特别感谢《野人三项》主理人啵啵师傅、苏两七、loddit的邀请与精彩对谈。 同时这一期也是我今年一个最重要的Flag——完成“IRONMAN Western Australia”备赛播客的一个起点。 本期内容概要 从为了减肥报马拉松，到迷恋上在十三陵水库自由畅游的“体验感”，Paul 老师一路升级打怪，完成了上海崇明岛的 IRONMAN 70.3（半大铁）。节目中，他不仅硬核科普了铁三比赛中“不能蹭风”、“边骑边尿”、“3D 打印休息把”等冷知识，还透露了自己正密谋在 2026 年底远征西澳大利亚挑战“大铁（Big One）”的疯狂计划。 不管你是还没学会游泳的“旱鸭子”，还是对长距离耐力赛望而却步的运动小白，这期节目都会让你发现：铁三不仅仅是体力的比拼，更是一场关于时间管理、精准补给和对抗恐惧的精妙游戏。 Time line 01:36 从 270 斤到马拉松跑者，开启追求体验感的运动之路。 03:43 铁三初体验：在十三陵水库开启“半标题”，感受公开水域的魅力。 07:11进阶 IRONMAN 70.3：上海崇明岛半大铁的顶级赛事氛围与实战体感。 11:44 2026 年远征目标：西澳大利亚 226 公里“大铁”挑战计划。 17:21 硬核细节：T1/T2 换项区流程、锁鞋黑科技与每小时 120g 碳水的补给策略。 22:55 装备党必听：铁三车的异形设计、气动改装与 UCI 规则区别。 28:52 克服恐惧：公开水域游泳技巧、跟屁虫装备及“全浸式”游法建议。 39:19 打工人的修行：如何在繁重工作中进行三项训练的时间管理。 01:00:12 铁人三项训练挑战与补给策略探讨 Music Love Is A Crime / Anastacia

本期《走两步说两句》，我们来到无锡，聊聊2025无锡马拉松的赛道体验和比赛感受。这次比赛，我原本计划在Panda老师的陪跑下突破个人最佳（PB），但最终未能如愿，经历了一场充满挑战的马拉松。节目中，我们不仅复盘了比赛过程，还探讨了无锡马拉松的赛道特色、赛事氛围、天气状况，以及为何它被称为“国内最适合PB的马拉松”。如果你对马拉松感兴趣，或者想了解这场比赛的细节，欢迎收听！ 00:00 开场介绍 & 嘉宾Panda老师自我介绍 01:00 Panda老师如何开始跑步 & 训练经历分享 04:00 Panda老师过去两年跑步的成长：从5KM到全马PB 07:00 无锡马拉松赛前计划：目标破4、配速策略、训练准备 10:00 赛道介绍：无锡马拉松的赛道特点、补给站、氛围如何？ 14:00 比赛当天的意外情况：天气、身体状态、节奏变化 18:00 计划VS现实：PB失败的关键因素分析 22:00 无锡马拉松的亮点与推荐理由：适合PB的赛道设计、赛事组织、体验感 26:00 赛后感受：遗憾与收获、下一步的跑步计划 30:00 结尾：对马拉松爱好者的建议

“走两步说两句”第一集分享了我自己从互联网高压工作到走出舒适圈、踏上健身与运动之路的转变历程。从在北京忙碌奋斗、体重一度达到270斤，到开始尝试健身、走路、力量训练，再到首次跑步、参加马拉松与铁人三项，ENFP性格的我，感性而真挚的语言记录了这段跌宕起伏的冒险旅程。节目不仅回顾了体重与健康的转变，更讲述了在运动中寻找自信、体验生活和突破自我极限的心路历程，同时也预告了未来将邀请朋友共同探讨更多有趣话题。 * 00:05 – 开场问候 主持人登场，简单自我介绍，并宣布这是第一次尝试录制博客。 * 00:07~00:21 – 节目定位与构思 介绍自己想要通过播客分享工作与健身心得，并计划以后邀请朋友共同参与讨论。 * 00:58~01:04 – 回溯起点 开始讲述故事背景，提到故事始于2021年，自己在北京互联网行业工作十余年。 * 01:04~01:19 – 生活状态与转折点 叙述高压工作状态、长时间加班以及政策变化如何促使他做出人生重要决策。 * 02:02~02:28 – 工作压力与体重暴增 回忆过去连续加班、无暇运动，体重最高曾达到270斤，健康状况急剧下滑。 * 02:28~02:56 – 健康警讯 讲述因过度劳累导致睡眠疾病，夜间需依赖呼吸机来改善睡眠质量。 * 04:08~04:24 – 运动念头初萌 在生活不确定之时开始思考是否能通过运动改善状态，从圣诞节前开始尝试走进健身房。 * 05:00~06:04 – 早期运动体验与转 回忆大学时及早期健身房体验，虽曾尝试但未能坚持；同时表达对跑步缺乏兴趣，选择力量训练开启新尝试。 * 08:08~08:52 – 室外走路的乐趣 从2022年开始，利用不固定的工作模式尝试户外走路，感受不同环境的魅力，为后续运动打下基础。 * 09:03~09:44 – 运动方式的探索 随着走路带来的初步好感，思考是否可以进一步尝试跑步，但因体重问题尚未做好充分准备。 * 10:09~11:12 – 引入减肥药与体重改善 受到朋友和医生的启发，开始尝试使用斯美格鲁泰，帮助控制体重并迅速进入运动状态，从250斤降至220斤左右。 * 11:51~14:04 – 从犹豫到尝试跑步 虽然对跑步仍存抵触情绪，但在朋友的鼓励下逐步尝试跑步，并回忆了第一次半马的艰难体验。 * 16:13~17:07 – 半马体验与心态转变 描述参加香港珠港澳大桥半马的过程及痛苦回忆，如何在不完美中获得成就感。 * 22:10~23:45 – 迈出正式赛事的第一步 记录首次参加正式马拉松的经历，从心理挣扎到跑步加走坚持完成比赛。 * 26:00~29:00 – 挑战与转型：铁人三项初体验 分享哈尔滨马拉松及后续首次体验铁人三项（包括游泳、骑行、跑步）的经历，打开全新视野。 * 32:09~33:00 – 感受大自然与体育魅力 描述在自然环境中游泳、骑行和跑步所获得的独特体验与满足感。 * 41:19~43:00 – 运动带来的内心蜕变 回顾自己从运动小白到逐步积累经验、建立自信的心路历程，强调每次训练和比赛对自我重建的重要性。 * 47:28~48:24 – 结语与未来展望 总结多年来从270斤到参与各类赛事的历程，分享运动带来的正向力量，并邀请听众留言讨论，预告后续更深入的话题。