来昆明别再打卡拍照了！环滇骑行才是深度游天花板~ 本期我们继续和滇骑基地的老矿畅聊，从上一期的骑行安全装备，落地到昆明环滇骑行的实战全攻略！ 老矿曾经是云南途牛网的负责人，关于他从癌症患者到运动项目主理人身份的转变，大家可以收听本栏目第8期节目👉「No.8 250斤抗癌斗士｜绝境重生的上市公司掌舵人/腹肌奶爸的破界人生！」来认识一下这位传奇人生际遇的战斗勇士！ 本期话题： 外地骑友怎么带车来昆明最省心？ 环滇 70 公里绿道有哪些必打卡的绝美点位？ 新手一天能不能骑完？ 除了经典环滇线还有哪些私藏小众路线？ 老矿作为前旅游平台云南区负责人、资深铁三爱好者，把昆明骑行的吃住行游全给你讲透！ 我们还揭秘了开在火车站旁的「滇骑基地」—— 这个专为骑友打造的大本营，能一站式解决住宿、存车、维修、清洗、打包寄回全流程，甚至还能线下组队约骑、运动康复放松，真正实现 “人车都能拎包入住”。 节目里更有不少鲜活的骑友故事：离职 gap 来骑行意外转行自媒体的年轻人、带着情绪来满载轻松归的女生、用环滇纪念毕业的大学好友、退休后逐风骑行的银发夫妇…… 车轮不止能丈量风景，也能治愈生活。 本期听众专属福利： 我们争取到 3 个免费环滇体验名额，承包你在昆明滇骑基地的吃住与骑行全程规划！ * 报名截止：9 月 10 日 22:00 * 体验时间：9 月 17-18 日 参与方式详见节目 show notes，快来报名开启你的春城骑行之旅～ Show Notes * 00:00 主持人介绍嘉宾滇骑基地老矿，点明本期主题：昆明地道的深度骑行游玩法 1. 00:42 科普骑行旅游的核心优势，分享老矿前旅游平台云南区负责人的从业背景 2. 01:54 讲解环滇池生态绿道的建设现状，分享打造滇骑基地、推广昆明骑行的初衷 3. 03:19 盘点外地骑友入昆的三种人车方案：高铁自带、物流邮寄、本地租车 4. 05:48 拆解传统寄车、取车的痛点，详解滇骑基地一站式人车服务解决方案 5. 08:04 介绍基地的社群社交属性：线下骑友自发组队，告别网约风险，轻松约伴出发 6. 09:31 盘点基地增值配套：室内骑行台、运动康复工具、保障车跟拍等多元服务 7. 10:42 环滇经典路线详解：出发时间建议，以及海洪湿地、滇池七桥等沿途打卡点 8. 12:48 分析昆明骑行的四季气候特点，讲解不同季节的专属景观与骑行优势 9. 15:06 给出新手友好的骑行时长建议，介绍基地的路线指引、补给与安全保障 10. 17:34 分享安宁温泉、抚仙湖等私藏小众路线，给出不同需求的行程天数规划 11. 34:29 分享多组真实骑友故事，公布 3 个免费环滇体验名额的福利规则与报名方式 本期嘉宾：@热爱铁三与骑行的老矿 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 搜索公众号：Jelly享健身 音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 👉《健身行业龙门阵》 视频播客平台：B站，小红书，视频号，爱奇艺，腾讯视频，抖音 👉elly享健身 VX👉：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

昆明环滇骑游实录：摔车复盘 + 新手骑行全科普 在夏天18-24度的昆明骑车不要太爽啦！ 8月初本栏目主播Jelly打卡昆明骑行游！ 进行了一场环滇深度游！ 结果刚体验两天就遭遇零速摔车擦伤～ * 为什么别人环滇骑行轻松，你腰酸膝盖痛？ * 来昆明骑游别瞎走！两条环湖道路到底该选哪条？ * 几百上千的骑行装备哪些刚需？哪些完全没必要买？ * 高原骑行真的能提升比赛成绩？数据告诉你答案 * 新手第一次长途骑游，选山地车还是公路车？ 本期主播Jelly从骑行新手0迈摔伤出发，邀请我们滇骑基地的主理人老矿，从实战视角拆解我们普通人骑行的常见误区以及容易踩坑受伤的关键点！ 从腰酸背痛、膝盖痛的根源，到新手高频摔车的两大场景； 从公路车、山地车、折叠车的选型差异，到骑行姿势的自检方法； 从必备装备清单到摔车应急处理，更有昆明环滇池骑行的独家玩法、高原训练的特殊优势，以及多条新手友好的本地骑游路线推荐。 带你跳出打卡式旅游，解锁 18 度夏天的深度骑游体验，无论是骑行新手还是计划赴滇的骑友，都能收获实用干货～ 本期金句 1. 九成骑行摔车都与高速无关，低速回头、零速失稳才是新手头号陷阱。 2. 骑车从来不是膝盖杀手，没调对的车座和错误姿势才是。 3. 打卡游是路过风景，骑行是钻进风里，接住一路的山野与烟火。 4. 18℃高原夏天、环湖山海绿道，是昆明给骑友的专属福利。 * 时间线 00:00 开场引入：主播分享昆明骑行零速摔车经历，邀请滇骑基地主理人老矿，科普骑行安全与昆明骑游全攻略 * 01:27 骑行疼痛解惑：腰酸背痛多因训练量不足，膝盖痛基本是车座高低前后调整不当导致 * 03:47 摔车场景盘点：90% 摔车分两大类型，新手高发低速零速摔，高速摔车几乎都出现在弯道 * 05:47 基地缘起故事：滇骑基地从铁三俱乐部转型，依托火车站区位打造住宿、存车、维修一站式骑游服务 * 07:01 环滇骑行魅力：全国TOP级高原环湖绿道，四季景致不同，沿岸配套完善，骑游体验拉满 * 09:51 高原骑行红利：昆明高原环境可提升心肺能力 5%-10%，训练后平原比赛成绩能显著提高 * 13:45 旅游趋势解读：骑行是深度旅游 3.0 形态，可深入自驾到不了的角落，沉浸式感受本地人文风光 * 16:07 新手首坑预警：骑游第一大坑是路线规划，环滇绿道与训练道极易走错，车辆保障与补给也很关键 * 20:22 车型全对比：公路车、山地车、折叠车的骑行姿势差异与适配场景，新手选车不迷茫 * 29:43 骑行姿势自查：坐垫高度 + 上身发力两大核心要点，自检姿势是否正确，告别手腕疼、膝盖痛 * 35:00 装备红黑榜：头盔、带框骑行镜是保命必入项，锁鞋、软垫坐垫别盲目跟风踩智商税 * 47:00 快问快答环节：通勤穿不穿骑行裤、大体重骑车伤不伤膝盖、昆明新手路线推荐等问题集中解答 本期嘉宾：@热爱铁三与骑行的老矿 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 搜索公众号：Jelly享健身 音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 �《健身行业龙门阵》 视频播客平台：B站，小红书，视频号，爱奇艺，腾讯视频，抖音 �Jelly享健身 VX�：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

本期「健身行业龙门阵」，我们邀请到「深行户外」赛事总监、四川省登山户外运动协会裁判员 & 安全监督员红尘老师，揭开越野跑赛事 “风光背后” 的真实 B 面。 很多人沉迷山野奔跑的自由感，却很少知道一场体验顺滑的越野赛，背后藏着多少细碎又关键的工作。（图片的黄龙极限耐力赛内容可收听本栏目「No.87」期节目） 节目里，红尘老师分享了自己从越野跑选手转型赛事操盘手的十年经历，拆解了 “山里人天生会跑山” 的网络热议，理性区分了生活习惯、天赋与专业训练的边界。 我们重点聊透了户外安全核心话题：赛事熔断机制的触发逻辑、高海拔环境的风险预判、新手入门的装备与选赛建议、遇到野生动物的正确应对方式；也揭秘了勘线、补给运输、多方协调等赛事幕后的真实日常 —— 靠马匹运物资、志愿者住帐篷、极端天气里的生死考验，每一场比赛都是团队的全力兜底。 最后我们也聊到了很多人都有的 “完赛执念”：比起硬撑着冲线，安全退赛从来不是丢脸的事。山野永远在那里，而你自己，才是自身安全的第一责任人。 本期金句 1. 安全是赛事的绝对底线，再精彩的比赛，都抵不过一次安全事故。 2. 每个人都是自身安全的第一责任人，别把生命保障寄托在任何组织和个人身上。 3. 完赛从来不是越野跑的唯一答案，退赛也是珍贵的赛事体验。 4. 这是个用热爱发电的行业，入门容易，深耕全靠时间与细节打磨。 5. 对自我能力保持清醒认知，比盲目挑战长距离更有意义。 时间线 00:47 开场介绍嘉宾身份，切入话题：越野赛的美好体验背后，是赛事方极其繁杂的组织工作 02:49 嘉宾分享入行历程：从越野跑选手到赛事总监，近十年的行业深耕与身份转变 07:31 理性讨论 “山里人天生擅长越野” 的热议，拆解天赋、生活习惯与专业训练的本质差异 12:00 详解赛事安全底线：安全是办赛第一前提，安全考核直接与团队工作挂钩 16:37 户外入门安全科普：天气预判方法、三层穿衣法则、失温防范与野生动物应对原则 18:44 线路勘测幕后故事：高海拔勘线遭遇极端天气，坚持两人一组的安全作业准则 20:55 介绍核心赛事 IP：环四姑娘山、峨眉山越野、云间花境、黄龙极限耐力赛的不同定位 22:53 科普越野赛事体系：UTMB 与黄金联赛的全球架构，国内赛事的合作与分级模式 35:46 解读赛事熔断机制：触发条件、地域风险差异，以及行业监管的规范化进程 41:50 新手选赛实用指南：自我能力评估方法、高海拔适应建议、入门从训练赛起步 57:27 行业十年观察：从 “草台班子” 到规范监管，越野赛事行业的发展与挑战 60:42 聊完赛执念与退赛观念，强调个人是安全第一责任人，嘉宾结尾送出山野寄语 本期嘉宾：@资深越野赛事总监红尘 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 搜索公众号：Jelly享健身 音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 🔍《健身行业龙门阵》 视频播客平台：B站，小红书，视频号，爱奇艺，腾讯视频，抖音 🔍Jelly享健身 VX🔍：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

放弃开店的老教练卧底包月私教，包月无限次私教全是陷阱？ 你是不是刷到过包月私教广告：两千以内包月、每天随便上私教课，单价碾压传统私教，号称学生党、上班族健身性价比天花板？ 本期我们撕破低价包月私教的遮羞布！嘉宾是开过线下门店、操盘连锁工作室的资深健身从业者，亲身入职包月门店卧底实测一个月，不带滤镜拆解整套商业模式！ 适合以下伙伴收听： 预算有限、打算入手包月私教的健身小白 被低价私教广告吸引，分不清套路的上班族 想入行健身、纠结包月工作室还是传统健身房的教练 想开工作室、想搞懂低价健身商业模式的从业者 不要只看低价冲动办卡！低价包月看似省钱，错训伤身、浪费时间反而双重亏损，业内人客观分析利弊，附带全套选店避坑指南，教你辨别靠谱私教。 本期金句： * 包月私教最迷惑人的地方，是让你觉得 “练得多 = 赚得多”，但低效的高频训练真的适合你吗？ * 健身行业的低价内卷，卷走的从来不是利润，是会员的健康和教练的专业底线。 * 比不健身更伤身体的，是用错误的方式，天天都在 “健身”。 * 消费者对健身的认知盲区，就是低价低质模式能活下去的土壤。 * 健身拼的从来不是次数，是每一次训练的质量和对身体的尊重。 时间线 00:06 抛出核心议题：拥有开店、连锁工作室运营经验的资深从业者方舟，为何选择入职包月私教门店。 * 01:11 方舟说明入职包月私教的现实动因：近年健身行业供给过剩、竞争加剧，自身处于 “闲散” 流动状态，经朋友推荐入职有现成会员资源的门店，无需谈单等客，可快速保障基础收入。 * 02:09 补充入职的第二层动机：包月私教品牌曾对传统健身房、精品工作室的经营造成直接冲击，抱着实地探访、学习研究的心态，想拆解其低价获客的运营逻辑。 * 03:12 介绍包月私教的基础产品规则：沿袭成都本土早期包月模式，规则为单日最多 1 次、月内无限次上私教课；单月定价在 2000 元以内，包季价格比连续购买 3 个月低两三百元。 * 03:48 拆解包月私教的核心客群画像：以看重性价比的健身小白为主，普遍持有 “高频锻炼 = 效果好” 的认知，想用较低成本实现高频率的私教训练体验。 * 04:47 点明包月模式的核心服务矛盾：教练单日承载量有限，会员饱和后会协商转为一对二上课，或劝说会员主动停卡休息，直接引发消费者不满，推高会员流失率。 * 08:13 披露包月私教的薪酬真相：教练无底薪、无社保，基础课时费低至 25 元 / 节；完成月度业绩指标后，课时费可提升至 50-60 元，教练仍需承担续课销售压力。 * 09:30 分析包月门店的教练群体结构：以新手教练居多，是新人积累上课经验的平台；资深教练选择入职，多是看重门店的获客能力，能快速攒课时、守住月收入底线。 * 11:46 拆解包月单店的盈利逻辑：核心靠压缩成本获利 —— 房租低廉、人工成本极低（无底薪 + 低课时费），依靠用户走量实现盈利，单店模型成立但高度依赖新增客流。 * 16:46 揭露包月课程的专业短板：部分教练专业认知不足、传递错误健身知识；课程普遍缺失身体评估与个性化方案，高频无脑训练易造成会员关节劳损，固化错误运动认知。 * 28:39 分析包月品牌的市场生存路径：主打下沉区域与增量用户，靠 “洗区域新客” 循环拓店；当周边客群被开发殆尽后，便闭店搬迁至新的未开发区域，重复运营周期。 * 35:21 给出消费者避坑与健身建议：选店优先看训练计划是否有个性化调整与记录，关注课程是否覆盖柔韧、核心、体态控制等基础内容；普通上班族无需追求每周 5 次以上的高频训练，高质量训练性价比更高。 本期主播：@Jelly享健身 * 特别嘉宾：@健身行业资深从业者方舟 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 公众号：Jelly享健身 VX：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

游泳是对关节零压力的优质心肺训练 但绝大多数新手的入门之路都踩了坑： 被 “包教会” 培训班误导，把 “能扑腾换气” 错当成 “真正会游泳”，这恰恰是户外溺水事故的最大隐患。 本期我们请到昆明「骑行盒子」主理人、资深铁三爱好者老矿，来解答听友的点播--从零基础入门到科学系统训练，讲透新手学游泳的所有关键问题： * 泳池挑选：优先选标准泳池，26℃是最适合训练的水温，不建议在温泉泳池长期练习 * 装备认知：别依赖背漂学游泳，浮板才是贯穿整个游泳生涯的核心训练工具 * 教练选择：找擅长教儿童的教练，比找 “游得最快” 的教练更适合新手 * 入门心态：成人身体僵硬是正常现象，不用怕和小朋友同堂训练 * 安全红线：户外天然水域≠泳池，无论天气多热，都不建议贸然下水野泳 节目里还聊到了游泳抽筋的自救方法、公开水域的应对技巧、竞技 / 铁三 / 大众游泳的核心区别，以及老矿的铁人三项世锦赛参赛目标、昆明本地骑行与游泳训练的日常。 ⏰ 时间轴 02:08 游泳与冷水泳池：如何选择对身体有益的水域？ 04:55 夏季游泳：温度变化对身体的影响与安全考量 09:52 学游泳必备工具：浮板与背漂的正确使用方法 14:51 找对教练事半功倍：游泳教练的训练技巧与经验拆解 19:48 游泳训练心得：最核心的技术要点与提速秘诀 24:45 竞技游泳、铁三游泳与大众游泳：关键区分与训练重点 29:41 游泳：放松大脑、舒缓身心的运动方式 34:40 游泳突发抽筋：自救方法与求助技巧 39:34 昆明俱乐部训练揭秘：游泳技术要求与训练体系 44:35 公开水域挑战：游泳运动员的实用秘诀与安全建议 49:32 超越自我：铁人三项世锦赛的魅力与参赛意义 54:28 骑行漫游昆明：探索沿途风景，在路途中挑战自我 本期主播：@Jelly享健身 嘉宾： @打铁的老矿 「骑行盒子」主理人，铁三备赛选手 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 搜索公众号：Jelly享健身 音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 �《健身行业龙门阵》 视频播客平台：B站，小红书，视频号，腾讯视频，抖音 �Jelly享健身 VX：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

【完美，是一个巨大的“陷阱”】 ⚠️本期串台「老柴聊小团课」节目在健身房录制，会有健身设备碰撞和一点点嘈杂声音～但不影响内容表达。 别再等那个“完美的时机”了，完美其实是个巨大的陷阱 🪤 生活里总有回不完的邮件、追赶的KPI，甚至偶尔的疲惫和伤病 🤕 如果非要等“状态绝佳”才开始，我们往往只会停滞不前 🚫 今天状态不好？没关系！ 把重量放轻点，把次数变少点，甚至把60分钟缩短成30分钟 ⏱️ 坚持比完美更重要 💡 真正不妥协的核心是 ：我们为自己出席就可以了 🙋‍♂️！ 为每一次勇敢推开健身房大门的自己感到骄傲吧 ✨ 时间线： 00:02:05:建立每日运动习惯：提升身体素质的关键步骤 00:04:05:如何判断训练强度？认识自我负荷 00:07:55:华尔街精英的健身秘密：锻炼强度与年龄的颠覆认知！ 00:11:50:挑战自我极限：揭秘等级制度下的运动训练 00:15:51:运动成瘾还是运动习惯？解读身体运动能力的门槛 00:19:49:跑步，让生活更美好！从三公里到七公里，我亲身体验跑步的改变！ 00:23:45:运动训练秘笈：如何科学合理地进行锻炼？ 00:27:44:女性健身房课程：小班教学、个性化指导，让训练更轻松！ 00:31:41:“健身焦虑”背后的真相：探索身体与自我认知的奥秘 00:35:41: 轻柔运动结合呼吸吐纳的全面开发 00:39:39:旨在共同成长的训练哲学分享计划！如何找到合适的导师？ 00:43:36: RITUALHIIT：寻找志同道合的伙伴，一起追求健身真理！ 寻找“城市合伙人”与“官方导师”｜用有温度的系统，做一份长期主义的事业 感兴趣的小伙伴请点击👆链接，发送简历快快加入我们吧！ 本期主播：@Jelly享健身 @「老柴聊小团课」的老柴 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 搜索公众号：Jelly享健身 音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 �《健身行业龙门阵》 视频播客平台：B站，小红书，视频号，腾讯视频，抖音 �Jelly享健身 VX：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

本期节目录制于重庆 【RITUALHIIT 】小团课产品力工作坊现场，（预警⚠️本期为健身现场手机录制音质可能有点点欠佳）我们特意请到从业 20 年的健身器械老炮祥哥做客，从当天的课程亲身体感、行业观察双维度，聊透小团课这门生意的困境、机会与落地路径。 撸铁二十年的硬核训练者，为什么会被小团课戳中？传统跆拳道团课、自主撸铁和标准化小团课，核心差异到底在哪？ 商业健身房里大批单车房、操房常年闲置吃灰，场馆宁空着也不做小团课，阻力究竟来自哪里？ 私教与会员双向疲劳、新手首课就被练到劝退，续课难的行业死结该怎么解？ “70% 预制标准化 + 30% 定制化调整” 的小团课模式，能不能盘活场馆的闲置空间与存量会员？ 平台团购带来的低价月付小白会员无人服务，小团课会不会是承接这批用户的最优折中方案？ 当自由教练、主理人门店成为行业新趋势，为什么说个体才是小团课最快落地的切口？ 节目最后我们也聊了对行业的预判：运动人口越来越多，健身行业产值却在下滑，未来真的会走向百花齐放吗？ 无论你是场馆经营者、在职 / 自由教练，还是关心健身行业的爱好者，这期都能给你不一样的行业视角。欢迎在评论区留下你的看法～ 本期金句 * 我们走进健身房的终极意义，是为了更好地回归生活。 * 正因为小团课不好做，它才藏着真正的行业机会。 * 动力能催你开始训练，唯有习惯能陪你走得长远。 * 健身行业的未来，从来不是一家独大，而是百花齐放。 * 人总会高估一天的训练效果，低估一整年的坚持成果。 时间线 00:01 节目开场与嘉宾介绍：主播 Jelly、老柴与特邀嘉宾祥哥亮相，说明本期背景 —— 刚结束重庆「 RITUALHIIT」小团课产品力工作坊，将围绕小团课展开深度行业复盘。 1. 00:54 嘉宾参会初感受输出：从业 20 年的健身器械商祥哥分享参会体感，提出标准化小团课可有效盘活商业健身房的闲置场地与存量会员资源。 2. 02:30 从业背景与课程模式对比：祥哥分享自身跆拳道黑带、深耕少儿培训的职业经历，对比传统跆拳道授课与本次小团课在标准化课程模板上的核心差异。 3. 06:10 市面小团课形态盘点：祥哥盘点国内已有的小团课类产品，包括 TRX 训练、器械 + 小工具循环训练工作室，同时坦言自身日常更偏爱自主撸铁。 4. 10:20 小团课用户画像与出勤规律：拆解小团课核心用户结构（80% 为女性），分享会员出勤基准：月出勤 10-12 次为常态，低于 8 次的会员后续留存风险显著升高。 5. 15:40 核心模式拆解：预制化定制化：详解小团课 “70% 标准化预制 + 30% 灵活定制” 的底层逻辑：预制动作、等级与完整流程，针对会员身体情况、教练授课风格做个性化调整。 6. 20:50 私教行业共性痛点探讨：直击行业通病 —— 私教与会员双向疲劳、产品缺乏迭代导致续课率下滑，新手教练易因强度把控失误直接劝退零基础用户。 7. 29:09 商业健身房转型现状拆解：剖析传统商健的月付模式困境：低价涌入大量小白会员，会籍部门取消、教练精力不足，导致新用户无人服务、场地功能区利用率低下。 8. 33:10 商健难落地小团课的根源：分析商业健身房迟迟不布局小团课的核心原因：产品定位尴尬、短期难见收益、团队调配阻力大、经营者重营收轻产品研发。 9. 38:21 小团课全套落地解决方案：介绍成熟小团课的完整可复制体系，覆盖教研内容、定价策略、教练课时费结算、销售话术、服务交付全链路。 10. 41:31 小团课最优切入路径：提出自由教练、个人主理人门店是小团课更易落地的场景，小空间即可启动，可打造私域社群、放大个人 IP 价值。 11. 46:59 行业趋势预判与结尾升华：预判健身行业未来将呈百花齐放态势，运动人口增长但需求多元分流；最终点明核心观点：团体训练提供独特情绪价值，健身的本质是服务生活。 本期主播：@Jelly享健身 @「老柴聊小团课」的老柴 特别嘉宾：@卖健身设备20年的祥哥 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 搜索公众号：Jelly享健身 音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 �《健身行业龙门阵》 视频播客平台：B站，小红书，视频号，腾讯视频，抖音 �Jelly享健身 VX：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

身体在地狱眼睛在天堂：松潘山野里的越野漫谈 本期我们把录制现场搬到了四川黄龙松潘的山野间 刚结束黄龙极限耐力赛冲线主持工作的主播Jelly，携手两位来自西安的嘉宾 —— 运动营养师小凤姐与穿搭跑步爱好者小龙哥，以 “主持人 + 亲跑跑者” 的双重视角，畅聊这场高海拔越野赛的台前幕后。 我们亲自下场体验 15 公里海拔 3500 米的赛道，迷路钻洞、遇羊群牦牛，实打实感受 “身体在地狱，眼睛在天堂” 的高原越野魅力； 节目中既有四姑娘山速攀的极限经历、赛道遇野生动物的保命指南，也有冲线主持的情绪价值、长距离补给的干货经验，更有关于跑步、选择与治愈的随性漫谈。 本期还为听友准备了专属福利，评论区留言点赞前三名即可获赠「迈胜液体盐丸」，欢迎边听边跟我们分享你的越野故事！ 本期金句 1. 身体在地狱，眼睛在天堂，是高海拔山野最动人的模样。 2. 终点有人等和没人等，是完全不同的两种心境。 3. 当你犹豫要不要做一件事的时候，去选就对了，惊喜总藏在冲动里。 4. 越野的意义从来不止于奔跑，山野会治愈你，也会让你遇见同频的人。 * 不用和伤病对抗，学会和解，慢慢走，反而能走得更远。 时间线 1. 00:01 开篇引入与福利公布 主播Jelly开场，介绍本期在黄龙松潘山野录制、主题为黄龙极限耐力赛赛后分享；公布听友福利 ——2026 年 7 月 30 日前小宇宙留言点赞前三名，可各获得一盒迈胜液体盐丸。 2. 01:13电解质补给产品科普 讲解马拉松、越野、铁三等运动人群补充电解质的必要性；对比传统固体盐丸卡嗓、需崩解吸收慢的痛点，介绍迈胜液体盐丸液态配方、舌下快速吸收、便携即饮的核心优势。 3. 03:22嘉宾登场与主持报名缘由 栏目 “健身行业龙门阵” 正式开场，Jelly、小凤姐、小龙哥三人自我介绍；小龙哥因 2025 年黄龙 15 公里首野的美好体验，酒后冲动报名本次赛事主持人；小凤姐为陪伴参赛朋友而来，两位西安嘉宾意外在松潘相遇。 4. 05:35高海拔速攀赛事经历分享 小凤姐分享四姑娘山大峰速攀的参赛体验，描述高海拔赛事 “身体在地狱，眼睛在天堂” 的典型体感，讲述临近关门时间抓铁链登顶、情绪崩溃大哭的难忘瞬间。 5. 08:06亲跑 15 公里赛道的感悟与陪伴 三人亲自体验 15 公里高海拔赛道后，真正共情选手的不易；分享跑中迷路、钻狗洞的小插曲；Jelly称小龙哥是自己完赛的精神支柱，二人互相鼓励、彼此成就完成赛道体验。 6. 11:10 赛道野生动物应对经验 聊赛道上的羊群、牦牛等野生动物，分享选手被小牦牛撞倒的真实案例；科普遇到带崽牦牛的正确做法：不直视、保持 20 米左右安全距离、等其通过后再前行，强调尊重动物天性、保障自身安全。 7. 14:08 山野运动的治愈价值 小凤姐分享洛克线、乌孙古道天堂湖的徒步记忆，描述漫山羊群点缀草原的绝美画面；三人达成共识：越野与徒步能让人脱离日常喧嚣，在无信号的山野中深度交流、迸发灵感，获得情绪治愈。 8. 18:05 团队赛事的精神内核 以商学院沙漠挑战赛为例，探讨团队赛事的独特价值 —— 当身体抵达极限时，同伴的支撑能带来精神突破；从科学角度解释：共同完成目标会催生血清素与内啡肽，带来双向的愉悦与力量。 9. 20:34 越野入坑经历与补给安全提醒 小凤姐讲述十年前被同学 “忽悠” 参加沙赛、从吐槽 “花钱买罪受” 到彻底爱上的入坑经历；结合本次体验跑忘带水的疏漏，提醒听众夏季 40 分钟以上的运动，务必携带水与电解质。 10. 27:41 冲线主持的情绪价值 小龙哥分享从参赛选手到赛事志愿者的身份转变感悟，认为换个角度参与越野会收获更多；小凤姐因自己曾有晚归冲线无人等候的经历，坚持守到最后一位选手冲线，认为收尾选手更需要终点的鼓励与陪伴。 11. 36:40 长距离越野经验与伤病心得 分享 30/40/60 公里不同距离的体感差异，强调补给策略对长距离越野的决定性作用；讲述赛场站台获奖经历，结合崴脚、手腕摔伤的亲身经历，提出要与伤病和解，重视力量训练与科学补给能有效降低受伤风险。 12. 58:10 未来规划与结尾人生寄语 三人各自分享下半年的训练计划与参赛目标，相约后续共同参赛、再录播客；分别送出人生寄语，鼓励大家把握机会、勇敢选择、大胆尝试，惊喜往往来自冲动的决定。 本期主播：@Jelly享健身 嘉宾：@ 爱运动爱折腾的小凤姐 @爱穿搭爱跑步的小龙哥 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

本期脑洞大开：跑完长距离一身臭汗，团张健身房次卡居然只为洗澡？ 难道健身房只能撸铁跑步、枯燥刷脂？ 主播 Jelly 携手「撸得起铁也撸得起菜」的@营养师六月、和@「备战奥运会」的美妆老师小宇，从一次突发奇想的 “健身房洗澡局” 聊起，全面解锁健身房的 N 种非典型打开方式： 夏日躲进操房睡大通铺午觉、用杠铃片堆出生日蛋糕、带爸妈把寿宴搬进力量区、避暑避寒还能当免费办公间…… 我们聊健身房里的荒诞趣事，也聊运动如何悄悄重塑生活： 从为了 “能放心吃” 踏入健身房，到把这里当成有归属感的 “娘家”； 从独自咬牙坚持，到用自己的状态慢慢影响家人与陌生人。 运动从来不是苦行，它是你拿回生活掌控感的起点，也是安放情绪的自留地。 你在健身房干过什么离谱又好玩的事？欢迎在评论区和我们摆龙门阵！ 本期金句 1. 答案通常不在训练里，它藏在我们的餐盘里。 2. 把自己活成一道光，你永远不知道谁会借着你的光走出黑暗。 3. 人一旦向上走，面对所有事情，都能乐观地接受、调整与改变。 4. 有了身体的掌控感，你就会觉得自己可以掌控人生的所有事。 5. 不用和别人比进度，只要你迈出了第一步，就已经是胜利。 时间线 00:00 开场介绍：三位嘉宾依次亮相，分享本期主题的灵感来源 —— 长距离跑步后为解决洗澡难题，组团团购健身房次卡冲澡，由此突发奇想：健身房除了健身还能干嘛？ 04:00 午睡隐藏玩法：小宇分享夏日周末专属操作 —— 去健身房操房睡午觉，恒温空调加瑜伽垫，安静无人打扰，还常能偶遇其他 “睡友”，解锁大通铺式午睡体验。 08:20 健身房就是 “娘家”：六月从 2017 年开始健身，近十年只换过两家健身房，归属感极强；生日会用杠铃片从大到小堆叠成 “蛋糕”，把专属仪式感搬进力量区。 13:50 带爸妈健身名场面：六月用激将法激起妈妈的好胜心，辅助妈妈完成人生第一次引体向上；再让爸爸当 “同龄搭子” 带妈妈入门，最终送妈妈健身卡当六十大寿礼物，连爸妈的生日都在健身房庆祝。 19:30 健身重启人生：小宇分享健身契机 ——2020 年结束六年感情后，从 170 多斤开始减重，先靠跑步瘦下二十斤，再走进健身房增肌，重塑的不只是身材，更是自信与生活状态。 25:40 健身房的社交属性：六年打卡四家健身房，处处偶遇旧相识；碰到校友教练直接 “蹭指导”，还通过社交平台找健身搭子，把健身房变成网友奔现、组队备赛的线下据点。 31:10 百城万米的旅行哲学：六月分享 “每到一座城市就跑十公里” 的习惯，在晨跑里触摸当地的人文与风景，既维持了运动状态，也解锁了和游客完全不同的旅行体验。 36:40 运动的认知升级：两人都坦言最初运动只是为了抵消热量、放心吃喝；慢慢却从依赖耳机的 “被动坚持”，变成享受与身体联结的过程，收获更持久的内啡肽快乐。 42:00 隐藏功能大盘点：除了睡觉、庆生，健身房还是恒温避暑避寒的好去处，是不用消费咖啡的办公 / 剪播客空间；也能偶遇健身直播、耍帅脱臼等各种啼笑皆非的名场面。 47:30 健身的生活溢出：规律力量训练让小宇成了学校的 “主力劳动力”，搬水桶、扛物资轻松应对；运动带来的松弛积极状态，也让他和学生的相处更平等融洽，正向影响着身边的人。 51:50 运动的终极意义：运动不止是练出肌肉线条，更是获得对身体的掌控感；当你把向上的状态变成习惯，面对生活里的所有困境，都会拥有更乐观的底气。 55:20 结尾互动：三位嘉宾总结本期观点，鼓励大家不必和他人攀比，迈出第一步就已经是胜利；邀请听众在评论区分享自己的健身房奇葩经历，下期再见。 本期主播：@Jelly享健身 嘉宾：@撸铁也撸菜的6玥 @备战奥运会的美妆老师小宇 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题～

饮食新选择｜炸鸡店里吃轻食？营养美味全都要! 这一期播客来源于小宇宙听友的点播，同为播客主播的热心听友@凌碧水主播的健身教练推荐她可以尝试「肯律轻食」，留言给我们，希望我们做一期「Kpro-肯律轻食」的测评！ 那可不要太巧啦！我们主播Jelly的好友麦麦@娜依麦（小红书运动博主）正好参加了「肯律轻食」在昆明的开业活动！ 今天我们就和运动博主娜依麦一起来聊一聊肯律轻食昆明开业活动的体验以及麦麦的试吃与感受！ @娜依麦（麦麦）以开业亲历者的视角，全面拆解肯德基旗下的轻食品牌「肯律轻食」～ 我们聊了品牌的门店形态、烹饪逻辑、全品类试吃口感，也给减脂人群、增肌健身党、普通上班族分别整理了实用的点单思路；同时也聊到连锁品牌做轻食的独特优势 —— 当经典炸鸡和健康轻食开在同一家店，我们不必再在 “好吃” 和 “健康” 里做单选题！ 从一份轻食延伸开，我们也聊了更松弛的饮食与运动观：不用顿顿水煮鸡胸肉，不用极端苛刻饮食，把健康选择融入日常，配合适度运动，找到属于自己的生活平衡，才是最可持续的健康方式～ 节目最后还有@娜依麦为我们听友争取到「肯律轻食」提供的5份周边福利，欢迎大家在小宇宙留言互动，我们将在小宇宙平台抽取5位留言点赞数最高的小伙伴（截止日期2026年7月15日23点），随机送出一份周边礼品作为我们听友的福利回馈！感谢大家对我们栏目的支持和厚爱！❤️ 本期金句 1. 轻食的本质不是苛刻克制，而是用简单的烹饪，给日常饮食多一个健康的选择。 2. 减肥路上，慢也是快。极端节食见效虽快，却很难长久，反弹也往往来得更快。 3. 运动从来不是美食的 “赎罪券”，而是我们安心享受生活的底气。 4. 健康生活从来不是非此即彼，炸鸡和轻食可以同桌，满足与克制也能共存。 5. 山野里的越野跑，是暂时隔绝城市纷扰的出口，我们只需要专注脚下，感受自己的呼吸和运动的心流状态～ 时间线 00:40 听友点播企划开启：应听友@凌碧水「何以人文」留言需求，测评健身教练认可的「肯律轻食」 01:48 品牌初印象：「肯律轻食」首进昆明，红-「肯德基 」+ 绿-「肯律轻食」、双门头视觉反差强烈 05:33 轻食核心逻辑：以蒸、煮、烤为主要烹饪方式，低油低盐，保留食材原味和营养且可控热量 09:09 分场景点单攻略：减脂期、增肌期、日常轻食分别对应的餐品搭配方案 13:27 全品类试吃反馈：谷物能量碗、牛油果青酱帕尼尼、超级食物奶昔口感实测 25:26 灵活点单设计：可自选加谷物饭、蛋白质、蔬菜，适配不同控碳及蛋白质需求 32:01 同店模式优势：炸鸡与轻食同店售卖，亲子聚餐、朋友同行都能各取所需 42:58 大众饮食观：不必极端苛刻饮食，轻食作为日常选项，温和调整更易长期坚持 47:07 运动博主日常：打卡各地马拉松与越野赛事，一边奔跑一边尝遍当地特色美食补给 1:00:59 听众福利放送：5 份肯律轻食周边随机抽取，留言互动即可参与，截止 7 月 15 日23点 本期主播：@Jelly享健身 本期嘉宾：运动博主@娜依麦 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 搜索公众号：Jelly享健身 音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 �《健身行业龙门阵》 视频播客平台：B站，小红书，视频号，腾讯视频，抖音 �Jelly享健身 VX：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

从一只烤春鸡来聊蛋白质怎么吃 本期主播 Jelly 在完成一场训练后，来到芳芳姐的餐厅解锁健身人群友好的美味午餐～ 在川渝，就算在管理期我们也要美味与减脂增肌双管齐下！ 本期我们以烤春鸡为切入点来拆解健身饮食的三大核心原则，对比了不同蛋白质来源的热量性价比， 分享家常低盐烤鸡的制作技巧， 还有进食顺序、碳水选择的减脂细节～ 让我们不用靠水煮鸡胸、不用饿肚子，也能吃够蛋白、高效享受美味达成减脂塑形目标～ 时间线： 00:13 开场：训练后打卡餐厅午餐，围绕烤鸡聊健身饮食逻辑 02:08 核心观点：健身人群和饮食相关的三件最重要的事 04:25 烤春鸡解析：500g 春鸡的可食用部分与蛋白质含量测算 06:52 热量对比：带皮 vs 去皮烤鸡的热量差，减脂期鸡皮食用建议 09:30 蛋白性价比 PK：鸡胸、去皮鸡腿、带皮鸡腿、全蛋的热量对比 12:45 练前练后指南：快碳慢碳的选择时机，控碳水的常见误区 15:55 居家烤鸡教程：春鸡挑选、低盐腌制、空气炸锅制作技巧 19:40 蘸料选择指南：三类蘸料的热量差异，减脂期友好推荐 22:20 进食顺序的秘密：先沙拉再蛋白最后碳水的减脂原理 25:10 本期总结：蛋白质分配、练后补充、能量缺口三大核心复盘 本期主播：@Jelly享健身 本期嘉宾：@而绘花园餐厅方芳姐 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 搜索公众号：Jelly享健身 音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 �《健身行业龙门阵》 视频播客平台：B站，小红书，视频号，腾讯视频，抖音 �Jelly享健身 VX：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

主播Jelly首野翻车全复盘： 小白雨天泥地越野历险记与越野大神 + 专业教练干货分享 主播｜Jelly：本栏目制作人，26年5月24日刚刚完赛人生第一场 22 公里雨天越野 本期嘉宾 ｜王莉：53 岁老牌精英越野跑选手，征战全国各地百公里越野赛事，拥有十余年山野实战阅历（本栏目列表搜索第73期节目，有王莉姐姐的专访【No.73 50岁姐姐新起点｜从首战50公里到法国UTMB 直通】） 特邀主持｜郝老师：国际认证健身导师，王莉姐姐专属越野专项运动表现教练，专注科学化体能与越野训练 你知道越野赛能带来哪些意想不到的乐趣吗？ 在本期播客中，Jelly与两位嘉宾分享了参加越野赛的经历和感受，探讨了越野跑的挑战与乐趣。 王莉姐姐作为53岁的越野跑爱好者，分享了她的坚持与热爱，而教练郝老师则为新手们提供了补给和装备的建议。 节目中提到，越野跑不仅是对身体的挑战，更是与大自然亲密接触、释放压力的绝佳方式。 我们也希望更多人能够走向自然参与户外运动，享受运动带来的快乐～ * 本期内容亮点： 1. 主播Jelly真实首野踩坑全记录：临时备赛、凉鞋上阵、补给精简，在70%机耕道 + 雨天泥泞赛道接连碰壁到崩溃！从亲身教训总结新手装备避坑指南；越野必带魔术头巾，穿长腿袜，雨天必备越野杖，鞋子防滑很重要！ * 2. 越野名场面回忆：王莉姐姐讲述三峡雾凇百公里奇遇，冰原山林孤身奔跑，沉浸式感受自然赋予越野的独有浪漫； * 3. 硬核科普破谣言：抛开 “意志力万能” 误区，从科学角度戳破网红企业家百公里徒步营销套路，详解爬升、下坡防滑、赛前补给专业逻辑； * 4. 山野温暖见闻录：乡村村民自发送热茶、沿途小朋友沿路加油，对比孩童自觉环保与部分跑者乱丢垃圾，探讨无痕山野的户外运动素养； * 5. 长期训练干货：王莉历时一年系统化训练，改善更年期睡眠、肠胃吸收问题，破除比赛唯名次论，长期健康运动才是核心； * 6. 新手入坑忠告：赛场 69 岁高龄选手同台完赛，想尝试越野不必纠结装备、年龄，安全完赛永远是第一准则。 * 从普通人第一次越野的趣味经历切入，兼顾生活化跑者趣事与落地性入门干货，适合跑步爱好者、想要初次尝试越野的运动小白收听～ 时间线： 00:30 主播 Jelly 分享顺利完赛人生首场越野跑，邀请 53 岁精英越野选手王莉、专项教练郝老师做客节目 02:33 聊首野参赛由来：原定贵阳马拉松未中签，仓促报名 22km 雨天训练越野，赛前几乎无系统准备 04:32小白装备重大失误：穿徒步凉鞋参赛被草木划伤脚踝，王莉科普越野专用鞋、长袜的安全必要性 11:14下坡顿悟越野杖价值，后半程泥泞机耕道腿软难行，郝老师针对小白科普 22km 越野合理补给标准 14:12 王莉姐姐分享经典赛事回忆，三峡百公里赛事偶遇漫山雾凇，在冰雪山林沉浸式体验仙境越野 20:25 山野断网催生独特心流体验，郝老师安利贵州罗甸，分享在此完成铁人三项的自然治愈经历 25:20 赛场暖心纪实：途经乡村收获村民自制茶水、沿途孩童热情加油，近距离感受乡村原住民的淳朴善意 29:42 破除认知误区，郝老师深度拆解企业家百公里徒步，区分社交徒步和专业越野的底层逻辑 33:42泥泞下坡实操干货，依托核心肌群训练，主播五次路面打滑依靠抓地技巧避免摔倒，现场拆解发力原理 55:19 数据化科普越野强度：22km 赛事累计爬升 1500 米，对比主播与 53 岁王莉的比赛心率，讲解科学化爬坡训练方式64:28 户外人文探讨：亲子越野出现鲜明反差，低龄孩童自觉收纳垃圾，个别资深跑者随意丢弃补给包装袋，科普玩泥巴对儿童肠道益处，呼吁无痕山野 71:47 节目收尾复盘，王莉姐姐分享一年系统训练后的身体改善成果；赛场 69 岁高龄参赛选手现身，点明入坑越野无需被年龄、装备束缚 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 搜索公众号：Jelly享健身 音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 👉《健身行业龙门阵》 视频播客平台：B站，小红书，视频号，爱奇艺，腾讯视频，抖音👉Jelly享健身 VX：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

拒绝运动焦虑，解锁宝藏耐力运动！ 本期是本栏目 No.59 <铁三小白入门必听｜训练/装备/补给，完赛避坑全攻略>的续篇！（可回翻节目列表收听） 在59期我们劲浪体育的小伙伴定下了组建铁三小分队的目标，今天我们就一起来验收他们的首铁体验吧！ 劲浪体育铁三小队首赛故事： 本期主播Jelly跟@爱运动的帅帅，@打铁的老矿和@爱运动的营养师6玥，通过以下几点来聊这次小分队的打铁初体验～ 飞盘爱好者转项铁三的契机、 小白备赛的离谱日常、 公开水域游泳的恐惧与治愈。 铁三俱乐部主理人老矿干货输出： 抽烟对铁三的影响、换项技巧、补给攻略、伤病恢复建议，新手零门槛避坑全攻略！ 首次打铁成功吃到低保（首铁第8名得到了¥200的奖金）的6玥说： 女孩子一个人也可以扛上打包的公路车，乘动车出发目的地参加比赛！ 虽然没有标准的去备赛，装备也都是极简方案甚至没有铁三服也能完成标铁全程！甚至还吃到了低保，首铁拿了年龄组第8名！ 完成超出了赛前预期～ 虽说没有专门备赛，但我是“卷”到日常的哦！可以分为以下四大板块： * 1️⃣运动是日常行为：我每周会有一次羽毛球两次跑步，日常代步会骑公路车，游泳一周两次室内泳池。 * 2️⃣饮食结构有概念：吃方面从不过度担忧，麻辣清淡荤素什么都吃，主打一个食物多样化。会根据身体需要单独营养补剂补充（主打方向是免疫基础+肠道生殖道的菌群健康维持，主要泳池的水质对女孩子来说不太友好） * 3️⃣睡眠调理不是说赛前一两天开始“早睡”，我采取的方式是把比赛融入日常生活状态中，日常睡眠时长为6-8小时，那么赛前半月甚至一月就会开始调频入睡时间，以保障每日睡眠时长。 * 4️⃣心态：保持乐观开朗，秉承“一切都是最好的安排”，没有太多焦虑或者低沉情绪。比赛过程会有激动到泪流：比如国歌响起、或者游泳刚下去就产生了对公开水域的恐惧。但整个赛程我都专注自己呼吸，只有在游泳成功上岸到骑自行车下坡进隧道时，在黑暗中之前游泳项目的恐惧情绪此刻瞬间爆发，一下子在自行车上边骑边暴哭，此时我允许自己哭一场，发泄掉恐惧和压力，骑车出了隧道就擦擦鼻涕眼泪在赛场继续拼搏啦～ 总之不要怕～有情绪也要有相信我们自己能接住自己情绪能力！ 先识别当下的感受再去思考可以解决的方案，相信各位也能“莽撞萌新”顺利挑战铁三之旅～ 时间线： * 00:00-00:55 嘉宾介绍，提及此前鼓励劲浪体育铁三组队、小队成功成立的背景。 * 00:55-02:45 聊从飞盘转铁三的原因（飞盘易受伤），老矿解读铁三优势：比马拉松安全、适合中年人，游泳是主动恢复、骑行护膝，整体受伤率低。 * 02:45-04:45 帅帅分享小白首赛初体验，三项能力尚可却因不懂换项耗时吃亏、名次落后；对比飞盘，铁三更侧重挑战自我，能获得持续超越他人的正向反馈。 * 04:45-08:15 6玥谈参赛缘由：日常尝试多种运动，被同伴鼓励参赛，初生牛犊不怕虎；备赛仅 1 次，认为铁三门槛低、普通人可参与，朋友圈年轻人参赛少引发好奇。 * 08:15-10:25 讨论备赛细节，无完整赛程模拟（场地受限），老矿科普铁三训练逻辑：无需三项连练，重点练骑跑转换，日常分练游泳、骑行、跑步即可。 * 10:25-17:15 聊抽烟对铁三的影响（损伤心肺、影响肺活量）；6玥分享蛙泳参赛、首次公开水域恐惧经历，老矿点评其业余蛙泳 1500 米成绩属中等水平。 * 17:15-37:20 6玥完赛时情绪宣泄（骑车阶段爆哭）；帅帅换项耗时原因（拍照、擦脚穿袜）、跑步弱项及脚踝伤病；老矿给出伤病恢复、换项技巧、补给（盐丸、能量胶）专业建议。 * 37:20-1:05:47 嘉宾分享赛后成长感悟（突破自我、心态蜕变）；老矿建议小白无需高端装备、循序渐进升级；给出日常训练规划、年龄分组优势；约定 10 月宜宾再战，收尾推广劲浪体育铁三小队，号召大众参与运动 本期主播：@Jelly享健身 嘉宾：@爱运动的营养师6玥 @爱运动的小帅 @骑行盒子主理人打铁的老矿 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 搜索公众号：Jelly享健身 音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 👉《健身行业龙门阵》 视频播客平台：B站，小红书，视频号，腾讯视频，抖音 👉Jelly享健身 VX：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

那些看似沉默的小世界一直在等待被倾听❤️ 近期主播Jelly接收到了好友玥儿（6玥）的邀约，一起做志愿者，为我们一些特殊障碍（自闭症/孤独症）的小伙伴做一些运动健身项目，帮助他们能在运动中找到对自己以及生活的把控～ 这正好就是主播Jelly和欢欢老师之前做过的少儿及青少年课程研发项目，这也太合拍啦！我们当然是毫不犹豫立马开干！ 在这项公益活动中我们通过简单的指令游戏与孩子们互动，以社交沟通，协作及自我表达为主要训练目标时，我们惊喜地发现，当他们被赋予“选择”的权利后，自我表达的闸门就此打开！ 游戏是孩子们的语言，也是他们对自我的表达～ 原来，那些看似沉默的小世界，一直在等待一个被倾听的入口 ✨从“听指令”到“听他们”✨ 过去，我们总希望孩子能“听懂”我们 但这两节训练课上，通过运动与游戏的形式让我们学会慢下来，先俯身听听他们想“说什么” 当指令变成可选项，当“你想怎么做”替代了“你应该怎么做”，我们看到了令人惊叹的转变——孩子们开始主动对话，用眼神、动作，甚至独创的“语言”来回应！ 这份主动沟通的意愿，比任何完美的模仿都珍贵～ 短短2节课，我们看到孩子们的身体姿态更加开放、自信，那些曾经被压抑的灵动与想象，在安全的表达空间里重新绽放。 每一次通过身体运动小小的“自我创造”，都是他们走出固有生活状态的勇敢一步～ 本期金句： * 真正的关爱并不是居高临下的同情，而是平等的尊重～ * 以运动无障碍促人心无障碍～ * 运动是天然的 “良药”，能同时改善身体健康、社交、认知，且无副作用 * 从名字到名字，从眼到眼，从手到手，从心到心～ * 最好的开始时间，就是今天！ * 不是每一个孤独症谱系的患者都只有负面行为，他们身上也有很多闪闪发光的地方 只要点燃了这一颗星星之火，时间够久一定会燎原 时间线 00:48-01:20｜公益活动初衷 提及近期参与的自闭症（孤独症）群体运动公益服务，玥儿阐述活动核心目的：通过运动刺激自闭症孩子小脑发育，助力其更好融入社会。 01:20-03:00｜真实经历分享 玥儿回忆目睹自闭症青年因无心举动被围打，反常停下介入，建议路人报警，后续经警方证实该青年为自闭症患者。 03:00-04:00｜过往志愿经历 玥儿透露曾在特教学校做志愿服务，接触过自闭症、唐氏综合症孩子的经历 04:00-06:30｜孤独症科普解读 欢欢老师科普孤独症为谱系类障碍，表现多样，需专业机构界定，呼吁大众摒弃刻板印象，消除污名化，勿给自闭症群体贴负面标签。 06:30-12:00｜两期课程成效复盘 复盘公益课进展：第一期以破冰、基础动作测试为主；第二期加入自我介绍、社交互动、指令交互环节，孩子主动交流、配合度大幅提升，家长从全程陪同变为放手旁观。 23:50-26:00｜参与群体性别差异探讨 众人发现参与运动公益的自闭症孩子多为男性，欢欢老师结合学术研究，从社会性别标签、女性社交特质、家庭干预差异等角度分析原因。 26:00-32:00｜运动干预对大脑的影响 欢欢老师科普运动干预价值：可改善自闭症孩子粗大运动、行为问题、社交技能，还能通过调节脑肠轴促进神经发育，大脑代偿功能可弥补部分脑功能缺陷。 32:00-40:00｜公益发起初心与历程 月儿讲述 2019 年发起公益活动，源于自身运动后效率提升的体感，核心初心是帮成年自闭症群体通过运动建立社会连接，缓解其未来独立生存的焦虑。 75:00-84:00｜总结呼吁与公益展望 欢欢老师给出运动干预指南（8-24 周周期、每周 2-5 次、每次 40-90 分钟），众人呼吁更多人加入公益，平等对待自闭症群体，点亮星星之火助力群体融入社会。 相关研究及指南： 本期主播：@Jelly享健身 @物理治疗师小童同学 本期嘉宾：@热爱运动的营养师6玥 特别鸣谢：劲浪体育金开运动中心 ，成都总府路社区 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 搜索公众号：Jelly享健身 音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 🔍《健身行业龙门阵》 视频播客平台：B站，小红书，视频号，腾讯视频，抖音 🔍Jelly享健身 VX：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！

疼痛不是妈妈们的勋章！ 产后身体的痛是可以被解决的！姐妹们不要在默默承受啦！ 那些妈妈们默默承受的痛——一起来运动消除！ 本期播客来源于欢欢老师与主播Jelly身边朋友及客户的真实案例。 大部分的产后妈妈们总是被身体上各种大大小小的疼痛与身材焦虑所困扰，这些问题去到医院检查往往也没有什么结论与病变，但这些疼痛的感觉总是时不时的出现，默默的困扰着我们日常的生活与工作。 本期我们和欢欢老师收集了大量的文献和研究报告，用以下几个要点来一次性讲清楚疼痛到底是什么？产生的原因，以及那些情况下需要专业干预并引起重视！并给出针对腰疼和“妈妈手”的简单自我训练方案，最后附上本期内容完整的参考文献资料。 00:02:09:第一部分：疼痛的科学——你必须知道的疼痛机制 本部分基于欢欢老师提供的《Pain Physiology & Management》课件，结合疼痛科学领域的前沿研究整理而成。在我们讨论产后腰痛和妈妈手之前，先理解"疼痛到底是什么"。 1.1 什么是疼痛？——疼痛不等于组织损伤 "Pain is an unpleasant feeling that is felt somewhere in the body and urges us to protect that body part." —— Lorimer Moseley PT, PhD 翻译：疼痛是为了保护身体组织而产生的躯体不适感。 1.2 急性疼痛的传导通路：从组织到大脑 【传导链路】组织损伤 → 伤害感受器激活 → C纤维/A-δ纤维传导 → 脊髓后角（二级神经元） → 丘脑 → 大脑皮质 → 疼痛感知 1.3 大脑的"裁判"角色：下行易化与抑制 当伤害感受信号到达脊髓后角后，大脑并不是被动接收。大脑皮质和中脑会向脊髓发送"下行信号"，决定这个信号是否足够"危险"，是否需要被感知为疼痛。 1.4 慢性疼痛的产生：中枢敏化 【核心机制】当疼痛持续存在时，脊髓和大脑会发生适应性改变，导致疼痛系统变得过度敏感。这个过程叫做"中枢敏化"（Central Sensitization）。 1.5 好消息：神经系统是可塑的 虽然中枢敏化听起来很可怕，但有一个非常重要的好消息：我们的神经系统具有"可塑性"（Neuroplasticity）。 00:15:25第二部分：产后腰痛——数据、机制 本部分整合流行病学数据、生物力学研究和临床指南，为播客录制提供有据可依的语料支撑。 2.1 流行病学数据与社交平台热度 关键数据 50%-80% 的孕妇会经历腰背痛（孕期） 40%-50% 的妈妈在产后会有不同程度的腰痛 约20% 的妈妈在产后6个月仍有持续性腰痛 2-3倍 有孕前腰痛史的产妇，产后腰痛风险增加2-3倍 2.2 孕期身体变化：一切损伤的"远因" 产后腰痛不是突然发生的，它的"种子"在孕期就已经种下。理解以下四个"远因"，是帮助妈妈们正确认识腰痛的第一步。 2.3 日常带娃的"隐形杀手"——不良姿势拆解 孕期种下的"种子"，在产后日常带娃中"发芽"。四个最常见的"隐形杀手"。 2.4 无痛分娩针"背锅"问题 这是产后妈妈群体中最常见的误区之一，必须重点澄清。 2.5 腹直肌分离与腰痛的关系 关键数据 • 孕晚期几乎100%的孕妇有不同程度的腹直肌分离 • 约30%-40%的妈妈在产后6周仍存在2指以上的分离 2.6 居家改善方案（含动作指导） 以下方案基于临床实践指南和最新研究证据，推荐给产后妈妈居家练习。 00:30:52 动作一：横膈膜呼吸（腹式呼吸）——核心激活的基础 • 证据等级：I级证据，强推荐 • 适用时机：产后即刻可开始（顺产）/ 产后确认医生许可后（剖腹产） • 做法： • 一只手放胸口，一只手放肚子 • 吸气时肚子鼓起，胸口不动（感受横膈膜下降） • 呼气时肚子慢慢回收（感受腹横肌收缩） • 每次10-15个呼吸，每天3-5组 • 原理：横膈膜呼吸可以同时激活腹横肌（深层核心稳定肌）和盆底肌，是所有核心训练的基础。 动作二：猫牛式变体——脊柱灵活性训练 • 证据等级：I级证据，强推荐 • 适用时机：产后2周起（顺产）/ 4周起（剖腹产） • 做法： • 四肢着地，双手在肩正下方，双膝在髋正下方 • 吸气：塌腰、抬头，感受脊柱逐节伸展 • 呼气：拱背、低头，感受脊柱逐节屈曲 • 每次10-15个，每天2-3组 • 膝盖不适可做坐姿版本 动作三：核心稳定性训练——强化"承重墙" • 证据等级：2025年发表于《British Journal of Sports Medicine》的荟萃分析（27项RCT，n=3,842）显示，核心稳定性训练对产后腰痛的效应量 SMD = -0.62（95% CI: -0.85 ~ -0.39），具有中等效应。 • 推荐方案：4-8周的训练计划，每周3次，结合姿势矫正、盆底肌训练和电疗的综合方案效果最佳。 00:46:20 附加建议：姿势教育与人体工学改造 • 证据等级：I级证据，强推荐，产后即刻可开始 • 喂奶时腰后垫支撑，保持脊柱自然生理曲度 • 抱娃先蹲下再抱起，用腿的力量而非腰的力量 • 换尿布在高的台面上操作，减少弯腰 • 教育干预可降低腰痛复发率约35% 01:01:44 2.7 就医"红灯信号" 以下情况建议及时就医，不要仅靠居家训练： • 疼痛伴下肢麻木、无力或放射痛——可能涉及神经压迫 • 大小便控制出现问题——可能涉及马尾综合征，需紧急处理 • 疼痛持续超过两周无缓解或加重 • 疼痛影响睡眠或日常生活 01:09:31第三部分：妈妈手（桡骨茎突狭窄性腱鞘炎）——数据、机制 3.1 流行病学数据与社交平台热度 关键数据 约2.1% 妊娠相关桡骨茎突狭窄性腱鞘炎的累积发病率（韩国人群研究，n=1,601,501） 1.3% 女性总体患病率（vs 男性0.5%） ≥30岁 年龄≥30岁是显著风险因素 初产妇 第一次妊娠的妈妈风险更高 孕期>40周 妊娠时间超过40周也是风险因素 3.2 什么是"妈妈手"？——解剖与机制 解剖基础 • 手腕拇指侧有两根重要的肌腱：拇长展肌腱（APL）和拇短伸肌腱（EPB） • 这两根肌腱穿过一个由韧带形成的"隧道"——第一伸肌间隔（腱鞘） • 正常情况下，肌腱在腱鞘内顺畅滑动 发病机制 • 反复的拇指和手腕运动 → 肌腱与腱鞘过度摩擦 • 摩擦导致腱鞘发炎、肿胀、增厚 → "隧道"变窄 • 肌腱在狭窄的隧道内滑动受阻 → 进一步摩擦和炎症 → 恶性循环 • 最终可能发展为慢性腱鞘病变，甚至需要手术干预 01:17:14 3.3 致病姿势拆解：摇篮式抱娃的生物力学 摇篮式抱娃是妈妈手最主要的致病姿势。 3.4 典型症状与病程 症状发展过程 • 早期：手腕拇指侧轻微酸痛，活动后加重，休息后缓解 • 中期：疼痛加重，拧瓶盖困难、拿手机费劲、抱孩子时手腕像针扎一样疼 • 晚期：持续疼痛，手腕或拇指明显肿胀，活动时有"咔嗒"声或卡顿感，甚至影响睡眠 01:17:14 3.5 预防与居家改善方案 预防策略 • 改变抱娃姿势：摇篮式与其他姿势交替使用，推荐"面对面"抱娃（宝宝跨坐在髋部） • 使用婴儿背巾或背带：分散重量到肩膀和腰背 • 及时休息：感到手腕不适时立即停止重复性动作 • 冰敷：每次15-20分钟，帮助消炎（注意不要直接冰敷皮肤） 居家改善动作一：手腕拉伸 • 做法： • 手臂伸直，掌心朝下，另一手将手指向下压 • 保持20-30秒，3组 • 然后掌心朝上（手背朝下），另一手将手指向下压 • 同样保持20-30秒，3组 • 每天2-3次 居家改善动作二：肌腱滑动练习（Finkelstein Test的反向训练） • 做法： • 手掌打开，手指伸直 • 慢慢握拳，但拇指放在四指外面（不要包在拳头里） • 保持5秒 • 慢慢打开，回到起始位置 • 重复10-15次，每天2-3组 • 原理：通过让肌腱在腱鞘内做全范围的滑动练习，减少粘连，恢复肌腱的顺畅滑动。 严重时需要医疗干预 • 拇指支具固定——限制拇指和手腕活动，让炎症消退 • 局部封闭注射（糖皮质激素）——快速消炎，效果通常持续数周到数月 • 极少数情况下需要手术松解——腱鞘切开术 3.6 就医"红灯信号" • 疼痛持续超过两周，休息后无缓解 • 影响日常生活（抱娃、拿东西困难） • 手腕或拇指明显肿胀 • 活动时有"咔嗒"声或卡顿感 • 出现手指麻木或刺痛——可能涉及其他神经问题 01:24:57 第四部分：自我觉察、保护与求助 第五部分：完整参考文献 以下为本手册引用的所有文献和数据来源，按主题分类排列。 疼痛机制与疼痛科学教育 [1] [1] Moseley GL, Butler DS. Explain Pain Supercharged. Noigroup Publications, 2017. [2] [2] Melzack R, Wall PD. Pain mechanisms: a new theory. Science. 1965;150(3699):971-979.（闸门控制理论的原始论文） [3] [3] Woolf CJ. Central sensitization: Implications for the diagnosis and treatment of pain. Pain. 2011;152(3 Suppl):S2-S15. [4] [4] Moseley GL. Reconceptualizing pain according to modern pain science. Physical Therapy Reviews. 2007;12(3):169-178. [5] [5] Louw A, Diener I, Butler DS, et al. The effect of neuroscience education on pain, disability, anxiety, and stress in chronic musculoskeletal pain. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2011;92(12):2041-2056. [6] [6] Delitto A, George SZ, Van Dillen LR, et al. Low back pain: Clinical practice guidelines linked to the International Classification of Functioning, Disability, and Health from the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. JOSPT. 2012;42(4):A1-A57. [7] [7] Pate JW, Hush JM, Hodges PW, et al. The Biology of Chronic Pain and Its Implications for Pain Neuroscience Education: State of the Art. J Clin Med. 2023;12(14):4199. 产后腰痛 [8] [8] Ruchat SM, Beamish N, Pellerin S, et al. Impact of exercise on musculoskeletal pain and disability in the postpartum period: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2025;59(8):594-604. [9] [9] Effectiveness of Core Stability Exercises on Low Back Pain among Postpartum Women: A Systematic Review. DiVA Portal, 2024. [10] [10] Testing the Association Between Low Back Pain Intensity and Core Muscle Strength in Postpartum Women with Different Delivery Modes. J Clin Med. 2025;14(18):6505. [11] [11] Effects of different exercise interventions on lower back pain: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2025;16:1694330. [12] [12] Cochrane Library. Epidurals for pain relief in labour. CD000331.（确认硬膜外镇痛与长期腰痛无因果关系） [13] [13] Epidural Analgesia and Back Pain after Labor. PMC, 2019.（n=992前瞻性研究） 妈妈手（桡骨茎突狭窄性腱鞘炎） [14] [14] Bae KJ, Baek GH, Lee Y, et al. Incidence and Risk Factors for Pregnancy-Related de Quervain's Tenosynovitis in South Korea: A Population-Based Epidemiologic Study. Clinical Orthopaedics and Surgery. 2022;15(1):145-152. [15] [15] Risk Factors Associated With de Quervain Tenosynovitis in Postpartum Women. PMC, 2024. [16] [16] De Quervain's Tenosynovitis in Primary Caregivers. Wisconsin Medical Journal. 2023;122(2):110. [17] [17] De Quervain's Tenosynovitis. Medvellum, 2024.（患病率数据：女性1.3% vs 男性0.5%） 社交平台与行业数据 [18] [18] 中国新手妈妈现状调查报告（2025）. 珀莱雅. [19] [19] 社交平台数据来源于小红书、抖音、微博、知乎公开搜索，采集时间2026年3-5月. [20] [20] 产后康复行业数据：中国产后康复市场规模已超过500亿元，年增长20%以上. 课件资料 [21] [21] Pain Education & Counseling: Pain Physiology & Management.（Lorimer Moseley PT, PhD 授权内容） 本期主播：@Jelly享健身 @物理治疗师小童同学 栏目：健身行业龙门阵 （关注并订阅️，更新早知道） 搜索公众号：Jelly享健身 音频播客：小宇宙，喜马拉雅，苹果播客，荔枝，知乎，虎扑 🔍《健身行业龙门阵》 视频播客平台：B站，小红书，视频号，腾讯视频，抖音 🔍Jelly享健身 VX：JellyWechat2 欢迎留言或者私信进听友群，与各位导师和听友交流互动，说不定一下次就是回答你的问题！