【嘉宾介绍】 今天的节目我们邀请了一位嘉宾：千万姐，本名李淑君，曾任GXG副总裁，之后先后担任七匹狼和天猫服饰的CEO——在服装零售和电商这个赛道里，她几乎把能打的仗都打了一遍。 但她现在做的事情，和过去二十年完全不是同一个赛道。 她把目光投向了银发经济——一个大多数人觉得"还早"的市场。她的判断很明确：这个赛道会在2028年之后真正崛起，而她选择现在就开始布局。 千万姐服务的人群，是她称之为"Superages"的一群人——55岁以上，有健康意识，向往有生命力的生活，但一直没有找到真正适合自己的产品。市面上的东西，要么把他们当病人对待，要么干脆假装他们不存在。千万姐想做的，是第三种选择。她目前的产品线，包括沉香、眼部护理等抗衰产品，同时定期举办线下沙龙和亲子活动，把"有生命力地老去"这件事，从一句口号变成一群人真实的日常。 她的愿景很朴素：希望40岁以上的人，都能拥有"首席生命力"，体验到真正好的中国品牌，过上健康、有生命力的生活。 【内容简介】 你会听到： · Superages是什么——它不是年龄的分类，是一种生命状态的选择。55岁可以是Superage，也可以选择提前老去；40岁，也可以现在就开始 · 千万姐的判断从哪来——从七匹狼CEO到银发经济创业者，这个跨度背后，她看到的市场空白是什么。现有的产品，要么把55+人群当病人，要么当他们不存在——而真正有生命力的这群人，两种逻辑都不买账 · 《超越百岁》给出的框架——Medicine 3.0：不是等你生病了才治，是在你生病之前就开始改变轨迹。以及一个被很多人忽略的概念，Healthspan，健康寿命——活得长不是终点，最后那十几二十年过得有没有质量，才是真正该被认真对待的事 · 两个被验证过的长寿指标——VO₂max，目前公认预测长寿最有力的单一身体指标；握力，功能性衰老最敏感的早期信号，直接和全因死亡率挂钩 · 如何成为Superage的五个支柱：运动（Zone 2有氧、力量训练、平衡训练）、营养、睡眠、目的感与社会连接、以及中国传统智慧与现代科学如何交汇——两个人各自从自己的领域出发，聊了很实在的东西 · 40岁开始，来得及吗——答案很明确：来得及。有研究追踪过80岁才开始系统练力量的老年人，12周内依然能看到明显的肌肉量增长 · 退休为什么常常是生命力开始下滑的节点，以及有明确目的感的人，运动习惯坚持下来的概率，比没有的人高出不少——这不只是心理感受，是真实的行为差异 老，是不可避免的；但老成什么样，是可以选择的。 【收听攻略】 12:36 为什么做”银发经济“这个赛道 25:49 什么是Superages ？ 39:53 成事、成家、成己、成道，在个体上是如何展现的？ 43:14 工业、互联网、人工智能的混沌时代应该如何立足 ？ 46:46 银发经济，为什么是现在？ 56:21 超越百岁——人到底可以老得多好 1:00:13 成为”超级老人“的五个维度 1:22:20 退休是另一种生命的重新开始 1:30:55 40岁的人，现在可以开始做什么？ 1:46:39 如何找到自己人生的”第二增长曲线“ 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify、豆瓣 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【灵活与稳定课程】上海站 9月26-27日 【赤足训练课程】上海站10月17-18日 主讲：张仕周Joe、 大雄Elijah 【内容简介】 你22岁的时候，随便练练，两个月就能看到明显变化。 35岁，同样的努力，进度慢了很多。 45岁，看着镜子发现腰腹的脂肪在增加，而你什么都没多吃。 于是你开始怀疑——是不是年纪大了，练了也没用了？ 这一期，我把这个问题的真实答案讲清楚——年龄确实会改写增肌和减脂的"游戏规则"，但这套新规则，依然是可以打赢的。 你会听到： · 激素在30岁之后悄悄改写了什么——睾酮每年下降1-2%，到50岁可能只剩20岁时的六七成；生长激素在深度睡眠期间的脉冲式释放明显减少，这也是为什么中年之后同样睡8小时，恢复感却大不如前 · 肌肉里的"维修工"变少了——卫星细胞数量和激活效率随年龄下降；更关键的是，快肌纤维（负责爆发力）比慢肌纤维（负责耐力）流失得快得多，这解释了为什么很多老年人还能走很远，但站起来、快速反应的能力先掉队 · 肌少症不只是"看起来没肌肉"——不干预的情况下，30岁开始每十年流失3-8%的肌肉量，60岁后这个速度可能翻倍，而它和跌倒风险、代谢疾病、全因死亡率都有关联 · 减脂为什么也变难了——基础代谢率每十年下降1-2%；脂肪开始从皮下转向更危险的内脏脂肪堆积；胰岛素敏感性下降，让同样的碳水摄入带来更强的脂肪储存信号 · 分年龄段的具体策略：30多岁怎么打基础，40多岁训练结构要怎么调整，50岁以上应该把目标从"好看"转向"功能性健康"——每个阶段，具体该做什么、蛋白质吃多少、要不要考虑肌酸补充 · 一个比年龄本身更危险的心理陷阱——"补偿性认命"：一旦相信"这就是正常衰老"，人会开始做一系列符合这个故事的选择，然后半年后真的变差了。但那不是年龄导致的 了解身体在发生什么变化，调整策略，继续前进——这台车还能开很远，只是该换个开法了。 【收听攻略】 02:51 30岁之后,你的激素在悄悄改写规则 07:38 肌肉里发生了什么——卫星细胞和肌纤维的变化 11:06 减脂为什么随年龄变难 14:25 不同年龄段的训练和营养策略 24:00 一个常见的心理误区——"补偿性认命" 25:19 总结内容 【参考文献】 男性睾酮随年龄下降的纵向研究 Harman, S. M., Metter, E. J., Tobin, J. D., Pearson, J., & Blackman, M. R. (2001). Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(2), 724–731. 生长激素分泌随年龄下降及深度睡眠相关机制 Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2000). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA, 284(7), 861–868. 卫星细胞随年龄的功能下降 Snijders, T., Nederveen, J. P., McKay, B. R., et al. (2015). Satellite cells in human skeletal muscle plasticity. Frontiers in Physiology, 6, 283. II型快肌纤维随年龄的选择性萎缩 Lexell, J. (1995). Human aging, muscle mass, and fiber type composition. Journals of Gerontology Series A, 50A(Special Issue), 11–16. 肌少症的定义、流行病学与临床后果——欧洲共识 Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., et al. (2019). Sarcopenia: Revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. 基础代谢率随年龄下降的大规模数据分析 Pontzer, H., Yamada, Y., Sagayama, H., et al. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812. 内脏脂肪的炎症特性与代谢风险 Tchernof, A., & Després, J. P. (2013). Pathophysiology of human visceral obesity: An update. Physiological Reviews, 93(1), 359–404. 高龄开始力量训练依然能产生显著肌肉量增加 Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA, 263(22), 3029–3034. VO₂max与全因死亡率的关系 Mandsager, K., Harb, S., Cremer, P., Phelan, D., Nissen, S. E., & Jaber, W. (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605. 老年人蛋白质摄入需求的循证建议 Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE study group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.

【内容简介】 这期节目，我邀请到了体能教练、视频博主班草无盐煮。他的内容做得赏心悦目，对动作的分析和问题的结构也十分到位，我们很多观念都高度重合。 关于"专项训练"这件事，哪些是真的，哪些是话术，以及大多数人真正需要的，到底是什么。 你会听到： · GPP 和 SPP 是什么——以及为什么大多数人搞反了顺序：GPP（一般体能准备）= 推拉蹲髋铰链旋转，是所有人的底层；SPP（专项体能准备）= 建立在 GPP 之上的最后 20%。没有地基谈上层建筑，是大多数"专项训练"的根本问题 · 早期专项化正在毁掉孩子的运动生涯：8–14 岁是建立多样化运动基础的黄金时期，早期专项化的孩子过度使用损伤是多项目运动员的两倍以上，14–16 岁退出率也显著更高；费德勒 12 岁之前踢足球打篮球游泳，不是偶然 · 听友问题直接回答：有没有针对网球 / 篮球的专项体能计划——有，但你可能还没到需要它的阶段。在你问体能之前，先回答一个问题：你在这项运动里，最影响你发挥的是什么？90% 的业余运动员的答案，是技术，不是体能 · 高翻适不适合篮球运动员——一个关于风险收益的完整讨论：高翻确实训练三段协同伸展，和篮球起跳高度相关；但学习曲线极长，风险真实存在；同样的训练目标，跳箱、药球抛掷的学习成本是高翻的 1/10，风险是 1/5，能实现 80% 的效果——这笔账怎么算？ · 训练的风险-收益框架——甜区在哪里：高风险高回报（奥林匹克举重，需要极高技术门槛）；低风险低回报（孤立机械器械，安全但迁移价值低）；高风险低回报（永远避开）；低风险高回报（壶铃摆动、跳箱、单腿深蹲——这才是大多数人的甜区） · 六种流行运动快评：滑雪（离心力量是关键，ACL 风险集中在跌倒）、网球（技术先行，体能第二，单侧发展需要对侧补偿）、CrossFit（方向对但执行差异极大，高强度下技术崩溃的风险真实存在）、Hyrox（方向清晰，比赛驱动力强，适合有训练基础的人）、攀岩（上肢功能性极强，腱鞘炎是初学者最大的坑）、腰旗橄榄球（全身协调性要求高，受伤风险极低，强烈推荐） · 健身不等于健美之后，健身房应该做什么：孤立训练不应该被全盘否定，但它的位置需要重新定义；孤立训练的三个真正价值（补弱和唤醒、伤后维持、特定体型调整）；合理比例建议：复合动作 70-80%，孤立训练 20-30% · 中国健身文化转变里被忽视的两件事：Zone 2 有氧的长期缺席；以及"健美力量"和"运动力量"之间那道始终没有被认真讨论的鸿沟 · 内容创作者面对的真实困境：好看的动作，往往不是最有效的训练；最有价值的动作，视觉上没有那么酷——班草作为一个观赏性极强的训练博主，怎么在这两件事之间找到自己的边界？ 今天这期，两个做训练的人，讲真话。 【收听攻略】 02:22 GPP 和 SPP是什么? 先把概念说清楚 09:48 早期专项化，这是一个正在毁掉孩子的问题 15:44 听友问题：有没有针对网球 / 篮球的专项体能训练? 19:39 听友问题：高翻对于个子高的运动员应不应该练? 24:25 风险与收益，训练的“甜区”在哪里? 30:10 当下热门流行运动快评 42:32 健身不等于健美，那健身房应该做什么 50:57 有没有因此在内容和科学性之间做过妥协？ 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

感谢Jeep品牌对本期节目的大力支持，点击进入专属购买链接：https://mo.m.tmall.com/page/37423450?shop_id=378325130&item_id=916197162293 对很多男性来说，每天对面部皮肤影响最直接的日常行为，不是护肤品，是剃须。 刮胡子刮得不好，刀头拉扯皮肤，或者刮不干净反复来回，这些对皮肤屏障造成的微小损伤，是每天在发生的—— 毛囊炎、皮肤泛红、剃完之后那种刺痛感……很多人以为是皮肤问题，其实是剃须工具的问题。最近我用的这款Jeep镀钛往复式剃须刀就是一个不错的选择！ ✔剃得干净 1、超薄蜂巢矩阵刀网，精准深入捕捉每根胡须，剃须干净利落 2、三层刀头贴合面部轮廓，脖子、下颌这些死角都能剃到 ✔剃得舒服 1、创新刀网镀钛工艺，贴肤顺滑，安全抗菌，对敏感肌、痘肌十分友好 2、镀钛刀网剃须也更加锋利，能轻松切断硬胡须，不容易拉扯 ✔剃得快 1、高速马达，粗硬胡须也能很快剃干净，节省时间 2、硬度更耐磨损，镀钛刀网剃须也更加锋利 这款Jeep镀碳往复式剃须刀小金锤P3从性价比来说就赢麻了！市面上往复式剃须刀都要一千多了，这款到手只需要两百多！还做到了一千多往复式剃须刀的品质，Jeep大品牌值得信赖。它用了一个叫镀钛工艺的处理方式，亲测剃须很亲肤顺滑，材质也是抗菌的，用起来更放心。往复式刀头贴合面部轮廓，0.055mm微米级刀片，精准斩断胡须！做工很优质，低音防水还方便冲洗，性价比很高，值得入手一试！ 1.点击进入专属购买链接： 淘宝：https://mo.m.tmall.com/page/37423450?shop_id=378325130&item_id=916197162293 京东：https://pro.m.jd.com/mall/active/3frEDcJkYf72ES2XnphVbacLKvPb/index.html 2. 复制淘口令：09￥Dkm7gMukzPh￥/ CZ001 3.在淘宝搜索：“Jeep”找到【Jeep睿科专卖店】向客服报暗号“自然之路”即可获得专属链接 【内容简介】 你有没有拿着一张 MRI 报告，看到"椎间盘突出""神经根受压"这几个词，感觉自己的腰从此就毁了？ 今天这期，我要做的第一件事，就是打破这个故事。 2015 年，研究者系统分析了大量没有任何腰背痛的健康人的脊椎 MRI—— 结论：30% 有椎间盘膨出，29% 有椎间盘突出，37% 有椎间盘退变。 60 岁以上的无症状成年人，椎间盘退变的比例接近 90%。 MRI 上的"发现"，很可能只是正常老化的痕迹，不是你疼痛的原因。 而"回家好好休息"这个建议，在大多数腰背痛的情况下，恰恰是最不对的处理方式。 这是关节健康系列第二期，今天讲腰椎。 你会听到： · 腰椎的完整解剖：五节椎骨、椎间盘的甜甜圈结构（纤维环+髓核）、损伤的四个阶段（膨出→突出→脱出→游离）、以及最关键的两套肌肉系统——深层局部稳定系统（多裂肌、腹横肌）和浅层整体运动系统，为什么大多数腰痛的人这两套系统的协同关系出了问题 · 85% 的腰背痛找不到结构性原因：非特异性腰背痛是什么，为什么这件事改变了所有关于"我的腰有问题"的对话方式；以及椎间盘突出的自然吸收机制——为什么"突出就要手术"这个认知是错的 · 必须立刻就医的红旗症状：大小便失禁、双腿同时无力（马尾综合征是急症）、癌症史伴随背痛、不明原因体重下降发烧——这几个信号出现，不能拖 · MRI 不等于诊断——这件事改变了很多人的命运：那项让人意外的研究数据，"疼痛灾难化"的神经科学机制，以及恐惧回避循环（Fear-Avoidance Cycle）如何把短期腰背痛变成长期慢性问题——为什么打破对腰椎的恐惧，有时候比任何物理治疗都重要 · 为什么现代人腰这么容易出问题：动作贫乏（椎间盘没有血管，靠运动时的压力变化获取营养，久坐等于在饿死它）；重复性单向负荷；深层核心的预激活模式紊乱 · 髋铰链——保护腰椎最重要的动作模式：什么是髋铰链，为什么它和"弯腰"是本质不同的发力方式；三步学习法（门框练习→扫把杆测试→罗马尼亚硬拉）；以及为什么壶铃摆动的本质就是一个爆发性髋铰链 · McGill Big 3——目前证据最充分的腰椎稳定训练：改良卷腹（为什么不做普通卷腹）、猎鸟犬（骨盆控制的关键提示）、侧平板（双侧时间差超过 25% 是不稳定的功能性指标）——三个动作的完整做法和渐进方案 · 腰椎 vs 膝关节：两者在保护原则上的三个相似点，以及腰椎三个独特之处——负重几乎无法完全卸除、心理因素影响更大、没有"永远不要做这个动作"的绝对禁忌 · 完整预防框架：每天必须做（40-50 分钟站起来活动、髋铰链日常化）；每周应该做（McGill Big 3、系统力量训练）；急性期处理（72 小时内温和活动优于卧床、PEACE & LOVE 框架） 这期最重要的一句话：你的腰，没有你以为的那么脆弱。 真正让腰椎变得脆弱的，是长期的功能失调、运动贫乏，以及恐惧驱动的过度保护——而不是一张影像报告上的文字。 【收听攻略】 03:07 腰椎的解剖 05:38 什么是膨出、突出、脱出、游离？ 08:46 最常见的腰椎问题 12:38 MRI 不等于诊断 17:56 现代人的腰为什么这么容易出问题 19:57 髋绞链：保护腰椎最重要的动作模式 24:03 腰椎康复和预防的标准 27:48 广告时间 27:48 腰椎与膝关节的对比 29:36 腰椎健康的完整预防框架 31:47 总结内容 【视频播客】 【参考文献】 无症状成年人脊椎 MRI 发现系统综述——"正常"的椎间盘突出 Brinjikji, W., Luetmer, P. H., Comstock, B., et al. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4), 811–816. 非特异性腰背痛占所有腰背痛 85% 的流行病学数据 Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., et al. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356–2367. 椎间盘突出的自然吸收——无手术干预的影像学随访研究 Chiu, C. C., Chuang, T. Y., Chang, K. H., Wu, C. H., Lin, P. W., & Hsu, W. Y. (2015). The probability of spontaneous regression of lumbar herniated disc. Journal of Clinical Neuroscience, 22(4), 646–651. 恐惧回避模型（Fear-Avoidance Model）与腰背痛慢性化的机制 Vlaeyen, J. W. S., & Linton, S. J. (2000). Fear-avoidance and its consequences in chronic musculoskeletal pain: A state of the art. Pain, 85(3), 317–332. 腹横肌和多裂肌在腰椎稳定中的预激活模式（Feedforward Anticipatory Activation） Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–142. McGill Big 3 的腰椎康复框架与核心耐力训练 McGill, S. M. (2015). Back Mechanic: The Secrets to a Healthy Spine Your Doctor Isn't Telling You. Backfitpro Inc. 核心稳定训练对慢性腰背痛的效果——系统综述与 Meta 分析 Wang, X. Q., Zheng, J. J., Yu, Z. W., et al. (2012). A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PLOS ONE, 7(12), e52082. 运动优于卧床休息对急性腰背痛恢复的效果 Hagen, K. B., Hilde, G., Jamtvedt, G., & Winnem, M. (2004). Bed rest for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews, (4), CD001254. 髋铰链动作模式与腰椎保护的功能性生物力学 Sahrmann, S. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby. 久坐工作姿势与下背痛的关联——系统综述 Lis, A. M., Black, K. M., Korn, H., & Nordin, M. (2007). Association between sitting and occupational LBP. European Spine Journal, 16(2), 283–298. PEACE & LOVE——急性软组织损伤的现代处理框架（取代 RICE） Dubois, B., & Esculier, J. F. (2020). Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine, 54(2), 72–73. MRI 影像异常与临床症状的不一致性——疼痛不等于结构损伤 Deyo, R. A., & Weinstein, J. N. (2001). Low back pain. New England Journal of Medicine, 344(5), 363–370. 本期系列关联 * 关节健康系列第一期：膝关节——已上线 * 关节健康系列第三期：肩关节（即将推出）

【内容简介】 这是《自然之路》第二期 AMA——Ask Me Anything，听友提问，Elijah 来答。 这次收到的问题比上一期多了一倍，而且质量明显更深——不再是"怎么减肥"这样的泛问题，而是非常具体的、关于呼吸机制、月经周期训练、Hyrox 备赛计划、停训复训，以及新冠后如何安全恢复的问题。 有一个话题被五位不同的听友同时问到——呼吸。 这期我把它单独展开，而不只是简单回答——因为关于横膈膜、腹内压、盆底肌和腰线的问题，背后有一套你只要理解了就能用一辈子的逻辑。 你会听到： · 呼吸专题（最多人问）：为什么"一直收腹"是错的——正确的 360 度腹内压是什么；呼吸训练能不能让腰变细（H 型身材的真实改善路径）；悬垂腹的两种类型（皮肤松弛型 vs 腹直肌分离型）以及为什么卷腹可能让它更严重；盆底肌高张与呼吸模式的神经生理联系，以及七年的具体干预建议 · 女性训练：38 岁女性以"保住肌肉、保住骨密度"为目标，每周几次、什么强度够用；围绝经期的三个生理变化如何改变训练策略；月经周期四个阶段各适合什么训练强度——以及为什么女性减脂期间不能像男性一样极度限制碳水 · Hyrox 备赛和训练计划设计：3 天力训 + 3 天跑步已经排满，功能性和专项训练怎么安插——"主课辅课"的优先级原则；肌耐力训练是否要做多次数；开始了泰拳，如何把专项加入日常计划而不产生过度叠加 · 力量训练通用问题：停训后多久力量开始下降（心肺 vs 肌肉 vs 神经的消退速度不同）；想保持体型应该维持重量还是继续加重；什么时候是该加重的信号；全幅度动作 vs 部分行程 vs 纳米行程，各自的价值是什么 · 身体特殊情况："紧而无力"的大腿后侧——根本是神经保护性紧张还是真正的肌肉短缩，以及如何区分；长肢体身材在做硬拉和深蹲时的真实调整原则；肋骨外翻是不是问题，以及它和呼吸模式的关系 · 恢复与损伤：新冠痊愈 4 周后运动出现头晕眼黑——为什么这不是"体能下降了多练就好"，以及分阶段复训的安全框架；如何区分正常的 DOMS 和真正的拉伤；泡沫轴、拉伸、按摩的正确使用顺序 · 中老年训练：50 岁以上的核心目标（防跌倒、保肌、维持功能独立性）；补剂方案（肌酸、维生素 D、Omega-3）；如何帮助 60 岁以上的家人真正建立运动习惯 · Elijah 的个人回答：训练走过的最大弯路；除了自然之路，他自己用哪些渠道获取最新的训练知识；如何判断是大脑偷懒还是身体真正的危险信号 【收听攻略】 3:00 呼吸专题 13:53 女性训练专题 20:34 围绝经期女性训练注意事项 28:01 训练计划设计 34:54 力量训练通用问题 40:06 身体特殊情况的问题 45:47 恢复与损伤 51:02 中老年训练 56:17 方法论和个人经验 67:23 结尾 【参考文献】 腹横肌的预激活机制与腰椎稳定性——深层核心的先行激活 Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1997). Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb. Physical Therapy, 77(2), 132–142. 横膈膜与盆底肌的协同关系——吸气时的同步下降运动 Talasz, H., Kremser, C., Talasz, E. M., et al. (2011). Phase-locked parallel movement of diaphragm and pelvic floor during breathing and coughing. Ultrasound in Obstetrics & Gynecology, 37(6), 710–715. 腹直肌分离（Diastasis Recti）的评估与康复——卷腹可能加重分离 Lee, D., & Hodges, P. W. (2016). Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(7), 580–589. 围绝经期雌激素下降对肌肉量和骨密度的影响 Maltais, M. L., Desroches, J., & Dionne, I. J. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 9(4), 186–197. 女性月经周期各阶段的激素变化与训练表现的关系 Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus, 3, 668. 老年女性力量训练对骨密度的保护效果——系统综述 Layne, J. E., & Nelson, M. E. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: A review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(1), 25–30. 停训后不同体能素质的消退速度差异——去训练化效应 Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Medicine, 30(2), 79–87. 全幅度训练对肌肥大优于部分幅度的证据 Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133–2142. 新冠后遗症中的自主神经功能紊乱与运动不耐受 Dani, M., Dirksen, A., Taraborrelli, P., et al. (2021). Autonomic dysfunction in 'long COVID': Rationale, physiology and management strategies. Clinical Medicine, 21(1), e63–e67. 新冠后运动恢复的分阶段指南 Hull, J. H., Loosemore, M., & Schwellnus, M. (2020). Respiratory health in athletes: Facing the COVID-19 challenge. The Lancet Respiratory Medicine, 8(6), 557–558. 迟发性肌肉酸痛（DOMS）的机制与鉴别——与急性拉伤的区别 Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness: Treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 33(2), 145–164. 筋膜放松（泡沫轴）联合静态拉伸的最优使用顺序 MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(1), 131–142. 老年人抗阻训练对肌少症的预防——Cochrane 综述 Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD002759. 肌酸对老年人认知和肌肉功能的双重益处 Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226. 并行训练（有氧+力量）的干扰效应与最优安排顺序 Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M. C., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and strength exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.

【内容简介】 你有没有认真读完一本书，合上之后发现自己几乎什么都想不起来？ 或者听完一个播客、一堂课，当时觉得很有收获，两周后却只剩一个模糊的印象？ 这不是你记忆力天生差。是你用了一套感觉有效、但科学上效率极低的学习方式。 2006 年，心理学家罗迪格和卡普克做了一个研究—— 两组人学习同样的内容：一组反复阅读四遍，一组读一遍然后三次主动回忆。 一周后测试：主动回忆组的记忆保留率，是反复阅读组的两倍。 今天这期，我把记忆科学里最有实用价值的部分，从神经机制讲到可以今天就执行的协议—— 你会听到： · 记忆在大脑里是怎么形成的：海马体作为记忆"转运站"的角色，以及长时程增强（LTP）——"一起激活的神经元，连在一起"这句话背后的细胞机制 · 为什么我们会忘记——遗忘曲线的真相：艾宾浩斯的数据（20分钟后忘40%、一天后忘60%），以及比约克提出的"提取强度 vs 储存强度"——遗忘不是失去，而是提取难度的增加 · 三个改变记忆的学习科学：提取练习（学完合上书回忆，比反复阅读有效一倍）；间隔重复（1天→3天→7天→14天→30天的最优复习时间表）；交错学习与"合意困难"——为什么感觉更难的学习方式，记忆效果反而更好 · 睡眠和 NSDR 对记忆巩固的关键作用：NREM 深度睡眠里的"尖波涟漪"如何将海马体的记忆转移到皮质；以及一个研究结论——学完之后 10 分钟的安静休息，比立刻刷手机的组，记忆保留高出 20% · 运动与海马体神经发生：一年的规律有氧运动，让 55 岁以上成年人的海马体体积增加约 2%，相当于逆转了 1-2 年的老化 · 急性压力和慢性压力对记忆的相反作用：为什么情绪强烈的事件永远记得住，以及慢性高皮质醇如何逐渐损伤海马体 · 补剂：哪些有真实依据——Omega-3 DHA（突触膜流动性）、镁 L-苏糖酸盐（唯一穿透血脑屏障的镁、增加海马体突触密度）、猴头菇（NGF 刺激）、磷脂酰丝氨酸（FDA 合格健康声明）、肌酸（工作记忆）、咖啡因+L-茶氨酸（急性专注，辅助编码） 这期最后的最小行动：听完之后，不要回放——把你记得的内容从脑子里"挤"出来，写下来。 这件事本身，就是今天讲的最重要的东西的实践。 【参考文献】 你有没有认真读完一本书，合上之后发现自己几乎什么都想不起来？ 或者听完一个播客、一堂课，当时觉得很有收获，两周后却只剩一个模糊的印象？ 这不是你记忆力天生差。是你用了一套感觉有效、但科学上效率极低的学习方式。 2006 年，心理学家罗迪格和卡普克做了一个研究—— 两组人学习同样的内容：一组反复阅读四遍，一组读一遍然后三次主动回忆。 一周后测试：主动回忆组的记忆保留率，是反复阅读组的两倍。 今天这期，我把记忆科学里最有实用价值的部分，从神经机制讲到可以今天就执行的协议 【收听攻略】 03:16 记忆是怎么形成的——神经科学基础 06:13 为什么我们会忘记——遗忘曲线与记忆的本质 08:49 三个改变你记忆的学习科学 16:49 睡眠与记忆巩固，学完之后做的事比学的时候更重要 20:19 运动与记忆，海马体的另一个开关 23:06 压力与记忆的双面性 25:37 情绪与记忆的连接——杏仁核的角色 27:19 补剂推荐——哪些有真实证据，哪些是噱头 33:11 总结与行动建议 你会听到： 提取练习效果是反复阅读两倍——测验效应的经典研究 Roediger, H. L., & Karpicke, J. D. (2006). Test-enhanced learning: Taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3), 249–255. 间隔重复与集中学习的长期记忆效果对比 Cepeda, N. J., Pashler, H., Vul, E., Wixted, J. T., & Rohrer, D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380. 合意困难（Desirable Difficulties）与交错学习对长期保留的优势 Bjork, R. A. (1994). Memory and metamemory considerations in the training of human beings. In J. Metcalfe & A. Shimamura (Eds.), Metacognition: Knowing about knowing (pp. 185–205). MIT Press. 提取强度 vs 储存强度——遗忘的双过程模型 Bjork, R. A., & Bjork, E. L. (1992). A new theory of disuse and an old theory of stimulus fluctuation. In A. Healy, S. Kosslyn, & R. Shiffrin (Eds.), From Learning Processes to Cognitive Processes: Essays in Honor of William K. Estes (Vol. 2, pp. 35–67). Erlbaum. 学后静息（NSDR）提升记忆保留约 20%——Cell Reports 研究 Hummel, E. M., Heil, M., & Rolfs, M. (2021). Awakened memories: Post-learning rest and its consequences. Cell Reports, 35(1), 108904. NREM 深度睡眠中的海马体尖波涟漪与记忆系统巩固 Carr, M. F., Jadhav, S. P., & Frank, L. M. (2011). Hippocampal replay in the awake state: A potential substrate for memory consolidation and retrieval. Nature Neuroscience, 14(2), 147–153. 有氧运动增加海马体体积约 2%，逆转 1-2 年老化——RCT Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., et al. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022. 杏仁核与去甲肾上腺素增强情绪性记忆编码 McGaugh, J. L. (2004). The amygdala modulates the consolidation of memories of emotionally arousing experiences. Annual Review of Neuroscience, 27, 1–28. 镁 L-苏糖酸盐提升海马体突触密度与认知功能 Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L. J., et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron, 65(2), 165–177. 猴头菇（Lion's Mane）提取物改善轻度认知障碍的双盲试验 Mori, K., Inatomi, S., Ouchi, K., Azumi, Y., & Tuchida, T. (2009). Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment. Phytotherapy Research, 23(3), 367–372. 肌酸对工作记忆的改善效果——系统综述 Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals. Experimental Gerontology, 108, 166–173. 磷脂酰丝氨酸改善年龄相关认知下降——FDA 合格健康声明依据 Kato-Kataoka, A., Sakai, M., Ebina, R., Nonaka, C., Asano, T., & Miyamori, T. (2010). Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the elderly Japanese subjects. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 47(3), 246–255. DHA 与大脑突触可塑性和认知功能的关系 Bradbury, J. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA): An ancient nutrient for the modern human brain. Nutrients, 3(5), 529–554.

【加入听友群】 【嘉宾介绍】 近20年前，当黄医生（Dr. Benson Huang）还在奥克兰大学攻读计算机科学时，他首次接触到了脊骨神经医学。当时他正遭受一系列运动损伤的困扰，而脊骨神经治疗为他带来了极大的帮助。毕业后，他意识到写代码和IT行业的生活并不是自己真正的热情所在。 在求学期间，Benson一直兼职做私人教练。在见证了无数健身房客户从脊骨神经医学中获得巨大益处后，他决定迈出关键一步，报考了新西兰脊骨神经医学院。由于Benson精通普通话和英语，他将大量时间投入到与华人社区群体的联系中，因为遗憾的是，这些群体往往并不了解脊骨神经医学对健康带来的诸多奇妙益处。 【内容简介】 你有没有过这种体验—— 背痛颈痛持续了好几个月，找人按摩，当时舒服，过两天又回来了。 去拍了 MRI，报告说有问题，但医生说不需要手术，于是你回家继续忍。 或者完全反过来——你觉得很痛，但报告显示一切正常，你不知道该怎么办。 今天这期，我邀请到了在奥克兰执业的脊骨神经科医生 Dr. Benson Huang（黄医生）。 黄医生是少数兼具运动训练背景的脊骨神经科医生——他读医之前做过多年私人教练，因为自己的运动损伤接触到脊骨神经医学，后来转行就读新西兰脊骨神经医学院，现在同时服务普通门诊和华人社区。 这期我们只聊干货——你听完之后，能直接带走的东西。 你会听到： · 脊骨神经科 vs 推拿 vs 物理治疗 vs 骨科——四者的本质区别和就诊边界：急性外伤骨折找骨科，软组织康复找物理治疗，单纯肌肉放松找推拿，关节活动受限和神经压迫相关症状找脊骨神经科——一个听完就能记住的判断框架 · 那个"咔"的声音到底是什么：不是骨头错位被复位，是关节腔内的气体释放（和掰手指是同样的原理）——以及没有响声，治疗是不是就没有效果 · 下背痛的自我判断框架：弯腰加重可能是椎间盘相关，后仰加重可能是关节突关节相关，伴随单侧腿麻放射痛可能涉及神经根——以及哪些"红旗症状"必须立刻就医，不能拖 · 给伏案族的颈椎检查清单：屏幕上沿与眼睛平齐，肘部角度，每隔多久必须起来活动，以及颈源性头痛（Cervicogenic Headache）如何与偏头痛区分 · 力量训练会不会伤脊椎：黄医生从临床角度回答——深蹲、硬拉什么样的力学是安全的，训练中出现什么程度的腰背不适应该停止，什么程度可以继续观察 · 快问快答破六个流传最广的误解：年轻人不用担心颈椎腰椎？睡硬板床对腰好？颈椎正骨会导致中风？腰疼要多休息少动？脊椎响过一次就要一直去正骨？——每个问题黄医生给明确答案，不绕弯 · 脊椎日常维护的完整框架：每天必须做的、每周应该做的、什么信号意味着该专业就诊了、多久做一次预防性检查算合理 · 作为一个同时懂训练和懂脊椎的医生，他对华人社区最想说的一句话 这是一期能帮你真正搞清楚脊椎健康的节目。 【收听攻略】 02:00 开场介绍 13:31 康复职业的区别 26:43 下背痛/头痛的问题、 38:59 久坐问题 46:17 颈椎问题的建议 59:10 颈椎防护的建议 69:01 迷思与日常保健框架 【视频播客】 【参考文献】 脊骨神经调整（Spinal Manipulation）对非特异性腰背痛的临床效果——系统综述 Rubinstein, S. M., de Zoete, A., van Middelkoop, M., et al. (2019). Benefits and harms of spinal manipulative therapy for the treatment of chronic low back pain. BMJ, 364, l689. 颈椎调整与椎动脉损伤风险——流行病学评估 Cassidy, J. D., Boyle, E., Côté, P., et al. (2008). Risk of vertebrobasilar stroke and chiropractic care. Spine, 33(4 Suppl), S176–S183. 关节腔气穴现象——"咔"声的物理机制 Kawchuk, G. N., Fryer, J., Jaremko, J. L., et al. (2015). Real-time visualization of joint cavitation. PLOS ONE, 10(4), e0119470. 脊骨神经治疗 vs 物理治疗 vs 药物治疗的腰背痛效果对比 Cherkin, D. C., Deyo, R. A., Battié, M., Street, J., & Barlow, W. (1998). A comparison of physical therapy, chiropractic manipulation, and provision of an educational booklet for the treatment of patients with low back pain. New England Journal of Medicine, 339(15), 1021–1029. 非特异性腰背痛的"红旗症状"识别指南 Underwood, M., & Buchbinder, R. (2013). Red flags for back pain. BMJ, 347, f7432. 颈源性头痛（Cervicogenic Headache）的诊断标准与鉴别 Headache Classification Committee of the International Headache Society. (2018). The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition. Cephalalgia, 38(1), 1–211. 脊骨神经调整对颈源性头痛的临床效果 Bryans, R., Descarreaux, M., Duranleau, M., et al. (2011). Evidence-based guidelines for the chiropractic treatment of adults with headache. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 34(5), 274–289. 久坐工作姿势与脊椎健康的关系 Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., et al. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356–2367. 力量训练与腰背痛预防——系统综述 Searle, A., Spink, M., Ho, A., & Chuter, V. (2015). Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation, 29(12), 1155–1167. MRI 影像异常与临床症状的不一致性——无症状人群研究 Brinjikji, W., Luetmer, P. H., Comstock, B., et al. (2015). Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. American Journal of Neuroradiology, 36(4), 811–816. 本期为嘉宾对谈节目，内容基于 Dr. Benson Huang 的临床实践经验与脊骨神经医学领域的同行评审研究整理。本期内容不构成医疗建议，如有脊椎或肌肉骨骼问题请咨询专业医生。 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

创作就像健身，保持训练，偶尔PR，一个周期只做一件事。 很多人羡慕那些持续创作的人，却很少有人关心，他们为什么能够一直创作。这一期，我们邀请《自然之路》主播、壶铃世界冠军 Elijah（大雄）一起聊聊： * 为什么有人可以坚持日更？ * 为什么创作和训练，其实遵循着同样的规律？ * 以及，一个世界冠军，是如何面对失败、长期主义和创作焦虑的。 如果你正在做播客、写公众号、拍视频，或者正准备开始自己的第一次创作，希望这一期能给你一些勇气。 这一期，你会听到： * 日更主播的一天到底怎么安排？ * 为什么真正高产的人，从来不是每天从零开始？ * 创作和力量训练有哪些共同规律？ * 为什么不要等准备好了再开始？ * 世界冠军如何面对失败和低谷？ * "假装自己已经更新100期"，为什么真的有效？ * 如何用训练思维，建立长期创作系统？ 【本期主播】 颜女士（@不三不四vibes、@发力之前） Elijah（@自然之路） 【本期时间线】 03:05 日更主播的一天怎么安排？ 06:57 一天录3期？因为每一期都不是旱地拔葱从零开始 【成为创作者】 11:39 2016年开始做视频，起源只是给教练交作业 16:39 2024在抖音日更，只想验证「2024入局抖音晚不晚」 23:17 图文/视频/播客……好内容才是普通人的机会，不然你是Jackie Chan也没机会 24:56 选定播客：长内容，挺帅的 28:26 10年自媒体人，知道如何拿捏听众，但有些事要做有些事不必做 32:01 播客日更又断更，它是一次宝贵的尝试 36:10 播客新人：先假装自己是做了100期的成熟大主播 47:50 热情驱动的人生：训练壶铃，保持创作 53:24 熬过痛苦却飞速成长的学徒阶段，你需要持续成长 57:12 创作和运动一样，不必等到准备到100%再上场 59:56 就算是盘屎，你也要端上来 01:05:59 日更主播的工作流：工作和娱乐分开，nas云端管理，三台电脑各做各的 【周期化创作】 01:15:00 一个周期只能解决一个问题 01:18:41 创作不靠灵感，靠框架和体系，就像健身也靠系统训练 01:24:27 创作有波峰也有波谷，重要的是积累。就像健身也并非每日满分 01:27:57 不必强求爆款，就像没有人每天冲PR 01:35:38 希望我的作品和产品，可以穿越周期，留下电子遗产 01:40:17 季卡理论：创作或运动，先干三个月 【教练和创作者】 01:42:53 教练教学就是创作 01:49:32 建议教练多发声，你会找到适合你的会员 01:50:49 日更70期后，和第1期的心态有什么变化？ 01:53:00 不相信舒适区里的一万小时理论，只相信不断突破舒适区的一万次迭代 01:55:23 下个周期目标：常驻嘉宾、新课程

【加入听友群/商务合作】LifterElijah 【内容简介】 你有没有注意过，吃完某些东西之后，情绪会变化？ 下午吃了一个甜点，先是短暂的兴奋，然后是一阵莫名的低落。 喝了第三杯咖啡，明明想更清醒，结果心跳加快，隐隐有点焦虑。 或者喝酒的第二天，不只是身体不舒服——还有一种莫名的焦虑感、对昨晚言行的反复回想…… 这些体验，不是心理暗示。背后有真实的神经生物学机制。 今天这期，我把饮食如何影响情绪、焦虑感和皮肤状态，从头讲清楚——不只是"吃好一点心情会好一点"的常识，而是具体的化学路径。 你会听到： · 肠脑轴——你的"第二大脑"：肠道里有 5 亿个神经元，95% 的血清素在肠道里产生；迷走神经 80% 的信号从肠道流向大脑，而不是从大脑流向肠道——你的肠道一直在向大脑报告它的状态，并直接影响你的情绪底色 · 血糖过山车是情绪波动的隐藏驱动力：高升糖食物→血糖快速升降→皮质醇和肾上腺素释放→焦虑和情绪不稳定。很多人以为是工作压力，其实是早餐 · 三种食物直接促进焦虑的机制：咖啡因（CYP1A2 基因决定你是慢代谢者还是快代谢者，以及为什么同样喝一杯咖啡，有些人焦虑有些人没事）、酒精（次日焦虑"Hangxiety"的 GABA/谷氨酸反弹神经化学机制）、超加工食品（2023 年 BMJ 涵盖 300 万人的 Meta 分析） · 心理益生菌（Psychobiotics）——2013 年才被命名的概念：特定肠道菌株可以直接合成 GABA、影响迷走神经、降低杏仁核活动，进而改善焦虑和情绪——这不是营养学玄学，是有随机对照试验支持的 · 肠-皮肤轴：痤疮的真正诱因不只是油脂，而是高升糖饮食→胰岛素升高→IGF-1 升高→皮脂腺更活跃这条完整的内分泌链条；以及肠道屏障受损如何触发全身性炎症，进而表现在皮肤上 · 糖化反应——你不知道的皮肤加速老化机制：血液里的葡萄糖与胶原蛋白发生反应，形成晚期糖基化终产物（AGEs），让皮肤弹性下降、细纹加速出现、肤色暗沉——这个过程不可逆，而且高温干热烹饪会从饮食里直接摄入外源性 AGEs · 一个整合的抗焦虑、改善情绪、改善皮肤的饮食框架：减少什么、每日必须做什么、以及为什么今天晚上加一份低糖发酵食品，是成本最低、收益覆盖最广的单一饮食改变 你吃的东西，是你肠道生态、神经化学、激素环境和皮肤状态的共同原料来源。 改变食物，是同时影响这四件事最直接的方式。 【收听攻略】 02:26 肠脑轴——你的第二个大脑 05:14 血糖过山车——情绪波动的隐藏驱动力 09:14 食物与焦虑的直接联系 13:23 肠道菌群与情绪——益生菌可以改善焦虑吗 16:05 皮肤是肠道的镜子——肠-皮肤轴 19:58 糖化反应——你不知道的皮肤加速老化机制 22:39 饮食改善皮肤的实用策略 26:17 以情绪和皮肤为目标的饮食框架 28:43 总结内容与行动建议 【参考文献】 肠神经系统与"第二大脑"——5 亿神经元的独立工作能力 Gershon, M. D. (1998). The Second Brain: The Scientific Basis of Gut Instinct. Harper Collins. 95% 血清素在肠道产生——肠嗜铬细胞的调控机制 Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264–276. 迷走神经在肠脑双向通讯中的主导方向（80% 从肠→脑） Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G., & Hasler, G. (2018). Vagus nerve as modulator of the brain-gut axis in psychiatric and inflammatory disorders. Frontiers in Psychiatry, 9, 44. 高升糖饮食与焦虑和抑郁评分的关联 Gangwisch, J. E., Hale, L., Garcia, L., et al. (2015). High glycemic index diet as a risk factor for depression. American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 454–463. 超加工食品与精神健康——Meta 分析涵盖超过 300 万人 Lane, M. M., Gamage, E., Du, S., et al. (2022). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. CYP1A2 基因与咖啡因代谢速度及焦虑效应的差异 Rogers, P. J., Hohoff, C., Heatherley, S. V., et al. (2010). Association of the anxiogenic and alerting effects of caffeine with ADORA2A and ADORA1 polymorphisms. Neuropsychopharmacology, 35(9), 1973–1983. 酒精戒断后 GABA/谷氨酸反弹与次日焦虑机制 Finn, D. A., & Crabbe, J. C. (1997). Exploring alcohol withdrawal syndrome. Alcohol Health and Research World, 21(2), 149–156. 心理益生菌（Psychobiotics）的概念与早期研究 Dinan, T. G., Stanton, C., & Cryan, J. F. (2013). Psychobiotics: A novel class of psychotropic. Biological Psychiatry, 74(10), 720–726. 特定益生菌菌株降低焦虑评分和皮质醇水平 Messaoudi, M., Lalonde, R., Violle, N., et al. (2011). Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation in rats and human subjects. British Journal of Nutrition, 105(5), 755–764. 高发酵食品饮食提升菌群多样性并降低 19 种炎症蛋白 Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153. 高升糖饮食与痤疮严重程度——IGF-1 机制与随机对照试验 Smith, R. N., Mann, N. J., Braue, A., Mäkeläinen, H., & Varigos, G. A. (2007). A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients. American Journal of Clinical Nutrition, 86(1), 107–115. 糖化终产物（AGEs）与皮肤胶原蛋白老化的机制 Pageon, H., Técher, M. P., & Asselineau, D. (2008). Reconstructed skin modified by glycation of the dermal equivalent as a model to study the effect of aging. FEBS Letters, 582(17), 2521–2524. 【视频播客】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群/商务合作】 感谢神气小鹿品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：https://mo.m.tmall.com/page/37416663?shop_id=498131482 睡眠质量直接影响着我们的身体健康和生活质量，很多孩子和成年人睡醒之后，肩颈是僵的，有时候会头昏，起来之后反而比睡前更累。很可能不是睡眠时间不够，而是枕头不合适，最近挖到一个宝藏枕头——神气小鹿家的双面承托护颈枕，推荐给大家！ √慢回弹记忆棉枕芯：柔软回弹，亲肤触感，贴合颈部，放松脊椎，可以很好支撑住脖子，怎么睡都不塌。 √科学分区设计：有头部承托区，侧睡缓冲区，颈椎减压区，肩颈保护区。 √枕套是冰丝材质：加强空气流通速度，有效隔离灰尘，敏感肌也大可放心，透气、不闷热，拉链设计，枕套方便拆洗。 √前后不同高度可选：高枕前高11厘米、后高9厘米，低枕前高8厘米、后高6厘米，不同身型都能找到自己的高度。 √双面颈舌，两种体验：枕头前后两边都有颈舌，一边加了按摩凸点，能刺激脖颈穴位，边睡觉边养护。脖子酸痛的时期睡凸点这面，日常睡平面这面。 一个实用且适合自己的枕头真的能提升睡眠质量和生活质量！以前我睡的枕头太软一压就塌，睡觉翻身脖子直接悬空，整晚颈椎都在受力。但这款不一样，不管我怎么翻身、怎么动，记忆棉都会实时回弹、动态支撑，整晚稳稳托住脖颈，肩膀很放松。第二天醒来感觉精神气恢复得很好，再也没有出现落枕的情况了。 有需要的听友可以通过以下方式获取专属优惠： 1、点击进入专属购买链接： 淘宝：https://mo.m.tmall.com/page/37416663?shop_id=498131482 京东：https://pro.m.jd.com/mall/active/mi2LQRTEw6EvzgqkQuBAJhJY1U6/index.html 2、 复制淘口令：39￥KwB7gNCjL6C￥/ HU006 3、 在淘宝搜索：“神气小鹿” 找到【神气小鹿旗舰店】向客服报暗号“自然之路”即可获得专属链接 【内容简介】 你身边有没有这样的孩子： 8 岁开始专项训练，12 岁已经是全市最好的小运动员——然后在 16 岁，悄悄退出了。 这不是个例，这是早期专项化最常见的结局。 作为体能教练，我见过太多有潜力的孩子，在不合适的时候被用力推，然后在本应该最有竞争力的年龄，选择了离开。 这期节目，我想把青少年体能发展这件事，用科学说清楚。 你会听到： · 孩子不是缩小版的大人：生长板（Growth Plate）在骨化完成之前，是骨骼最脆弱的部位，它承受外力的能力远低于成熟骨骼；6–10 岁神经系统可塑性极高，是协调性和运动技能学习效率最高的窗口——这个窗口如果被专项化占满，是真正的浪费 · EXOS 青少年训练金字塔：5–8 岁只有玩；8–14 岁以玩代练打宽基础；14 岁以后才是严肃训练——这不是"随便玩就好"，这是运动科学里 LTAD（长期运动员发展）框架的核心逻辑，被英国、加拿大、新西兰国家体育体系采用 · 四个运动敏感期，以及你可能错过的那些：协调性（6–10 岁）、速度和灵活性（6–13 岁）、有氧基础（10–14 岁）、力量（青春期后）——每个能力都有最佳发展窗口，顺序比内容更重要 · PHV（身高增长峰值）——家长和教练必须知道的概念：女孩 11–13 岁、男孩 13–15 岁骨骼生长速度暂时超过肌肉和肌腱，协调性会暂时变差，受伤风险明显升高——孩子"突然变笨手笨脚"是生理的正常现象，不是退步，不是该加强训练的信号 · 早期专项化的三个真实代价：过度使用性损伤发生率是多项目运动员的两倍以上；14–16 岁退出率远高于多运动参与者；更窄的动作语言让他们进入高水平竞技时基础不扎实——费德勒、乔丹，这些顶尖运动员 14 岁之前全都是多项目参与者 · "停车场效应"——比训练计划更重要的事：研究发现，从比赛结束到孩子回到父母身边的那段时间里，父母说的话对孩子是否继续这项运动有极大影响。孩子最希望听到的只有一句话："我很喜欢看你比赛"——不是"你今天哪里做得不好" · 内在动机 vs 外在动机的神经科学：为了自己想做而做的孩子，表现更持久、更享受、结果更好；外在奖励（为父母高兴、为奖励）短期可以驱动行为，但长期会侵蚀内在动机——当外在动机消失，内在动机也一起消失 · 力量训练不会让孩子长不高：这是流传最广的误解，运动医学证据显示，在正确监督和合理负荷下，力量训练与青少年骨密度增加相关；8–12 岁适合自重训练，重点是神经肌肉协调和动作质量，而不是肌肉量 · 女孩的力量训练：女性青少年 ACL 撕裂发生率是男性的 2–8 倍，主要原因是髋外展肌和腘绳肌力量不足——力量训练不是让女孩变壮，而是运动安全的基础 运动的价值，不只是金牌和奖学金——而是给一个人终身的体能基础、健康体魄，以及在困难时候知道怎么继续的韧性。 这些，都需要在正确的时间，用正确的方式建立。 【收听攻略】 02:45 孩子不是缩小版的大人 05:30 EXOS 的青少年训练金字塔——为什么"玩"是科学的 11:46 运动敏感期——抓住这些窗口，错过了很难补 16:33 早期专项化的真相——你可能在帮倒忙 19:53 14 岁以后：严肃训练的正确方式 22:49 如何培养孩子真正的运动兴趣 26:34 广告时间 29:15 青少年力量训练的真相——几个常见误解 【参考文献】 LTAD（长期运动员发展）框架——Istvan Balyi Balyi, I., & Hamilton, A. (2004). Long-term athlete development: Trainability in childhood and adolescence. Olympic Coach, 16(1), 4–9. 生长板损伤与青少年运动过度训练的关系 Valovich McLeod, T. C., Decoster, L. C., Loud, K. J., et al. (2011). National Athletic Trainers' Association position statement: Prevention of pediatric overuse injuries. Journal of Athletic Training, 46(2), 206–220. 早期专项化与过度使用损伤发生率——是多项目运动员两倍以上 Myer, G. D., Jayanthi, N., Difiori, J. P., et al. (2015). Sport specialization, part I: Does early sports specialization increase negative outcomes and reduce the opportunity for success in young athletes? Sports Health, 7(5), 437–442. 早期专项化与运动倦怠及退出率的关联 Gould, D., Lauer, L., Rolo, C., Jannes, C., & Pennisi, N. (2008). The role of parents in tennis success: Focus group interviews with junior coaches. The Sport Psychologist, 22(1), 18–37. 多项目参与对长期运动发展的优势——多项目运动员研究 Côté, J., Lidor, R., & Hackfort, D. (2009). ISSP position stand: To sample or to specialize? Seven postulates about youth sport activities that lead to continued participation and elite performance. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 7–17. PHV（身高增长峰值）与青少年生理发育的系统综述 Malina, R. M., Bouchard, C., & Bar-Or, O. (2004). Growth, Maturation, and Physical Activity (2nd ed.). Human Kinetics. 停车场效应——父母行为对青少年运动动机的影响 Holt, N. L., Tamminen, K. A., Black, D. E., Mandigo, J. L., & Fox, K. R. (2009). Youth sport parenting styles and practices. Journal of Sport & Exercise Psychology, 31(1), 37–59. 内在动机与自我决定理论在青少年运动中的应用 Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268. 青春期前力量训练的安全性与神经适应效果 Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56–63. 女性青少年 ACL 损伤风险——发生率是男性的 2–8 倍 Hewett, T. E., Myer, G. D., & Ford, K. R. (2006). Anterior cruciate ligament injuries in female athletes. American Journal of Sports Medicine, 34(2), 299–311. 成长型思维（Growth Mindset）与青少年运动动机和坚持行为 Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House. 📖 本期关联内容 * 《自然之路》往期：平衡感训练那期（本体感觉与协调性发展） * 《自然之路》往期：等长训练那期（肌腱健康与青少年生长板保护） * 《自然之路》往期：坚毅书解读（内在动机与长期坚持的心理学基础） 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify、豆瓣 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群/商务合作】LifterElijah（微信） 【内容简介】 你有没有挂上单杠，使劲发力，但身体纹丝不动？ 或者跳上去，慢慢放下来，告诉自己"快了"——但这个"快了"说了半年了？ 引体向上，是困扰非常多女性训练者的一个里程碑。 不是因为她们不努力，而是因为她们用了错误的方法。 这一期，作为体能教练，我把引体向上这件事从头讲清楚——有多少是生理客观的，有多少是可以通过正确训练改变的，以及一套实际可以执行的完整方案。 你会听到： · 为什么女性完成引体向上平均比男性更难——四个真实的生理学原因：上肢肌肉量的相对比例、睾酮水平差异影响肌肉增长速度、体重构成的特点、以及最重要的——大多数女性的训练历史里，从来没有系统地接触过上拉类动作。这是起点的差异，不是终点的差异 · 引体向上到底用了哪些肌肉：背阔肌（主力）、肱二头肌（辅助）、菱形肌和中下斜方肌（肩胛骨控制）、核心、握力——以及为什么很多人做引体向上只感觉到手臂累，背阔肌完全没有参与 · 最被忽视的技术细节：肩胛骨激活——在不弯手肘的情况下，先"沉肩"让背部收紧，再开始拉。这一个动作，直接决定了背阔肌有没有参与发力。缺少这个动作，靠手臂是永远拉不上去的 · 为什么你以前的方法没有效果：辅助引体向上机器在最难的位置给了最多帮助，导致最弱的起始位置从来没有被真正训练到；只做高位下拉是开放链动作，无法替代悬挂在单杠上的本体感觉训练；弹力带一直用同一根没有渐进；频率太低，一周只练一次根本来不及适应 · 完整的三阶段训练方案： 第一阶段（4–6 周）——打地基：死撑（从 5 秒进阶到 45 秒）、肩胛骨引体（最重要的预备动作）、仰卧拉起（五步渐进从 45 度到水平脚架高） 第二阶段（4–8 周）——积累力量：离心引体是核心（3 秒→5 秒→10 秒的渐进方案，为什么离心比向心产生更大的力量）、弹力带辅助的正确使用（厚→中→细→无的渐进路径）、底部范围专项训练 第三阶段——整合：整合训练的具体策略，以及关于"第一个引体向上会突然就上去"的心理准备 · 训练计划安排：每周 2–3 次，具体的周一/三/五训练结构，每次训练的热身-主训练-尝试的完整流程 · 四个最常见问题的直接回答：手腕痛怎么办（握杠位置是根本原因）、训练了 4 周没进步怎么办（拍视频看技术）、体型和引体向上的关系（力量积累比减重更重要）、正握 vs 反握的选择 我带过的认真训练的女性，大多数在 8–16 周的针对性训练后，都完成了第一个引体向上。 时间因人而异，但方向是确定的——只要方法对，引体向上对你来说只是一个时间问题。 【收听攻略】 02:43 女性做不了引体，是天生的吗？ 06:10 引体向上到底用了哪些肌肉 08:20 为什么你以前的方法没有效果 11:06 第一阶段：打地基——悬挂、激活、拉起 15:16 第二阶段：积累力量——离心引体是核心 19:15 第三阶段：解锁第一个完整引体 21:51 把这些放进你的训练计划里 26:49 总结和行动建议 【视频播客】 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify、豆瓣 【合作】 Kschampionship@gmail.com

不是跑者，不是健美，Hyrox到底是谁的比赛？ 【内容简介】 杭州站今天开赛。趁这个时机，我想认真聊聊这件事。Hyrox到底满足了什么需求？马拉松跑者能转型吗？为什么健美网红的成绩打不过普通爱好者？以及它的热度，能持续多久。不是入门科普，是一个从业十年的人，对这个现象级赛事的完整判断。 【收听攻略】 02:25 HYROX到底是什么？ 用教练的语言讲清楚 05:00 十年行业视角，Hyrox为什么偏偏在这个时候火？ 15:05 Hyrox运动员到底需要什么素质 ？ 20:06 如何成为一名Hyrox运动员？马拉松跑者的优势在哪里？ 25:40 健美网红为什么打不过普通爱好者 32:27 Hyrox的未来走势，它能成为下一个马拉松吗？ 39:03 从健身流行文化看Hyrox——它满足的不只是体能需求 【视频播客】 【参考资料】 赛事规模与全球扩张 1. 36氪（2026年4月）．五万人参赛连办八天，HYROX在纽约杀疯了．https://36kr.com/p/3778166455768068 2. 腾讯新闻（2026年5月）．全球吸金、明星热衷的HYROX健身跑，凭什么这么火？．https://news.qq.com/rain/a/20260527A08VUZ00 中国市场落地与增长 3. 36氪（2025年8月）．HYROX在中国，与时间赛跑．https://36kr.com/p/3435507665358471 4. 界面新闻（2026年5月）．HYROX爆火：一项小众健身赛事为何在中国走红．https://m.jiemian.com/article/14451279.html 健身行业趋势背景 5. 上海体育大学经济管理学院、三体云动、IWF国际健身展（2025）．2025中国运动健身行业数据报告． 6. 腾讯新闻（2026年1月）．火遍2025年的体能赛，目标从不是成为下一个"马拉松"．https://news.qq.com/rain/a/20260128A07G3000 训练方法与能力需求 7. 知乎（2025年1月）．Hyrox嗨练综合体能赛体能需求分析及备赛指南．https://zhuanlan.zhihu.com/p/18347835097 8. 腾讯新闻（2026年4月）．Hyrox科学训练方法全指南，从新手到完赛高手只差这一套计划．https://news.qq.com/rain/a/20260418A04WJI00 9. 腾讯新闻（2024年10月）．专访中国区主教练Sam：我该如何完成人生首场HYROX？．https://news.qq.com/rain/a/20241031A03PDP00 精英选手体能数据 10. 腾讯新闻（2024年10月）．跑步+健身的HYROX健身跑，正成为全球近百万人的运动社交新方式．https://news.qq.com/rain/a/20241016A05RCT00 品牌与商业生态 11. 知乎·氪体（2025年4月）．刷屏健身圈的HYROX，能给运动品牌带来什么？．https://zhuanlan.zhihu.com/p/1897657748310718391 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify、豆瓣 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群/商务合作】LifterElijah （微信） 【内容简介】 先问你一个问题—— 你身边有没有这样的人：明明没有特别突出的天赋，但多年之后，他到了一个让你意想不到的高度？ 或者反过来——有没有你曾经觉得"这个人一定了不起"，但后来，他消失在了某个地方？ 这件事，心理学家 Angela Duckworth 用了将近二十年来研究—— 她在西点军校发现，预测新学员能否撑过"野兽训练"的，不是综合评分，不是体能成绩，是坚毅分数。 她在全国拼写比赛里发现，决定孩子能走多远的，同样不是智力，是坚毅。 今天这期，我解读她的书《坚毅》 不是"坚持就是胜利"的老话，而是坚毅背后真实的心理学机制。 你会听到： · 天赋被高估了——努力计两次：天赋 × 努力 = 技能，技能 × 努力 = 成就。天赋只出现一次，努力出现两次。研究显示，天赋高的人，坚毅分数往往反而更低——因为他们太习惯"容易"，一遇到真正的困难就想放弃 · 坚毅不是固执——激情 + 坚持才是定义：坚毅 = 对高层目标的长期激情和坚持。坚毅的人对低层目标极其灵活，但对最深处的方向从不动摇。不是执着于方法，是执着于意义 · 激情不是顿悟出来的，是发展出来的：采访了大量顶尖成就者，几乎没有人说"我某天突然知道了自己的使命"。激情经历三个阶段：微弱的好奇 → 通过练习深化 → 整合进身份认同。以及，为什么天赋高的人往往在第二阶段更容易退出 · 刻意练习是坚毅的引擎，不是蛮力：四个要素（延伸目标 / 全神贯注 / 即时反馈 / 反思修正），以及为什么"勤奋的人"和"刻意练习的人"，十年后的差距远大于他们自己的预期 · 目的感让坚毅持续：当激情消退，是"这件事对别人有意义"让坚毅的人继续——这一点用我自己做播客的真实体验来说 · 希望是行动取向的乐观主义：成长型思维 + 立刻问"我现在可以做什么"——Seligman 的习得性无助实验，以及为什么每一次小的成功，都在重新激活"我的努力有效果"的神经回路 · 坚毅可以被培养：硬事法则（每个人都必须做一件需要刻意练习的困难的事）、文化和环境对坚毅的塑造、以及为什么选对圈子，比激励自己更有效 · 我自己的坚毅故事：22 岁一个人去俄罗斯，训练馆里最弱的那个，听不懂俄语，有很多个夜晚想回家——以及是什么让我第二天还是去了训练馆 坚毅不是天生的，是发展出来的。 而它的发展，从你今天对一件你在乎的事情，选择继续开始。 【收听攻略】 03:21 天赋被高估了——努力计两次 06:23 什么是坚毅 ？ 09:15 兴趣：激情是怎么发展出来的 18:16 刻意练习：坚毅不是蛮力 22:21 目的感：从"我"到"更大的东西"（ 27:39 希望：坚毅的神经科学底层 30:27 坚毅可以被培养——从内向外 32:38 我自己的坚毅故事 35:06 总结与行动建议 「参考文献」 本期核心书目 Duckworth, A. (2016). Grit: The Power of Passion and Perseverance. Scribner. （中文版：《坚毅：激情与坚持的力量》） 西点军校"野兽训练"与坚毅分数的预测力 Duckworth, A. L., Peterson, C., Matthews, M. D., & Kelly, D. R. (2007). Grit: Perseverance and passion for long-term goals. Journal of Personality and Social Psychology, 92(6), 1087–1101. 坚毅量表（Grit Scale）的开发与信效度验证 Duckworth, A. L., & Quinn, P. D. (2009). Development and validation of the Short Grit Scale (Grit-S). Journal of Personality Assessment, 91(2), 166–174. 刻意练习（Deliberate Practice）的四要素框架 Ericsson, K. A., Krampe, R. T., & Tesch-Römer, C. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance. Psychological Review, 100(3), 363–406. 习得性无助（Learned Helplessness）的神经机制 Seligman, M. E. P., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1), 1–9. 成长型思维（Growth Mindset）与坚持努力的关系 Dweck, C. S. (2006). Mindset: The New Psychology of Success. Random House. 目的感对工作韧性和坚持行为的影响 Damon, W., Menon, J., & Bronk, K. C. (2003). The development of purpose during adolescence. Applied Developmental Science, 7(3), 119–128. 内在动机与自决理论——兴趣驱动的坚持 Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268. 天赋与坚毅的负相关——"自然主义偏见" Tsay, C. J., & Banaji, M. R. (2011). Naturals and strivers: Preferences and beliefs about sources of achievement. Journal of Experimental Social Psychology, 47(2), 460–465. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify、豆瓣 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群/商务合作】 LifterElijah 【内容简介】 我被问过很多次这个问题—— "你怎么有那么多精力？每天日更播客，还在训练，还带学员，你不会累吗？" 这个问题，我认真地想了很久。 然后我做了一件事——我打了一个电话给我爸，问他 30 岁的时候是什么状态。 因为他也是那种精力很旺盛的人——喝了酒第二天照样去运动，从来不喊累，年轻时候就是停不下来的那类人。 这通电话，让我开始认真地思考"精力"这件事——到底有多少是天生的，有多少是可以改变的，有多少是系统和习惯的结果。 今天这期，我把自己拆开来说。 你会听到： · 能量的四个维度——体能、情绪能量、思维能量、意义能量。大多数人说"我很累"，其实说的是这四个维度里的不同东西。真正的高能量，需要四者同时稳定 · 基因对精力的真实影响——昼夜节律基因（PER3）决定你天生是早鸟还是夜猫子；COMT 基因影响多巴胺代谢和压力耐受性；线粒体基因组决定你细胞产能的效率。这些是真实的，不是借口，承认基因的作用，才能更准确地理解自己的起点 · 打给爸爸的那通电话——他说了一句让我反复想了很久的话："喜欢动，不动就难受。"这不只是习惯，这背后有一套真实的神经生物学 · 运动是能量的来源，不是消耗——8–12 周的系统有氧训练，线粒体密度可以增加 40–50%。细胞产能效率提升，意味着同样的活动消耗更少的能量——这就是"越练越有活力"的细胞层面解释 · 睡眠的一致性比时长更重要——为什么我不靠闹钟就能固定时间醒来，以及如何用 HRV 决定今天是全力以赴还是主动恢复 · 四件刻意练习出来的事：能量节律匹配（把最难的工作放到最高能量的时段）、批处理减少切换成本（任务被打断后平均需要 23 分钟才能回到专注状态）、主动恢复习惯（不等到累了再休息）、减少决策消耗（用系统替代每天的重复判断） · 意义感，是最被低估的能量来源——当你在做一件真正有意义的事，多巴胺、血清素、内啡肽同时释放，这种能量，是任何咖啡因都给不了的。这也是为什么有目的感的人，对疲劳的耐受性天然更高 · 我真实的一天——从不靠闹钟醒来，到咖啡因策略（起床后 60–90 分钟再喝，下午 3 点截止），到批处理录制，到保护晚上与家人的时间——把所有原则映射到真实的日常 这期没有"努力就能成功"的鸡汤。 只有一个认真对待自己身体和工作流的人，把自己的能量系统拆开来给你看。 强健的体魄，日更的脑袋。 【收听攻略】 03:40 能量是什么 ？ 05:30 基因的角色，我打了一个电话给我爸 13:14 运动是能量的来源，不是消耗 17:05 睡眠：能量的基础设施 21:54 刻意练习：后天把能量系统升级 33:24 营养与能量稳定性 37:01 意义感：最被低估的能量来源 44:46 把这些放在一起——我实际上是怎么做的 48:31 总结与行动建议 【视频播客】欢迎在bilibili观看视频播客 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify、豆瓣 【合作】 Kschampionship@gmail.com

【加入听友群】LifterElijah 【内容简介】 哈兰德第87分钟还能全力冲刺。 梅西38岁，仍然能用一次变向让后卫踩空。 这背后，是两种完全不同的身体模型，但都能达到世界级水准。 这一期，我用体能教练的视角，把"一个顶级足球运动员的身体是怎么炼成的"这件事，从头讲到尾——不是战术分析，是真正的运动科学。 你会听到： · 一场比赛对身体意味着什么——顶级球员跑动10–13公里，但真正消耗体能的是2–3公里的高强度跑和30–50次冲刺。这不是有氧运动，也不是力量运动，是一种极端的"间歇性高强度混合运动" · VO₂max 60-70+ ml/kg/min 是什么概念——足球运动员的有氧引擎接近但不到纯耐力运动员的水平，因为他们同时需要支撑无氧爆发——这是足球体能里最核心的矛盾 · 力量训练曾经被认为"会让球员变慢"——现在被完全推翻：研究显示系统力量训练提升冲刺速度、降低受伤风险，特别是腘绳肌拉伤——现代顶级俱乐部每周保证2-3次重量房训练，全年不间断 · 不同位置，完全不同的身体：中场需要最强有氧基础，边锋需要有氧+爆发力的极致结合，中锋（如哈兰德）训练接近短跑运动员模式，门将的训练更像举重运动员——同一支球队里几乎是几种不同的运动 · 世界杯密集赛程里，体能管理是维持不是提升：微观周期框架、GPS+HRV实时监测——"世界杯打的是你赛前十年积累的身体，不是临时补练出来的" · 顶级俱乐部"看不见的另一半训练"：C罗把睡眠拆成5次90分钟小睡的真实逻辑，冷水浸泡的机制，运动后30-60分钟的营养窗口为什么被精确到分钟 · 哈兰德 vs 梅西：力量-速度模型 vs 神经效率模型——梅西38岁还能在场上制造奇迹的神经科学解释：数十万小时刻意练习形成的高度髓鞘化神经通路，让他用极度精准的力，而不是最大的力 · 普通人能学到什么：间歇训练比稳态有氧更高效、力量训练对任何有氧项目都重要、恢复是训练的一部分不是训练之外的事 下次看球，你会多看到一层东西。 【收听攻略】 02:40 一场世界杯比赛，对身体意味着什么 04:55 有氧引擎：足球运动员的心肺科学 08:03 爆发力：被严重低估的足球身体需求 10:52 不同位置，完全不同的身体 13:26 周期化：世界杯期间球员怎么管理身体 22:55 哈兰德 vs 梅西：两种巅峰的物理模型 27:34 普通人能从足球训练里学到什么 30:47 总结内容 【视频播客】 【参考文献】 足球比赛中跑动距离与强度分布——GPS追踪数据 Rampinini, E., Impellizzeri, F. M., Castagna, C., Coutts, A. J., & Wisløff, U. (2009). Technical performance during soccer matches of the Italian Serie A league: Effect of fatigue and competitive level. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(1), 227–233. 足球运动员生理学综述——VO₂max 与有氧能力 Stølen, T., Chamari, K., Castagna, C., & Wisløff, U. (2005). Physiology of soccer: An update. Sports Medicine, 35(6), 501–536. 力量最大深蹲与冲刺及垂直跳表现的强相关性 Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine, 38(3), 285–288. 不同位置球员的体能需求差异 Di Salvo, V., Baron, R., Tschan, H., et al. (2007). Performance characteristics according to playing position in elite soccer. International Journal of Sports Medicine, 28(3), 222–227. 高强度间歇训练与稳态有氧训练的效果对比 Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5), 313–338. 小场地训练（SSG）的代谢与战术综合效果 Impellizzeri, F. M., Marcora, S. M., Castagna, C., et al. (2006). Physiological and performance effects of generic versus specific aerobic training in soccer players. International Journal of Sports Medicine, 27(6), 483–492. 密集赛程中比赛结果与损伤率的关系——微观周期管理 Bengtsson, H., Ekstrand, J., Waldén, M., & Hägglund, M. (2018). Match injury rates in professional soccer vary with match result, match venue, and type of competition. American Journal of Sports Medicine, 46(7), 1595–1603. 冷水浸泡对运动后恢复效果的 Meta 分析 Poppendieck, W., Faude, O., Wegmann, M., & Meyer, T. (2013). Cooling and performance recovery of trained athletes: A meta-analytical review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(3), 227–242. 运动后营养窗口与肌糖原恢复 Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055–1067. 睡眠质量与团队运动员恢复表现——系统综述 Fullagar, H. H. K., Duffield, R., Skorski, S., Coutts, A. J., Julian, R., & Meyer, T. (2015). Sleep and recovery in team sport. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(8), 950–959. 长期身体活动带来的神经适应 Enoka, R. M. (1997). Neural adaptations with chronic physical activity. Journal of Biomechanics, 30(5), 447–455. 心率变异性（HRV）在运动员训练负荷监测中的应用 Djaoui, L., Haddad, M., Chamari, K., & Dellal, A. (2017). Monitoring training load and fatigue in soccer players with physiological markers. Physiology & Behavior, 181, 86–96. 「主播简介」： Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜ 21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。 近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。 教育经历： NSCA美国体能协会认证教练 EXOS- XPS运动表现专家 Massey University 管理与市场营销硕士 比赛经历： 2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员 2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军 2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主 2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军 2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军 2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军 2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军 「小红书」：@大雄Elijah 「bilibili」：@Elijah的路径 【视频播客】 小红书、bilibili、YouTube、抖音、腾讯视频 【音频播客】 苹果Podcast、网易云音乐、Spotify 【合作】 Kschampionship@gmail.com