我们都可以拥有高效、宁静、不内耗、有幸福感的生活，无论你是否被诊断为ADHD，都能从中找到强烈的共鸣和改变生活的实用方法。 你是否感到脑子里的想法此起彼伏，无法专注？是否容易忘记自己刚才准备做什么？是否无法拒绝别人的请求，在社交场合疲惫不堪？是否体会过拖延症、情绪失控、睡眠障碍、压倒性倦怠……如果你对这些问题频频点头，那么今天这本书，可能就是为你准备的答案——《现在一切都说得通了：用ADHD的方式，过高效又鲜活的人生》。 ADHD（注意缺陷多动障碍）常常被简化为“多动症”，但这本书告诉我们，它远不止如此，它是许多现代人共同的心理困境。这本书帮助我们理解“ADHD”行为模式背后的神经科学原理，并将常人眼中的“缺陷”，如思维跳跃、高敏感、充满激情，重新解读为独特的优势。书中涵盖了21种普遍问题并给出了切实可行的策略，无论你是否被诊断为ADHD，都能从中找到强烈的共鸣和改变生活的实用方法。 本期节目为本书分享的第二期，上期请见： 疲惫敏感内耗，你也有ADHD吗《现在一切都说得通了》（上）｜EP10 ———————————————— (*^▽^*)福利时间 想要阅读本书原著吗？原著不仅有更加全面的生活建议，还有针对ADHD症状的“五色辅助阅读卡”，汪汪和小棠给灶友们申请了购书折扣，点击本链接购买即可享受灶友折扣 ———————————————— 【时间戳】 00:42 反刍思维——停不下来的大脑，放不下的“他人” 核心问题：过度沉浸在某个想法中，比如对他人评价自己的揣测、对自己行为的过度反思等，这与大脑默认模式网络（DMN）过度活跃有关，即使在需要专注的时候也沉浸在“白日梦”当中。 解决方案精华：将想法外化，通过直接与反刍对象沟通、向他人倾诉，或者写作、艺术创作等方式将想法具象化；投入专注的任务；有氧运动、正念冥想是停止反刍思维的极佳工具。 11:01 睡眠问题 ——“夜猫子”的困境 核心问题：常伴有睡眠-觉醒时相延迟综合征（DSWPS），即生物钟较一般人延迟；半夜醒来后，因思绪翻涌难以再次入睡。 解决方案精华：早晚接触自然光，夜间保持全黑环境，调节生物节律；了解自身睡眠感官需求，设置声音、床品等的条件；保证日间运动量。 16:51“全或无”思维——非黑即白的人生陷阱 核心问题：看待事情只有完美或失败两个极端，缺乏中间地带。易破坏人际关系、阻碍目标实现，不能完美执行计划就彻底放弃，失去了获得“足够好”结果的机会。 解决方案精华：向自己提问，“这件事做到80分可以吗？”；转变评估方法，问问自己“这个方法效果如何？”而不是反刍“我失败了吗？”；识别“回音室效应”，主动接触多样化观点，打破思维固化。 25:29 拒绝敏感性焦虑症RSD ——过度害怕被人拒绝 核心问题：对感知到的拒绝产生过度反应，因害怕而放弃机会、过度解读他人。 解决方案精华：意识到这是“拒绝敏感性焦虑”在作祟，留出时间空间冷静，避免在情绪顶点做出反应；寻求明确答案，具体提问以澄清疑问，而非陷入猜测。 28:34 取悦他人，难以说“不” 核心问题：社交场合过度取悦他人，在意他人看法，因防御机制、冲动倾向、过度补偿而难以拒绝他人，导致身心俱疲。 解决方案精华：练习请求考虑时间的“说辞”，如“请允许我考虑一下，晚点回复您。”；制订承诺规则，明确自己在哪些时间、精力状态下无法应承；视“不”为更善良的选择，有时拒绝是为了避免后续因无法履约带来更大失望。 40:41 有毒的“完美主义” 核心问题：对事情有着不合常理的“完美期待”，脱离实际能力评估，因害怕结果不完美而不敢开始，严重阻碍行动力。 解决方案精华：追求“够好就行”，完成比完美更重要；将注意力从“完美”转向“好奇”，问问自己“如果我先完成一个不完美的版本，会发生什么？”；不完美的内容可能最具影响力和真实性。 49:08 掩饰行为——摘不下“面具”的疲惫 核心问题：长期隐藏或伪装自己，消耗巨大精力，导致冒充者综合征和身份困惑，进一步降低社交自信，独处时找不到“真实的自我”。 解决方案精华：从低风险场景开始“摘下面具”，在安全的环境中，允许自己展现真实一面；寻找“同类”社群，与理解、接纳你的人相处，获得治愈和力量；构建全面的自我认知，专注于让自己闪闪发光的特质，而非缺陷。 58:29 长期压倒性压力与职业倦怠 核心问题：ADHD特质造成日常的“微挑战”持续累积，导致比常人更易发生倦怠，且因决策疲劳和反刍思维而难以真正休息。 解决方案精华：温和引导，找到压力源；行动是缓解最佳方式，从任务中最小的、可启动的部分开始；平复神经系统，使用箱式呼吸法等技巧；减少决策点，通过自动化、简化日常选择来节省精力；采用“红、黄、绿”能量评级系统，根据每日能量状态灵活规划任务。 61:47 终末章节：别让书中的技巧停留在计划，从“空想家”到“追梦人” 核心问题：因前述种种挑战，理想难以付诸实践，容易停留在空想阶段。 解决方案精华：基于新认知重新评估目标；明确策略，循序渐进，提高对不适感的耐受力，从小行动开始；审视目标是否真正渴望；在起步阶段寻求额外支持：寻找老师、伙伴或社群。 * 本期节目提到的书籍：《现在一切都说得通了：用ADHD的方式，过高效又鲜活的人生》 * 点击本链接购买即可享受灶友折扣，也可以扫描图片中二维码购买～ * 欢迎加入尽兴小灶听友群，抢先收听节目高光片段！如果图片二维码过期了，欢迎添加主播微信（汪汪：yolonce1012 小棠：Yingxiaotang99)拉你进群 * 欢迎在评论区留言，分享你克服“ADHD”情节的故事~

你是否感到脑子里的想法此起彼伏，无法专注？是否体会过拖延症、情绪失控、睡眠障碍、压倒性倦怠？是否容易忘记自己刚才准备做什么？是否无法拒绝别人的请求，在社交场合疲惫不堪……如果你对这些问题频频点头，那么今天这本书，可能就是为你准备的答案——《现在一切都说得通了：用ADHD的方式，过高效又鲜活的人生》。 ADHD（注意缺陷多动障碍）常常被简化为“多动症”，但这本书告诉我们，它远不止如此，它是许多现代人共同的心理困境。这本书帮助我们理解“ADHD”行为模式背后的神经科学原理，并将常人眼中的“缺陷”，如思维跳跃、高敏感、充满激情，重新解读为独特的优势。书中涵盖了21种普遍问题并给出了切实可行的策略，无论你是否被诊断为ADHD，都能从中找到强烈的共鸣和改变生活的实用方法。 ———————————————— (*^▽^*)福利时间： 感谢妙界品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：mo.m.tmall.com 降温以后总感觉肩颈不舒服的频率有点增加了，但是工作太忙总是无暇顾及，还好手边有妙界R3至尊升级版，工作忙碌肩颈酸痛的时候都是靠它撑下来的，毕竟出去找师傅按摩费钱又费时间，现在只需要一两次按摩的价钱就能请一个专属按摩师随时随地享受啦！ ✔ 8D按摩头仿人手揉捏，上捏脖颈，下掐肩背，轻松缓解僵硬 ✔ 两档恒温艾灸碳热敷，搭配按摩，一加一大于二 ✔ 升级大师模式，按起来真的跟老师傅一样 ✔ 穿戴式设计解放双手，干活按摩两不误 ✔ 枕套可拆洗很贴心，一键操作简单易上手 有颜值又有实力，真的很难拒绝，小小一台全身都能用上，使用率很高，不管是自己用还是送人都很合适！需要购买的听友们有以下三种方式可以获得专属购买福利： 1、点击进入专属购买链接： 淘宝：https://mo.m.tmall.com/page/36922235?shop_id=227373533&item_id=720388007073 京东：https://pro.m.jd.com/mall/active/3K6qp8LgWjE9R4isKkn3cCf6Uq2W/index.html 2、复制淘口令：98￥MxQvULBj0vp￥/ HU071 到淘宝 3、在淘宝搜索：“妙界〞找到【妙界旗舰店】向客服报暗号“尽兴小灶”即可获得专属链接 ———————————————— 【时间戳】 05:24 注意力失调——不仅仅是“注意力不集中” 核心问题：注意力失调不仅仅是“缺失”，也可能是过度沉迷的超专注。既要克服注意力缺失导致的沟通困难、效率低下，又要避免过度专注、不愿停下的状态对生活的影响。 解决方案精华：识别注意力最佳时段；主动寻找或创造能让你专注的环境；允许思绪漫游，而非强行压制；随时记录想法，避免被打断当前任务；设置“过渡缓冲”，让大脑逐步做好准备。 19:44 多动——不仅仅是“坐不住” 核心问题：“多动”不只表现为外在的坐立不安，还可能是 “内动”，也即内在思维的活跃无序，“脑子里像有一群蜜蜂在嗡嗡叫”。 解决方案精华：将运动融入日常，减压化解精力；大胆涂鸦无脑记笔记，保持专注和记忆；主动寻找允许口头表达思绪的机会，避免思绪积压。 28:57 冲动——行为和想法都缺乏“暂停键” 核心问题：快速决策未评估后果、频繁打断他人、冲动消费等，影响关系和安全感。但冲动有时也能促成行动（如公开承诺反而推动计划落地）。 解决方案精华：避开“危险路径”，例如取消订阅，卸载APP；练习冥想和正念，培养觉察力，在冲动和行为之间创造一个停顿空间；思考如何补救，而非陷入自责。 37:17 工作记忆——“走进房间就忘记要干嘛” 核心问题：工作记忆是使用信息的能力，工作记忆差的人会存在处理多步骤指令困难，走进房间就忘记要做什么，日常任务链经常中断。 解决方案精华：保证睡眠，减轻压力，基础的生理健康是改善工作记忆的前提；创建视觉提示，如把明天要带的东西放在门口；创建视觉任务清单，将待办事项可视化，减少记忆负荷。 43:04 时间盲症——对时间流逝、任务耗时无准确概念 核心问题：对时间感知偏差，常表现为两种模式：因害怕错过而不敢开始任务的“等待”模式，以及超专注下完全屏蔽时间的“时间虚幻”模式。导致过度承诺或者经常迟到，侵蚀自信。 解决方案精华：将时间“外化”，与人讨论时间安排；使用视觉计时器、沙漏；记录任务实际耗时，建立更准确的时间感知；“时间盒”法，为任务设置固定时间段，时间一到就停止，无论完成与否。 52:26 刺激过度与刺激不足——从“感官过载”到“毫无激情” 核心问题：刺激过度——大脑过滤能力弱，易感官过载，在嘈杂环境下感到痛苦。刺激不足——日常事务无法提供足够多巴胺，导致为寻求刺激而刷手机、感到莫名倦怠，甚至无意中挑起争端。 解决方案精华：应对刺激过度：保证基本生理需求，别困别饿；识别身体的预警信号；管理“感官刺激银行”，合理控制用量别透支；使用降噪耳机。应对刺激不足：以有趣方式开始和结束一天；给无聊任务加趣（如听播客做家务）；利用竞争意识；善用外部奖励。 66:17 情绪失调——正面负面情绪过度强烈 核心问题：情绪反应强烈且迅速，影响生活和正常社交，强烈的情绪过后可能感到迷茫或疲惫，消耗自身能量。 解决方案精华：箱式呼吸法（吸气4秒、屏气4秒、呼气4秒），快速平复神经系统；五感接地练习（快速列出周围能看到、听到、触摸到的东西，帮助回归当下）；准备情绪“降落伞”，提前准备应对情绪失控，比如请求对话暂停的固定话术，和情绪对象拉开距离。 * 下期节目我们将继续介绍本书的后续章节，欢迎订阅！ * 欢迎添加主播微信，加入尽兴小灶听友群，抢先收听节目高光片段！ * 汪汪：yolonce1012 * 映小棠：Yingxiaotang99 * 欢迎在评论区留言，分享你克服“ADHD”情节的故事~

你是否曾感到迷茫、焦虑，或是面对复杂问题不知从何下手？你是否觉得《毛泽东选集》只是历史政治课本里的遥远篇章？ 欢迎加入听友群～如果二维码过期，可以私戳汪汪yolonce1012拉你进群 本期节目将带你重新打开《毛选》，看伟大革命领袖书写的，工人阶级都能读得懂的平实文字中，蕴含了多么强大的人生方法论，它不是高高在上的理论，而是一套实实在在的“高级人生问题操作手册”。 (*^▽^*)小提示： 《毛泽东选集》是革命时期一系列经典文章著作的汇编。作为特定历史时期的智慧结晶，其思想深度与文本厚度远非一期节目所能穷尽。在大学的哲学课堂上，往往需要逐字逐句地精读和讨论。 本期我们聚焦于三篇核心文章的主要框架，并尝试以当代生活的语境进行转译与连结，旨在降低经典的思想门槛，让哲学智慧可以运用在大家的生活中。解读难免有疏漏和不周之处，还请大家多多包涵。 更重要的是，我们真诚推荐大家去阅读原著——文字本身的力量和思想的深度，是任何解读都无法替代的。经典之所以是经典，就在于常读常新，在你人生不同的阶段翻开它，都可能带来全新的启发和感悟。 ———————————————————— √时间戳 00:29 为什么今天还要读毛选？消除误解《毛选》不是历史书！ 从现代人的普遍困境：信息爆炸、选择困难、焦虑无力，如何在忙碌与迷茫中，从毛选中找到“踏实”和“清醒”的指引？——毛选不是历史书，而是解决精神内耗的哲学工具箱 02:23 《毛选》阅读的正确打开方式？ 本期节目阅读目标：《实践论》《矛盾论》《星星之火，可以燎原》 07:30 《实践论》《矛盾论》的时代背景与思想价值 《实践论》《矛盾论》（1937年）​ 写作背景：抗日战争爆发，党从土地革命转向全民抗战 核心目标：批判教条主义，确立“实事求是”的思想路线 10:58 迷茫时——用《实践论》打破“想太多”的循环 12:07 “实践是认识的基础”——认识与实践的辩证关系 实践是认识的来源、动力和目的，强调“人类的生产活动是最基本的实践活动”，认识脱离实践则成为无源之水。直接经验&间接经验的区别。 17:53 认识发展的过程——1937年的科学思想与当今的脑科学共鸣 感性认识：片面的，表象的，通过感官获得的初步印象和感觉。 理性认识：人在脑子中运用概念，以作初步判断和推理。 两次认识飞跃：​ 第一次飞跃：去粗取精、由表及里（从现象到本质）； 第二次飞跃：用理性认识指导实践，检验真理 飞跃的关键：感性认识必须上升为理性认识，而实现这一飞跃的基础是“感觉的材料十分丰富和合于实际”。从感性认识而能动地发展到理性认识，又从理性认识而能动地指导革命实践，改造主观世界和客观世界。 26:20 认识的无限性——新的实践，新的认识，人无法超越实践取得认识 实践、认识、再实践、再认识，这种形式，循环往复以至无穷，而实践和认识之每一循环的内容，都比较地进到了高一级的程度。 30:22 成事的关键：实践是检验真理的唯一标准 主观与客观相统一：一定要使自己的思想合于客观外界的规律性，如果不合，就会在实践中失败。主观认识跟着客观阶段的发展，及时推移转变。 34:42 对现代人的启示：克服完美主义和过度反刍 《实践论》与MBTI，小棠分享如何实现从“低阶J人”到“高阶J人”的进化。职业迷茫？不敢迈出第一步？试试“最小化实践原则”想做自媒体？先发布一条1分钟视频。 41:05 焦虑时——用《矛盾论》给复杂问题做“减法” 教员用“PPT”一般的清晰思维告诉我们，理解矛盾论需要学习的关键问题是：两种宇宙观；矛盾的普遍性；矛盾的特殊性；主要的矛盾和主要的矛盾方面；矛盾诸方面的同一性和斗争性；对抗在矛盾中的地位。 45:02 唯物辩证法的宇宙观——事物发展的根本动力在于其内部矛盾。 “矛盾”不是狭义的冲突争吵，而是事物内部各种性质因素的不断发展。外因是变化的条件，内因是变化的根据。“鸡蛋因得适当的温度而变化为鸡子，但温度不能使石头变为鸡子”汪汪用“原生家庭”的比喻带大家理解“外因需通过内因起作用”。 54:45 矛盾的普遍性——矛盾自始至终存在于每一事物的发展过程中。 矛盾存在于一切事物的发展过程中；每一事物的发展过程中存在着自始至终的矛盾运动。数学中的正和负；力学中的作用和反作用；物理学中的阳电和阴电。从鸡蛋孵出小鸡，到小鸡生老病死，每一个阶段都有其独特的矛盾发展史。 56:11 普遍性的延伸：矛盾的发展是新的过程代替旧的过程，“差异”与“矛盾” 小棠用“亲密关系”的比喻带大家理解“矛盾运动发展中，新的过程取代旧的过程”。汪汪用家庭纠纷的例子，带大家直观感受理解“差异”对解决家庭矛盾的重要性。 64:43 矛盾的特殊性——具体问题具体分析 不同质的矛盾，只有用不同质的方法才能解决。不仅要研究单一矛盾的特殊性，还要研究它在不同发展阶段呈现出的不同性质。 68:38 主要矛盾和矛盾的主要方面——想成事？集中精力解决主要矛盾。 事物的性质主要地是由取得支配地位的矛盾的主要方面所规定的。取得支配地位的矛盾的主要方面起了变化，事物的性质也就随着起变化。“抓主要矛盾”是解决焦虑的“金钥匙”。汪汪分享方法论：列出所有焦虑源，找出解决后能缓解其他问题的关键矛盾。考试临近时，集中80%精力备考，暂时降低其他标准。 74:51 矛盾诸方面的同一性和斗争性 矛盾着的各方面，不能孤立地存在。假如没有和它作对的矛盾的一方，它自己这一方就失去了存在的条件。矛盾的方面向对立方向运动着，如量变到质变、物极必反。有条件的相对的同一性和无条件的绝对的斗争性相结合，构成了一切事物的矛盾运动。 79:28 对抗在矛盾中的地位 对抗是矛盾斗争的一种形式，而不是矛盾斗争的一切形式。矛盾运行到一定程度才会有这种通过外部冲突解决旧矛盾的现象。如果犯错误的同志能及时改正错误思想，就不会上升到对抗。 82:18 对当代年轻人的启示——克服“认知超载”焦虑 汪汪的“矛盾分析工作坊”：罗列问题 → 排序矛盾 → 聚焦核心。拒绝“一刀切”，具体问题具体分析。 84:01 《星星之火，可以燎原》的时代背景与思想价值 《星星之火，可以燎原》（1930年）​ 背景：革命最低潮时期，回应“红旗到底能打多久”的悲观论调 价值：在黑暗中传递基于理性的战略信心 87:04 核心精神——透过现象看本质​：不冒进但也建立战略信心 不要因一时失败否定全局，分析内在矛盾与发展趋势。战略上藐视，战术上重视。革命的力量弱小，但反革命的力量更显颓势。 90:45 从早期实践看出对理论的运用——党内问题思想，逐个击破 “红军分兵”的积极探讨，实事求是，具体条件具体分析。为什么江西是红色摇篮？把握矛盾的特殊性，用实践经验丰富认识，用经验认识指导实践。 95:25 应对人生低谷的启示 相信量变到质变的力量，分解大问题为小步骤，记录微小的成功；寻找“同类火种”，加入社群，互相鼓励；克服“习得性无助”，建立“战略信心”。 “它是站在海岸遥望海中已经看得见桅杆尖头了的一只航船，它是立于高山之巅远看东方已见光芒四射喷薄欲出的一轮朝日，它是躁动于母腹中的快要成熟了的一个婴儿。” —————————————— (*^▽^*)核心回顾： 《实践论》：成事的关键是“先干起来”，实践是检验真理的唯一标准。 《矛盾论》：焦虑时抓主要矛盾，给问题做减法，具体问题具体分析。 《星星之火，可以燎原》：在困境中，实事求是，抓主要矛盾，保持长期主义的信心。 —————————————— (*^▽^*)互动专区：​ 听完这期节目，你识别出，自己正在面临哪个主要矛盾吗？你打算如何用“实践论”的方法迈出第一步？欢迎大家在播客评论区或社交媒体留言，分享自己的故事和感悟。 (*^▽^*)更多节目收听平台： 你可以在小宇宙、QQ音乐、ApplePodcast、喜马拉雅、荔枝FM等平台搜索“尽兴小灶”订阅收听。 汪汪的另一档播客 「自选生活」。尽兴小灶中，我们聊“知”，自选生活里，我们一起走进那个良夜，一起探索“行”。 小棠的另一档播客 「映棠愈心|正念冥想」还将带大家练习认知提升的必备技能——正念冥想，让我们重拾内心的力量，找回坚定与平静。

这不是一个人的故事，是所有小镇做题家在城乡裂缝中奔跑、在规则与自由间摇摆的年轻人的集体回响。我们一起来看藏在方格纸里的自我规训、初入大学和职场时的窘迫与焦虑、职场隐形规则下的社会模具印纹…… 欢迎加入听友群～如果二维码过期，可以私戳汪汪yolonce1012拉你进群 🌟 来自四线城市的小镇女孩——金子，用真诚、细腻甚至“残忍”的笔触，写尽每一个“小镇做题家”从高考苦读再到大城市漂泊，一路走来的故事与感悟。“还可以”不是妥协，是看清生活真相后，依然愿意说“再来一次”的勇气。 📝 本期汪汪和小棠将按照原著章节结构拆解，结合书中金句，深度剖析当代青年的集体困境与突围，打开属于我们的“还可以”人生。 ※本期有朴悦pueyor专业植萃养发洗护的“尽兴小灶”专属优惠哦~ 💡 本期亮点 ✨ 文艺叙事：用“草莓鞋的褶皱”“方格纸的刻度”“办公室的香气”等书中意象，串起小镇到大城市的成长弧光； ✨ 共鸣暴击：直戳容貌焦虑、城乡教育差距、职场隐性规则、年龄比较等Z世代痛点，每章埋一个“俺也一样”的灵魂拷问； ✨ 时代切片：从高考作文到PPT汇报，从幻想中的炸鸡味道到奢侈品的LOGO，在自媒体和物流让小城市开放以前，照见三十年城乡变迁中的不变挣扎。 👏 欢迎在评论区分享你的“小镇做题家”岁月或是大城市生活经历与感悟，期待看到五湖四海的IP呢！ ※ 感谢本期赞助【朴悦pueyor】 朴悦玫瑰芳香滋润修护洗发液、润发乳能有效滋润头皮、修护损伤，适合冬季干燥受损发质，主要成分为“低聚果糖+水解玉米淀粉+角蛋白+玫瑰精油”，散发浪漫怡人的玫瑰天竺葵芳香。购买方式如下： 1.复制淘口令:68🔐EXgffIg015H🗝 https://s.tb.cn/h.70lTUSc MF937 尽兴小灶 2.淘宝搜索【朴悦】找到【朴悦旗舰店】，对客服报暗号“尽兴小灶"领取专属优惠! ——————————————————————— ⏰ 时间戳 00:08 为什么选择这本书？汪汪和小棠的共鸣暴击。 03:14 全国有多少“金女士”？ 07:21 城乡差异：大城市给小镇孩子的巨大冲击。 15:33 自卑感如何克服？行动是唯一的解药。 20:01 “小镇做题家”—有偏见的标签，不足以定义每一个骄傲的灵魂。 24:44 “985+常青藤”能做自卑感的铠甲吗？是否会让大家更爱我们。 33:47 屡考不过？别让“表演性学习”操控你的人生了！揭示“伪学习”的心理学原理。 37:41 考证考公学英语？别让“防御性努力”拖慢你的脚步，细聊“表面勤奋”缓解焦虑的心理防御机制。​ 43:18 “无性别”的校服，被压抑的“美”的追求，萦绕小镇做题家心头的“容貌焦虑”。 51:48 “容貌焦虑”的心理学底层逻辑，我们如何应对？ 56:54 “规则”与“自由”，自以为和规矩打的有来有回，实则每个人内心都在依赖规则，为什么我们会自愿变成“规则的信徒”？ 67:33 “三十岁”没活成“二十岁”想象中的模样？青涩的困惑总会随着时间的推移褪去。 76:21 抛开“时尚行业”的特点，书中描写的经历每个“职场小白”都能共鸣。 79:54 心理学角度揭示过度追求“奢侈品”的底层逻辑，可以主动爱好但别被被动掌控。 🎙️ 更多节目收听平台： 你可以在小宇宙、QQ音乐、网易云音乐、苹果播客、喜马拉雅、荔枝FM等平台搜索“尽兴小灶”订阅收听。 ✉️ 本期提到的延伸内容： 30岁，没有活成20岁期待的样子，然后呢？ 汪汪的另一档播客 「自选生活」。尽兴小灶中，我们聊“知”，自选生活里，我们一起走进那个良夜，一起探索“行”。 小棠的另一档播客 「映棠愈心|正念冥想」还将带大家练习认知提升的必备技能——正念冥想，让我们重拾内心的力量，找回坚定与平静。 🎵配乐New York City - The Peter Malick Group_Norah Jones

“你掌握着权力，而你一直在放弃这种权力。这种权力就是我们永远可以掌控我们自己。” 欢迎加入听友群～如果二维码过期，可以私戳汪汪yolonce1012拉你进群 ※本期有朴悦pueyor专业植萃养发洗护的“尽兴小灶”专属优惠哦~ 📮 大家好，欢迎来到新一期的尽兴小灶。我们是老朋友映小棠和汪汪。 本期我们将分享美国著名行为心理学家梅尔·罗宾斯（Mel Robbins）的新书《随他们去》（The Let Them Theory） 你是否常常觉得，生活里有无数“小事”消耗着我们的精力？从早上起床关掉闹钟那一刻起，手机里的信息过载、拥堵的城市交通、复杂的人际关系，让我们好似平凡的每一天，都过得精疲力尽。 读完《随他们去》，我们才意识到，这些情绪背后，藏着一个我们很少觉察的真相：我们痛苦的根源，往往不在于事情本身，而在于我们总想控制那些根本无法控制的部分——别人的看法、情绪和行为。 为了解决生活中大大小小的场景中出现的这种问题，作者提出了一个理论： Step1：随他们去，把被分散的注意力从外界无法控制的人或事物上收束回来； Step2：让我来，我们唯一控制的事物就是，我们自己，让力量重回自己手中。 作者在书中具体描述了这种理论是如何发现，又如何运用在日常压力环境、害怕他人看法、面对成人友谊、攀比心理、企图改变他人等多个场景下。 ※ 感谢本期赞助【朴悦pueyor】 朴悦玫瑰芳香滋润修护洗发液、润发乳能有效滋润头皮、修护损伤，适合冬季干燥受损发质，主要成分为“低聚果糖+水解玉米淀粉+角蛋白+玫瑰精油”，散发浪漫怡人的玫瑰天竺葵芳香。购买方式如下： 1.复制淘口令:68🔐EXgffIg015H🗝 https://s.tb.cn/h.70lTUSc MF937 尽兴小灶 2.淘宝搜索【朴悦】找到【朴悦旗舰店】，对客服报暗号“尽兴小灶"领取专属优惠! ———————————————————————————————— ⏰ 本期精华导航 (含时间戳) 01:32 理论基石：从“5秒法则”到“随他们去” 梅尔罗宾斯的理论体系介绍。如何从负债80万到找到理想职业？ 05:59 “随他们去”理论来源——现代生活的无数压力场景，痛苦的根源竟是我们太想控制别人？看儿子的“失控”舞会如何引导作者找到应对心法。 22:45 实战场景1：应对日常慢性压力 如何不让现代生活一点点将我们的精力耗光？“随他们去”如何给杏仁核松绑，让理性大脑重新上线？ 29:22 实战场景2：应对职场无力感 晋升机会给了老板的亲戚，该怎么办？答案残酷而真实：你无法控制偏心，但你可以控制自己的简历和选择。责任在谁？ 36:33 实战场景3：害怕他人的看法与自我怀疑 为什么发个朋友圈都要纠结半天？如何区分“客观事实”和“主观观点”？为什么说“人一天有6200个念头”，我们不必活在任何人的某个念头里？ 46:35 延伸：如何面对家人的看法—最难平衡的亲密关系 当父母用他们的经验“绑架”你的人生选择时，如何理解他们背后的“参考框架”？“随他们去”，允许父母有局限，然后“让我来”设定健康的边界。 54:26 延伸：面对其他成年人的坏情绪 为什么说一个暴怒或冷战的成年人，体内可能困着一个“8岁的孩子”？管理另一个成年人的情绪，从来不是你的工作。 64:52 实战场景4：被“嫉妒”绑架，如何停止攀比 为何不要陷入“折磨式比较”？如何让嫉妒的情绪成为你对“未来自我”的邀请？ 77:26 实战场景5：应对成年人分分合合的友谊 为什么好朋友渐渐疏远？牢固友谊的三大支柱：亲密度、时机、能量。 92:02 实战场景6：如何提供会被采纳的有效建议？世界上最徒劳的努力：改变他人 为什么你越用力，对方越反抗？试试沟通中的”ABC法则“，用“支持”代替“拯救”。 101:41 “把犯错的权利还给别人，让别人去犯一个耀眼的错误” 。接纳，比推动更有力量。汪汪的另一档播客自选生活里分享了“安装平衡车”的故事（详见链接中30分57秒），那份“自己完成”的快乐无可替代。 109:54 如何用“积极影响”代替“唠叨”，AI时代我们是否需要教师？小棠分享了让伴侣主动开始健身的故事。影响需要时间，但方向对了，改变自然发生。并分享了宾夕法尼亚大学毕业演讲——AI时代我们是否还需要教师？ 🌟 一些击中我们的金句 “你为何要将自己最真实的那份自信、内心的宁静、简单的快乐，乃至你的梦想，交由周遭人变幻莫测的性情和情绪决定呢？” “你掌握着权力，而你一直在放弃这种权力。这种权力就是我们永远可以掌控我们自己。” 👋 你在生活中，有过哪些“随他们去”或“让我来”的顿悟时刻吗？欢迎在评论区分享你的故事。 🎙️ 更多节目收听平台：你可以在小宇宙、QQ音乐等平台搜索“尽兴小灶”订阅收听。 📖 提到的延伸内容： 维克多·弗兰克尔《活出生命的意义》； Angela Duckworth宾夕法尼亚大学毕业演讲《AI时代，教育的意义》； 汪汪的另一档播客 「自选生活」。尽兴小灶中，我们聊“知”，自选生活里，我们一起走进那个良夜，一起探索“行”。 小棠的另一档播客 「映棠愈心」还将带大家练习认知提升的必备技能——正念冥想，让我们重拾内心的力量，找回坚定与平静。

嘿，你是否有过这样的感受：个人的努力，在时代洪流下微不足道；大环境下，自己面临太多挑战，怀疑自己能力不足，可又不甘心放弃；想要努力拼搏一把，又怀疑是否能得到回报？ 欢迎加入听友群～如果二维码过期，可以私戳汪汪yolonce1012拉你进群 本期节目，汪汪和映小棠将带你穿越回风雨飘摇的晚清，看看“大清第一笨人”曾国藩的一生。有人说他是立德、立功、立言的圣人，有人说他是言行不一的卖国贼、杀人如麻的“曾剃头”。读完全书我们发现，他面临的困境和成长过程中的“内心戏”，竟和我们现代人如此相似！ 通过一套普通人也能复制的“守拙、自省”心法，他的人生故事带给我们超强的共鸣，也对生活在现代的我们充满了借鉴意义。 💡 让我们一起尽兴一场，以史鉴今，看命运如何被性格所塑造。 🌟【小灶提示】部分史实或人物评价存在争议，本期播客以《曾国藩传》一书为主要分享内容。汪汪和小棠希望通过个人成长视角的阅读，带大家一起感受人物心理对其命运走向的影响，并以史为鉴，为我们现在的生活实践提供指导。因此欢迎大家在评论区分享感悟，但不要就争议史实过度发散哦！ ⏰本期精华（附时间戳） 04:32 “笨人”不笨？曾国藩的“笨”从何说来？ 六次落榜、谦卑的自我评价、来自同时期名人的批评，这些能否客观的评价曾国藩的个人能力？“考联捷、点翰林”或许“聪明”并不是成功的必备条件。 16:44 “愈挫愈勇”—人生的逆袭密码 “天下之至拙，能胜天下之至巧。”曾国藩的故事告诉我们，万事开头难，不要因为初期短暂的失败就否定自己的能力，从而放弃长期的坚持。“虚心、高逆商、踏实做事”—“笨人”三件套背后蕴藏着通向成功的脑神经科学。 23:12 “写日记”为什么是顶级自我管理 一个习惯，曾国藩为什么能坚持一生？日记的“写法”很重要！同步分享“写日记”的心理学依据与“费曼学习法”。 31:53 “曾国藩戒烟”一个例子看成大事的各种因素 “成瘾”的心理学知识分享；极高的内驱力、严苛的外部环境、“元认知”内观......想把事情做成到底有哪些“天时地利人和”。 41:22 职场人的感悟，复杂环境下的生存智慧 质疑工作的意义原来是穿越时空的“职场人共鸣”。在极端复杂的晚清政治环境下，几经辗转屹立不倒，他的哪些经验可以传递给现代职场人？ 49:28 争议史实下的“赤子之心” “乱世所趋”能否洗白“曾剃头”的所作所为？阶段性的军事手段，在不同的历史人物中产生了怎样不同的结果？曾国藩没能救起的中国，教员做到了。 62:40 拓展|传记的阅读视角对阅读体悟的影响 阅读一本传记，我们到底是站在上帝视角看历史洪流，还是站在个人角度看生死浮沉，不同的视角为我们带来了什么。 67:31 全篇核心|最想分享给大家的一段话！ 欢迎在评论区分享你的阅读感悟～ 公众号：尽兴小灶 小红书：映小棠 / 汪汪电台 视频号：汪汪队分汪 主播微信：yolonce1012 商务合作：yolonce0118@163.com

人有两次生命，一次是出生，一次是觉醒。 你是否常常陷入一种“道理都懂但就是做不到”的困局？明明想早起读书，却赖床到十点；明明想戒手机，却刷抖音刷到凌晨；明明想努力备考，却总在拖延中焦虑内耗。 欢迎加入听友群～如果二维码过期，可以私戳汪汪yolonce1012拉你进群 嗨，尽兴小灶的听友们～ 汪汪和小棠通过阅读周岭老师的《认知觉醒》，发现这本书像是给现代人量身定制的“现代病急救指南”，它告诉我们认知觉醒不是突然开窍，而是持续打怪升级的过程。 它不是教你自律的空泛鸡汤，而是通过脑科学、神经科学、社会科学等专业知识，帮我们拆解现代社会人避难趋易、急于求成的根源，真正实现认知的觉醒，用清晰的头脑指导自己更好的行动。 不管你是被内耗困住的职场人，还是想改变却找不到方向的年轻人，这期内容或许能给你一点“拨云见日”的力量。准备好和我们一起，用“认知”重新认识自己了吗？点开收听吧～ ⏰ 本期精华（附时间戳） 00:49 为什么选《认知觉醒》？从“道理焦虑”到“认知落地” 02:57 干货满满，自洽的人也能从中学到学习力与专注力的提升方法 04:13 人类的三重大脑——为什么理智很难战胜欲望？ 负责生存的本能脑、改善群居的情绪脑、发展文明的理智脑，他们的博弈如何控制我们的日常行为？ 10:37 焦虑的根源：避难趋易、急于求成，现代人的通病如何解决？ 22:21 如何培养耐心？舒适区/拉伸区/困难区——成长的“温柔最优解” “走出舒适区≠直接挑战困难模式”，真正的成长是慢慢拓展“舒适区边缘”，做“勉强能完成，但又有点挑战”的事。 30:56 元认知：自我觉察与反思能力 人有两次生命，一次是出生，一次是觉醒。而觉醒的标志，就是有一天你开始成为自己的思维舵手，开始主动掌控自己的思想和言行，追求自己的目标和使命，不再浑浑噩噩、随波逐流。 37:51 消除模糊：行动力就是“清晰力” 内耗的根源是“模糊”，面对模糊的选择大脑会自动选“最省力”的选项，比如继续躺着、继续拖延。选择模糊and情绪模糊，如何用清晰力破局？ 57:14 专注力：实现极度专注，激发潜意识的力量 短暂的100%专注好过长期的70%专注。通过专注，激发思维的潜意识模式，让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地与不相关的区域进行连接，从而得到也许能解决问题的答案。 64:26 学习力：为什么人会走神？为什么学习效率低？理智脑“工作记忆的七个小球”揭示脑力资源分配的底层逻辑。 学习力提升方法大集合：正向反馈、难度匹配、找到生物节律、扩充心理容量 79:37 环境的影响力：你身边的一切都在“悄悄塑造你” 书里说，认知成长离不开“环境加持”：整理书桌、关掉手机通知，减少干扰；用阅读靠近那些“顶级思维”，他们的状态会感染你；运动能重新塑造你的大脑！ 85:15 一点一滴开始，接纳“不完美的觉醒” 认知提升需要持续的练习和不断的自我提醒，才能让书中的建议成为我们自身行为的一部分。作者提醒我们，不要急，从任意一个简单的认知觉醒方法开始，给自己时间，逐步提升。 💌 想听见你的声音 ● 你最近一次“认知觉醒”的小瞬间是什么？比如“哦，原来我焦虑是因为预期太高”； ● 你用书里的方法解决了什么具体问题？比如用“舒适区边缘”学会了早起，用“元认知”停止了内耗； ● 你对“成长”最想说的话是什么？ 欢迎在评论区分享，你的故事会帮到更多和你一样的人～🌟 💌 联系我们 公众号：尽兴小灶 小红书：映小棠的书廊 / 汪汪电台 短视频：汪汪队分汪 主播微信：yolonce1012

一起了解怎么才能更好的爱自己，怎么在亲密关系里更好的获得爱。 欢迎加入听友群～如果二维码过期，可以私戳汪汪yolonce1012拉你进群 👋嗨，尽兴小灶的听友们， 上一本书有点“抽象”，汪汪和小棠特别想回到具体而温暖的生活里来。所以，这期我们选择了一起聊聊这本超级实用的《爱的五种语言》。 这本书虽然是作为婚姻咨询师的作者主要以婚姻关系为例撰写的，但汪汪和小棠都觉得，它的智慧完全适用于我们生命里所有重要的关系——和父母的、和朋友的、甚至和那些对我们很重要的同事的。 所以，这期节目不只是讲爱情，更是想和你一起，用一个温暖的视角，重新审视和照亮我们所有的亲密关系。希望我们的分享，能帮你更懂自己，也更懂如何向你爱的人们表达爱。 我们从这本书里打捞出了最核心的工具和思考，并结合了我们自己生活中的真实故事来聊了这期播客，准备好了吗？那就点开收听吧！ 🎁 本期精华 01:32 为什么是《爱的五种语言》这本书？ 从“抽象”回归“具体”，想和大家一起做点温暖的事。 04:15 “爱语”不止关于爱情： 我们如何定义对我们至关重要的“亲密关系”？ 06:37 现代人普遍面临”存在问题的爱“ 08:00 核心概念：爱箱 or. 情感账户： 作者自创的概念vs我们用更贴近现代生活的“情感账户”概念，帮你理解关系中的能量流动。 11:14 情感账户的运行方式：为什么有些关系能“不吵重复的架”，而有些却会感情耗竭，一直为同一个问题争吵？ 16:05 核心概念：爱的语言：爱语不通，我说中文，你却只懂英文… 为什么我们常常“真心错付”？一个关于“三婚男士”的案例，让你瞬间明白“爱语不通”的可怕。 20:51 你的槽点里，藏着你的爱语： 一个超级好用的方法，帮你快速定位自己和伴侣的核心爱语需求。 26:53 五种爱语详解 & 我们的亲身实践： 27:11 肯定的言辞： 夸奖、鼓励、和善、谦逊的话语。小棠分享了的“夸人秘籍”，而汪汪则反思了语言表达中的“暗亏”。 54:24 精心的时刻： 全神贯注的高质量陪伴。我们讨论了“手机”这个现代关系杀手，并分享了和伴侣间关于“刷手机”的可爱约定。 59:25 接受礼物： 重在心意，而非价值。作为两个对礼物“不太感冒”的人，我们也分享了“无礼物星人”的相处模式。 65:24 服务的行动： 用行动说“我爱你”。汪汪分享了我为何能一直感受到妈妈浓厚的爱，以及“服务的行动”如何成为我情感账户里最厚的余额。 72:40 身体的接触： 拥抱可能比100句“我爱你”更有力。我们聊了聊如何尊重边界，并分享了一个用“拥抱”化解夫妻争吵的温暖例子。 79:29 最重要的前提：先填满自己的情感账户： 爱的能力，源于自身的丰盈。照顾好自己，永远是爱别人的第一步。 79:54 书的末尾有小测试！ 别忘了去书里找到“爱的语言测试题”，更科学地探索你自己的爱语。 🔗 播客里Q到的播客内容 ● 可以搜索播客「自选生活」，找到EP07. 和一对夫妻聊婚姻：好的关系是双方都觉得自己“赚到了” 💌 加入我们的电子共创 你和你的亲密关系们，主要的爱语是哪一种？你是否也曾经历过“爱语不通”的困扰？又是如何解决的呢？非常欢迎你在评论区和我们分享你的故事和感悟！你的每一次互动，都是支持我们继续创作的最大动力。 下次见面，愿你我的情感账户都满满当当！ 公众号：尽兴小灶 小红书：映小棠的书廊、汪汪电台 短视频账号：汪汪队分汪 主播微信号：yolonce1012 音乐：象牙舟-傻子与白痴

我拥有的只有现在。所有对未来的焦虑和对过去的后悔，都是对生命的浪费。 欢迎加入听友群～如果二维码过期，可以私戳汪汪yolonce1012拉你进群 哈喽，尽兴小灶的电子好友们！ 我们是汪汪和映小棠，小灶真的特别特别感激，因为我们才做到第二期，就收到了听友走心的评论，给了我们都没想过的惊艳角度，提前享受到了和你们“共创”的快乐！真的，谢谢你们。 我们期待听到你们的反馈和声音，非常欢迎你来点菜，告诉我们你想看什么书。尽兴小灶的电子好友们，请在这个链接里点菜： 邀请尽兴小灶听友点菜 🎧 这本书到底在讲什么？（我们的不标准解读） 思维是个“大骗子”：我们常以为“我思故我在”，但书里说，这是个巨大的错误！那些脑子里的喋喋不休（比如“我应该…”/“他怎么能…”）并不是真正的你，你才是观察这些想法的那个“存在”。理解了这点，就像在颅内给自己装了个“观察员”。 小我（Ego）的戏剧人生：小我就像个戏精，它需要靠外界的认同（比如点赞数）、对过去的抱怨、对未来的剧本才能活下去。一旦你活在当下，它的戏就演不下去了。我们试着用“舞台演员和面具”的比喻，让它更好理解一点。 痛苦之身与臣服的力量：痛苦程度，其实取决于你对当下的抗拒程度。我们聊了书里超实用的“三选择法则”——面对不快，要么离开，要么改变，要么完全接受。我还分享了自己如何用这个法则，从职业倦怠里爬出来的真实经历。 临在（Presence）是什么感觉？它和“心流”还不太一样，更像是一种清醒、宁静的觉察状态，就像一片永恒的蓝天，而思绪和情绪只是飘过的云朵。小棠还分享了他在地铁上通过冥想体验到的那种“万物皆可欣赏”的奇妙临在感。 ❤一个特别的邀请：和小棠一起体验冥想 节目的最后，我们觉得“纸上谈兵”不如亲身感受。所以，小棠会带着大家进行一次简短的专注力冥想练习，一起体验一下如何“锚定当下”。欢迎你拉到节目末尾，和我们一起试试看！ 📖 节目中提到的关键概念（人话版） ● 思维认同：把脑子里胡思乱想的声音当成了真正的自己。 ● 小我（Ego）：那个需要靠外在成就、他人评价或者受害者故事来找存在感的“戏精自我”。 ● 痛苦之身：过去未被释放的情绪伤痛积攒成的“能量团”，一被触碰就容易爆发。 ● 临在（Presence）：从头脑的喋喋不休中抽身，全身心感知和体验当下的清醒宁静感。 ● 臣服（Surrender）：不是躺平认怂，而是全然接受当下的事实，不在情绪上对抗，然后在平静中采取明智行动。 🎙 本期听友互动 你有没有尝试过“活在当下”的体验？是基于什么契机有了这种感悟？ 非常非常想听听你的故事和看法！你可以在小宇宙的评论区留言，或者通过我们留在置顶评论/下方的问卷链接告诉我们。你的每一条反馈，都可能成为我们下一期节目的灵感来源！ 尽兴小灶听友问卷 ⏰时间戳 ● 02:41 关于为什么聊这本书：小棠的“过度规划”崩溃“我当时细致到用Excel做每日计划…结果规划越精细，和现实的区别越大，规划和现实的任何不同都会变成我的“心理落差”，那种焦虑感真的太难受了。” ● 04:34 “周六下雨”的经典比喻，秒懂为何痛苦“周六下雨，对随性的人是日常，对计划爬山的人却是打击。痛苦源于现实和预期的落差。” ● 14:22 颠覆认知：“我思故我在”是个巨大的错误？“我们总以为思考者就是我，但作者说，你其实是观察这些想法的那个存在。就像你对脑内的声音‘wink’一下，不认同它。” ● 20:37 一个很妙的例子来理解什么是临在：思维就像天上飘来飘去的云，而临在就是那片永恒、宁静的蓝天本身。无论云多汹涌，蓝天一直都在。 ● 27:14 什么是“小我”（Ego）？—— “戏精”的诞生“小我就像个戴上面具的演员，完全入戏了。它需要掌声（外在认同），害怕批评，活在过去的剧本和对未来的期待里。” ● 31:37 痛苦的根源“痛苦的程度，取决于你对当下的抗拒程度。就像在激流里逆流而上，越挣扎越累；停止对抗，才能顺流而下。” ● 45:10 超实用的工具：面对困境的“三选择法则”“要么离开，要么改变，要么完全接受。臣服不是躺平，更不是放弃，而是在接纳现实后，创造更明智的行动。” ● 53:44 仅仅活在当下？那我如何面对现实中“真实存在”的挑战呢？如何选择“下一步”最该怎么走？ ● 62:22 关于“半臣服”的共鸣：我们都不是圣人“接纳自己现在的‘半懂不懂’‘半臣服’，本身就是一种进步。今天比昨天更临在一点，就是很棒的一天。” ● 66:39 关于开悟的爱情关系“爱是恒久忍耐？但当你不想着改变对方，全然接纳时，你会发现爱里面没有忍耐，只有恒久的舒适。” ● 79:45 最终的感悟“这本书让我最触动的是：我拥有的只有现在。所有对未来的焦虑和对过去的后悔，都是对生命的浪费。” ● 80:18 【冥想练习】和小棠一起尝试找到“临在”的感觉

情绪失控不是你的错！这是6亿年进化送我们的保命指南 欢迎加入听友群～如果二维码过期，可以私戳汪汪yolonce1012拉你进群 嗨，大家好，我们是汪汪和映小棠。 你有没有过这样的经历：怒火一瞬间冲上头，说出口的话伤了最爱的人；或者深夜控制不住地胡思乱想，明知不该却停不下来？ 在读了神经科学家迪恩·博内特的《人人都会情绪失控》这本书后，我们进行了一次超深入的聊天，发现 情绪失控，根本不是意志力薄弱，而是我们身体里一套运行了6亿年的古老生存机制。 该生气时不生气，我们的祖先可能早就被吃掉了。所以，这期节目我们想和你聊聊，如何与这位熟悉的“陌生人”——我们的情绪——成为朋友，而不是敌人。 👉 收听本期节目，你会听到： 05:28 - 别盲目追求“情绪稳定”，这本书教会你正视情绪，积极寻找情绪的解决途径 09:26 - 情绪不是现代社会的“阑尾”，更不是理性的对立面 12:57 - 情绪与身体的息息相关，正是它重大演化意义的体现 14:15 - “饿怒症”的科学解释 ：发脾气，可能因为 低！血！糖！ 情绪和身体是双向道。 21:32 “我的情绪到底是不是我？” 小棠和汪汪在这个问题上产生了有趣的碰撞！小棠认为情绪是自我认识的地图，而汪汪则觉得情绪像是自己的手，并不是我们本人 26:09 - 那个让我们恍然大悟的“双手蒙眼”比喻 ：被情绪控制，就像用双手捂着眼睛走路 。我们不是要砍掉双手，而是把它放下来，清醒地看世界。 30:30 - 小棠的共情崩溃时刻 ：作为一个ENFJ，我过去常常因为过度共情而精疲力尽。直到我学会了区分 共情 和 情绪传染 ，才守住了自己的能量。 42:00 - 如何应对“情绪垃圾桶”困境？ 别用“倾听”维持关系，面对负面倾吐勇于问对方一句“你说这些，和我的关系是？” 50:33 - 职场必备：为什么“假笑”比真生气更伤身？ 书中揭示了情绪劳动的真相，我们该如何在不得不“演戏”时保护自己？ 69:56 - 情绪真的有男女差异吗？ ——实验证明，这更多是群体思维规训下的社会偏见？ 77:48 - 亲密关系中的“送命题”怎么破？ 如何向伴侣表达负面情绪，才能不伤感情反而增进亲密？核心就一句话： 精准锚定，不误伤自己人。 83:18 - 给男生的悄悄话 ：为什么社会对“男子气概”的规训，反而让男性的抑郁自杀率更高？我们想对所有的男性听众说：关照自己的情绪，这没什么好羞耻。 89:51 - 社交媒体是如何给我们征收“情绪税”的？ 我们一起吐槽了算法如何放大焦虑，以及我们的“数字排毒”小方法。 🎧 收听后你可能会觉得 “ 被情绪硬控的时刻，就像在用双手捂着眼睛走路。接纳情绪，就是把蒙着眼睛的手从眼前拿开，牵着它一起走，而不是直接砍掉双手。 ” “ 情绪不是我们需要摆脱的敌人，而是6亿年进化赋予我们的生存指南针。它的每一次指向，都值得我们认真倾听。 ” 你会发现，情绪不再是需要压制洪水猛兽，而是一个带着重要信息的信使。当我们能听懂它的语言，我们就能真正地理解自己，更温柔地对待自己，也能更智慧地处理人际关系。 希望我们这期充满朋友间闲聊感的分享，能给你带来一份觉察和温暖。欢迎在评论区分享你的情绪故事和应对妙招，我们下一期再见！ 🎵 BGM (吉他版：いい日だったね) 公众号：尽兴小灶

有焦虑的感受，并不能够直接证明着你已经身处糟糕的境遇 欢迎加入听友群～如果二维码过期，可以私戳汪汪yolonce1012拉你进群 在首期节目中，汪汪和映小棠将和大家一起深度阅读《重塑杏仁核》一书，从神经科学角度理解焦虑的产生机制，并分享实用有效的焦虑管理方法。 特别福利 收听首期节目的前三名留言听众，将获得《重塑杏仁核》纸质书一本！ 💡本期核心内容 焦虑的本质与普遍性 * 焦虑是面对现实与期待差距时的正常情绪反应 * 从学业、工作到婚恋、育儿，焦虑贯穿人生各阶段 * 接纳焦虑存在的同时，学习减少其过度干扰 焦虑产生的双路径： * 杏仁核通道：无意识、本能的快速反应（战逃木僵反应） * 大脑皮层通道：认知、思维引发的焦虑（灾难化预期、完美主义等） 焦虑的个体差异与形成原因 * 先天遗传与后天学习共同塑造杏仁核敏感度 * 创伤经历会增强杏仁核的警觉性 * 消极思维模式如何成为焦虑“触发点” 实用焦虑缓解方法 一、调节杏仁核通道（身体层面） * 呼吸调节：横膈膜呼吸法（吸气6秒、呼气6秒） * 场景幻想：创建安全的心灵避风港 * 肌肉放松：渐进式放松全身肌肉 * 生活方式：均衡饮食、充足睡眠、适度运动 * 减少刺激：控制咖啡因和酒精摄入 二、调节大脑皮层通道（认知层面） 1.认知疗法： * 识别引发焦虑的情境 * 觉察身体应激信号 * 反思焦虑产生的真实原因 * 用更合理的想法替代灾难化思维 2.暴露疗法： * 建立焦虑等级量表（0-100分） * 循序渐进面对焦虑源 * 反复练习直至适应 * 注意：需在专业指导下进行 ⏰时间戳 「03:28」 - 触动点1：我们要明白焦虑可以是毫无逻辑的完全独立出现的，也就是说有焦虑的感受，并不能够直接证明着你已经身处一些糟糕的境遇了 「05:00」 - 触动点2：难以控制焦虑，这并不是我们的错 「13:02」 - 杏仁核通道是如何带来焦虑的 「18:40」 - 大脑皮层通道是如何带来焦虑的 「31:16」- "杏仁核的情感记忆不一定有实际意义，杏仁核可能会一丝不苟地把负面情感相关的一切都记录在记忆里面" 「33:19」- 负面信念的累积，形成引起焦虑的几种典型的错误认知 「39:50」 - "我们的杏仁核产生消极的想法是很正常的，我们可以先从觉察到我们产生了一个消极的想法开始" 「43:43」 - "就算我们经历了创伤，拥有了一颗敏感的杏仁核，我们与生俱来的杏仁核，以及我们当下的杏仁核，也不一定能够决定我们的命运" 「46:57」 - "管理焦虑的过程其实也是蛮耗心力的。我们有精力去生活就挺好的，没有必要在焦虑这个问题上死磕到完美" 「01:00:33」 - "你在焦虑的时候，就算你不知道什么叫横膈膜呼吸，你也可以数6下吸气，再数6下呼气" 「01:13:00」 - "你站起来出去接了杯水，可能都能让你的非常上头的情绪立刻能够降温" 「01:14:11」 - 认知疗法的底层逻辑，与暴露疗法的区别 「01:16:45」 - 快速上手的基本认知疗法操作 「01:20:46」 - "认知疗法的背后是有一种比较深层的看见，看见自己心里的那种恐慌，也真的看见这个世界，它其实并没有这么可怕" 「01:27:40」 - "如果你对生活抱有消极的态度，你要记住你的大脑皮层可能会提供不准确的信息，而且这个错误的解读将刺激你的杏仁核" 「01:29:07」 - "杏仁核能够学习这一事实，也意味着有些人的杏仁核相比以前学会了在更多情况下产生焦虑，好在与生俱来的杏仁核并不一定能够决定你的命运" ☎️互动与联系 * 欢迎在评论区分享收听感想或焦虑相关话题，收听首期节目的前三名留言听众，将获得《重塑杏仁核》纸质书一本！ * 关注微信公众号“文火小灶”获取更多精彩内容 * 如果你需要找汪汪聊愈咨询，或者有想要分享自己生活的愿望，欢迎私戳汪汪（vx号：yolonce1012）