我的修行。 * 接纳无常的智慧：孩子的成长变化莫测，正如体式中身体的感受每日不同。养育教会我们“放下控制”，这与冥想中“观察念头，不执着”的智慧相通。 * 力量的新定义：女性的力量不仅是能完成高难体式，更是在疲惫时选择原谅自己，在忙乱中能守护内心一寸安宁的“柔韧之力”。 第五部分：结尾与祝福 * 平衡是动态的艺术，自我修行可以融化在日常的时时刻刻。你已经在用你的方式努力，这本身就值得赞赏。愿你在家庭的温暖与自我的宁静之间，找到属于自己的，如流水般柔韧的节奏。感谢你的收听，我们下期再见。 感谢你的练习。愿这份宁静伴随你走入生活的每一个角落。Namaste。 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

从焦虑到自在的21天训练课程结课——《回归自在，成为自己的光》 【内容提要】 主播：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人 李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人、国际专家培训导师） 一、 课程回顾与总结 亲爱的朋友们，欢迎来到《从焦虑到自在》21天训练课程的最后一课。 21天前，我们带着对焦虑的困惑和对自在的向往，开启了这段旅程。我们一起经历了觉察、接纳、转化三个阶段。 * 第1-7课，我们像侦探一样，学会了识别焦虑在身体里的信号，不再把它当作敌人，而是当作信使。 * 第8-14课，我们练习了与焦虑共处，学会了在风暴中保持呼吸的稳定，建立了内在的锚点。 * 第15-21课，我们开始将焦虑转化为行动力，学会了在压力下依然保持内心的清晰。 这21课，我们不仅是在练习瑜伽和冥想，更是在重塑我们与自己的关系。我们学会了如何温柔地对待自己，如何在混乱中找回平静”。 二、 核心练习：感恩与祝福 现在，让我们进行今天的核心练习——感恩与祝福。请找一个舒适的坐姿，或者平躺下来，轻轻闭上眼睛。将你的双手轻轻放在心口，感受掌心的温度。 * 第一步：感恩身体。感谢你的身体，在这21天里，它承载了你的每一次呼吸，每一次伸展。无论你完成了高难度的体式，还是在简单的动作中找到了细微的进步，身体都是你最忠实的伙伴。在心里对它说一声：“谢谢你，辛苦了”。 * 第二步：感恩自己。感谢你自己，感谢你在这21天里的坚持与专注。感谢你愿意花时间陪伴自己，愿意去探索内在的世界。这份对自己的爱，是化解焦虑最强大的力量。对自己说：“我为你感到骄傲”。 * 第三步：祝福未来。现在，将这份感恩的能量转化为祝福。愿你在未来的日子里，无论遇到什么挑战，都能记得这21天培养的平静与力量。愿你像一棵树，根深扎在泥土里，枝叶迎向阳光。愿你身心健康，自在喜乐。 三、 结课仪式与唤醒 这21天的训练课程虽然结束了，但瑜伽的练习和内在的修行永远不会结束。真正的课程，现在才真正开始——那就是将这份觉察带入你的日常生活。 * 回归生活：瑜伽不仅仅是在垫子上的体式，更是一种生活态度。当你感到焦虑时，记得回到呼吸；当你感到疲惫时，记得给自己一个拥抱。 * 唤醒仪式：接下来，我将从3数到1，带你缓缓回归。 3——意识逐渐清醒，动动手指与脚趾。 2——感受身体与地面的接触，深呼吸一次。 1——轻轻睁开双眼，适应周围的光线。 感谢你的练习。愿这份宁静伴随你走入生活的每一个角落。Namaste。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

给今天的你，你已经走了很远的路，或许仍会有颠簸，仍有思绪纷飞的时刻，但真正的自在，不在于脑中风平浪静，而在于风浪之中，你知道自己是一片海，而不是那艘摇晃的小船。 今天，就让自己成为那片海吧。放下“还要到达哪里”的企图，就在此刻，如实地活着。 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家导师） 以下是该课程的核心训练内容与操作步骤，你可以直接用于练习：欢迎回来，亲爱的冥想伙伴。这是我们「从焦虑到自在」21天旅程的第20天。如果你一路坚持到了这里，我想轻轻对你说：真的辛苦了，也真的了不起。 从最初的紧绷、浮躁，到逐渐学会观察呼吸、安顿身心； 从抗拒焦灼的念头，到能够温柔地看着它们来去—— 这段路，你是一步一步，真实地走过来的。 而今天，我们不再刻意“练习”什么技巧， 而是尝试一种最深的放下：放下“还要到达哪里”的企图，就在此刻，如实地活着。 🌿 今日核心：从“练习冥想”到“活成冥想” 前19天，我们像是学骑自行车： 注意呼吸，就像扶稳车把； 观察念头，如同保持平衡。 而今天，邀请你试着——松开车把，信任身体本会的平衡。 今天的关键词是：无拣择的觉察。 不选择关注呼吸，也不选择观察念头， 只是开放整个知觉，让此刻所发生的一切—— 声音、身体感受、思绪、情绪——自然呈现，来去自如。 你不用做好，不用达到什么状态， 甚至，连“冥想”这个概念都可以放下。 仅仅是在这里，作为一个完整的存在，与当下共处。 🧘 练习指引 1. 找一个舒适的姿势坐下，背自然挺直，双手轻柔安放。允许身体以它觉得自在的方式存在，不僵硬，也不散漫。 2. 轻轻闭上眼睛，三次深呼吸——吸气，知道自己在吸气；呼气，知道自己在呼气。然后，让呼吸回到它自然的节奏，不再管理它。 3. 从此刻起，放下所有专注对象。不特别观呼吸，不特别扫描身体，也不追踪念头。只是打开一颗柔软而广阔的心，让所有体验自由流动。 4. 声音来了，就让它在听觉里呈现；身体某处有感受，就让它在觉知里自然存在；念头升起，看见它，却不跟随，也不推开。 5. 如果发现自己又在“努力冥想”，或评判“我做得好不好”，轻轻笑一笑，看见这个想法，然后把它也放进觉知的天空中，像云一样飘过。 6. 整个练习，只是让生命如其所是地在你之内发生。你是这片觉察的天空，一切体验只是飘过的天气——晴空很好，乌云也无妨，它们都不定义你是谁。 7. 时间将到前，再次感受身体与座椅的接触，感受呼吸的自然流动。然后，带着这份开阔的觉察，慢慢睁开眼睛。 📔 课后心得笔记 * 今天的练习中，我是否总想“抓住”某个方法？我能否容许自己“什么都不做”？ * 在无拣择的觉察中，身体、情绪、念头，各自是如何自然地流动与变化的？ * 如果冥想不是一项“任务”，而是“存在的状态”，我的生活会有什么不同？ 🌄 下一节课预告 第21课，我们将不再称它为“练习”，而是一场庆祝——庆祝21天走过的路，庆祝每一个愿意回归当下的自己。我们将以一场慈心冥想，将这份安宁与善意，回向给自己，也传递给世界。 💌 给今天的你 图片来源：JaneYOGA瑜伽行·国潮闹元霄 愿你与家人在新的一年里，跃马迎春，福满四季！ JaneYOGA瑜伽行品牌创始人 李老师 敬上 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

这节课程的核心是“建立内在庇护所”（也称为“安全岛”或“安全基地”），这是一种专门用于应对强烈情绪（如焦虑、恐惧、愤怒）的心理稳定化技术。 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家导师） 以下是该课程的核心训练内容与操作步骤，你可以直接用于练习： 🧘‍♀️ 核心训练：建立你的内在庇护所 这个练习旨在通过想象，在你的内心构建一个绝对安全、舒适的空间。当情绪风暴来袭时，你可以随时“躲”进这个庇护所，获得喘息和力量。 第一步：准备与放松 * 姿势：找一个安静、不被打扰的地方，舒适地坐着或躺着，轻轻闭上眼睛。 * 呼吸：做几次深长的呼吸，感受腹部随着呼吸起伏。吸气时感受能量进入，呼气时感受身体的放松。 第二步：构建庇护所（关键步骤） * 想象场景：在脑海中想象一个让你感到绝对安全、舒适、惬意的地方。它可以是真实存在的（如海边、森林小屋），也可以是完全虚构的（如云端城堡、水晶花园）。 * 丰富细节：调动所有感官，让这个地方变得真实： 视觉：这里是什么颜色？有什么样的光线？有什么植物或建筑？ 听觉：这里有什么声音？（如鸟鸣、流水声、风声）或者非常安静？ 触觉：感受脚下的地面（是柔软的草地还是温暖的沙滩）？感受周围的温度（是温暖的阳光还是凉爽的微风）？ 嗅觉：闻到了什么气味？（如花香、雨后泥土的气息） 第三步：设定规则与边界 * 绝对主权：这是只属于你的空间。未经你的允许，任何人、任何事都不能进入。你可以设置一道无形的屏障，将外界的纷扰隔绝在外。 * 安全确认：仔细感受身处其中的感觉。如果感到任何不适，可以随时调整环境（如把阴天变成晴天，把嘈杂变成安静），直到你感到完全放松、绝对安全。 第四步：建立“锚点” * 身体锚点：设计一个只有你自己知道的手势（如双手交叉、轻抚胸口）或姿势。 * 连接：在感受庇护所的安全感时，做出这个手势。通过反复练习，让这个手势与安全感建立条件反射。 第五步：回归与运用 * 回归当下：带着这份安全感和放松的感觉，慢慢睁开眼睛，回到现实。 * 日常运用：当情绪风暴来袭时，只需做出那个特定的手势，就能瞬间激活内心的安全感，帮助你从情绪的漩涡中抽离出来，恢复平静。 愿你与家人在新的一年里，跃马迎春，福满四季！ JaneYOGA瑜伽行品牌创始人 李老师 敬上 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

焦虑是心灵的迷雾，自在是深处的晴空。 走过十七节课的沉淀，第十八课将带我们学习如何觉察焦虑的流动轨迹，并通过呼吸与觉知的稳定锚点，回归内在的清晰与自在。 【内容提要】 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家导师） 🧘 本节核心练习​ 1. 觉察焦虑的“身体地图”​ 不带评判地扫描身体，标记紧张感的聚集区域 将呼吸轻柔送往这些区域，像微风拂过湖面 2. “观察云朵”情绪练习​ 将焦虑的念头想象成天空中飘过的云 练习成为天空，而非云朵本身 3. 锚定呼吸的节奏​ 找到属于自己的稳定呼吸频率（建议4-4-6节奏） 用这个节奏建立身心的“回归通道” 📖 课后觉察作业​ 1. 记录本周出现焦虑时，最先觉察到的身体信号（如肩颈紧绷/呼吸变浅） 2. 尝试在焦虑时说出：“我注意到此刻有焦虑，而我正在呼吸” 3. 每日一次“三分钟天空观察法”（实际观察云朵或想象练习） 🌥️ 智慧分享​ “焦虑不是你的敌人，而是迷路的信使。当我们学会聆听而非抗拒，信使自会带来内心最真实的讯息”。—— JaneYOGA瑜伽行 冥想导师团 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜好看视频：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

在生活中，每当你感到被焦虑裹挟时，只需记得：​ “回到呼吸，回到此刻。我是岸”。 【主播】：JaneYOGA瑜伽行 李老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际培训导师） 今天的主题，源于一位听友的留言，她说：“生活像一条湍急的河流，我被裹挟着向前，时常觉得自己快要溺亡”。 如果你也曾有这样的感受，请相信，你并不孤单。今天，让我们一同学习：如何在变化的激流中，找到内在的、如河岸般的稳定。 【第一部分：觉察——看见焦虑的流动】​ 现在，请找一个舒适的位置坐下，闭上眼睛。 想象你正坐在一条河流的岸边，河水的声音就在耳边。 不去评判它太急或太吵，只是允许它存在。 然后，把这份聆听带回你的内心—— 你是否也感觉到，心中有一条类似的“焦虑之河”？ 可能是未完成的工作、不确定的关系、对未来的担忧… 它们像水流一样，一波未平，一波又起。 而今天，我们不做那个在河里挣扎的人，我们学习成为——岸。​ 岸的特性是什么？它允许水流经过，却不随波逐流。 它扎根于大地，静观四季更迭、潮起潮落。 现在，让我们通过呼吸，开始触碰这份“岸”的质地。 【第二部分：扎根练习——呼吸如锚】​ 请将注意力带到你的坐骨，感受它们与椅子或地面的接触。 每一次吸气，想象你的身体像树根一样向下生长，穿透地板，深入土地。 每一次呼气，释放掉身体里紧绷的重 吸气… 向下扎根， 呼气… 释放浮动。 吸气… 像岸边的古树，风雨中仍稳稳站立， 呼气… 让泥沙般的杂念，随水流去。 继续这样的呼吸，直到你感觉身体逐渐沉稳，像有了一个牢固的底座。 【第三部分：观想练习——岸与河的对话】​ 保持呼吸，在脑海中清晰化这条河流： 它的颜色是灰暗的，还是清澈的？ 它的流速是急促的，还是平缓的？ 承认它的存在，但不必跳进去。 你只是岸，静静地观望着它。 现在，试着对自己说：​ “我允许这些思绪（或情绪）如水流般经过， 而我，是它们流经的空间，不是它们本身。” 如果焦虑感特别强烈，试着为它命名： “这是对明天的担忧…” “这是过去的遗憾…” 像为河流的支流贴上标签，然后看着它们汇入主流，继续向前。 记住：河流会变化，但岸始终在那里。 【第四部分：整合——带回岸的稳定】​ 现在，感受你身体里那份“岸”的稳定感： 你的脊柱是挺拔的，你的根基是扎实的。 河流或许依旧在流，但你已不再被它卷走。 将一只手轻轻放在心口，对自己说：​ “在变化的洪流中，我选择成为自己的岸。 我在这里，我足够稳定，我足以容纳这一切经过。” 慢慢将意识带回呼吸，带回房间的声音，带回身体的感受。 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

焦虑常常让我们感到被思绪困住，而大自然中蕴藏着天然的疗愈力量。这一课，我们将通过冥想来构建一个属于自己的安全领地，让身心在自然的怀抱中逐步松弛，找回自在与安宁。 【主 播】：JaneYOGA瑜伽行：李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人 国际资深培训导师 ） 一、开场引导（1-2分钟）​ “欢迎来到《静坐冥想：从焦虑到自在》第16课。现在，请你在一个安静、舒适的地方躺下或坐好，轻轻闭上眼睛。调整你的姿势，让脊柱自然挺直，双肩放松，双手轻搭于膝上。深吸一口气，感受气息缓缓充盈腹腔；缓缓呼气，将积压的紧张一并排出。让我们从此刻开始，将注意力收回到自身，放下外界的纷扰”。 二、身体放松与呼吸准备（3-4分钟）​ “现在，将注意力集中在头顶，想象一束温暖的阳光洒落下来，头皮逐渐松弛，如同花朵在阳光下舒展。让这份温暖向下蔓延：放松你的眉心、脸颊、下巴，感受颈部的支撑力逐渐减弱。继续放松双肩、手臂，直到指尖……接着是胸腔、背部、腹部，最后是双腿与脚趾。感受你的身体像沉入柔软的沙滩，或像飘在宁静湖面，越来越轻，又越来越稳”。 “将意识回归呼吸：深吸时，感受清凉的空气注入能量；慢呼时，将焦虑与压力如卸下重担般释放。不必控制呼吸，只需观察它自然的流动，像潮起潮落”。 三、自然场景观想：构建你的安全领地（6-7分钟）​ “现在，想象你漫步至一片静谧的自然领地——可以是森林、海边，或任何让你感到安全的地方”。 * 森林场景：“你走在翠绿的森林中，脚下是柔软的落叶，沙沙作响。阳光透过叶缝，洒下斑驳的光点。空气中弥漫着泥土与草木的清香，远处有鸟鸣清脆，微风轻拂脸颊。每一口呼吸，都带来自然的宁静”。 * 海边场景：“或想象你站在海边，细沙轻抚脚底。海浪声有节奏地拍岸，如大地的心跳。望向远方，海天一色，咸湿的海风带走残留的焦躁。阳光温暖着身体，内心如海面般开阔平和”。 “在这里，你是完全自由的。可以寻找一个专属位置——或许是一处草地或一块礁石，安然坐下或躺下。感受这个地方的气息、声音、温度，让它成为你的安全领地，所有烦恼在此消散”。 四、情绪整合与回归（2-3分钟）​ “继续保持深长的呼吸，让自然场景的能量滋养全身。如果杂念浮现，无需抗拒，像看待空中飘过的云朵，任其来去。感受喜悦与平和从心底自然升起，你与这片天地逐渐融合。” “现在，将一份感谢送给自己的身体与心灵。记住：这片领地永远为你存在，随时可归来汲取能量。” 五、结束唤醒（1-2分钟）​ “接下来，我将从3数到1，带你缓缓回归。3——意识逐渐清醒，动动手指与脚趾；2——感受身体与地面的接触，深呼吸一次；1——轻轻睁开双眼，适应周围光线”。 “感谢你的练习。愿这份宁静伴随你走入生活。我们下期再会”。 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

本节课的核心是学习如何与头脑中的念头相处，帮助你减少思维对情绪的支配，从而获得更深层的自在。 [图片] 【主 播】：JaneYOGA瑜伽行：李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人 国际资深培训导师 ） （JaneYOGA瑜伽行 李老师 教学活动影像） 🧘 课程核心：应对思维 第15课的重点在于觉察并调整你与想法之间的关系。我们常常不自觉地陷入反复的思绪中，这些想法很多时候只是大脑自动生成的“故事”而非事实，但却能真实地影响我们的情绪和行为。本节课的练习将引导你从一个故事的“沉浸者”转变为“观察者”。 📝 分步操作指南 你可以按照以下步骤进行练习，建议时长10-15分钟。 1. 准备阶段（约2分钟） * 环境与姿势：找一个安静、不被打扰的地方。以舒适的姿势坐在椅子或垫子上，双手自然垂放在大腿或膝盖上。轻轻闭上双眼，感受身体安稳地坐着，将重量完全交给椅子或地板。 * 初步放松：做几次深呼吸，用鼻子深深吸气，感受空气流入身体，再缓缓呼出，感受身体随之放松和下沉。随后让呼吸恢复到自然节奏。 2. 核心练习：觉察与质疑念头（约8-10分钟） * 锚定呼吸：将注意力轻柔地放在呼吸的自然节奏上，感受吸气与呼气时身体的感觉（如鼻孔的气流温度、腹部的起伏）。 * 觉察念头：当发现注意力被头脑中的想法（如担忧、回忆、计划）带离呼吸时，温和地觉察到这个事实，无需自责。这是练习的关键环节。 * 温柔质疑：轻轻地给这个念头命名，例如“这是一个担忧”或“这是一个回忆”。然后，可以尝试温和地质疑它，问自己两个问题： “这样反复想，有用吗？” 特别是针对那些你无法掌控的事。 “这个想法是100%真实的事实吗？” 提醒自己这可能是大脑编造的故事。 * 回归当下：问完问题后，无需执着于答案，慢慢将注意力再次带回到呼吸的感觉上即可。这个过程可能会重复多次，这非常正常。 3. 整合与结束（约1-2分钟） * 扩展觉察：将注意力从呼吸上放开，扩展到整个身体的感觉，感受坐姿，聆听周围的声音。 * 恢复活动：动动手指和脚趾，慢慢地睁开眼睛，结束本次练习。 💡 要点与课后延伸 为了提升练习效果，请注意以下核心要点： * 核心态度：不判断：练习中最重要的是以旁观者的心态观察念头，不评价念头的好坏，也不评价自己是否“做对了”。 * 课后延伸：在一天中，留意那些反复出现的、顽固的想法。当它们出现时，试着用课堂上学到的方法，停下来观察一下，而不是立刻被它卷走。 一个重要的视角是：冥想练习中，每一次觉察到自己走神并温柔地回到当下，本身就是一次成功的练习，是将平静和觉察的状态延续到训练之外的重要过程。 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

改变，从勇敢面对自己开始；从这里开始，我们从单纯的情绪觉察转向深度的自我对话与真相探知。 [图片] 【主 播】：JaneYOGA瑜伽行：李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人国际培训导师 ） 今天是21天焦虑化解训练的第14课，如果说前13课是我们为内心花园除草松土的过程，那么从第14课开始，我们将播下新的种子，迎接真正的成长。 本课主题：探知真相，与自我和解 第14课是我们整个21天训练的转折点——从这里开始，我们从单纯的情绪觉察转向深度的自我对话与真相探知。今天的练习将帮助你看清焦虑背后的真相，并与最真实的自己达成和解。 （JaneYOGA瑜伽行 李老师 教学直播影像） 晨间练习：评估你的真相感知力 清晨醒来，请先找一个安静的角落，准备好你的心灵笔记，我们开始今天的晨间练习：评估当前状态：用0-10分为你的真相感知力打分。0分代表“完全被情绪蒙蔽”，10分代表“能清晰看清事物本质”。你现在的得分是多少？ 设定今日目标：在今天结束时，你希望提升到几分？你今天有哪些具体目标？这些目标能帮助你更好地探知真相吗？ 增强洞察力：找出那些能增强你洞察力的语句，大声诵读你需要听到的次数。 记住，评估不是为了评判，而是为了了解。无论你打出多少分，都请以温柔的心态接纳这个结果。 日间核心练习：列出你的“不敢面对”清单 这个练习是第14课的核心，它将帮助你直面那些长期困扰你却一直被回避的问题：找一个不会被打扰的时间，拿出你的笔记本，诚实回答以下问题： 写出你从未或不敢不愿面对的一切。 列出你不敢或不愿承认的习惯。 回想你什么时候没有完全表达出真实感受。 列出生活中你无力创造和改变的事，以及你为此找的借口和理由。 这个过程中，你可能会感到不适或抗拒——这是正常的。当不适感出现时，回到呼吸，对自己说：“我有勇气面对这些，我正在成长。” 释放仪式：与过去告别 完成清单后，我们将进行一个有力量的释放仪式： 画出你的过去：为你的过去画一幅画，代表所有你不敢面对的一切 彻底释放：将这幅画撕成碎片，想象那些不愿面对的部分也随之被释放。 郑重承诺：在新的计划书上认真写下自己的名字，向自己承诺你会逐一实行那些新的计划。 有位学员在完成这个仪式后分享道：“当我将画撕成碎片时，泪水涌出，但那不是悲伤的泪，而是解脱的泪。我第一次感到，原来我可以从过去的阴影中走出来。” 晚间整合：感恩与反思 在今天结束前，请进行最后的整合练习： 感恩练习：对镜子里的你说：“我感恩今天的一切，无论好坏。”培养感恩心态是化解焦虑的强大武器。 反思记录：在笔记本上写下今天的发现： * 今天我最深刻的觉察是什么？ * 我面对了哪些长期回避的真相？ * 在面对过程中，我感受到了什么？ 温柔入睡：睡前对自己说：“我要开始新的生活，我值得拥有新的生活！” 第14课的核心在于勇气和诚实。当我们敢于列出那份“不敢面对”的清单，我们就已经开始了深度疗愈。正如泰戈尔在诗中所说：“让我不乞求我的痛苦会静止，但求我的心能征服它。” 真正的成长不是消除所有脆弱，而是在承认脆弱的同时依然向前。人性本来就是脆弱的，一个能承认、接纳并呈现脆弱的人，才是真正勇敢的人。 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

希望此刻的你，感觉大脑像被清空刷新，身体也轻松了一些。这份午间的宁静与清醒，会陪伴你开启接下来的时光。 [图片] 【主 播】：JaneYOGA瑜伽行：李老师 （瑜伽文化传播资深媒体人国际培训导师 ） 大家好，欢迎回到“静坐冥想：从焦虑到自在21天训练课程”。 你可能刚刚结束一上午忙碌的工作或学习，大脑还在高速运转，身体或许有些僵硬，情绪也可能因为上午的种种事务而有些纷乱。这个午休时刻，是绝佳的“重启”机会。 与其继续刷手机让信息过载，不如我们一起，用接下来短短的几分钟，为自己创造一个专属的宁静空间，清空大脑的缓存，为下午的时光注入新的平静与活力。 这就是我们的“午间迷你冥想”——你的高效下午充电站。 在开始前，请你找到一个相对安静、不被打扰的地方。可以坐在椅子上，也可以站着。关键是让背部自然挺直，但不要僵硬。双脚平放在地上，双手自然地放在膝盖上。如果可以，请轻轻地闭上眼睛。 好，现在我们开始。 首先，将你的注意力从外界收回来，温柔地带到你的身体上。感受一下臀部与椅子接触的感觉，感受双脚踏实地面所带来的支撑感。 现在，请做三次深长的呼吸。用鼻子深深地吸气，感受气息充满你的肺部，腹部微微隆起……然后，用嘴巴缓缓地、均匀地呼气，感受所有的紧张和浊气都被排出体外。 * ∙∙第一次：​ 深吸气……慢呼气…… * ∙∙第二次：​ 深吸气，带入宁静……慢呼气，释放紧绷…… * ∙∙第三次：​ 深吸气，感受身体的舒展……慢呼气，让肩膀自然下沉…… 很好。现在，让呼吸恢复到它自然、平稳的节奏。不再刻意控制，只是像一个安静的观察者，去觉察呼吸的存在。感受空气进出鼻腔时那微妙的温度变化，感受吸气时胸腹的起伏，呼气时身体的微微放松。你的思绪可能会飘走，这非常正常。当你发现思绪飘走时，不要批评自己，只需温和地、像一个朋友一样，再次把注意力带回到呼吸的感觉上即可。思绪来了，又走了，你只是静静地安住在当下。 现在，将你的注意力稍稍扩大，从呼吸延伸到整个身体。从头到脚扫描一下，感受身体整体的存在感。有没有哪个部位感觉特别紧张？比如额头、肩膀、或是胃部？ 不需要去改变它，只是带着善意去觉察它，像阳光照耀大地一样，用你的意识去照亮那个部位。或许，你可以在下一次呼气时，想象将一丝放松的气息送到那个紧绷的地方。 很好。在接下来的时刻，我将会安静下来，请你继续保持着这份对身体和呼吸的觉察，享受这完全的静止。没有任何需要做的事，没有任何需要想的问题，只是简单地“存在”于此。 好，现在，我们的迷你冥想即将结束。 请再次将意识带回到这个房间。感受一下周围的环境……轻轻地动一动手指和脚趾……如果愿意，可以做一个温柔的伸展，感受能量在体内的流动。 当你准备好了，可以慢慢地、慢慢地睁开眼睛。 欢迎回来。 希望此刻的你，感觉大脑像被清空刷新，身体也轻松了一些。这份午间的宁静与清醒，会陪伴你开启接下来的时光。 感谢你给予自己这宝贵的几分钟。今天的练习就到这里。 如果你喜欢这个午间冥想，欢迎将它分享给可能需要的朋友或同事。也期待你在节目标签下留言，分享你的感受。 欢迎订阅关注：我们将继续21天的冥想之旅。祝你拥有一个从容、自在的下午。我们下次再会。 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆

作为整个系列的整合与升华课程，重点在于引导学员将冥想融入日常生活，实现“动中修定”的转化。 [图片] 主 播：JaneYOGA瑜伽行 李老师 主题引导 * 阐述“动态正念”的核心：冥想不仅是静坐时的练习，更是一种随时随地​ present（临在）​ 的生活态度。 * 引导学员理解，将冥想融入生活的关键在于温柔地提醒自己回归当下，而非追求绝对的平静。 静态整合冥想 * 意念跟随呼吸自然出入，心息相依）安住当下。 引导学员综合运用数息法7（默数呼吸次数，从1到10）或随息法7 * 引入“观察员”视角：邀请学员不加评判地觉察脑海中浮现的念头，练习“舍念”（放下控制的念头）的智慧。 课程结束 * 给予积极的肯定，鼓励学员接纳初期的不纯熟，重视每次“回归当下”的尝试。 © 现场活动照片 JaneYOGA瑜伽行 李老师 常见问题与解答（FAQ） Q1：练习时总是思绪纷飞，无法专注怎么办？ A1：这是非常正常的现象。关键在于意识到走神后，温和地将注意力带回到呼吸或身体感受上即可，无需评判。每一次的“带回”都是一次有效的冥想锻炼。 Q2：如何在工作繁忙时坚持练习？ 只要带着觉知，就是有价值的练习。关键在于持续“微练习”。 A2：降低预期，化整为零。即使只有一分钟的深呼吸，或几十秒的“迷你休息”（感受脚踩大地）。 Q3：本课程结束后，如何深入学习？ A3：建议巩固本课程内容，并探索其他流派（如正念减压MBSR、太极、瑜伽等）的初级课程，博采众长，找到最适合自己的路径。 希望这份大纲能帮助学员将冥想的种子播撒到生活的每个角落，真正实现“从焦虑到自在”的转变。 系列课程回顾：本系列课程涵盖了冥想姿势、呼吸觉察、身体扫描、情绪接纳、声音冥想、慈悲练习、观念头、自然节律呼吸等多个核心主题，第12课是对所有这些内容的整合与升华。 喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出 品｜JaneYOGA瑜伽行 与我们的更多互动： 微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行 官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微 博：JaneYOGA瑜伽行 公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆