【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 我打壶铃比赛这些年，经历过好几次真正意义上的增重周期。第一次做这件事的时候，犯了几乎所有新手都会犯的错误——猛吃，体重涨得很快，结果比赛日站上磅秤，体脂增加的比例比预期高得多，力量却没有相应涨上去。 这一期，把这些年在增肌期饮食上踩过的坑，和真正有证据支持的做法，完整讲一遍。 你会听到： 壶铃比赛重量级的完整划分，以及一个真实的比赛策略故事——在塞尔维亚主动降到68公斤级，对手从十几人骤降到几个人；肌肉蛋白质合成存在的真实生理上限，为什么每天300-500大卡的温和盈余，是效率最高的区间；一次真实的碳水焦虑带训案例；一段脂肪摄入过低、持续两三周、训练状态明显下滑的真实经历；迷你减脂这个战术工具的具体三周安排；以及怎么判断自己吃得对不对，不需要像健美运动员那样精确到每一克。 【收听攻略】 * 01:30 线下课程预告：赤足训练（9/12-13上海、10/17-18深圳、11/14-15北京）、灵活稳定（10/24-25上海、11/7-8深圳、11/28-29北京） * 02:03 正式开场：本期主题——增肌期怎么吃，尽量避免长肥肉 * 02:25 真实故事：壶铃比赛重量级完整划分（63/68/74/78/82/85/95公斤以上等） * 03:23 塞尔维亚那场比赛，主动降到68公斤级的真实策略 * 04:33 重量级大幅波动是运动员的常态，非赛季增重、赛季降重 * 05:36 第一次跨级别增重犯的新手错误：猛吃，体重涨太快，赛前降不下来，体脂增幅远超预期 * 05:56 另一种常见失败策略：猛减 * 08:43 300-500大卡温和盈余的具体数字来源 * 19:35 碳水焦虑话题，一个真实的带训案例 * 22:14 真实经历：备赛后期脂肪摄入过低，持续两三周，训练状态明显下滑 * 24:09 迷你减脂概念 * 24:43 三周迷你减脂的具体安排细节 * 26:26 乳清蛋白粉——真实展示面前的蛋白粉和肌酸 * 27:12 肌酸机制：支持ATP磷酸原系统的快速再生能力 * 27:22 怎么判断吃得对不对：不需要像健美运动员一样精确记录 * 28:40 三个判断方法：称重看趋势、看训练表现、量腰围 * 29:12 备赛期额外记录深蹲5次重量的具体做法 * 29:47 总结五点 * 30:45 今天的行动：称一次体重 【参考文献】 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: A narrative review. Sports, 7(7), 154. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.

【嘉宾介绍】 【内容简介】 英文说得好的人很多，但很少有人的素材库，是几百场和全球陌生人随机视频聊天攒出来的。 这一期，请到Bilibili知名英语教学博主邵艾伦Alan，聊聊"如何掌握一门语言"这件事，从他自己的真实经历，到一个可能会颠覆很多人认知的核心观点。 你会听到： Alan的自我介绍，以及"国际尬聊"这个系列，最初是怎么诞生的；一条"行动优先"的自媒体赛道感悟；一个很多人的幻想被戳破的真相——海外语言浸泡环境，很难被复制，也不是学好语言唯一的路；为什么绝大多数人，从一开始就低估了语言这件事的真实难度；双语青少年、清北高材生、国际学校学生，口语表现之间的真实差异，可能和你想的不一样；全期最"爆"的一个观点——学语法几乎没用，语言真正靠的是肌肉记忆；口音这件事引发的争议，以及Alan自己纠正口音的真实经历；一条给零基础成人的入门路线，以及用美剧学英语最容易踩的坑；最后聊到AI浪潮对整个英语教育行业的冲击，以及Alan自己的转型思考。 语言学习和任何技能学习一样，卡住你的，很少是天赋或者方法，通常是那道不敢开口的心理关卡。 【收听攻略】 03:30‑07:55 Alan 自我介绍 / 国际尬聊的诞生历程 07:55‑11:50 行动优先：自媒体赛道感悟 11:50‑17:10 海外语言浸泡真相：强制环境很难复制 17:10‑22:45 语言学习的认知：绝大多数人低估语言的难度 22:45‑27:20 双语青少年（ABC）、清北高材生、国际学校学生的口语差异 27:20‑33:35 核心爆论：学语法几乎没用，语言靠肌肉记忆 33:35‑38:10 口音争议，Alan 纠正口音的亲身经历 38:10‑41:40 零基础成人入门路线；美剧学英语避坑 41:40‑47:00 AI 浪潮对英语教育行业的冲击、转型思考

【听友福利】 留下你的高质量评论，评论区抽取三位听友，送出三盒电解质浓缩液 【内容简介】 很多人运动时出现头晕、抽筋，第一反应是"我是不是受伤了""是不是今天状态不好"，但大多数情况下，答案可能简单得多——电解质流失。 这一期，请到迈胜的晟杰，把电解质这件被严重低估的事，从机制讲到实操。 你会听到： 电解质本质上是让神经信号能够正常传递的电力系统，靠钠钾泵维持的细胞电位差在工作；夏天心率升高，除了散热需求，还有一个被低估的原因——电解质和体液流失；一组真实数据——晟杰本人在30度高湿的天气里跑步1小时，电解质流失接近2000毫克，而市面上一瓶运动饮料往往只有200毫克，完全不够；渗透压这个初中化学概念，怎么解释"为什么光喝水解决不了问题"；一个有趣的发现——陕甘宁地区流传的"浆水"民间偏方，和最新的抽筋科学，居然指向同一个机制；以及抽筋背后，可能同时存在电解质失衡和TRP通道神经反射这两套完全不同的路径。 【收听攻略】 * 02:00 抛出现象：头晕、抽筋，很少第一时间联想到电解质流失 * 02:55 夏天心率升高的双重原因：散热需求，加上被低估的电解质/体液流失 * 03:38 血液浓稠度机制：心脏像水泵一样需要更用力推动 * 约05:00 更多被忽视的信号：10公里跑到6-7公里腿发沉掉速、头痛恶心、注意力下降、步态不稳 * 10:26 动作电位机制，钠钾泵结构介绍 * 12:16 电解质本质：让神经信号正常传递的电力系统 * 13:43 传统运动饮料补充不足的问题 * 14:21 真实数据：8月30日上海30度70%+湿度，150心率跑步1小时，水分流失1.5升，电解质流失1500-2000毫克 * 15:37 对比：市面运动饮料一瓶只有约200毫克电解质，完全不够 * 15:50 渗透压概念：低渗、等渗、高渗，为什么只喝白水解决不了问题 * 31:51 钠钾泵与钾的拮抗关系 * 37:08 运动饮料的历史起源 * 40:30 怎么判断当下该补多少 * 42:31 抽筋与TRP通道机制 * 42:41 有趣的地方知识：陕甘宁地区"浆水"（芹菜根和面汤发酵）的民间抽筋缓解经验 * 43:01 迈胜电解质浓缩液PRO：高浓度酸性液体定位 * 43:08 正常使用建议：配500毫升水饮用 * 43:18 应急场景：HYROX比赛或长距离越野遇到抽筋，直接饮用触发TRP通道 * 43:40 重要提醒：不能长期依赖，本质还是要提高肌耐力 * 44:09 触发原理需要提前使用，不能等抽筋后即兴喝 * 45:10 抽奖福利：评论区抽3位听众送电解质浓缩液PRO整盒 * 46:52 六点总结 * 47:26 结语 【参考文献】 Baker, L. B., Barnes, K. A., Anderson, M. L., Passe, D. H., & Stofan, J. R. (2016). Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. Journal of Sports Sciences, 34(4), 358-368. Miller, K. C., Mack, G. W., Knight, K. L., et al. (2010). Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 953-961. Behringer, M., Nowak, S., Leyendecker, J., & Mester, J. (2018). Effects of TRPV1 and TRPA1 activators on the cramp threshold frequency: A randomized, double-blind placebo-controlled trial. European Journal of Applied Physiology, 118(1), 195-204.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 站上壶铃世锦赛的赛台之前，心跳加快、手心出汗、反复想上厕所——这些反应，Elijah这些年几乎每次都会经历。但有一件事，是反复验证过的：赛前那段真正让身体动起来的热身时间，几乎每次都能让这种焦虑，从压垮人的东西，变成能被使用的能量。 这一期，讲清楚"运动能缓解焦虑"这句话背后，到底发生了什么——从杏仁核到具体的分子机制。 你会听到： 大脑处理恐惧和焦虑的核心结构杏仁核，为什么运动能通过一个具体的分子修饰过程，间接增强GABA受体的抑制功能；一个真实的故事——Elijah的第一场壶铃比赛，直接就是世锦赛，赛前的压力一方面来自教练，一方面来自拍vlog时观众的期待；暴露疗法背后的逻辑，运动怎么成为一种"安全的生理唤醒"；一个真实的青少年训练观察——紧绷害羞的孩子，一堂课下来状态明显松弛，专注力反而更好。 运动对情绪的帮助，从来不是安慰剂效果，它有真实的分子和神经通路作为支撑。 【收听攻略】 * 01:32 正式进入主题：运动改善焦虑 * 01:36 真实经历：世锦赛赛台前的心跳加快、手心出汗、反复想上厕所 * 02:29 杏仁核——大脑处理恐惧和焦虑的核心结构 * 03:06 GABA抑制性神经递质机制，2015年综述 * 04:10 S-亚硝基化分子修饰研究：运动如何间接增强GABA受体功能 * 05:00 人体功能性核磁共振研究：12分钟跑步机测试，平时活动水平越高效果越明显 * 07:49 皮质醇和杏仁核共用同一套电路，呼应之前的皮质醇那期 * 08:22 一位学员案例：工作上经历较大变动，训练时身体持续过度紧绷 * 09:50 暴露疗法的逻辑：运动作为安全的生理唤醒 * 11:38 给赛前特别焦虑的学员的建议：主动模拟高压力训练场景（比如有人围观时完成一组训练） * 13:49 什么样的运动效果更明确：中等强度有氧、规律性比单次强度更重要 * 13:58 户外运动的额外价值：负重行走、山地徒步 * 14:42 青少年训练观察：孩子上课前紧绷害羞，一堂课（中等强度有氧+游戏化训练）后明显松弛，专注力反而更好 * 15:28 诚实的边界声明：不替代专业心理治疗和医学干预 * 18:00 把机制变成可用工具的四条建议 * 18:04 总结五点 * 19:00 今天的行动：安排一次20分钟中等强度运动，观察焦虑变化 【参考文献】 Nuss, P. (2015). Anxiety disorders and GABA neurotransmission: A disturbance of modulation. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 11, 165-175. Wheeler, M. J., et al. (2024). Wheel-running exercise alleviates anxiety-like behavior via down-regulating S-nitrosylation of gephyrin in the basolateral amygdala. Advanced Science. Habitual physical activity mediates the acute exercise-induced modulation of anxiety-related amygdala functional connectivity. (2019). Frontiers in Behavioral Neuroscience. Jackson, J. C., Sturgeon, K., & Blissmer, B. (2020). Exercise as a treatment for anxiety: Systematic review and analysis. Annals of Behavioral Medicine.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【课程花絮】 【内容简介】 我们之前讲过35岁之后身体哪些系统最先开始出问题——骨密度、心肺功能、认知处理速度。这一期，把它做成行动版：不是讲哪里会衰退，是讲清楚，如果你现在35岁上下，训练计划里应该优先分配给哪些部位。 你会听到： 一个可能会让很多人意外的优先级——握力训练，一项追踪17个国家14万人的研究显示，握力是比收缩压更强的死亡预测指标，也和痴呆症风险直接相关；骨密度需要的是高强度、快速加载的负荷，不是温和运动；一位45岁女性学员骨密度偏低、通过科学训练改善的真实案例；一次让Elijah第一次发现自己身体不对称的单腿硬拉测试；久坐持续影响下，髋关节和后侧链为什么需要被更主动地对抗；以及一个实用技巧——怎么用力量循环训练，在没时间专门跑步的情况下，依然能刺激心肺功能。 【收听攻略】 * 01:23 线下课程预告：赤足训练（9/12-13上海、10/17-18深圳、11/14-15北京）、灵活与稳定（10/24-25上海、11/7-8深圳、11/28-29北京） * 01:59 正式开场：回顾上期"35岁后哪些系统最先出问题"，本期做成行动版 * 02:28 真实近况：Elijah今年31岁，训练计划和20岁时相比已经有变化；今天上午刚带了一位38岁女性学员训练 * 03:00 握力训练——一个可能让人意外的优先级 * 03:17 PURE研究：2015年《柳叶刀》，17国14万+人，握力是比收缩压更强的死亡预测指标 * 03:29 Meta分析：300万+参与者，握力每减5公斤，死亡风险比1.16 * 04:36 握力与认知功能：46万+参与者研究，握力最低组痴呆风险高72%，死亡风险高87% * 05:26 具体训练方式：农夫行走、硬拉、悬挂训练 * 05:26 真实感悟：练壶铃前几年不理解"长寿运动"这个说法，现在真正懂了 * 06:00 握力耐力专项训练：比赛握法静态保持，单次可达十几分钟 * 07:50 骨密度：负重冲击训练，峰值出现在30岁前后 * 10:47 一位45岁女性学员骨密度偏低的真实案例 * 14:05 平衡与单腿控制：单侧训练暴露双侧不对称 * 15:00 真实经历：教练让做单腿硬拉，才发现自己非优势腿骨盆稳定性明显更弱 * 16:24 髋关节和后侧链：久坐带来的持续影响 * 20:38 心肺基础：不该被力量训练完全取代 * 20:59 真实体会：备赛期压缩有氧训练后，重新恢复时的生疏感 * 21:42 实用技巧：力量循环训练（缩短组间歇）促进心肺功能，学员实测效果 * 22:46 三件事优先级清单 * 23:26 总结五点 * 24:15 今天的行动：测试自己的握力水平 【参考文献】 Leong, D. P., Teo, K. K., Rangarajan, S., et al. (2015). Prognostic value of grip strength: Findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266-273. Association of grip strength with risk of all-cause mortality, cardiovascular diseases, and cancer in community-dwelling populations: A meta-analysis of prospective cohort studies. (2024). Frontiers in Medicine. Handgrip strength and all-cause dementia incidence and mortality: Findings from the UK Biobank prospective cohort study. (2022). Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., et al. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220.

【内容简介】 我带过的新手学员里，最常见的一个心态，是急于求成——第一周就想上大重量，看到网上的健身网红分享，觉得练成雕刻般的身材是一件很容易的事。这几乎是每一个刚接触系统训练的人都会踩的坑，包括Elijah自己刚开始训练壶铃的时候。 这一期，把新手第一年，从神经适应的分子机制，到具体的周期化安排，讲成一份完整的路线图。 你会听到： 一个真实的起步故事——2015、2016年，靠看国外运动员的视频自学壶铃，在圈子里小有成绩，直到出国比赛才发现真实差距有多大；教练不让加重量的那段"煎熬"岁月，两颗12公斤练了将近一个月，身边人都在用二十几公斤拍视频；一个高翻卡在90公斤的真实困惑，以及为什么这更可能是技术问题，不是身体到了极限；两个真实的学员案例——一位深蹲停滞两周，通过回看录像发现了一个被忽视的技术细节；一位50岁的女性学员，用了将近两个月才建立起动作基础，一年下来力量提升幅度并不逊色于年轻选手。 第一年的训练，不需要复杂，需要的是耐心和一致性。 【收听攻略】 * 00:20 力量增长的两个机制 * 03:20 真实经历 * 04:50 教练不让加重量的真实故事 * 09:28 第1-3个月：动作模式建立期的具体安排 * 12:23 第4-6个月：线性渐进超负荷 * 14:33 第7-12个月：进步放缓是正常信号，技术瓶颈vs身体瓶颈的区分 * 17:18 一位女性学员深蹲停滞两周、通过录像发现髋部提前启动问题的真实案例 * 19:03 女性和40岁以上新手的具体调整：一位50岁女性学员从8公斤壶铃起步、两个月建立期的真实案例 * 21:33 新手最容易踩的五个坑 * 27:00 总结五点 【参考文献】 Moritani, T., & deVries, H. A. (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine, 58(3), 115-130. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2004). Maximizing strength development in athletes: A meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 377-382. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

【听友福利】 评论区留下高质量评论，选三位幸运听友，送出三盒迈胜甜菜根饮 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 最大摄氧量，这几年被讨论得很多，但很多人对它的印象，还停留在"戴呼吸面罩在跑步机上跑到力竭"的运动员专属指标。 这一期，请到迈胜的晟杰，把这个被严重低估的健康信号，从机制到实操，彻底讲透。 你会听到： 一项追踪5107名男性长达46年的研究——不同心肺耐力层级的人，预期寿命最多相差近5年，而低势能组和高势能组之间的死亡风险，相差近5倍；三种测试最大摄氧量的方法，各自的准确度和适用场景；决定这个数字高低的两个核心变量——心输出量和动静脉氧差，以及一个真实案例——一位顶尖女性马拉松运动员,每搏输出量高得惊人,最大心率却并不高;不同年龄性别应该在什么参考区间；一个60多岁客户摄氧量超越20多岁年轻人的真实案例；一位全马PB 2:20的运动员,怎么通过调整训练结构在一年内破了自己的纪录；以及甜菜根里的硝酸盐,到底在帮什么忙——它不会把你的摄氧量天花板往上推,而是让你的身体变得"更省油"。 【收听攻略】 * 02:01 纠正常见印象：不只是运动员指标，是所有人（男女老少）都该重视的健康信号 * 04:00 什么是最大摄氧量：不是肺活量，是身体处理氧气的完整能力（吸入-输送-利用） * 05:40 一项重要研究：摄氧量最低组和最高组，死亡风险相差近5倍 * 06:23 哥本哈根男性研究：5107人46年随访，不同摄氧量层级多活2/2.9/5年 * 07:24 对术后恢复、感染抵抗力的价值 * 08:38 听友提问引出：哪里可以测试最大摄氧量 * 09:04 测试方法一：运动手表——公式推算，需要合理的二区/高强度训练比例才准确 * 10:04 晟杰真实数据：自己的高驰手表数值和实验室实测几乎完全吻合 * 11:49 手表数据看长期趋势，天气会影响短期读数 * 12:34 测试方法二：库珀12分钟跑测试，附完整计算公式 * 15:07 测试方法三：迈胜实验室心肺运动测试（呼吸面罩+跑台），可同时测出通气阈值、乳酸阈值、AT值 * 16:23 中老年客户案例分享：多是出于运动安全考虑来测 * 19:23 迈胜评级对照表格（会附在shownotes） * 20:45 惊喜案例：60多岁客户摄氧量能达到专业优秀级别 * 23:59 单位解析：毫升/公斤/分钟，体重是分母，减脂能提升数值 * 24:53 两个核心决定因素：心输出量、动静脉氧差 * 27:36 天生 vs 可训练：一位顶尖女性马拉松运动员的真实案例——每搏输出量极高，最大心率反而不高 * 31:00 总结：提升的是整条氧气供应链的通量，不是单纯练大肺 * 31:40 广告：迈胜赞助商介绍，优惠码ELIJAH 85折 * 33:24 按目标区分提升方式：健康长寿 vs 运动表现 * 34:00 健康目标：WHO每周150-300分钟中等强度指南 * 36:47 二八原则：80%二区+20%高强度 * 37:03 停训后的下降曲线：1周到半年-一年的完整衰退时间线 * 39:00 峰值年龄与衰退速度：男性20-30岁维持，女性16-25岁维持，30岁后每十年降10%，50岁后每十年降15% * 39:50 不必为年龄衰退焦虑：60岁运动爱好者摄氧量超越年轻人的真实案例 * 41:35 运动员真实案例：全马PB 2:20的选手，混氧跑太多、二区基础不足，调整后一年内破PB * 43:12 转向甜菜根硝酸盐：一氧化氮通路机制（"双车道变四车道"比喻） * 46:00 剂量建议：日常300毫克，备赛期500毫克以上 * 46:00 重要澄清：不推高天花板，是让身体"更省油" * 49:39 高强度间歇训练作为提升方式 * 50:12 关键发现：新手获益比精英运动员更明显 * 50:41 抽奖福利：评论区抽3位听众送迈胜甜菜根饮 * 51:37 产品介绍：甜菜根饮 vs 甜菜根液Pro * 53:16 趣味插曲：直接吃甜菜根的真实体验（土腥味重） * 54:46 结语，感谢晟杰 【参考文献】 Clausen, J. S. R., Marott, J. L., Holtermann, A., Gyntelberg, F., & Jensen, M. T. (2018). Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. Journal of the American College of Cardiology, 72(9), 987-995. Kokkinos, P., Faselis, C., Samuel, I. B. H., et al. (2022). Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6), 598-609. Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84. Kaminsky, L. A., Imboden, M. T., Arena, R., & Myers, J. (2015). Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing using cycle ergometry: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND) Registry. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1515-1523. Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Borniquel, S., et al. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metabolism, 13(2), 149-159. Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 🛏️ 本期节目由 Eight Sleep 赞助播出 节目里聊到的深睡眠、体温调节，Eight Sleep 的 Pod 5 用 autopilot 自动驾驶功能，帮你把这些机制真正落到实处——躺下自动降温，起床前自动升温，配合身体自然的体温曲线。 👉 《自然之路》专属链接：天猫、京东 💬 联系客服时报暗号 "Elijah"，即可享受专属优惠1000元。 【内容简介】 "提升免疫力"这几个字，可能是整个健康行业里被用得最多、也讲得最模糊的一句话。维生素C、益生菌、某种神奇的果汁——市面上几乎所有免疫相关产品，用的都是同一套逻辑：免疫系统好像是一个可以被加满的油箱。 但免疫系统根本不是一个油箱，是一整套极其精密的信息处理系统——一部分负责快速反应，一部分负责学习记忆，还有一个器官，从青春期前后就已经在悄悄萎缩了。 你会听到： 先天免疫和适应性免疫两套完全不同的逻辑；胸腺——这个大多数人从没认真想过的器官，为什么它的退化比皮肤松弛、肌肉流失都要早；一项2002年发表在JAMA上的经典研究，睡眠剥夺如何真实地降低疫苗接种后的抗体水平；一个会颠覆认知的事实——短期压力对免疫其实是有帮助的，关键在于急性还是慢性；一个被过度简化的话题——运动和免疫的关系，J型曲线假说流传很广，但证据的严谨度没有它的知名度那么高；以及蛋白质、维生素D、锌，这几个真正有机制支撑的营养元素。 免疫系统不需要你吃什么神奇的东西去增强它，它需要的是睡眠、压力管理，是训练负荷和恢复之间反复讲过的平衡。 【收听攻略】 * 01:27 正式开场："提升免疫力"是健康行业里最模糊的一句话，市面上产品都在用"油箱"逻辑 * 02:35 免疫系统基础框架：先天免疫（快但不精确）vs 适应性免疫（慢但有记忆） * 04:36 反直觉部分：胸腺——T细胞真正"毕业"的地方 * 04:56 关键事实：胸腺退化从青春期前后就开始，比皮肤松弛、肌肉流失都早 * 06:01 胸腺退化和自身免疫问题、癌症监视能力下降的关联 * 06:24 胸腺退化不是单向过程：怀孕、急性感染、营养不良、长期压力都会加速 * 07:00 睡眠：慢波睡眠阶段的关键窗口机制（生长激素、白介素12、T细胞重新分布） * 08:08 2002年JAMA乙肝疫苗睡眠剥夺研究 * 09:07 睡眠小于7小时，感冒概率近3倍的经典数据 * 11:11 压力：延续皮质醇那期的逻辑——短期压力对免疫其实有帮助 * 12:09 40分钟高强度运动vs5分钟冲刺对皮质醇的不同影响 * 13:05 糖皮质激素抵抗机制：为什么长期高压会同时导致"更易感染"和"慢性炎症升高" * 14:22 压力管理是具体的生理投资：呼吸练习、NSDR、规律运动 * 14:48 运动：J型曲线假说介绍 * 15:32 诚实的补充：J型曲线证据的严谨度没有知名度那么高 * 17:28 营养：蛋白质、维生素D（特别提到新西兰冬天日照少）、锌 * 19:08 市面上"提升免疫力"复合产品证据薄弱 * 19:34 疫苗：只聊机制不聊政策争议 * 20:29 全期最值得记住的一句话：疫苗效果和你当下的睡眠压力状态是同一套故事里互相关联的部分 * 20:52 总结六点 * 22:10 今天的小事：睡好觉，性价比最高的免疫投资 * 22:27 结语 【参考文献】 Santamaria, J. C., & Irla, M. (2026). Age-related thymic involution: Mechanistic insights and rejuvenating approaches to restore immune function. Science Advances. Palmer, S., Albergante, L., Blackburn, C. C., & Newman, T. J. (2018). Thymic involution and rising disease incidence with age. Proceedings of the National Academy of Sciences, 115(8), 1883-1888. Spiegel, K., Sheridan, J. F., & Van Cauter, E. (2002). Effect of sleep deprivation on response to immunization. JAMA, 288(12), 1471-1472. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353-1359. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, 463(1), 121-137. Exercise duration modulates cortisol release and chronic cortisol exposure jeopardises T cell effector functions. (2025). European Journal of Immunology. Nieman, D. C. (1994). Exercise, infection, and immunity. International Journal of Sports Medicine, 15(S3), S131-S141. Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 9, 648. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 🛏️ 本期节目由 Eight Sleep 赞助播出 节目里聊到的深睡眠、体温调节，Eight Sleep 的 Pod 5 用 autopilot 自动驾驶功能，帮你把这些机制真正落到实处——躺下自动降温，起床前自动升温，配合身体自然的体温曲线。 👉 《自然之路》专属链接：天猫、京东 💬 联系客服时报暗号 "Elijah"，即可享受专属优惠1000元。 【内容简介】 "睡眠债"这个说法，我们讲过很多次。但今天想问一个更深的问题——当你终于有机会补觉的时候，你的大脑，到底在"补"什么？它是简单地把之前少睡的时长原样还给你，还是在做一件更精密、更有选择性的事情？ 这一期，完全从机制和研究数据出发，把恢复性睡眠这件事讲清楚。 你会听到： 一项经典研究——连续两周每晚只睡6小时，认知表现最终下降到接近两晚完全不睡的水平，但主观困倦感却没有同步恶化，这揭示了"睡眠债"这个比喻最大的失真之处；一个大多数人从没听过的现象——REM反弹，研究者曾经需要一晚唤醒受试者超过30次，才能持续压制住他的REM睡眠；慢波睡眠同样有自己的反弹机制，而且这套"抢修"能力，会随年龄真实地打折扣；以及一个直接的答案——完整的睡眠恢复，从来不是一个晚上能解决的事情。 【收听攻略】 * 01:03 开场：熬夜之后终于补觉，大脑到底在补什么——是原样归还时长，还是在做更精密的事 * 01:41 正式开始：回顾睡眠稳态压力（S过程）与生物钟定时（C过程）的框架，今天聚焦S过程 * 02:31 重新审视"睡眠债"这个比喻：连续两周每晚6小时的经典研究——认知表现下滑到接近两晚完全不睡的程度，但主观困倦感并没有同步恶化 * 03:24 债务比喻的失真之处：金钱债务你清楚欠多少，睡眠债你的主观感知和真实认知损伤是脱节的 * 03:35 REM反弹：研究者反复唤醒受试者以阻止其进入REM睡眠，有些实验一晚需要唤醒超过30次才能持续压制住 * 04:41 反弹强度与剥夺时长的关系：12-24小时的剥夺会同时增加REM和非REM睡眠，超过96小时会触发特别显著的REM反弹 * 05:03 为什么大脑对REM这么执着：记忆巩固和情绪处理的重要性，反弹期梦境会更强烈生动 * 07:28 慢波睡眠（深睡眠）的反弹机制：脑电信号强度直接是清醒时长的函数 * 08:25 一项对比研究：25小时清醒后，27岁组和51岁组的慢波反弹差异——中年组下降幅度更大、反弹能力更弱 * 09:34 完整恢复到底需要几个晚上——答案是不止一晚，需要连续几个晚上 * 10:54 五条实用建议：小睡是应急工具不是替代品、别用一晚的感觉判断恢复完成、35岁以上要提前规划、梦境频繁生动是信号、规划"恢复窗口"而不是"恢复那一晚" * 12:50 总结五点 * 13:42 今天的小行动：回想最近几天的梦境有没有变得特别频繁生动 * 14:19 结语 【参考文献】 Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126. Endo, T., Roth, C., Landolt, H. P., et al. (1998). Selective REM sleep deprivation in humans: Effects on sleep and sleep EEG. American Journal of Physiology, 274(4), R1186-R1194. Brunner, D. P., Dijk, D. J., Tobler, I., & Borbély, A. A. (1990). Effect of partial sleep deprivation on sleep stages and EEG power spectra: Evidence for non-REM and REM sleep homeostasis. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 75(6), 492-499. Lafortune, M., Gagnon, J. F., Latreille, V., et al. (2012). Reduced slow-wave rebound during daytime recovery sleep in middle-aged subjects. PLOS ONE, 7(8), e43224.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【节目赞助商】迈胜 扫描下方二维码，进入迈胜小程序： 专属优惠：自然之路听友专享8.5折，优惠码：ELIJAH 满任意金额可用，最多减200元，活动时间 2026年8月18日 - 2026年11月15日。 【内容简介】 "完美训练计划"系列，这一期继续和瑞秋一起，深入拆解臀部训练——从最基础的训练量逻辑，一路讲到具体的动作技术细节。 你会听到： 一块肌肉一周该给多少训练量、多高频率，才是既有效又不会把自己练废的区间；渐进超负荷原则被很多人简化成"每次都要加重量"，但真正决定效果的，还有另一个更容易被忽视的变量；市面上流传的各种臀部动作，到底哪些真正有效；力量训练和爆发力训练，是两种完全不同的身体素质，很少被单独设计进计划里；一份具体、可以直接参考的臀部训练计划示例；臀推这个几乎所有人都在做、却很少有人做对的动作，几个最容易被忽视的技术细节；以及热身和拉伸的重要性。 【收听攻略】 01:41 训练量与训练频率 22:00 渐进超负荷原则 23:03 迈胜广告 30:01 臀部动作的有效性 34:45 爆发力训练与肌肥大训练的区别 37:34 臀部训练计划示例 41:55 臀推技术的正确性 45:44 热身与拉伸的重要性 【参考文献】 Israetel, M., & Hoffmann, J. (2017). Volume Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112. Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength and Conditioning Journal, 33(5), 58-61. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., et al. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 32(3), 254-260. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.

【内容简介】 华人吃得很健康——蔬菜水果多吃，油炸食品能避就避。但为什么肠躁症（IBS）还是越来越常见？ 这一期，请到在新西兰做了近20年临床营养师的Jennifer，从医院外科、加护病房，到现在专注肠胃科的私人诊所。整整80分钟，把IBS这件事从诊断到治疗，一次讲透。 你会听到： 低FODMAP饮食，是一个短期的诊断工具，不是终身饮食方式，但很多人要么半途而废，要么误以为要吃一辈子，两种做法都是最不该做的。 【英文翻译】 irritable bowel syndrome (IBS) 肠易激综合征（肠躁症） inflammatory bowel disease (IBD) 炎症性肠病 Coeliac disease / Celiac disease 乳糜泻 elimination diagnosis 排除法诊断 investigation 医学检查/检验 gastroscopy 胃镜检查 colonoscopy 大肠镜检查 general anaesthesia (GA)全身麻醉 deep sedation深度镇静 lab test 实验室检测 iron level 铁蛋白水平/血铁值 bowel habit / bowel habit change 排便习惯／排便习惯改变 flare up（症状）急性发作 FODMAP 可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇 oligosaccharides寡糖；fructan果聚糖；lactose乳糖；mannitol甘露醇（一种多元醇）；sugar alcohols / sugar polyols糖醇类/多元醇； short chain non-digestible carbohydrate短链不可消化碳水化合物 legumes豆类; feijoa斐济果（新西兰特产水果）; elimination（阶段）（FODMAP的）排除阶段 comfort food 安慰性食物 conversation killer（字面：对话终结者）指一句话让聊天氛围瞬间冷场 health conscious注重健康的 routine（生活）规律、日常习惯 register(ed) dietitian 注册营养师 nutritional plan 营养计划 menopause 更年期 【收听攻略】 * 00:07 Jennifer自我介绍：近20年临床营养师经验 * 08:22 肠躁症（IBS）英文全称首次揭晓 * 12:28 排除法诊断：IBS曾是医生"没办法的诊断" * 37:16 真实案例：74岁老人丧偶后作息崩塌引发肠躁症 * 48:59 新西兰、中国的午餐文化对比 * 55:00 FODMAP全称完整拆解 * 60:00 FODMAP执行难度、真实病例、健美文化对健身行业的影响 * 79:40 Monash大学FODMAP专业认证的重要性 * 82:00 自我诊断的两个最大风险 * 82:06 运动与多巴胺，规律作息对IBS的正向循环 * 85:07 结语：规律的饮食习惯最重要 【参考文献】 IBS诊断标准——罗马IV标准 Lacy, B. E., Mearin, F., Chang, L., et al. (2016). Bowel disorders. Gastroenterology, 150(6), 1393-1407. 低FODMAP饮食治疗IBS的效果——系统综述与网络meta分析 Black, C. J., Staudacher, H. M., & Ford, A. C. (2022). Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: Systematic review and network meta-analysis. Gut, 71(6), 1117-1126. 低FODMAP饮食缓解IBS症状的经典临床试验 Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75. FODMAP饮食法的原始理论基础——Monash大学团队 Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258. 肠脑轴机制综述 Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: The emerging biology of gut-brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453-466.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 10公里，对一个完全没有跑步习惯的人来说，是一个很微妙的距离——不像5公里那样随便跑跑也能完成，也不像半马全马那样让人望而生畏。它是大多数人第一次真正需要"训练"才能达成的目标。 这一期，请到小红书博主、《清醒剂量》主播、也是一位真正的马拉松跑者——瑞秋，聊透普通人怎么解锁人生第一个10公里。 你会听到： 瑞秋从毫无运动习惯到爱上跑步的真实转变过程；一份训练计划，为什么能把一个遥远的目标变成今天就能执行的数字；一个心理学概念——执行意图，怎么解释"为什么靠计划训练的人比靠感觉训练的人更容易坚持下来"；关于跑步最常见的几个顾虑，一一被拆解，包括那个流传最广的说法——跑步到底伤不伤膝盖；为什么力量训练，哪怕你的目标只是"能舒服地跑完10公里"，依然值得被认真对待；最大摄氧量到底是什么、怎么测、怎么提升；跑步会给身体和心理分别带来哪些真实变化；新手最容易踩的训练误区；训练频率和强度应该怎么循序渐进地增加；一套具体的心理建设和目标设定方法；万一受伤了，恢复期该怎么调整训练；以及装备和比赛日补给，真正值得花心思的是什么。 你不是先成为一个跑者，才开始跑步的——是在一次次出门之后，才慢慢变成一个跑者。 【收听攻略】 00:32 跑步者的转变与经验 05:02 普通人如何解锁十公里 12:41 跑步训练计划的重要性 18:31 执行意图与训练坚持 24:14 跑步的常见顾虑与解决方案 27:53 跑步伤膝盖的真相 31:45 力量训练的重要性 41:24 最大摄氧量的测量与提升 45:36 跑步带来的身体变化 50:45 新手跑者常见错误与建议 01:01:57 跑步的频率与强度增加 01:03:05 心理建设与目标设定 01:05:18 受伤后的恢复与训练调整 01:08:43 装备与补给建议

【听友福利】 🎉 第100期 × 4万订阅，双重庆祝 从第一期到今天，整整一百期——谢谢每一位听到这里的你。 这一期，我们请到Lara姐，聊了她十年竞技比基尼生涯里，和食物之间关系的真实转变。 🎁 评论区福利 在评论区分享一段你自己和食物之间的故事——一次成功的调整，一段还在摸索的经历，或者任何你觉得值得说的真实经历，都欢迎。 我们会挑选3位听友，每人送出一双劳拉之星 鲨鱼赤足鞋。 不需要写得多完美，认真、真实，就有机会被看到。 评论区见 【内容简介】 Lara姐，10年健身健美和比基尼比赛经历，曾获比基尼小姐。这一期，把她十年里试过的几乎所有方法，都摊开来聊了一遍。 你会听到： 健美和比基尼，到底有什么区别，很多人分不清；女性训练者最常见的顾虑，从训练中的重量选择到真实的体感反馈；月经周期怎么真实地影响训练强度和状态；备赛期食欲怎么控制，以及她自己怎么一步步处理和食物之间的关系；间歇性断食和生酮饮食，她都真实尝试过，利弊怎么权衡；司美格鲁肽（也就是大家常说的减肥针）的原理和风险，从一个长期站在竞技体系里的人的视角，怎么看待这类药物；年龄增长之后，减脂这件事发生了什么变化；日常活动量，为什么可能比刻意的训练更重要；以及贯穿全期最核心的一句话——了解自己，并且和自己的身体和解。 这不是一期教你"怎么练出好身材"的节目，是一个真正站上过那个舞台、也走了下来的人，最诚实的十年复盘。 【收听攻略】 12:12 健美与比基尼的区别 25:27 女性训练者的常见顾虑 37:50 训练中的重量与体感 43:14 月经周期对训练的影响 53:47 接受自己的行为 54:51 备赛期的食欲控制 01:00:29 处理与食物的关系 01:01:45 间歇性断食的利弊 01:07:57 生酮饮食的体验 01:12:45 司美格鲁肽的原理和风险 01:18:49 年龄增长对减脂的影响 01:31:44 给普通女性的饮食和训练建议 01:40:17 日常活动量的重要性 01:43:01 了解自己并与身体和解 本期涉及处方药物（司美格鲁肽）相关内容，仅作经验分享和机制层面的科普说明，不构成用药建议。如有相关需求，请咨询专业医生。 【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 🛏️ 本期节目由 Eight Sleep 赞助播出 节目里聊到的深睡眠、体温调节，Eight Sleep 的 Pod 5 用 autopilot 自动驾驶功能，帮你把这些机制真正落到实处——躺下自动降温，起床前自动升温，配合身体自然的体温曲线。 👉 《自然之路》专属链接：天猫、京东 💬 联系客服时报暗号 "Elijah"，即可享受专属优惠1000元。 【内容简介】 "每天睡够8小时"，是我们从小到大的健康准则。但明明睡了8小时甚至更久，醒来却还是浑身沉重、脑子里像蒙了一层雾——这不是错觉。 这一期，把支配睡眠的两套隐形系统认真讲一遍：一套负责"你欠了身体多少睡眠"，一套负责"现在几点了、该不该睡"。 你会听到： 腺苷怎么在清醒的每一分钟持续积累，咖啡因为什么不是消除困意、只是暂时挡住信号，以及一个比较新的发现——咖啡因可能同时在干扰生物钟基因本身；视交叉上核这个只有米粒大小的结构，怎么同时指挥褪黑素、皮质醇和核心体温三套系统；一个纠正很多人认知的说法——褪黑素不是天然安眠药，是"允许睡眠发生"的信号；一次真实的自我实验——连续一个月作息不规律后，深睡眠只剩1.5小时，调整回固定作息之后，深睡眠明显增长；以及一份具体到"把台灯放在地上"这种真实生活细节的协议。 【收听攻略】 * 02:33 S过程：腺苷如何积累，咖啡因是"占位不激活"，以及咖啡因崩溃和它对生物钟基因的直接干扰 * 06:29 C过程：视交叉上核作为总指挥，纠正"褪黑素是安眠药"的误解，皮质醇与核心体温节律（最低点在凌晨4-6点） * 10:19 两套系统怎么互相配合又互相拆台：午睡过量、倒时差的具体例子 * 12:12 真实自我实验：连续一个月作息不规律，深睡眠卡在1.5小时；调整为固定11点入睡后，深睡眠增长到1小时50分到2小时以上 * 13:11 睡眠效率和WASO——把"质量"变成可测量的指标 * 14:22 什么在悄悄破坏睡眠：温度、光照（含把台灯放地上的真实做法）、咖啡因时机、酒精、作息不规律 * 16:28 广告时间：Eight Sleep Pod 5，autopilot功能的真实数据（70天调节1295次），"自然之路"暗号1000元优惠 * 18:33 五条实用协议：晨光暴露、咖啡因时机、卧室温度、睡前降光、固定起床时间 * 20:32 一段真实的当日生活实况：昨晚只睡5小时，今早起床后跑步、散步晒太阳、11点录播客 * 21:25 总结五点 【参考文献】 Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204. Porkka-Heiskanen, T., Alanko, L., & Stenberg, D. (2012). Adenosine and sleep homeostasis. Current Neuropharmacology, 10(2), 100-108. Elliott, J. A., et al. (2021). Adenosine integrates light and sleep signalling for the regulation of circadian timing in mice. Nature Communications, 12, 2192. Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336. Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., et al. (2017). National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: First report. Sleep Health, 3(1), 6-19.

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【听友福利】 在评论区留下你的高质量评论，可以是你自己管理压力、改善睡眠的真实经历，可以是对咖啡因摄入时机的实操心得，也可以是听完这期后，你还想追问阿杰的具体问题。 我们会挑选3条评论，每人送出一盒迈胜酸樱桃液。 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 这几年，"皮质醇"这个词，在健身和养生的语境里，几乎快变成一个脏词了——皮质醇高会让你变胖，皮质醇是压力毒素，要想办法降皮质醇。 这一期，请到迈胜的阿杰，一起把这件事认真讲一遍。整期的核心态度只有一句话——皮质醇不是敌人。 你会听到： 皮质醇真正的角色是能量调度员，不是压力毒素，它和肾上腺素之间"一快一慢"的分工；长期皮质醇偏高，具体会怎样拖垮你的睡眠、皮肤、恢复速度和月经周期；哪些日常行为习惯，正在悄悄把皮质醇长期钉在高位；咖啡因这一段专门重点展开——它不只是让你晚上睡不着，可能还在直接刺激皮质醇分泌，甚至干扰生物钟本身；饮食结构和精神心理层面的压力源，分别是怎么参与进这套机制的；以及一整套真正科学的管理方法——不是消灭皮质醇,是让它能在该升高的时候升高、该回落的时候真正回落。 【收听攻略】 00:00 皮质醇的误解与重要性 10:22 皮质醇过高的负面影响 16:38 导致皮质醇过高的行为习惯 26:25 咖啡因与皮质醇的关系 29:17 饮食结构对皮质醇的影响 31:17 精神和心理层面的压力源 34:31 管理皮质醇的方法 46:21 补剂/福利