

正念练习系列:慈心练习慈心练习。 据经典记载,有一种练习,如果你能够坚持地做,可以带给你很多的好处。譬如,它可以让你轻松入眠,睡梦甜美;它也可以让你得到保护,被他人和动物所喜爱;它可以让你内心平和,面容灿烂…… 那么你是否会有兴趣尝试,然后坚持地做呢? 这种练习就是慈心练习。 当今世界充满焦虑、喧嚣、不确定,而人与人之间,也会因为各种利益、欲望而充满竞争、敌意、疏离。在学习了正念冥想之后,我们可以如实地观照这些现象,并作出爱意的回应。 而慈心的练习可以帮助我们有意地培育一份广大的慈爱之心,借助文字、图像和感受来激发一份美好的慈爱友善之情,减轻我们内心的焦虑和恐惧,增强人与人之间的联结。 这份慈心从自身出发,逐渐扩展到更广大的人群,直到世间所有的生命。在练习中,我们会重复一些话语,而每一句话中,我们都表达了一份诚挚的意图,并在我们的心田播下爱意的种子。 接下来我们就来一起做慈心练习吧! 首先,请采取一个舒适而又警醒的坐姿。微微地闭上眼睛,作三次深呼吸,深深地吸气,缓缓地吐气,让身体放松,让心柔软。 你也可以想像一个巨大的微笑,从你的眼角,扩展到嘴边,到心口,到整个身体,都在微笑,甚至让这个微笑一直从你身体延伸到天际。感受这份身心的开放。 自然温和地呼吸,然后在心里默念以下这些经典的话语。 先把慈心发送给自己,从自身开始,因为如果你不能很好地爱自己的话,几乎不可能去很好地爱他人。 愿我平安。 愿我健康。 愿我幸福。 愿我自在。 愿我被慈心所充满。 默默地重复这些话语。 愿我平安。 愿我健康。 愿我幸福。 愿我自在。 愿我被慈心所充满。 当你重复这些话语的时候,你可以在脑海里想象你此刻的模样,并把自己抱持在这份慈心中。 有时候,我们不习惯给自己送上美好的祝愿,那么,可以想象你自己是一个年幼的孩子,想象有一个无条件爱着你的人在向你发送这份美好的祝愿。 重复这些话语,让它所激发的感受遍布你的身心。你可以在几天、几周甚至更长的时间里,只做这个针对自己的慈心的练习,直到这份对自己的慈心增长。然后开始对他人的慈心练习。 当我们给他人发送慈心的时候。首先,你可以选择一个恩人或师长,这个人曾经给到你真切的关照,给到你激励和帮助。你可以在头脑里想象这个人,并默念下面的话语。 愿您平安。 愿您健康。 愿您幸福。 愿您自在。 愿您被慈心所充满。 你可以把他/她的形象抱持在这份美好祝愿中,并想像他/她微笑着接收到了你的祝福。 愿您平安。 愿您健康。 愿您幸福。 愿您自在。 愿您被慈心所充满。 接着你选择一位亲人或朋友。一位与你关系单纯,没有很大纠结的,很容易唤起你爱的感觉,很愿意与之相处的亲友。在头脑里想象这个人,并默念下面的话语。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 想像这位亲人或朋友微笑着接收着你的祝福。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 接着请选择一位在生活中跟你有些交接,但你对他没有强烈情感的人,也就是既谈不上喜欢,也谈不上不喜欢的人,譬如小区超市里的收银员、快递员等。把这个人的形象抱持在头脑中,并向他发送慈心。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 有时候,特别是在刚开始练习慈心的时候,你可能会觉得机械或者不自然,那也没有关系。你可以耐心地接纳这份感觉。要记得,一份诚挚的意图,是至关重要的。你可以想象,虽然没有深入的交往,但他为收到你的祝愿而快乐。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 接着,请选择一位让你觉得难以相处,给你带来一些负面情绪的人,一个“困难的”人,或者你干脆觉得他/她是一个“敌人”。但是请不要选择一个给你带来严重创伤性情感的人。看看是否能够在头脑里抱持这个人的形象,并告诉自己: 就跟我一样,他/她也渴望爱和被爱,那么也—— 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 感受一下此刻的身心,有没有唤起与友善截然不同的情感呢?有没有唤起不安和愤怒。允许自己当下的任何一种感受,耐心善意地接纳。 要知道,当我们向困难之人发送慈心的时候,我们的有条件之爱就迈入了广阔的无条件之爱。不过它需要时间,需要耐心,需要练习,不需要强求此刻就发生。 想像这个困难之人微笑着接收着你的祝愿。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 留意自己的身心,温和自然地呼吸。 接下来,我们要拓展这份慈心,把它发送给所有的生命。想像你自己就像是一座灯塔,你的慈心就像是灯塔的光芒,照向四面八方。 愿所有的生命平安。 愿所有的生命健康。 愿所有的生命幸福。 愿所有的生命自在。 愿所有的生命被慈心所充满。 体验此刻你的身心,充满友善,光明通透,让你的慈心触及整个世界,包括你自己。让这些慈爱善意的话语,温稳地落在你的心坎上。 愿所有的生命平安。 愿所有的生命健康。 愿所有的生命幸福。 愿所有的生命自在。 愿所有的生命被慈心所充满。
正念系列练习:慈心练习慈心练习。 据经典记载,有一种练习,如果你能够坚持地做,可以带给你很多的好处。譬如,它可以让你轻松入眠,睡梦甜美;它也可以让你得到保护,被他人和动物所喜爱;它可以让你内心平和,面容灿烂…… 那么你是否会有兴趣尝试,然后坚持地做呢? 这种练习就是慈心练习。 当今世界充满焦虑、喧嚣、不确定,而人与人之间,也会因为各种利益、欲望而充满竞争、敌意、疏离。在学习了正念冥想之后,我们可以如实地观照这些现象,并作出爱意的回应。 而慈心的练习可以帮助我们有意地培育一份广大的慈爱之心,借助文字、图像和感受来激发一份美好的慈爱友善之情,减轻我们内心的焦虑和恐惧,增强人与人之间的联结。 这份慈心从自身出发,逐渐扩展到更广大的人群,直到世间所有的生命。在练习中,我们会重复一些话语,而每一句话中,我们都表达了一份诚挚的意图,并在我们的心田播下爱意的种子。 接下来我们就来一起做慈心练习吧! 首先,请采取一个舒适而又警醒的坐姿。微微地闭上眼睛,作三次深呼吸,深深地吸气,缓缓地吐气,让身体放松,让心柔软。 你也可以想像一个巨大的微笑,从你的眼角,扩展到嘴边,到心口,到整个身体,都在微笑,甚至让这个微笑一直从你身体延伸到天际。感受这份身心的开放。 自然温和地呼吸,然后在心里默念以下这些经典的话语。 先把慈心发送给自己,从自身开始,因为如果你不能很好地爱自己的话,几乎不可能去很好地爱他人。 愿我平安。 愿我健康。 愿我幸福。 愿我自在。 愿我被慈心所充满。 默默地重复这些话语。 愿我平安。 愿我健康。 愿我幸福。 愿我自在。 愿我被慈心所充满。 当你重复这些话语的时候,你可以在脑海里想象你此刻的模样,并把自己抱持在这份慈心中。 有时候,我们不习惯给自己送上美好的祝愿,那么,可以想象你自己是一个年幼的孩子,想象有一个无条件爱着你的人在向你发送这份美好的祝愿。 重复这些话语,让它所激发的感受遍布你的身心。你可以在几天、几周甚至更长的时间里,只做这个针对自己的慈心的练习,直到这份对自己的慈心增长。然后开始对他人的慈心练习。 当我们给他人发送慈心的时候。首先,你可以选择一个恩人或师长,这个人曾经给到你真切的关照,给到你激励和帮助。你可以在头脑里想象这个人,并默念下面的话语。 愿您平安。 愿您健康。 愿您幸福。 愿您自在。 愿您被慈心所充满。 你可以把他/她的形象抱持在这份美好祝愿中,并想像他/她微笑着接收到了你的祝福。 愿您平安。 愿您健康。 愿您幸福。 愿您自在。 愿您被慈心所充满。 接着你选择一位亲人或朋友。一位与你关系单纯,没有很大纠结的,很容易唤起你爱的感觉,很愿意与之相处的亲友。在头脑里想象这个人,并默念下面的话语。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 想像这位亲人或朋友微笑着接收着你的祝福。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 接着请选择一位在生活中跟你有些交接,但你对他没有强烈情感的人,也就是既谈不上喜欢,也谈不上不喜欢的人,譬如小区超市里的收银员、快递员等。把这个人的形象抱持在头脑中,并向他发送慈心。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 有时候,特别是在刚开始练习慈心的时候,你可能会觉得机械或者不自然,那也没有关系。你可以耐心地接纳这份感觉。要记得,一份诚挚的意图,是至关重要的。你可以想象,虽然没有深入的交往,但他为收到你的祝愿而快乐。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 接着,请选择一位让你觉得难以相处,给你带来一些负面情绪的人,一个“困难的”人,或者你干脆觉得他/她是一个“敌人”。但是请不要选择一个给你带来严重创伤性情感的人。看看是否能够在头脑里抱持这个人的形象,并告诉自己: 就跟我一样,他/她也渴望爱和被爱,那么也—— 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 感受一下此刻的身心,有没有唤起与友善截然不同的情感呢?有没有唤起不安和愤怒。允许自己当下的任何一种感受,耐心善意地接纳。 要知道,当我们向困难之人发送慈心的时候,我们的有条件之爱就迈入了广阔的无条件之爱。不过它需要时间,需要耐心,需要练习,不需要强求此刻就发生。 想像这个困难之人微笑着接收着你的祝愿。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 留意自己的身心,温和自然地呼吸。 接下来,我们要拓展这份慈心,把它发送给所有的生命。想像你自己就像是一座灯塔,你的慈心就像是灯塔的光芒,照向四面八方。 愿所有的生命平安。 愿所有的生命健康。 愿所有的生命幸福。 愿所有的生命自在。 愿所有的生命被慈心所充满。 体验此刻你的身心,充满友善,光明通透,让你的慈心触及整个世界,包括你自己。让这些慈爱善意的话语,温稳地落在你的心坎上。 愿所有的生命平安。 愿所有的生命健康。 愿所有的生命幸福。 愿所有的生命自在。 愿所有的生命被慈心所充满。
正念系列练习:睡前放松的感恩练习睡前放松的感恩练习。 白日过去,夜幕降临,是放下手边的一切,准备休息的时候了。 终于可以让白日里或站或坐或行走的身体放平下来,躺着…… 让双臂自然地放在身体两侧,双腿微微地分开,双脚自然地微微往外展。你闭上眼睛。做几口深呼吸——深深地经由鼻子吸气,缓缓地经由嘴: 呼气、吸气,呼气、吸气,呼气。 然后跟随呼吸自然的节律,感觉身体慢慢地放松,向着床垫的方向微微下陷,感觉心慢慢地安稳。 接着感觉一下此刻躺着的身体,无论这一天里你做了什么,经历了什么,都已经过去了,此刻,你就躺在这里,躺在被子或毯子下,床作为一个稳固的存在,支撑着你的身体,安全,舒适…… 感觉一下此刻身体与睡衣的接触,感觉那份接触的柔软…… 感觉裸露的肌肤与床单的接触,感觉那份接触的熨帖…… 感觉躺着的身体承受着最多重量的部位,也就是与床单接触最紧密的部位——脚后跟、小腿肚、大腿后部、臀部、后腰部、背部、肩胛的部位、双臂、双肩、后脑勺…… 接着我们来做一个感恩的练习。 把注意力带到头面部,首先,感恩大脑,这个人体的总司令部在一天里保持时刻警醒,接受和处理各种纷至沓来的信息。 接着,感觉额面部,让额头平顺,双眉舒展,面部放松,感恩一天里丰富的表情,帮助我们传情达意,协助我们沟通。 感恩鼻子,一刻不停地迎送着气息,感恩双耳,让我们听到,感恩嘴和咽部,是我们进食和沟通的重要部位。从头面部向下,到脖子和双肩,让我们保持头部的端然。 感恩双臂和双手,让我们做出各种动作,完成各种工作。 感谢我们的躯干,一个协调的容器,容纳着各种重要的脏器,当一切安好的时候,它无需我们太多的注意,自然按照自己的智慧运作着。 即使有什么不适,那也是身体在向我们发出信号,要我们留意,不要忘记,关照身体。 躯干往下,是腿和脚,感恩它们,负重支撑起我们整个的身体,带着我们在地球上行走,从一地到另一地,日复一日,年复一年。 接着把觉知拓展,从脚到头,拓展到整个身体。重新感觉身体作为一个整体躺着,呼吸着,感觉整个的身体放松、安然,内心充满感恩。
正念练习系列:三步呼吸空间三步呼吸空间。 无论你现在是站着还是坐着,请先将身体挺直,然后让自己开始觉知当下,作为进入呼吸空间的第一步…… 如果当下环境允许,你也觉得舒服的话,可以把眼睛微微地闭上,或者也可以睁着眼睛,让目光柔和,朝前下方看…… 无论是睁着眼睛还是闭着眼睛,开始让自己觉察内在的体验,对它开放,并轻声问自己:我现在所体验到的是什么? 头脑里有些什么念头? 尽可能地、让自己留意到这些念头,也许可以想象,这些念头如写在水面上的文字,呈现了,又消失了…… 此刻又有什么样的情绪升起? 对这些情绪开放、不论这些情绪给你带来怎样的感觉,是让你愉悦的,还是不愉悦的,或者是中性的…… 现在你的身体感觉又是怎么样的? 也许可以很快地用注意力从头到脚,扫描一下身体、觉察身体有哪些部位比较紧绷…… ——5秒钟静默 现在,进入呼吸空间的第二步,请集中所有的觉知,将注意力放在腹部,放在呼吸给腹部带来的感觉上…… 觉察腹部随着呼吸起伏……感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张……在呼气的时候,微微地往内沉…… 保持全然的觉知,深深地吸气、深深地呼气,让呼吸带着你安住在当下…… ——25秒钟静默 第三步,将你对呼吸的觉知拓展开来,除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外,也感受着身体的整体感……你的姿势……你的面部表情……从内心里去感觉这些样貌…… 如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感,试着在每次吸气时,温柔地将气息带到那些身体部位,也从那些部位呼气。 也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。 如果你想要的话,也许也可以在每次呼气时对自己说: “它就在这里……不管那些感觉是什么,它已经在这里了,就让我感觉它吧。” ——15秒钟静默 现在,尽可能地将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻,无论你在何处,无论你接下来要做什么,让这样的觉知自然地展开……
正念系列练习:观情绪练习大家好,欢迎你跟我一起练习正念。现在是观情绪的练习。 上几讲的正念练习,让我们与呼吸、身体和念头都走得越来越近,并学会如何与它们智慧地相处。接下来,我们将把正念拓展到对情绪和它们带来的身体的感受上。 如同念头一样,情绪也是大脑的功能之一。 人的情绪是非常复杂,并不断变化着的,即便是对同一个人或同一件事,我们都可以在不同的时间里怀有截然不同的情绪。喜悦、忧伤、愤怒、恐惧,美国传奇诗人艾米丽·狄金森称情绪为“内心的暴徒”。 那么,当强烈情绪出现的时候,你该如何面对这样的暴徒呢? 接下来,我就来带你做一个观察情绪及伴随着情绪的身体感受的正念练习,它可以帮助你调节强烈的情绪,从而强化你管理情绪的能力。 请找到一个舒适而警醒的姿势。让身体放松,内心自由。 感觉一下身体此刻的感觉,特别是脚和地板,臀部和椅子或垫子的接触感。 接着可以做三口深长的深呼吸,深深地吸气,感觉气息经由鼻孔进来,充盈整个肺部,然后缓缓地吐气,感觉气息经由嘴徐徐吐出。 然后重新回到自然的呼吸。 你也可以让嘴角微微地上扬,挂上一个善意的、浅浅的微笑。就这样,带着放松而专注的注意力回到呼吸或者身体的感觉上。 接着带着好奇、耐心,去觉察任何一种情绪的浮现。 有时,几种情绪会同时出现,譬如忧伤、寂寞,譬如喜悦、满足,有时,或者没有什么太大的感受。譬如无聊、麻木。 觉察并去确认任何一种情绪,你不需要评判它们,它们是人类的感受之河。你充满敬意地对待每一种情绪,就好像对待每一位访客。 情绪通常会给身体带来相应的感觉,譬如愤怒时,脸可能是发烫的,心跳加剧;恐惧时,身体则可能是紧缩的,而喜悦之时,身体变得舒展。 感觉一下此刻有什么情绪涌现?它又给身体带来了什么样的感觉? 当你这样去观察情绪和感受的时候,它们通常就会发生变化,强烈的情绪在这份观照下,会变弱甚至消失。 你可以把注意力重新带回到呼吸和身体上。 当下一个情绪升起的时候,带着同样的耐心、好奇、不评判的态度,去观察它,只是向它敞开,去体验它,接纳它,不需要去改变它,并去感觉相应的身体感受。 你可能已经觉察到,情绪,如念头,不断地来来去去,像流水一样,川流不息。我们可以站在这情绪之流的岸边上,看情绪的来来去去。 如果你能够对自己的情绪命名,你就可以驾驭你的情绪之龙。尤其是那些强烈的坏情绪或消极情绪,当你不带评判,带着正念地去命名你的情绪的时候: “恐惧,恐惧”; “不安,不安”; “寂寞,寂寞”。 当你逐一地去命名它们的时候,它们会变化、消失,不再具有掌控你的力量,相反,你成了驾驭它们的主人。 如果你不小心掉入了情绪之河的漩涡中,当你觉察到了的时候,重新把自己带回到岸上来,继续,在岸边,看川流不息的情绪在面前流过,并继续对各种不同的情绪加以命名: “悲伤”,“愤怒”,“爱”,“恐惧”,“羞愧”。 同时也感觉情绪给身体带来的感觉,观察情绪的来去,感觉的变化…… 当你准备好的时候,再一次将注意力带到身体,感觉身体作为一个整体,坐着,呼吸着。放松、舒适、安然、自在。
正念练习系列:观念头练习请采取一个舒适的姿势坐好。 让身体安稳,内心放松。 在做正念呼吸或身体扫描练习的时候,你可能已经觉察到,你的心会时不时地从呼吸或者身体感觉上跑开,掉到念头里。这是非常自然的现象。 在正念练习中,我们不是去试图停止思考,相反,我们是要去培育与念头之间的明智关系。 事实上,念头本身,如同呼吸和身体感觉一样,可以成为正念练习的目标。 接下来,我就带你做一个正念观察念头的练习,以帮助你觉察念头,觉察念头不代表事实。 首先,请留意一下你的呼吸,可以做三次深长的呼吸,深深地吸气,缓缓地吐气。 吸气,呼气。吸气,呼气。 接着,感觉一下此刻坐着的身体,感觉身体与各个接触面的接触感。 接着把注意力带到念头上。 这不是要你去进行思维训练,也不是去寻找念头。 一天中我们大约有6万个念头产生,而大约95%与昨天的一样。 如同我们对呼吸的觉察一下,我们只需要去观察念头的出现、变化和消失。 当一个念头浮现的时候,有意识地把注意力带向它,可以对念头加以命名, 它仅仅是“念头”“念头”,或许可以把它变得更具体,有时会更有效些,或者你可以以念头的类型来命名,譬如, “计划,计划”; “回忆,回忆”; “担心,担心”; “幻想,幻想”。 念头一旦被命名,通常会松动,瓦解,消失。 留意一下这个命名和念头消失的过程,然后把注意力重新带回到呼吸或者身体感受上。 当你觉察到自己一直在想事情的时候,这就是一个觉醒的时刻。 带着一份好奇,不评价,耐心的态度,一再地留意念头的浮现,命名它,看它的变化和消失,重新回到呼吸和身体,然后可能又有一个新的念头浮现。 观察念头的出现,变化,消失,就像浪潮一样,观察念头的各种特色、内容,以及它所引发的情绪。 无论念头本身或其引发的情绪是令我们感觉愉悦的,还是不愉悦的,或者没有什么感觉,不需要去纠结于内容,翻来覆去地想,只是去观看一个念头接着一个念头,自然升起,又自然消失,念念相续。 看着念头生起与消失,就像你站在河边,看着水流在面前流过,你聆听着潺潺水声,有时候我们会不经意地掉进念头的漩涡里。 当你觉察到的时候,你就把自己重新捞上岸来,不用责备自己,知道念头就是念头,想法就是想法,它不是真相,不是事实,不断变化着的念头是大脑功能的一部分。 当你有一些负面想法的时候,觉察到这一点特别有帮助。 了知想法的虚妄,回到当下的鲜活中,并安住于当下,看着念头之河,看着我们的心念,喋喋不休的,去命名并感知它们,“评判”,“回忆”,“规划”,看着一个念头升起,消融,一个念头又起,稍纵即逝。 就这样,你坐在念头之河的岸边,看念念如流。有时,你也会觉察到念头与念头之间的空隙,那么就让觉知的光芒照亮这个空间。 当你准备好的时候,再一次将注意力带到身体,感觉身体作为一个整体,坐着,呼吸着。放松、舒适、安然、自在。
正念练习:身体扫描请找到一个安全、不被打扰的地方。 你可以坐着或者躺着做这个身体扫描的练习。 无论你是坐着,还是躺着,让自己的身体舒适、放松,同时要保持头脑的清醒。 首先, 感觉一下身体作为一个整体,坐着或者躺着,感觉身体与椅子或者与垫子之间的接触。 如果你是坐着,那么双脚自然平放地面,双手自然安放在腿上。 如果你是仰躺着,双臂自然地安放身体两侧,不用碰触身体,双腿不用交叠,自然地微微分开。眼睛可以微微地闭上。 就这样,安然、舒适地坐着或者躺着。 如果在练习过程中,随着身心的放松,你觉得有了睡意,那么可以睁开眼睛来做这个练习。 接下来,请把注意力带到腹部,带到呼吸给腹部带来的感觉上。 在吸气的时候,感觉腹部微微地膨胀,在呼气的时候,感觉腹部微微地回缩。 吸气,呼气。 把心安住在腹部片刻。跟随呼吸自然的节律,感觉腹部的起伏,如同海洋里的波浪,一波接着一波。 好,接下来把注意力带到头顶的上方,想象你的觉知就好像是一道柔和的光束,从头顶开始,慢慢向下移动,从头顶,到额头,眉毛,眼睛,双侧的太阳穴,耳朵,两侧面颊,鼻子,嘴,下巴。 感觉整个的面部,以及头的后部,让整个的头面部都被这觉知的光温和地照见,体验一下整个的头面部有些什么感觉。 你不需要去做任何事情,只是纯然地去体验已经存在的感觉。 身体的感觉可以有很多种,冷、热、痒、麻、痛、干、湿,或者没有什么特别的感觉,这在身体扫描中也是一种感觉。 接下来让觉知从头面部向下,到脖子,脖子前方喉咙的部位,感觉一下此刻喉咙里有些什么感觉: 或者你此刻有吞咽的冲动,或者喉咙的部位有干涩的感觉,此刻脖颈处又有什么感觉,是否有紧绷感?不适感? 无论这种感觉是否令你愉快,都向它开放,让觉知温柔地碰触。 然后在这种碰触中,尽量地放松。 让觉知的光束继续向下,到身体的躯干,脖子与肩的联结,锁骨,感觉一下整个的肩颈部,这个部位也常常会有紧绷感,不适感。 只是去观察可能存在的感觉,无论你是否喜欢。 肩颈往下,到前方的胸部,腹部,后方的肩胛,整个的背部,让觉知的光束包绕着整个的躯干,由上向下,由外向内,从皮肤、骨骼、肌肉,到胸廓和腹腔里的脏器。 接下来,感觉双臂,从上往下,从里往外,上臂、腋窝、肘部、前臂、腕关节,经由整个的手(手掌和手背),一直到十个手指。 接下来,让觉知的光束往下扫描,到臀部,感觉臀部与椅子或者垫子之间的接触感,重量所带来的压着的感觉,到骨盆,构成骨盆的骨骼,身体两侧的髋骨、骶尾部的骶骨、坐骨、耻骨,以及盆腔里的脏器。 用温柔的觉知去观照整个的腹部,臀部和盆腔。 如果有任何的情绪或念头升起,请确认一下它们的存在,然后把它们放下。重新让注意力回到身体的感觉上来。 然后让注意力继续往下,到双侧的大腿,大腿外侧的髋骨,内侧的腹股沟,大腿的肌肉群,一直到双膝,沿着双膝而下,到小腿,前方的胫骨,后方的小腿肚,到脚踝,双脚,脚背和脚底板,一直到脚指头。 感觉腿部和脚的感觉,你只需去觉察任何一种感觉,如果它与你所期待的不同,也不要去改变它,只是向这份感觉开放,并与之共处。 身体扫描中除了去感受身体的感觉外,别无目标。 接下来,再次感觉身体作为一个整体,坐着,躺着,呼吸着,感受身体中任何一种感觉的舞蹈,感觉身体沐浴在呼吸中,觉知中……
正念练习:正念呼吸练习请找到一个安静、温度适宜的空间,以及一个不受打扰的时间。 然后采取一个优雅、舒适而又警醒的姿势坐好。 你可以坐在一把直靠背的椅子上,也可以坐在地板或者地毯上放置的垫子上。 无论你是坐在椅子上还是垫子上,请把身体挺直,感觉脊柱从下向上延伸,支撑着你的身体,你的身体挺拔,同时又是放松、不僵硬的。 你的眼睛可以微微闭上,或者让目光柔和,朝地面前下方望去。 双肩自然下垂,放松。 双手安放在膝上,或者腿上。感觉一下臀部与椅子或者垫子之间的接触感。 感觉一下此刻坐着的身体,一个稳定、放松又有尊严的存在。 当然,你这样坐着,同时也一直在呼吸着。 请留意一下,看看呼吸在你身体的哪个部位是最明显的。 有可能是鼻端,你可以感觉到气息的进出; 也有可能是胸部,你可以感觉到气息进出时胸部的一起一伏; 也有可能是腹部,你可以感觉到腹部随着气息进出的胀、缩。 或者,还有别的身体部位。 请留意,对你来说,哪个身体部位的呼吸是最明显的呢? 当你确定这个部位后,在余下的正念呼吸练习中,就把你的注意力安放在这里,而不需要不断地更换部位。 你的任务很简单,就是去觉察呼吸给这个身体部位带来的感觉。 在吸气的时候,知道自己在吸气。在呼气的时候,知道自己在呼气。 不需要去数息,也不需要去控制它,或者调节它。 你只是跟随着呼吸自然的节律。只是清楚地知道,吸气的时候,觉察吸气的整个过程;呼气的时候,觉察呼气的整个过程。 吸气,呼气。吸气,呼气。 也可以留意一下在呼吸转换之间,那个短暂的停顿。让呼吸自然地进行,你只是对它保持觉知。 继续自然地呼吸…… 如此专注于呼吸,会让你的心慢慢地安稳下来。 吸气,呼气。吸气,呼气。 此刻你的心在哪里呢? 在呼吸上吗? 或早或迟,你的心会从呼吸上跑开。如果你发现心已经不在呼吸上了,那也没有关系。 看看它去了哪里?它陷入了思考吗?还是陷入了某种情绪? 或许可以作个标记: “思考,思考”“情绪,情绪”。 然后非常温和地把它重新带回到呼吸上来。 要知道,分心或者走神是自然会发生的事情,你只需在觉察到之后,重新关注呼吸即可。 要知道,那个你看到心已经离开呼吸的那个时刻就是重新回到正念上了。 如果你一开始只能觉知两三口呼吸,那也没有关系,请带着耐心、友善的态度继续练习。你的专注力会随着练习,逐渐加深。 好,接下来,再次把注意力带到身体坐着这样一个事实上,感觉身体作为一个整体,坐着、呼吸着。 在吸气的时候,感觉整个身体微微地扩张,上扬; 在呼气的时候,感觉整个身体微微地回落、放松。 吸气,呼气。吸气,呼气。 感觉你的生命就在这一吸、一呼之间慢慢地展开……
打破所有对结果的预设期待你好,欢迎收听。今天,我们来聊一聊在练习正念冥想时,需要持有的那些基本态度。有一句话说得特别妙:“冥想并不是你所想的那样。”这句话本身,就揭示了一个非常重要的态度——打破所有对结果的预设期待。 你可能会问:正念不是能提升专注、减轻压力吗?为什么不能带着期待去练呢? 正是因为这些好处被越来越多的人认可,我们才更要提醒自己:正念的价值不会凭空到来,它来自于你的亲身实践。就像乔恩·卡巴金博士说的——你的态度就像一片土壤,正念是在这片土壤上培育能力。如果土壤贫瘠,或者被强烈的预期所“污染”,比如总想着“我必须立刻放松”,那么练习就很难扎根,你也容易很快觉得“正念没用”。 所以,在很大程度上,你带给练习的态度,决定了它对你的长期价值。 在《多舛的生命》中,卡巴金提出了构成正念基础的七种态度:非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳,以及放下。它们相互关联,共同为你打下坚实的练习基础。 其中,“非评判”我们在之前已经聊过。而耐心、无争和接纳这三种,从字面上比较容易理解,我在这里先简单说明一下: · 耐心,是允许事物按照自身的节奏展开。不急着奔向某个结果,就像你允许一朵花慢慢开放。 · 无争,意味着不强求、不比较。练习不是为了“打败”散乱的思绪,或达到某种“更好”的状态,而是如实地观察当下。 · 接纳,是愿意看到并承认当下的真实样貌,而不是抗拒或否认。它不是被动妥协,而是清晰看见后的第一个智慧步骤。 接下来,我想重点带你体会另外三种或许更需要我们主动去培养的态度:初心、信任与放下。 第一,初心。 初心,就是以崭新的眼光看待每一刻,如同初次见面。没有一个时刻是相同的,每个瞬间都蕴藏着独特的可能。你可以把它当成生活小实验:下次见到熟悉的人或景色时,问问自己,我是带着新鲜感在观察,还是只透过以往的想法和情绪在看?试着直接体验当下,体验那份独特的“此时此地”。 第二,信任。 这里的信任,主要是指信任你自己——信任你的感受和内在权威。在正念的路径上,比起总是向外寻求答案,尊重你自己的直觉更为重要。正念鼓励你“成为你自己”,而且不是去成为一个“更好的自己”,而是更好地成为那个本就足够、完整的自己。当你越来越能信任自己,你也会更容易看到他人内在的良善。 第三,放下。 “放下”是允许事物如其所示,不紧抓不放。有个古老的故事:猎人利用椰子洞和香蕉抓猴子,猴子因为紧握香蕉的拳头无法从洞里抽出而被捉。如果它愿意放手,就能重获自由。我们的心也常常这样被某些思绪抓住。其实,放下我们并不陌生——每晚入睡,本质上就是一次放下。如果你能睡着,你就已经具备放下的能力。现在,只需练习将这份态度带到清醒时的生活里。 除了这七种核心态度,其他如慷慨、感恩、宽恕等心灵品质,也会在练习中自然生长。你会发现,这些美好的特质,其实早已安居在你内心。 最后要记得,真正的练习就是生活本身。正念不需要神秘仪式或特定场所,它可以在任何时候、任何地方进行。当你将这种觉知融入日常生活,生活的品质也随之改变。就像梭罗在《瓦尔登湖》中所说:“去影响每一个日子的品质,那就是最高的艺术。” 好了,今天我们一起了解了正念的七种基本态度,并重点感受了初心、信任与放下。从下一期开始,我们将正式进入各种正念练习的探索。请你记得,在接下来的旅程中,放下对结果的期待,全心关照练习本身,然后让练习,去关照你生活里的一切。 感谢你的收听,我们下期再见。
打破对结果的所有预设期待你好,欢迎收听。今天,我们来聊一聊在练习正念冥想时,需要持有的那些基本态度。有一句话说得特别妙:“冥想并不是你所想的那样。”这句话本身,就揭示了一个非常重要的态度——打破所有对结果的预设期待。 你可能会问:正念不是能提升专注、减轻压力吗?为什么不能带着期待去练呢? 正是因为这些好处被越来越多的人认可,我们才更要提醒自己:正念的价值不会凭空到来,它来自于你的亲身实践。就像乔恩·卡巴金博士说的——你的态度就像一片土壤,正念是在这片土壤上培育能力。如果土壤贫瘠,或者被强烈的预期所“污染”,比如总想着“我必须立刻放松”,那么练习就很难扎根,你也容易很快觉得“正念没用”。 所以,在很大程度上,你带给练习的态度,决定了它对你的长期价值。 在《多舛的生命》中,卡巴金提出了构成正念基础的七种态度:非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳,以及放下。它们相互关联,共同为你打下坚实的练习基础。 其中,“非评判”我们在之前已经聊过。而耐心、无争和接纳这三种,从字面上比较容易理解,我在这里先简单说明一下: · 耐心,是允许事物按照自身的节奏展开。不急着奔向某个结果,就像你允许一朵花慢慢开放。 · 无争,意味着不强求、不比较。练习不是为了“打败”散乱的思绪,或达到某种“更好”的状态,而是如实地观察当下。 · 接纳,是愿意看到并承认当下的真实样貌,而不是抗拒或否认。它不是被动妥协,而是清晰看见后的第一个智慧步骤。 接下来,我想重点带你体会另外三种或许更需要我们主动去培养的态度:初心、信任与放下。 第一,初心。 初心,就是以崭新的眼光看待每一刻,如同初次见面。没有一个时刻是相同的,每个瞬间都蕴藏着独特的可能。你可以把它当成生活小实验:下次见到熟悉的人或景色时,问问自己,我是带着新鲜感在观察,还是只透过以往的想法和情绪在看?试着直接体验当下,体验那份独特的“此时此地”。 第二,信任。 这里的信任,主要是指信任你自己——信任你的感受和内在权威。在正念的路径上,比起总是向外寻求答案,尊重你自己的直觉更为重要。正念鼓励你“成为你自己”,而且不是去成为一个“更好的自己”,而是更好地成为那个本就足够、完整的自己。当你越来越能信任自己,你也会更容易看到他人内在的良善。 第三,放下。 “放下”是允许事物如其所示,不紧抓不放。有个古老的故事:猎人利用椰子洞和香蕉抓猴子,猴子因为紧握香蕉的拳头无法从洞里抽出而被捉。如果它愿意放手,就能重获自由。我们的心也常常这样被某些思绪抓住。其实,放下我们并不陌生——每晚入睡,本质上就是一次放下。如果你能睡着,你就已经具备放下的能力。现在,只需练习将这份态度带到清醒时的生活里。 除了这七种核心态度,其他如慷慨、感恩、宽恕等心灵品质,也会在练习中自然生长。你会发现,这些美好的特质,其实早已安居在你内心。 最后要记得,真正的练习就是生活本身。正念不需要神秘仪式或特定场所,它可以在任何时候、任何地方进行。当你将这种觉知融入日常生活,生活的品质也随之改变。就像梭罗在《瓦尔登湖》中所说:“去影响每一个日子的品质,那就是最高的艺术。” 好了,今天我们一起了解了正念的七种基本态度,并重点感受了初心、信任与放下。从下一期开始,我们将正式进入各种正念练习的探索。请你记得,在接下来的旅程中,放下对结果的期待,全心关照练习本身,然后让练习,去关照你生活里的一切。 感谢你的收听,我们下期再见。
正念练习的四个观照对象大家好,欢迎收听今天的播客内容。今天我们讨论正念练习的四个观照对象。 你是否也好奇过,为什么几乎所有的正念入门课,都会从“呼吸”和“身体扫描”这两个练习开始呢?这背后其实藏着正念修习一个非常核心的框架——那就是“正念的四个基础”。今天,我们就来好好聊一聊它们:身、受、心、法。 首先,我们得知道这“四个基础”是什么。简单说,就是培育对我们身体、感受、心念(念头和情绪)以及现象本质(法则) 的觉察。 听起来有点抽象?别急,我们一个一个来,就从我们最熟悉的“身体”开始。 第一部分:身——回到身体的智慧 为什么第一步总是身体?因为身体是我们最容易触及的锚点。但想一想,在日常生活中,我们大多数时候是怎么对待身体的?我们可能只关注它的外表:胖了还是瘦了,皮肤好不好。这很大程度上是被外界的信息所影响。而更深层的、内在的身体感受,我们常常是忽视的。 除非它疼了、不舒服了,我们才会猛然意识到:“哦,我还有个胃”、“我的肩膀这么僵”。这当然是身体的一种自我保护智慧——不打扰你。但长期忽略它,也会让我们“活在头脑里”,与身体失去联结。比如,你埋头工作几小时,肩膀悄悄耸起,背部慢慢弓起,而你毫无察觉。日积月累,问题就来了。 所以,正念练习的第一步,就是重新培养对身体的敏感和亲密感。去了解它真实的状态。最具代表性的两个练习,就是正念呼吸和身体扫描。 我们先说正念呼吸。呼吸就是生命本身,它像一根丝线,串联起我们从生到死的每一个瞬间。练习时,你不需要去控制它,数它。你只需要像个好奇的朋友一样,找到呼吸感觉最明显的部位——可能是鼻尖、胸腔,也可能是腹部——然后单纯地去感受气息进出时带来的细微感觉:清凉、温暖、起伏……你会发现,呼吸自己就有节律,它会随着你的情绪、念头起伏。当你只是观察它,不干预它,它往往会慢慢平稳下来。 然后是身体扫描。这可不是医院的CT扫描,我们借助的工具,是你与生俱来的“注意力”。在一个相对安静的环境里,你带着友善的注意力,从头到脚,或从脚到头,逐一去觉察身体各个部位的感觉:可能是温热、冰凉、沉重、刺痛,或者什么特别的感觉都没有——这“没有感觉”也是一种感觉。 过程中,可能会有不适,也可能因为某个部位(比如生过病的器官,或者自己不太满意的部位)而引发情绪的波动。这时候,练习的核心就来了:对自己说一句“好吧,我接纳此刻的状态”,然后继续温柔地将注意力带回到身体感觉上。这是一种深刻的友善练习。 第二部分:受——觉察感受的涟漪 好,说完了“身”,我们来到第二个基础:“受”。这个“受”,指的是我们对任何体验生起的感受,基本上是三种:愉悦的、不愉悦的,还有中性的。 我们的心对这些感受,有非常自动的反应:对于愉悦的,我们想要更多,紧紧抓住;对于不愉悦的,我们拼命想推开、逃避;对于中性的,我们觉得无聊,直接忽略。 但问题就在于,这些反应常常会让我们陷入情绪的漩涡。正念练习,就是让我们在感受升起的那个瞬间,能有所觉察。培育一种平衡的心态:不贪求愉悦,不抗拒不愉悦,对中性的也保持一份好奇和关注。这样,我们才能在感受的浪潮中,找到一块稳定的甲板。 第三部分:心——做念头和情绪的观察者 接下来,是“心”。这里主要指我们头脑里的心智活动:念头和情绪。 我们的念头来去如风,却力量巨大,它能直接左右我们的情绪和行为。对念头的正念练习,是让我们开始看清:念头只是脑海中的过客,不等于事实,更不等于“我”。那些重复出现的念头,往往会带来重复的情绪和行动模式。 而情绪,尤其是痛苦的情绪,和身体疼痛一样真实。对情绪的正念,关键在于:愿意为这份痛苦腾出一点空间,不去立刻否定、逃避或用其他东西麻痹它。只是善意地承认:“哦,你在这里了。”然后去观察它带来的身体感觉。你会发现,情绪也只是来来去去的精神现象,它也会变化。 第四部分:法——了知变化的真相 最后这个“法”,听起来有点玄。其实简单说,它就是一切身心现象的本质和规律。其中最核心的一个规律,就是我们刚才其实已经反复提到的:变化。 身体感受在变,声音在变,念头情绪也在变。正念练习,很大程度上就是在各个层面去亲身体验这种变化。在身体扫描中,感受的变化;在观察念头时,看它如何生起、停留、消散。当我们深刻体会到一切都在流动变化中,那种对眼前困境的固执抓取,或许就能自然地放松一些。 好了,今天我们一起漫步了正念的四个基础:身、受、心、法。它们是一个完整的地图,而我们的练习,就是从地图的起点——“身体”开始。通过正念呼吸和身体扫描,我们重新与自己的身体建立联结,培养觉察的根基。 如果你想要系统、循序渐进地开始正念练习,呼吸和身体,就是你最好的起点。不必追求完美,只需带着一份好奇和友善,每天给自己几分钟,回到呼吸,回到身体的感觉。 感谢你的收听,愿你安住于当下的觉察。我们下期再见。
什么是正念大家好,今天我们开始了新的一个系列节目,叫正念练习。 那在开始之前呢,我们先简单的介绍一下什么是正念? 我们的汉字真的充满智慧。比如这个“念”字——上面是“今”,下面是“心”,合起来就是“今心为念”。意思就是,一颗处在当下、此时此刻的心,就是一个“念”。 你发现没有,我们的心总爱做两件事:一是不断跳到未来,计划或者担心还没发生的事;二是跑回过去,为已经发生的事后悔或难过。心就这样在过去与未来之间来回摆动,反而让我们错过了当下。 这种状态,常常被比喻成“猴心”,就像猴子从一棵树跳到另一棵树,安静不下来。英文里叫它 Monkey Mind。 而正念的练习,正是帮助我们把这颗心安住在当下。 那么,正念到底是什么呢?我们来听听乔恩·卡巴金博士的定义,他说: 正念,就是当我们把注意力有意识地、不带评判地放在当下时,所升起的觉知。 这句话被广泛引用,也被看作正念的一个实操定义。它包含三个关键要素:有意的关注、非评判的态度,以及“当下”。 我来为你逐一解释。 第一,有意的关注。 我们的注意力常常是散乱的,像只猴子容易被各种事物吸引。比如突然一声响,注意力就被抓走;一阵香味飘来,心思又跟着跑了。这些都是无意识的。 而在正念中,我们有意地把注意力导向某个目标。比如现在,你可以试着把注意力放在我的声音上——这就是有意的引导,不是被动的分心。 第二,非评判的态度。 评判是大脑很自然的功能。比如过马路时要判断是否安全,听到我的声音也可能自动产生喜欢或不喜欢的想法——这都是评判。 “非评判”不是不准评判,而是觉察到自己的评判,却不被它牵着走。 举个例子,如果你边走路边听很爱的音乐,完全沉浸在“这音乐太棒了”的念头里,就可能忽略脚下的路,甚至撞到东西。 评判会产生,但正念让我们学会与它共处,保持清醒。 第三,理解“当下”。 我们常说“活在当下”,那“当下”到底是什么? 其实就是我们身心所体验到的一切,可以分为两类: 一是内在体验,比如你心里的念头、此刻的情绪、身体的感受(比如肩膀是否紧绷),这些别人不容易察觉; 二是外在现象,比如我的声音、你眼前看见的景象、周围的气味,这些通过感官接收而来。 所以,“当下”就是此刻内在与外在世界的总和。 那么,正念在生活中有哪些实际应用呢?它已经从练习延伸到了多个领域: 1. 职场情商训练 比如谷歌开发的《搜寻内在自我》课程,已有上萬员工参与。它从情商角度切入,帮助人们提升自我觉察、同理心与协作能力。 2. 抑郁防治——正念认知疗法 牛津、剑桥等多位学者将正念与认知行为疗法结合,帮助抑郁症患者。他们让参与者学会把念头看作“河面上飘过的树叶”,而不陷入其中。研究显示,这能让抑郁复发率降低一半。 3. 正念分娩与养育 加州大学旧金山分校的助产师南希·巴达克,为准父母开设正念课程,帮助缓解分娩焦虑、降低产后抑郁风险,甚至改善伴侣沟通。 4. 教育系统中的正念 英国曾在76所学校对11-16岁学生进行正念研究,此阶段青少年易出现心理波动。他们希望通过正念练习,帮助孩子更平稳地度过成长关键期。 5. 政府与公共领域 英国议员曾排队参加8周正念课程,国会还发布报告,建议在医疗、教育、司法及职场推广正念。美国也有议员推动“正念国度”理念,司法人员认为正念有助于更冷静、公正地判断。 总结一下,这一讲我们理解了正念的定义:有意的、不评判的、当下的觉知。也看到它如何在情商、心理、孕育、教育甚至政策层面发挥作用,让越来越多人从中受益。 正念本质上是一个安顿内心的工具,帮助我们更清醒、更平和地活在此时此刻。