慈心练习。 据经典记载，有一种练习，如果你能够坚持地做，可以带给你很多的好处。譬如，它可以让你轻松入眠，睡梦甜美；它也可以让你得到保护，被他人和动物所喜爱；它可以让你内心平和，面容灿烂…… 那么你是否会有兴趣尝试，然后坚持地做呢？ 这种练习就是慈心练习。 当今世界充满焦虑、喧嚣、不确定，而人与人之间，也会因为各种利益、欲望而充满竞争、敌意、疏离。在学习了正念冥想之后，我们可以如实地观照这些现象，并作出爱意的回应。 而慈心的练习可以帮助我们有意地培育一份广大的慈爱之心，借助文字、图像和感受来激发一份美好的慈爱友善之情，减轻我们内心的焦虑和恐惧，增强人与人之间的联结。 这份慈心从自身出发，逐渐扩展到更广大的人群，直到世间所有的生命。在练习中，我们会重复一些话语，而每一句话中，我们都表达了一份诚挚的意图，并在我们的心田播下爱意的种子。 接下来我们就来一起做慈心练习吧！ 首先，请采取一个舒适而又警醒的坐姿。微微地闭上眼睛，作三次深呼吸，深深地吸气，缓缓地吐气，让身体放松，让心柔软。 你也可以想像一个巨大的微笑，从你的眼角，扩展到嘴边，到心口，到整个身体，都在微笑，甚至让这个微笑一直从你身体延伸到天际。感受这份身心的开放。 自然温和地呼吸，然后在心里默念以下这些经典的话语。 先把慈心发送给自己，从自身开始，因为如果你不能很好地爱自己的话，几乎不可能去很好地爱他人。 愿我平安。 愿我健康。 愿我幸福。 愿我自在。 愿我被慈心所充满。 默默地重复这些话语。 愿我平安。 愿我健康。 愿我幸福。 愿我自在。 愿我被慈心所充满。 当你重复这些话语的时候，你可以在脑海里想象你此刻的模样，并把自己抱持在这份慈心中。 有时候，我们不习惯给自己送上美好的祝愿，那么，可以想象你自己是一个年幼的孩子，想象有一个无条件爱着你的人在向你发送这份美好的祝愿。 重复这些话语，让它所激发的感受遍布你的身心。你可以在几天、几周甚至更长的时间里，只做这个针对自己的慈心的练习，直到这份对自己的慈心增长。然后开始对他人的慈心练习。 当我们给他人发送慈心的时候。首先，你可以选择一个恩人或师长，这个人曾经给到你真切的关照，给到你激励和帮助。你可以在头脑里想象这个人，并默念下面的话语。 愿您平安。 愿您健康。 愿您幸福。 愿您自在。 愿您被慈心所充满。 你可以把他／她的形象抱持在这份美好祝愿中，并想像他／她微笑着接收到了你的祝福。 愿您平安。 愿您健康。 愿您幸福。 愿您自在。 愿您被慈心所充满。 接着你选择一位亲人或朋友。一位与你关系单纯，没有很大纠结的，很容易唤起你爱的感觉，很愿意与之相处的亲友。在头脑里想象这个人，并默念下面的话语。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 想像这位亲人或朋友微笑着接收着你的祝福。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 接着请选择一位在生活中跟你有些交接，但你对他没有强烈情感的人，也就是既谈不上喜欢，也谈不上不喜欢的人，譬如小区超市里的收银员、快递员等。把这个人的形象抱持在头脑中，并向他发送慈心。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 有时候，特别是在刚开始练习慈心的时候，你可能会觉得机械或者不自然，那也没有关系。你可以耐心地接纳这份感觉。要记得，一份诚挚的意图，是至关重要的。你可以想象，虽然没有深入的交往，但他为收到你的祝愿而快乐。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 接着，请选择一位让你觉得难以相处，给你带来一些负面情绪的人，一个“困难的”人，或者你干脆觉得他／她是一个“敌人”。但是请不要选择一个给你带来严重创伤性情感的人。看看是否能够在头脑里抱持这个人的形象，并告诉自己： 就跟我一样，他／她也渴望爱和被爱，那么也—— 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 感受一下此刻的身心，有没有唤起与友善截然不同的情感呢？有没有唤起不安和愤怒。允许自己当下的任何一种感受，耐心善意地接纳。 要知道，当我们向困难之人发送慈心的时候，我们的有条件之爱就迈入了广阔的无条件之爱。不过它需要时间，需要耐心，需要练习，不需要强求此刻就发生。 想像这个困难之人微笑着接收着你的祝愿。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 留意自己的身心，温和自然地呼吸。 接下来，我们要拓展这份慈心，把它发送给所有的生命。想像你自己就像是一座灯塔，你的慈心就像是灯塔的光芒，照向四面八方。 愿所有的生命平安。 愿所有的生命健康。 愿所有的生命幸福。 愿所有的生命自在。 愿所有的生命被慈心所充满。 体验此刻你的身心，充满友善，光明通透，让你的慈心触及整个世界，包括你自己。让这些慈爱善意的话语，温稳地落在你的心坎上。 愿所有的生命平安。 愿所有的生命健康。 愿所有的生命幸福。 愿所有的生命自在。 愿所有的生命被慈心所充满。

慈心练习。 据经典记载，有一种练习，如果你能够坚持地做，可以带给你很多的好处。譬如，它可以让你轻松入眠，睡梦甜美；它也可以让你得到保护，被他人和动物所喜爱；它可以让你内心平和，面容灿烂…… 那么你是否会有兴趣尝试，然后坚持地做呢？ 这种练习就是慈心练习。 当今世界充满焦虑、喧嚣、不确定，而人与人之间，也会因为各种利益、欲望而充满竞争、敌意、疏离。在学习了正念冥想之后，我们可以如实地观照这些现象，并作出爱意的回应。 而慈心的练习可以帮助我们有意地培育一份广大的慈爱之心，借助文字、图像和感受来激发一份美好的慈爱友善之情，减轻我们内心的焦虑和恐惧，增强人与人之间的联结。 这份慈心从自身出发，逐渐扩展到更广大的人群，直到世间所有的生命。在练习中，我们会重复一些话语，而每一句话中，我们都表达了一份诚挚的意图，并在我们的心田播下爱意的种子。 接下来我们就来一起做慈心练习吧！ 首先，请采取一个舒适而又警醒的坐姿。微微地闭上眼睛，作三次深呼吸，深深地吸气，缓缓地吐气，让身体放松，让心柔软。 你也可以想像一个巨大的微笑，从你的眼角，扩展到嘴边，到心口，到整个身体，都在微笑，甚至让这个微笑一直从你身体延伸到天际。感受这份身心的开放。 自然温和地呼吸，然后在心里默念以下这些经典的话语。 先把慈心发送给自己，从自身开始，因为如果你不能很好地爱自己的话，几乎不可能去很好地爱他人。 愿我平安。 愿我健康。 愿我幸福。 愿我自在。 愿我被慈心所充满。 默默地重复这些话语。 愿我平安。 愿我健康。 愿我幸福。 愿我自在。 愿我被慈心所充满。 当你重复这些话语的时候，你可以在脑海里想象你此刻的模样，并把自己抱持在这份慈心中。 有时候，我们不习惯给自己送上美好的祝愿，那么，可以想象你自己是一个年幼的孩子，想象有一个无条件爱着你的人在向你发送这份美好的祝愿。 重复这些话语，让它所激发的感受遍布你的身心。你可以在几天、几周甚至更长的时间里，只做这个针对自己的慈心的练习，直到这份对自己的慈心增长。然后开始对他人的慈心练习。 当我们给他人发送慈心的时候。首先，你可以选择一个恩人或师长，这个人曾经给到你真切的关照，给到你激励和帮助。你可以在头脑里想象这个人，并默念下面的话语。 愿您平安。 愿您健康。 愿您幸福。 愿您自在。 愿您被慈心所充满。 你可以把他／她的形象抱持在这份美好祝愿中，并想像他／她微笑着接收到了你的祝福。 愿您平安。 愿您健康。 愿您幸福。 愿您自在。 愿您被慈心所充满。 接着你选择一位亲人或朋友。一位与你关系单纯，没有很大纠结的，很容易唤起你爱的感觉，很愿意与之相处的亲友。在头脑里想象这个人，并默念下面的话语。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 想像这位亲人或朋友微笑着接收着你的祝福。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 接着请选择一位在生活中跟你有些交接，但你对他没有强烈情感的人，也就是既谈不上喜欢，也谈不上不喜欢的人，譬如小区超市里的收银员、快递员等。把这个人的形象抱持在头脑中，并向他发送慈心。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 有时候，特别是在刚开始练习慈心的时候，你可能会觉得机械或者不自然，那也没有关系。你可以耐心地接纳这份感觉。要记得，一份诚挚的意图，是至关重要的。你可以想象，虽然没有深入的交往，但他为收到你的祝愿而快乐。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 接着，请选择一位让你觉得难以相处，给你带来一些负面情绪的人，一个“困难的”人，或者你干脆觉得他／她是一个“敌人”。但是请不要选择一个给你带来严重创伤性情感的人。看看是否能够在头脑里抱持这个人的形象，并告诉自己： 就跟我一样，他／她也渴望爱和被爱，那么也—— 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 感受一下此刻的身心，有没有唤起与友善截然不同的情感呢？有没有唤起不安和愤怒。允许自己当下的任何一种感受，耐心善意地接纳。 要知道，当我们向困难之人发送慈心的时候，我们的有条件之爱就迈入了广阔的无条件之爱。不过它需要时间，需要耐心，需要练习，不需要强求此刻就发生。 想像这个困难之人微笑着接收着你的祝愿。 愿你平安。 愿你健康。 愿你幸福。 愿你自在。 愿你被慈心所充满。 留意自己的身心，温和自然地呼吸。 接下来，我们要拓展这份慈心，把它发送给所有的生命。想像你自己就像是一座灯塔，你的慈心就像是灯塔的光芒，照向四面八方。 愿所有的生命平安。 愿所有的生命健康。 愿所有的生命幸福。 愿所有的生命自在。 愿所有的生命被慈心所充满。 体验此刻你的身心，充满友善，光明通透，让你的慈心触及整个世界，包括你自己。让这些慈爱善意的话语，温稳地落在你的心坎上。 愿所有的生命平安。 愿所有的生命健康。 愿所有的生命幸福。 愿所有的生命自在。 愿所有的生命被慈心所充满。

睡前放松的感恩练习。 白日过去，夜幕降临，是放下手边的一切，准备休息的时候了。 终于可以让白日里或站或坐或行走的身体放平下来，躺着…… 让双臂自然地放在身体两侧，双腿微微地分开，双脚自然地微微往外展。你闭上眼睛。做几口深呼吸——深深地经由鼻子吸气，缓缓地经由嘴： 呼气、吸气，呼气、吸气，呼气。 然后跟随呼吸自然的节律，感觉身体慢慢地放松，向着床垫的方向微微下陷，感觉心慢慢地安稳。 接着感觉一下此刻躺着的身体，无论这一天里你做了什么，经历了什么，都已经过去了，此刻，你就躺在这里，躺在被子或毯子下，床作为一个稳固的存在，支撑着你的身体，安全，舒适…… 感觉一下此刻身体与睡衣的接触，感觉那份接触的柔软…… 感觉裸露的肌肤与床单的接触，感觉那份接触的熨帖…… 感觉躺着的身体承受着最多重量的部位，也就是与床单接触最紧密的部位——脚后跟、小腿肚、大腿后部、臀部、后腰部、背部、肩胛的部位、双臂、双肩、后脑勺…… 接着我们来做一个感恩的练习。 把注意力带到头面部，首先，感恩大脑，这个人体的总司令部在一天里保持时刻警醒，接受和处理各种纷至沓来的信息。 接着，感觉额面部，让额头平顺，双眉舒展，面部放松，感恩一天里丰富的表情，帮助我们传情达意，协助我们沟通。 感恩鼻子，一刻不停地迎送着气息，感恩双耳，让我们听到，感恩嘴和咽部，是我们进食和沟通的重要部位。从头面部向下，到脖子和双肩，让我们保持头部的端然。 感恩双臂和双手，让我们做出各种动作，完成各种工作。 感谢我们的躯干，一个协调的容器，容纳着各种重要的脏器，当一切安好的时候，它无需我们太多的注意，自然按照自己的智慧运作着。 即使有什么不适，那也是身体在向我们发出信号，要我们留意，不要忘记，关照身体。 躯干往下，是腿和脚，感恩它们，负重支撑起我们整个的身体，带着我们在地球上行走，从一地到另一地，日复一日，年复一年。 接着把觉知拓展，从脚到头，拓展到整个身体。重新感觉身体作为一个整体躺着，呼吸着，感觉整个的身体放松、安然，内心充满感恩。

三步呼吸空间。 无论你现在是站着还是坐着，请先将身体挺直，然后让自己开始觉知当下，作为进入呼吸空间的第一步…… 如果当下环境允许，你也觉得舒服的话，可以把眼睛微微地闭上，或者也可以睁着眼睛，让目光柔和，朝前下方看…… 无论是睁着眼睛还是闭着眼睛，开始让自己觉察内在的体验，对它开放，并轻声问自己：我现在所体验到的是什么? 头脑里有些什么念头？ 尽可能地、让自己留意到这些念头，也许可以想象，这些念头如写在水面上的文字，呈现了，又消失了…… 此刻又有什么样的情绪升起? 对这些情绪开放、不论这些情绪给你带来怎样的感觉，是让你愉悦的，还是不愉悦的，或者是中性的…… 现在你的身体感觉又是怎么样的? 也许可以很快地用注意力从头到脚，扫描一下身体、觉察身体有哪些部位比较紧绷…… ——5秒钟静默 现在，进入呼吸空间的第二步，请集中所有的觉知，将注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉上…… 觉察腹部随着呼吸起伏……感觉腹部在吸气的时候膨隆扩张……在呼气的时候，微微地往内沉…… 保持全然的觉知，深深地吸气、深深地呼气，让呼吸带着你安住在当下…… ——25秒钟静默 第三步，将你对呼吸的觉知拓展开来，除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外，也感受着身体的整体感……你的姿势……你的面部表情……从内心里去感觉这些样貌…… 如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或者紧绷感，试着在每次吸气时，温柔地将气息带到那些身体部位，也从那些部位呼气。 也许你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。 如果你想要的话，也许也可以在每次呼气时对自己说： “它就在这里……不管那些感觉是什么，它已经在这里了，就让我感觉它吧。” ——15秒钟静默 现在，尽可能地将这份宽广、浩瀚、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻，无论你在何处，无论你接下来要做什么，让这样的觉知自然地展开……

大家好，欢迎你跟我一起练习正念。现在是观情绪的练习。 上几讲的正念练习，让我们与呼吸、身体和念头都走得越来越近，并学会如何与它们智慧地相处。接下来，我们将把正念拓展到对情绪和它们带来的身体的感受上。 如同念头一样，情绪也是大脑的功能之一。 人的情绪是非常复杂，并不断变化着的，即便是对同一个人或同一件事，我们都可以在不同的时间里怀有截然不同的情绪。喜悦、忧伤、愤怒、恐惧，美国传奇诗人艾米丽·狄金森称情绪为“内心的暴徒”。 那么，当强烈情绪出现的时候，你该如何面对这样的暴徒呢？ 接下来，我就来带你做一个观察情绪及伴随着情绪的身体感受的正念练习，它可以帮助你调节强烈的情绪，从而强化你管理情绪的能力。 请找到一个舒适而警醒的姿势。让身体放松，内心自由。 感觉一下身体此刻的感觉，特别是脚和地板，臀部和椅子或垫子的接触感。 接着可以做三口深长的深呼吸，深深地吸气，感觉气息经由鼻孔进来，充盈整个肺部，然后缓缓地吐气，感觉气息经由嘴徐徐吐出。 然后重新回到自然的呼吸。 你也可以让嘴角微微地上扬，挂上一个善意的、浅浅的微笑。就这样，带着放松而专注的注意力回到呼吸或者身体的感觉上。 接着带着好奇、耐心，去觉察任何一种情绪的浮现。 有时，几种情绪会同时出现，譬如忧伤、寂寞，譬如喜悦、满足，有时，或者没有什么太大的感受。譬如无聊、麻木。 觉察并去确认任何一种情绪，你不需要评判它们，它们是人类的感受之河。你充满敬意地对待每一种情绪，就好像对待每一位访客。 情绪通常会给身体带来相应的感觉，譬如愤怒时，脸可能是发烫的，心跳加剧；恐惧时，身体则可能是紧缩的，而喜悦之时，身体变得舒展。 感觉一下此刻有什么情绪涌现？它又给身体带来了什么样的感觉？ 当你这样去观察情绪和感受的时候，它们通常就会发生变化，强烈的情绪在这份观照下，会变弱甚至消失。 你可以把注意力重新带回到呼吸和身体上。 当下一个情绪升起的时候，带着同样的耐心、好奇、不评判的态度，去观察它，只是向它敞开，去体验它，接纳它，不需要去改变它，并去感觉相应的身体感受。 你可能已经觉察到，情绪，如念头，不断地来来去去，像流水一样，川流不息。我们可以站在这情绪之流的岸边上，看情绪的来来去去。 如果你能够对自己的情绪命名，你就可以驾驭你的情绪之龙。尤其是那些强烈的坏情绪或消极情绪，当你不带评判，带着正念地去命名你的情绪的时候： “恐惧，恐惧”； “不安，不安”； “寂寞，寂寞”。 当你逐一地去命名它们的时候，它们会变化、消失，不再具有掌控你的力量，相反，你成了驾驭它们的主人。 如果你不小心掉入了情绪之河的漩涡中，当你觉察到了的时候，重新把自己带回到岸上来，继续，在岸边，看川流不息的情绪在面前流过，并继续对各种不同的情绪加以命名： “悲伤”，“愤怒”，“爱”，“恐惧”，“羞愧”。 同时也感觉情绪给身体带来的感觉，观察情绪的来去，感觉的变化…… 当你准备好的时候，再一次将注意力带到身体，感觉身体作为一个整体，坐着，呼吸着。放松、舒适、安然、自在。

请采取一个舒适的姿势坐好。 让身体安稳，内心放松。 在做正念呼吸或身体扫描练习的时候，你可能已经觉察到，你的心会时不时地从呼吸或者身体感觉上跑开，掉到念头里。这是非常自然的现象。 在正念练习中，我们不是去试图停止思考，相反，我们是要去培育与念头之间的明智关系。 事实上，念头本身，如同呼吸和身体感觉一样，可以成为正念练习的目标。 接下来，我就带你做一个正念观察念头的练习，以帮助你觉察念头，觉察念头不代表事实。 首先，请留意一下你的呼吸，可以做三次深长的呼吸，深深地吸气，缓缓地吐气。 吸气，呼气。吸气，呼气。 接着，感觉一下此刻坐着的身体，感觉身体与各个接触面的接触感。 接着把注意力带到念头上。 这不是要你去进行思维训练，也不是去寻找念头。 一天中我们大约有6万个念头产生，而大约95%与昨天的一样。 如同我们对呼吸的觉察一下，我们只需要去观察念头的出现、变化和消失。 当一个念头浮现的时候，有意识地把注意力带向它，可以对念头加以命名， 它仅仅是“念头”“念头”，或许可以把它变得更具体，有时会更有效些，或者你可以以念头的类型来命名，譬如， “计划，计划”； “回忆，回忆”； “担心，担心”； “幻想，幻想”。 念头一旦被命名，通常会松动，瓦解，消失。 留意一下这个命名和念头消失的过程，然后把注意力重新带回到呼吸或者身体感受上。 当你觉察到自己一直在想事情的时候，这就是一个觉醒的时刻。 带着一份好奇，不评价，耐心的态度，一再地留意念头的浮现，命名它，看它的变化和消失，重新回到呼吸和身体，然后可能又有一个新的念头浮现。 观察念头的出现，变化，消失，就像浪潮一样，观察念头的各种特色、内容，以及它所引发的情绪。 无论念头本身或其引发的情绪是令我们感觉愉悦的，还是不愉悦的，或者没有什么感觉，不需要去纠结于内容，翻来覆去地想，只是去观看一个念头接着一个念头，自然升起，又自然消失，念念相续。 看着念头生起与消失，就像你站在河边，看着水流在面前流过，你聆听着潺潺水声，有时候我们会不经意地掉进念头的漩涡里。 当你觉察到的时候，你就把自己重新捞上岸来，不用责备自己，知道念头就是念头，想法就是想法，它不是真相，不是事实，不断变化着的念头是大脑功能的一部分。 当你有一些负面想法的时候，觉察到这一点特别有帮助。 了知想法的虚妄，回到当下的鲜活中，并安住于当下，看着念头之河，看着我们的心念，喋喋不休的，去命名并感知它们，“评判”，“回忆”，“规划”，看着一个念头升起，消融，一个念头又起，稍纵即逝。 就这样，你坐在念头之河的岸边，看念念如流。有时，你也会觉察到念头与念头之间的空隙，那么就让觉知的光芒照亮这个空间。 当你准备好的时候，再一次将注意力带到身体，感觉身体作为一个整体，坐着，呼吸着。放松、舒适、安然、自在。

请找到一个安全、不被打扰的地方。 你可以坐着或者躺着做这个身体扫描的练习。 无论你是坐着，还是躺着，让自己的身体舒适、放松，同时要保持头脑的清醒。 首先， 感觉一下身体作为一个整体，坐着或者躺着，感觉身体与椅子或者与垫子之间的接触。 如果你是坐着，那么双脚自然平放地面，双手自然安放在腿上。 如果你是仰躺着，双臂自然地安放身体两侧，不用碰触身体，双腿不用交叠，自然地微微分开。眼睛可以微微地闭上。 就这样，安然、舒适地坐着或者躺着。 如果在练习过程中，随着身心的放松，你觉得有了睡意，那么可以睁开眼睛来做这个练习。 接下来，请把注意力带到腹部，带到呼吸给腹部带来的感觉上。 在吸气的时候，感觉腹部微微地膨胀，在呼气的时候，感觉腹部微微地回缩。 吸气，呼气。 把心安住在腹部片刻。跟随呼吸自然的节律，感觉腹部的起伏，如同海洋里的波浪，一波接着一波。 好，接下来把注意力带到头顶的上方，想象你的觉知就好像是一道柔和的光束，从头顶开始，慢慢向下移动，从头顶，到额头，眉毛，眼睛，双侧的太阳穴，耳朵，两侧面颊，鼻子，嘴，下巴。 感觉整个的面部，以及头的后部，让整个的头面部都被这觉知的光温和地照见，体验一下整个的头面部有些什么感觉。 你不需要去做任何事情，只是纯然地去体验已经存在的感觉。 身体的感觉可以有很多种，冷、热、痒、麻、痛、干、湿，或者没有什么特别的感觉，这在身体扫描中也是一种感觉。 接下来让觉知从头面部向下，到脖子，脖子前方喉咙的部位，感觉一下此刻喉咙里有些什么感觉： 或者你此刻有吞咽的冲动，或者喉咙的部位有干涩的感觉，此刻脖颈处又有什么感觉，是否有紧绷感？不适感？ 无论这种感觉是否令你愉快，都向它开放，让觉知温柔地碰触。 然后在这种碰触中，尽量地放松。 让觉知的光束继续向下，到身体的躯干，脖子与肩的联结，锁骨，感觉一下整个的肩颈部，这个部位也常常会有紧绷感，不适感。 只是去观察可能存在的感觉，无论你是否喜欢。 肩颈往下，到前方的胸部，腹部，后方的肩胛，整个的背部，让觉知的光束包绕着整个的躯干，由上向下，由外向内，从皮肤、骨骼、肌肉，到胸廓和腹腔里的脏器。 接下来，感觉双臂，从上往下，从里往外，上臂、腋窝、肘部、前臂、腕关节，经由整个的手（手掌和手背），一直到十个手指。 接下来，让觉知的光束往下扫描，到臀部，感觉臀部与椅子或者垫子之间的接触感，重量所带来的压着的感觉，到骨盆，构成骨盆的骨骼，身体两侧的髋骨、骶尾部的骶骨、坐骨、耻骨，以及盆腔里的脏器。 用温柔的觉知去观照整个的腹部，臀部和盆腔。 如果有任何的情绪或念头升起，请确认一下它们的存在，然后把它们放下。重新让注意力回到身体的感觉上来。 然后让注意力继续往下，到双侧的大腿，大腿外侧的髋骨，内侧的腹股沟，大腿的肌肉群，一直到双膝，沿着双膝而下，到小腿，前方的胫骨，后方的小腿肚，到脚踝，双脚，脚背和脚底板，一直到脚指头。 感觉腿部和脚的感觉，你只需去觉察任何一种感觉，如果它与你所期待的不同，也不要去改变它，只是向这份感觉开放，并与之共处。 身体扫描中除了去感受身体的感觉外，别无目标。 接下来，再次感觉身体作为一个整体，坐着，躺着，呼吸着，感受身体中任何一种感觉的舞蹈，感觉身体沐浴在呼吸中，觉知中……

请找到一个安静、温度适宜的空间，以及一个不受打扰的时间。 然后采取一个优雅、舒适而又警醒的姿势坐好。 你可以坐在一把直靠背的椅子上，也可以坐在地板或者地毯上放置的垫子上。 无论你是坐在椅子上还是垫子上，请把身体挺直，感觉脊柱从下向上延伸，支撑着你的身体，你的身体挺拔，同时又是放松、不僵硬的。 你的眼睛可以微微闭上，或者让目光柔和，朝地面前下方望去。 双肩自然下垂，放松。 双手安放在膝上，或者腿上。感觉一下臀部与椅子或者垫子之间的接触感。 感觉一下此刻坐着的身体，一个稳定、放松又有尊严的存在。 当然，你这样坐着，同时也一直在呼吸着。 请留意一下，看看呼吸在你身体的哪个部位是最明显的。 有可能是鼻端，你可以感觉到气息的进出； 也有可能是胸部，你可以感觉到气息进出时胸部的一起一伏； 也有可能是腹部，你可以感觉到腹部随着气息进出的胀、缩。 或者，还有别的身体部位。 请留意，对你来说，哪个身体部位的呼吸是最明显的呢？ 当你确定这个部位后，在余下的正念呼吸练习中，就把你的注意力安放在这里，而不需要不断地更换部位。 你的任务很简单，就是去觉察呼吸给这个身体部位带来的感觉。 在吸气的时候，知道自己在吸气。在呼气的时候，知道自己在呼气。 不需要去数息，也不需要去控制它，或者调节它。 你只是跟随着呼吸自然的节律。只是清楚地知道，吸气的时候，觉察吸气的整个过程；呼气的时候，觉察呼气的整个过程。 吸气，呼气。吸气，呼气。 也可以留意一下在呼吸转换之间，那个短暂的停顿。让呼吸自然地进行，你只是对它保持觉知。 继续自然地呼吸…… 如此专注于呼吸，会让你的心慢慢地安稳下来。 吸气，呼气。吸气，呼气。 此刻你的心在哪里呢？ 在呼吸上吗？ 或早或迟，你的心会从呼吸上跑开。如果你发现心已经不在呼吸上了，那也没有关系。 看看它去了哪里？它陷入了思考吗？还是陷入了某种情绪？ 或许可以作个标记： “思考，思考”“情绪，情绪”。 然后非常温和地把它重新带回到呼吸上来。 要知道，分心或者走神是自然会发生的事情，你只需在觉察到之后，重新关注呼吸即可。 要知道，那个你看到心已经离开呼吸的那个时刻就是重新回到正念上了。 如果你一开始只能觉知两三口呼吸，那也没有关系，请带着耐心、友善的态度继续练习。你的专注力会随着练习，逐渐加深。 好，接下来，再次把注意力带到身体坐着这样一个事实上，感觉身体作为一个整体，坐着、呼吸着。 在吸气的时候，感觉整个身体微微地扩张，上扬； 在呼气的时候，感觉整个身体微微地回落、放松。 吸气，呼气。吸气，呼气。 感觉你的生命就在这一吸、一呼之间慢慢地展开……

你好，欢迎收听。今天，我们来聊一聊在练习正念冥想时，需要持有的那些基本态度。有一句话说得特别妙：“冥想并不是你所想的那样。”这句话本身，就揭示了一个非常重要的态度——打破所有对结果的预设期待。 你可能会问：正念不是能提升专注、减轻压力吗？为什么不能带着期待去练呢？ 正是因为这些好处被越来越多的人认可，我们才更要提醒自己：正念的价值不会凭空到来，它来自于你的亲身实践。就像乔恩·卡巴金博士说的——你的态度就像一片土壤，正念是在这片土壤上培育能力。如果土壤贫瘠，或者被强烈的预期所“污染”，比如总想着“我必须立刻放松”，那么练习就很难扎根，你也容易很快觉得“正念没用”。 所以，在很大程度上，你带给练习的态度，决定了它对你的长期价值。 在《多舛的生命》中，卡巴金提出了构成正念基础的七种态度：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳，以及放下。它们相互关联，共同为你打下坚实的练习基础。 其中，“非评判”我们在之前已经聊过。而耐心、无争和接纳这三种，从字面上比较容易理解，我在这里先简单说明一下： · 耐心，是允许事物按照自身的节奏展开。不急着奔向某个结果，就像你允许一朵花慢慢开放。 · 无争，意味着不强求、不比较。练习不是为了“打败”散乱的思绪，或达到某种“更好”的状态，而是如实地观察当下。 · 接纳，是愿意看到并承认当下的真实样貌，而不是抗拒或否认。它不是被动妥协，而是清晰看见后的第一个智慧步骤。 接下来，我想重点带你体会另外三种或许更需要我们主动去培养的态度：初心、信任与放下。 第一，初心。 初心，就是以崭新的眼光看待每一刻，如同初次见面。没有一个时刻是相同的，每个瞬间都蕴藏着独特的可能。你可以把它当成生活小实验：下次见到熟悉的人或景色时，问问自己，我是带着新鲜感在观察，还是只透过以往的想法和情绪在看？试着直接体验当下，体验那份独特的“此时此地”。 第二，信任。 这里的信任，主要是指信任你自己——信任你的感受和内在权威。在正念的路径上，比起总是向外寻求答案，尊重你自己的直觉更为重要。正念鼓励你“成为你自己”，而且不是去成为一个“更好的自己”，而是更好地成为那个本就足够、完整的自己。当你越来越能信任自己，你也会更容易看到他人内在的良善。 第三，放下。 “放下”是允许事物如其所示，不紧抓不放。有个古老的故事：猎人利用椰子洞和香蕉抓猴子，猴子因为紧握香蕉的拳头无法从洞里抽出而被捉。如果它愿意放手，就能重获自由。我们的心也常常这样被某些思绪抓住。其实，放下我们并不陌生——每晚入睡，本质上就是一次放下。如果你能睡着，你就已经具备放下的能力。现在，只需练习将这份态度带到清醒时的生活里。 除了这七种核心态度，其他如慷慨、感恩、宽恕等心灵品质，也会在练习中自然生长。你会发现，这些美好的特质，其实早已安居在你内心。 最后要记得，真正的练习就是生活本身。正念不需要神秘仪式或特定场所，它可以在任何时候、任何地方进行。当你将这种觉知融入日常生活，生活的品质也随之改变。就像梭罗在《瓦尔登湖》中所说：“去影响每一个日子的品质，那就是最高的艺术。” 好了，今天我们一起了解了正念的七种基本态度，并重点感受了初心、信任与放下。从下一期开始，我们将正式进入各种正念练习的探索。请你记得，在接下来的旅程中，放下对结果的期待，全心关照练习本身，然后让练习，去关照你生活里的一切。 感谢你的收听，我们下期再见。

你好，欢迎收听。今天，我们来聊一聊在练习正念冥想时，需要持有的那些基本态度。有一句话说得特别妙：“冥想并不是你所想的那样。”这句话本身，就揭示了一个非常重要的态度——打破所有对结果的预设期待。 你可能会问：正念不是能提升专注、减轻压力吗？为什么不能带着期待去练呢？ 正是因为这些好处被越来越多的人认可，我们才更要提醒自己：正念的价值不会凭空到来，它来自于你的亲身实践。就像乔恩·卡巴金博士说的——你的态度就像一片土壤，正念是在这片土壤上培育能力。如果土壤贫瘠，或者被强烈的预期所“污染”，比如总想着“我必须立刻放松”，那么练习就很难扎根，你也容易很快觉得“正念没用”。 所以，在很大程度上，你带给练习的态度，决定了它对你的长期价值。 在《多舛的生命》中，卡巴金提出了构成正念基础的七种态度：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳，以及放下。它们相互关联，共同为你打下坚实的练习基础。 其中，“非评判”我们在之前已经聊过。而耐心、无争和接纳这三种，从字面上比较容易理解，我在这里先简单说明一下： · 耐心，是允许事物按照自身的节奏展开。不急着奔向某个结果，就像你允许一朵花慢慢开放。 · 无争，意味着不强求、不比较。练习不是为了“打败”散乱的思绪，或达到某种“更好”的状态，而是如实地观察当下。 · 接纳，是愿意看到并承认当下的真实样貌，而不是抗拒或否认。它不是被动妥协，而是清晰看见后的第一个智慧步骤。 接下来，我想重点带你体会另外三种或许更需要我们主动去培养的态度：初心、信任与放下。 第一，初心。 初心，就是以崭新的眼光看待每一刻，如同初次见面。没有一个时刻是相同的，每个瞬间都蕴藏着独特的可能。你可以把它当成生活小实验：下次见到熟悉的人或景色时，问问自己，我是带着新鲜感在观察，还是只透过以往的想法和情绪在看？试着直接体验当下，体验那份独特的“此时此地”。 第二，信任。 这里的信任，主要是指信任你自己——信任你的感受和内在权威。在正念的路径上，比起总是向外寻求答案，尊重你自己的直觉更为重要。正念鼓励你“成为你自己”，而且不是去成为一个“更好的自己”，而是更好地成为那个本就足够、完整的自己。当你越来越能信任自己，你也会更容易看到他人内在的良善。 第三，放下。 “放下”是允许事物如其所示，不紧抓不放。有个古老的故事：猎人利用椰子洞和香蕉抓猴子，猴子因为紧握香蕉的拳头无法从洞里抽出而被捉。如果它愿意放手，就能重获自由。我们的心也常常这样被某些思绪抓住。其实，放下我们并不陌生——每晚入睡，本质上就是一次放下。如果你能睡着，你就已经具备放下的能力。现在，只需练习将这份态度带到清醒时的生活里。 除了这七种核心态度，其他如慷慨、感恩、宽恕等心灵品质，也会在练习中自然生长。你会发现，这些美好的特质，其实早已安居在你内心。 最后要记得，真正的练习就是生活本身。正念不需要神秘仪式或特定场所，它可以在任何时候、任何地方进行。当你将这种觉知融入日常生活，生活的品质也随之改变。就像梭罗在《瓦尔登湖》中所说：“去影响每一个日子的品质，那就是最高的艺术。” 好了，今天我们一起了解了正念的七种基本态度，并重点感受了初心、信任与放下。从下一期开始，我们将正式进入各种正念练习的探索。请你记得，在接下来的旅程中，放下对结果的期待，全心关照练习本身，然后让练习，去关照你生活里的一切。 感谢你的收听，我们下期再见。

大家好，欢迎收听今天的播客内容。今天我们讨论正念练习的四个观照对象。 你是否也好奇过，为什么几乎所有的正念入门课，都会从“呼吸”和“身体扫描”这两个练习开始呢？这背后其实藏着正念修习一个非常核心的框架——那就是“正念的四个基础”。今天，我们就来好好聊一聊它们：身、受、心、法。 首先，我们得知道这“四个基础”是什么。简单说，就是培育对我们身体、感受、心念（念头和情绪）以及现象本质（法则） 的觉察。 听起来有点抽象？别急，我们一个一个来，就从我们最熟悉的“身体”开始。 第一部分：身——回到身体的智慧 为什么第一步总是身体？因为身体是我们最容易触及的锚点。但想一想，在日常生活中，我们大多数时候是怎么对待身体的？我们可能只关注它的外表：胖了还是瘦了，皮肤好不好。这很大程度上是被外界的信息所影响。而更深层的、内在的身体感受，我们常常是忽视的。 除非它疼了、不舒服了，我们才会猛然意识到：“哦，我还有个胃”、“我的肩膀这么僵”。这当然是身体的一种自我保护智慧——不打扰你。但长期忽略它，也会让我们“活在头脑里”，与身体失去联结。比如，你埋头工作几小时，肩膀悄悄耸起，背部慢慢弓起，而你毫无察觉。日积月累，问题就来了。 所以，正念练习的第一步，就是重新培养对身体的敏感和亲密感。去了解它真实的状态。最具代表性的两个练习，就是正念呼吸和身体扫描。 我们先说正念呼吸。呼吸就是生命本身，它像一根丝线，串联起我们从生到死的每一个瞬间。练习时，你不需要去控制它，数它。你只需要像个好奇的朋友一样，找到呼吸感觉最明显的部位——可能是鼻尖、胸腔，也可能是腹部——然后单纯地去感受气息进出时带来的细微感觉：清凉、温暖、起伏……你会发现，呼吸自己就有节律，它会随着你的情绪、念头起伏。当你只是观察它，不干预它，它往往会慢慢平稳下来。 然后是身体扫描。这可不是医院的CT扫描，我们借助的工具，是你与生俱来的“注意力”。在一个相对安静的环境里，你带着友善的注意力，从头到脚，或从脚到头，逐一去觉察身体各个部位的感觉：可能是温热、冰凉、沉重、刺痛，或者什么特别的感觉都没有——这“没有感觉”也是一种感觉。 过程中，可能会有不适，也可能因为某个部位（比如生过病的器官，或者自己不太满意的部位）而引发情绪的波动。这时候，练习的核心就来了：对自己说一句“好吧，我接纳此刻的状态”，然后继续温柔地将注意力带回到身体感觉上。这是一种深刻的友善练习。 第二部分：受——觉察感受的涟漪 好，说完了“身”，我们来到第二个基础：“受”。这个“受”，指的是我们对任何体验生起的感受，基本上是三种：愉悦的、不愉悦的，还有中性的。 我们的心对这些感受，有非常自动的反应：对于愉悦的，我们想要更多，紧紧抓住；对于不愉悦的，我们拼命想推开、逃避；对于中性的，我们觉得无聊，直接忽略。 但问题就在于，这些反应常常会让我们陷入情绪的漩涡。正念练习，就是让我们在感受升起的那个瞬间，能有所觉察。培育一种平衡的心态：不贪求愉悦，不抗拒不愉悦，对中性的也保持一份好奇和关注。这样，我们才能在感受的浪潮中，找到一块稳定的甲板。 第三部分：心——做念头和情绪的观察者 接下来，是“心”。这里主要指我们头脑里的心智活动：念头和情绪。 我们的念头来去如风，却力量巨大，它能直接左右我们的情绪和行为。对念头的正念练习，是让我们开始看清：念头只是脑海中的过客，不等于事实，更不等于“我”。那些重复出现的念头，往往会带来重复的情绪和行动模式。 而情绪，尤其是痛苦的情绪，和身体疼痛一样真实。对情绪的正念，关键在于：愿意为这份痛苦腾出一点空间，不去立刻否定、逃避或用其他东西麻痹它。只是善意地承认：“哦，你在这里了。”然后去观察它带来的身体感觉。你会发现，情绪也只是来来去去的精神现象，它也会变化。 第四部分：法——了知变化的真相 最后这个“法”，听起来有点玄。其实简单说，它就是一切身心现象的本质和规律。其中最核心的一个规律，就是我们刚才其实已经反复提到的：变化。 身体感受在变，声音在变，念头情绪也在变。正念练习，很大程度上就是在各个层面去亲身体验这种变化。在身体扫描中，感受的变化；在观察念头时，看它如何生起、停留、消散。当我们深刻体会到一切都在流动变化中，那种对眼前困境的固执抓取，或许就能自然地放松一些。 好了，今天我们一起漫步了正念的四个基础：身、受、心、法。它们是一个完整的地图，而我们的练习，就是从地图的起点——“身体”开始。通过正念呼吸和身体扫描，我们重新与自己的身体建立联结，培养觉察的根基。 如果你想要系统、循序渐进地开始正念练习，呼吸和身体，就是你最好的起点。不必追求完美，只需带着一份好奇和友善，每天给自己几分钟，回到呼吸，回到身体的感觉。 感谢你的收听，愿你安住于当下的觉察。我们下期再见。

大家好，今天我们开始了新的一个系列节目，叫正念练习。 那在开始之前呢，我们先简单的介绍一下什么是正念？ 我们的汉字真的充满智慧。比如这个“念”字——上面是“今”，下面是“心”，合起来就是“今心为念”。意思就是，一颗处在当下、此时此刻的心，就是一个“念”。 你发现没有，我们的心总爱做两件事：一是不断跳到未来，计划或者担心还没发生的事；二是跑回过去，为已经发生的事后悔或难过。心就这样在过去与未来之间来回摆动，反而让我们错过了当下。 这种状态，常常被比喻成“猴心”，就像猴子从一棵树跳到另一棵树，安静不下来。英文里叫它 Monkey Mind。 而正念的练习，正是帮助我们把这颗心安住在当下。 那么，正念到底是什么呢？我们来听听乔恩·卡巴金博士的定义，他说： 正念，就是当我们把注意力有意识地、不带评判地放在当下时，所升起的觉知。 这句话被广泛引用，也被看作正念的一个实操定义。它包含三个关键要素：有意的关注、非评判的态度，以及“当下”。 我来为你逐一解释。 第一，有意的关注。 我们的注意力常常是散乱的，像只猴子容易被各种事物吸引。比如突然一声响，注意力就被抓走；一阵香味飘来，心思又跟着跑了。这些都是无意识的。 而在正念中，我们有意地把注意力导向某个目标。比如现在，你可以试着把注意力放在我的声音上——这就是有意的引导，不是被动的分心。 第二，非评判的态度。 评判是大脑很自然的功能。比如过马路时要判断是否安全，听到我的声音也可能自动产生喜欢或不喜欢的想法——这都是评判。 “非评判”不是不准评判，而是觉察到自己的评判，却不被它牵着走。 举个例子，如果你边走路边听很爱的音乐，完全沉浸在“这音乐太棒了”的念头里，就可能忽略脚下的路，甚至撞到东西。 评判会产生，但正念让我们学会与它共处，保持清醒。 第三，理解“当下”。 我们常说“活在当下”，那“当下”到底是什么？ 其实就是我们身心所体验到的一切，可以分为两类： 一是内在体验，比如你心里的念头、此刻的情绪、身体的感受（比如肩膀是否紧绷），这些别人不容易察觉； 二是外在现象，比如我的声音、你眼前看见的景象、周围的气味，这些通过感官接收而来。 所以，“当下”就是此刻内在与外在世界的总和。 那么，正念在生活中有哪些实际应用呢？它已经从练习延伸到了多个领域： 1. 职场情商训练 比如谷歌开发的《搜寻内在自我》课程，已有上萬员工参与。它从情商角度切入，帮助人们提升自我觉察、同理心与协作能力。 2. 抑郁防治——正念认知疗法 牛津、剑桥等多位学者将正念与认知行为疗法结合，帮助抑郁症患者。他们让参与者学会把念头看作“河面上飘过的树叶”，而不陷入其中。研究显示，这能让抑郁复发率降低一半。 3. 正念分娩与养育 加州大学旧金山分校的助产师南希·巴达克，为准父母开设正念课程，帮助缓解分娩焦虑、降低产后抑郁风险，甚至改善伴侣沟通。 4. 教育系统中的正念 英国曾在76所学校对11-16岁学生进行正念研究，此阶段青少年易出现心理波动。他们希望通过正念练习，帮助孩子更平稳地度过成长关键期。 5. 政府与公共领域 英国议员曾排队参加8周正念课程，国会还发布报告，建议在医疗、教育、司法及职场推广正念。美国也有议员推动“正念国度”理念，司法人员认为正念有助于更冷静、公正地判断。 总结一下，这一讲我们理解了正念的定义：有意的、不评判的、当下的觉知。也看到它如何在情商、心理、孕育、教育甚至政策层面发挥作用，让越来越多人从中受益。 正念本质上是一个安顿内心的工具，帮助我们更清醒、更平和地活在此时此刻。