🎙 Show Notes | ZLT的越野跑笔记：Training for the Uphill Athlete 精读分享 欢迎来到本期播客！我是ZLT，这一期我将和大家分享我最近读的一本影响深远的越野跑训练手册——《Training for the Uphill Athlete》。这本书被认为是目前最系统、最科学、最硬核的越野跑训练指南。无论你是初学者还是进阶跑者，相信都能从中找到值得借鉴的内容。 ———————— 📌 本期内容目录与时间轴： 00:24 | 节目开场与图书介绍 * 《Training for the Uphill Athlete》的基本信息、作者团队与出版背景 01:44 | 越野跑的人类进化基础 * 《天生就会跑》《Exercised》的共同观点 * 人类成为耐力之王的三大生理机制：脂肪供能、糖原补充、散热系统 06:14 | 耐力与疲劳的重新定义 * 四大系统解析：大脑、心肺、肌肉、代谢 * “所有模型都是错的”——多系统整合视角 * 生理学家vs教练的思维差异 08:56 | 大脑：疲劳的真正来源 * 大脑的主导作用与训练 * Mental Toughness的培养 * 疲劳感的觉察与调节方法 11:18 | 其他四大系统的疲劳表现与训练方法 1. 肺功能：呼吸技巧优化 2. 心血管系统：降心率、提升输出 3. 肌肉系统：力量、效率与协调性 4. 代谢系统：耐力训练核心 17:30 | 耐力的三大支柱 1. 最大摄氧量（VO₂max） 2. 跑步经济性（Running Economy） 3. 乳酸阈值（Lactate Threshold） * 最大摄氧量的争议与现实意义 * HIT训练的迷思与批判 21:18 | 跑步经济性：技巧与生理 * 技术经济性：姿势、触地时间、能量回收 * 生理经济性：乳酸阈与代谢效率 * 视觉教学的重要性 23:06 | 深入理解乳酸阈值 * 乳酸阈的定义与常见误解 * 如何科学提升乳酸阈：葡萄糖代谢、乳酸穿梭与线粒体优化 27:22 | 有氧训练的基石作用 * ADS（有氧能力缺乏综合症）的识别与改善 * 中等强度陷阱的危害 * 有氧训练如何支撑乳酸阈与速度发展 30:31 | 如何判断有氧基础是否充足 * 心率区间（Z1-Z5）的划分 * Z3区间宽度评估方法 * 有氧能力与训练策略调整 32:34 | 中等强度陷阱与生活类比 * 打工人陷入“中等收入陷阱”的类比 * 训练中的耐心与长远策略 33:16 | 脂肪适应（Fat Adaptation）概念 * 脂肪适应在耐力训练中的关键作用 * 碳水与脂肪供能机制的切换 * 如何提升脂肪利用率与长距离持续表现 35:19 | K天王的成长故事与训练哲学 * 从小的山地生活与高强度训练 * 科学训练体系的接触与实践 * 感知训练（feel Sensing）的精髓 * RPE与自我觉察：从科学到本能 ———————— 📚 本期参考书籍 * 《Training for the Uphill Athlete》 * 《Born to Run（天生就会跑）》 * 《Exercised（锻炼）》 * 《消费主义与新穷人》 ———————— 🔗 特别参考 * 四大系统训练的基本逻辑 * 关于脂肪适应的书上原图。三个图代表三种人群：左上只做HIIT，右上是耐力训练人群，下面是精英越野滑雪运动员。纵轴代表不同能源物质的供能百分比，黄线代表碳水功能的比例，蓝线代表脂肪供能的比例，脂肪和碳水在任意时刻供能的总和应为100%。横轴用最大心率百分比，表示运动强度。可以看出，随着运动强度的增加，碳水供能比例上升，脂肪供能比例下降，而两者在50%交汇的时刻，就代表着乳酸阈值发生的运动强度。 三种人群，乳酸阈值分别在56%、73%和88%的最大心率。也就是说，越是老道的耐力运动员，乳酸阈值越高。而乳酸阈值高，则代表了可以在更高的运动强度下，使用能效比更高的脂肪来作为主要燃料！ [image.png] [image.png] * 强度区间最全图示 by fluidatheleteics ———————— 如果你喜欢本期内容，别忘了订阅、点赞、分享，也欢迎留言讨论你对越野跑训练的理解和经验！