无论是在生活中还是在冥想的练习里，我们都会期待进步，期待更好的改变，这样的期待会带给我们前进的动力。不过，在有些时候，过分执着于期待，也可能会让我们错过当下的体验。在今天的练习里，让我们试着去捕捉任何来自内心的期待。 内容时间轴： 00:42 坐下来，开始练习 02:15 感受身体的触感 03:22 留意周围的声音 04:53 感受情绪状态 06:24 进行呼吸计数 13:44 注意力重新回到四周 14:14 结束练习并总结 🌿 《十分钟冥想》针对刚接触正念冥想的的初学者，通过循序渐进的引导，助你打下正念基础。 🧘适用人群：失眠/焦虑/抑郁/暴食以及长期处于压力环境下的小伙伴。 🎧建议方式：白天时段里不被打扰的十分钟，或晚上睡前1-2小时的十分钟。

我们喜欢冥想，因为它可以给内心带来平静，然而你也可能会经历几次不那么顺利的练习，我们应当如何应对呢？通过关注身体的感觉、情绪状态和呼吸来达到内心的平静，即使冥想过程不顺利也是学习的机会。 时间轴要点: 00:30- 🍃在舒适的位置坐下，进行深呼吸，帮助身心放松。 02:00- 🪑注意身体与椅子、地面的接触感，体会不同部位的感受。 03:20- 👂专注倾听周围的声音，增加对环境的感知。 03:49- 💡观察自己的情绪状态，不需要做出改变，只需留意即可。 06:16- 🫁通过数呼吸的方法，观察自己在冥想中的进步与退步。 12:59- 🧠放松大脑，允许它自由地思考或休息。 14:15- 📝总结每次冥想练习，反思其好坏，视作成长的机会。

欢迎回到我们的频道，在过去的21天里，我们一起在匆忙的生活中坐下来，和内心呆上一小会儿，你也许体验到了冥想给你带来更多的觉察，也体会到了正念给生活带来的些许变化，也有可能你经历了倦怠和起伏的状态，而这些都是训练的一部分。 时间提示： 00:55 开始坐下练习 02:16 闭眼 05:45 身体扫描 07:17 感受情绪 08:32 呼吸计数 12:54 注意力回到四周 13:40 结束总结 🧘今天课程的内容比往常更多一些留白，在冥想练习中，如果你感到了更多的平静或是清晰，这很好；如果发觉自己走神严重、难以专注，这同样很好。因为，我们却必然会经历不同的身心状态，而冥想正是在起伏中，通过循序渐进的训练，获得更为坚实的能力。

养成一个习惯只需要21天。恭喜你，你拥有了这个技能！今天是冥想基础课的最后一天啦！ 在这三周的时间里，我们一同体验了正念冥想的基础，熟悉了冥想的基本技能，在训练之中我们体会到保持觉察的重要性，用旁观者的角度审视内心的车流，不去抵抗也不去迎合。在训练之外，我们将冥想与生活的界线逐渐淡化，把感悟融入到学习和生活中去，在融合中产生新知。 🧘冥想对我们的帮助不仅仅是训练中的片刻平静，它还将和我们今后的生活产生更为紧密的联系，如果这21天的基础冥想课程的已经全部听完，仍然可以回到任意一课反复再训练，若是遇到某一课卡住了，产生了新的念想，仍然可以在评论区留言，我们一直都在。

不知不觉我们三周的课程已经接近尾声，你可能会觉得课程的单调和重复性，然而这是我们学习任何技能都要经历的过程。是的！正念冥想技术是一个通过学习就能掌握的工具，通过一遍又一遍的重复，一次又一次的强化，给大脑足够的时间去熟悉去吸收，最后才能掌握冥想的技巧，把冥想真正融入到生活中来。 00:56 坐下来开始冥想 02:53 身体扫描 05:00 回想冥想目的 06:02 呼吸计数 08:29 大脑放松 10:10 练后小结 🧘练到这里的小伙伴，想必一定有收获了吧，无论你之前有失眠、焦躁或者情绪低落，当你坚持每天十分钟冥想，就会发现和三周前的状态不一样了，从一点点的量变到积极的巨变。 ：）把你的收获与感悟写在评论区吧，我们把这个系列的课程更新完结后还会推出新的课程。

欢迎回到十分钟冥想。在这几天的练习中，我们有意将冥想状态延伸到日常生活中去，也开始慢慢习惯在做任何一件事情的时候，给自己的注意力留下一个轻松回归的地方。不过很多小伙伴也表示，冥想融入生活不是那么容易做到的体验，还需要更多的耐心以及循序渐进的训练。 00:45 坐下来，开始练习 02:28 身体扫描 05:14 冥想目的 06:22 呼吸计数 09:13 注意力回归四周 09:52 练后小结 在平常的生活中，我们可以多回想一下自己的状态，例如今天因为什么事出现了第一次焦虑，又因为什么事出现了第二次焦虑？也可以用笔记下，同时也能新增一些表达词汇。也可以觉察身体的感受，例如最近脖子又点酸，回想一下自己是否低头伏案太久，还是因为什么事太紧张了，身体是最诚实的状态风向标。

在我们平常生活中，如果你对关注呼吸太过于紧张，我们还有一种方法试着去做一下，那就是把训练中的呼吸转化为关注其他的感觉，比如，走路的时候，关注双脚着地的感觉；吃饭的时候，关注食物的香气和滋味。寻找一个可以将注意力寄托一会儿的回归点。当你发现思绪开始游离的时候，把注意力及时的带回这个回归点就好。 01:00 找到一个舒服的位置，开始冥想 02:43 身体扫描 05:30 回想 08:38 大脑放松 09:50 结束冥想 10:06 练习后的小结 🧘是不是感觉中间没有引导的部分变多了？其实留出更多的空白，反而更有冥想沉侵感，也说明你比之前更专注了。我们对大脑的训练就像我们健身一样，让大脑也能像身体一样有弹性，白天学习工作的时候是专注的，夜晚休息时，大脑也能轻松下来，睡得更香。 周而复始，循序渐进，我们每天坚持冥想训练，正是为了更好的生活。共勉！

为了让冥想更好的融入生活，我们可以简化练习，比如当你通勤的时候，排队等候的时候，可以是试着练习冥想的前几个环节。就算没有地方可以坐下，甚至不用闭上眼睛，站立着就可以做几个深呼吸，感受身体的状态，感受呼吸的起伏感就可以了。 🌿想想自己平常令人发愁又暂时解决不了问题时，都可以给自己五个呼吸，暂停一下，你就可以拥有更多的心理空间。 00:52 坐下来，跟随引导冥想 02:35 身体扫描 06:35 呼吸计数 10:12 练后小结 如果你刚刚打开我们的频道，建议你从第一课开始练习，循序渐进的跟随引导练习，也欢迎各位听友把自己的练习感受分享给我们。

今天我们继续训练，将冥想的状态延续到生活中来。如果没能做到，也不用担心，在这一周的时间里，我们会尝试一些很有帮助的方法，让你逐渐熟悉在生活中保持当下的感觉。 00:52 坐下来开始冥想啦 02:42身体扫描 06:20 呼吸计数 09:50 练后小结 🧘有关身体扫描的交流：很多人对待身体的态度要么忘记了身体，要么就是过度担忧身体。舒服时，就对身体完全忽略；不适时，就对身体疑神疑鬼。意识上的身体扫描就是与我们的感觉建立连接，在静下来的片刻，仔细检查全身，观察身上发生的一切。不用力图解决多有的问题，只是观察它，这就是身体扫描受益的开始。

恭喜你来到第三周！又一次阶段性的成长！ 在接下来的一周里我们会把冥想中“保持当下”的能力逐渐引入到生活中，把平静和觉察的状态延续到训练之外，这样我们在工作和学习中就能保持专注。其实冥想训练就是在为日常生活做好准备，在那无数个意识到自己走神，然后从容地回到当下的时刻，就是冥想正绽放光芒的时刻❤️ 01:00 坐下来，跟随引导开始冥想 08:58 注意力回到周围，听一听四周的声音 10:05 总结每次冥想练习，不去评判你的想法。 🧘适用人群：失眠/焦虑/抑郁/暴食以及长期处于压力环境下的小伙伴。 👂建议方式：白天时段里不被打扰的十分钟，或晚上睡前1-2小时的十分钟。 🌳小伙伴和我们交流的感悟：虽然没有找到解决问题的实质性办法，但是确实能够但给到自己一些以前没有想到过的视角，在我们的生活中，我们太需要进行自我探索了！ 当感受到一个情绪时，我们会自动用理性脑搜罗证据去维持它存在的合理性，一旦我们的理性脑找到了这样的证据以后。那么我们就没有挣脱这种情绪的希望了。就像是抑郁，就像是焦虑。我们的理性列举现实证据说服自己停留在这种情绪里。但是正念冥想帮助我们观察它，阻断我们过度运作的理性脑，当我们只是温柔地感受情绪，情绪就不能再成功地把自己装扮成巨大的怪物，还原成它本来的面目。 冥想就是一个接纳情绪原本面目的过程，停止自己吓唬自己的开始。冥想是调和这种过度的倾向，帮助你保持感知身体的信号却不会被骗过，接受能量降低的事实，然后安心地上床睡觉，明天醒来又是一条能够抵御风雨，能量充沛的好汉！

经过了第二周的训练，面对一些问题我们有了更从容的应对方法，是否越来越能找到适合自己的节奏了？如果有一些临时状况打乱了你的计划，也没关系，隔一天接着训练就可以了。我们制定计划并执行计划，但也允许给自己的计划一些变化和空间。因为更重要的是我们要清楚冥想的目的是什么？我们要让冥想中的觉察部分应用到生活中去。 00:48 坐下来开始冥想 02:41 进行身体扫描 04:52 回忆今天的冥想目的 10:00 完成后的总结 🧘第二周是不是感觉引导词变少了？留给大家反思的空间更多了。 我们每次训练都会适当的作一些小结，分享一些冥想成果，有感悟的小伙伴也可以给我们留言，相互交流。

大假之后你是否还在回味假期的快乐呢？无心工作，正沉迷作白日梦☁️。白日梦就好比专注时的糖衣炮弹，在不经意间，将我们带走很久。和不适感不同的是，我们喜欢这样的感觉，这些在大脑中萌生的念头，要么是对过去的留恋或是对未来的期许，都在影响着我们。在冥想中，我们试着将过去和未来都放在一边，仅仅关注现在，关注当下所发生的一切就可以了。 01:13 坐下来，开始倾听吧 09:55 小结一下 🎧找一个不被打扰的地方坐下来，享受安静，但同时也接受存在于我们周围的所有声音，接受来自我们身体的声音，或者说，正念冥想使我们意识到周围有这样一个声音的存在，意识到它在我们身上引发的情绪、想法和冲动。

欢迎来到第十二天！是否有小伙伴在冥想的过程中感觉到身体的不适？”怎么坐的有点腿麻“、“我怎么一呼吸就紧张？”、”为什么我一闭眼眼皮就在跳？“ 、”我受不了窗外的鸟叫声了！“ 对于身体的不适我们倾向于回避或者抵抗。那么，有没有别的选项呢？ 今天的课程我们来跟随引导进行身体扫描和呼吸计数，找一个不被打扰的地方坐下来，座椅舒适就好，如果盘腿🧘很难受就无需勉强自己，也尽量不要躺下，这样可以保持头脑清晰的状态，也不推荐用降噪耳机，是为了让你觉察四周的声音，不必紧张，太过注重于呼吸反而经常导致自己呼吸紊乱。总之，放松心态，慢慢来。

来到了第11天，是不是对冥想的新鲜感消失了？ 是啊，相比起短视频、综艺、电视，冥想的过程乍看之下只是单调的重复过程，但你忽略了在过程中的好奇心，当下的注意力不知又会飘到哪里去，例如自己的灵光乍现，或是注意力游离到更刺激的地方去了。 今天我们就让好奇心充满身体，带着新鲜的视角开始冥想，训练的过程即是训练的成果。 01:24 开始坐下来 09:52 回忆训练感受 🌱建议一周保持至少五天练习，两天休息的节奏，并且循序渐进，尽量中途不要停练太久，中途来听的小伙伴们可以返回冥想树的主页从第一天的课程开始哦；）

不知道你是否已经发现，生活中的有些事情，付出越多，收获未必越大。就像你在入睡困难的情况下，努力的要求自己去睡觉，反而更睡不着了，比失眠更可怕的是对失眠的焦虑。那么，过于强调保持绝对的专注，可能会起到反作用。 ⚖️在第十天的训练中，我们尝试保持一个专注力的平衡感。 01:20 坐下来，开始冥想 09:45 起身之前，我们再总结一下 今天的音频稍微长了一点点，毕竟在提升阶段，需要多一点指导与提示，也希望更多喜欢冥想的小伙伴们可以和我们交流练习体会，我们还有线上100天同步打卡群，共勉🌱