过去的我常以为，“提需求”是一场和他人的博弈——怕对方不高兴，怕对方拒绝，怕关系破裂。但近几年我发现一个有点扎心的真相：绝大多数时候，这场博弈甚至还没开始，就已经结束了。因为在开口之前，我就先对自己说了“不”。 曾经的我是这个“自我否决”机制的忠实执行者。害怕麻烦别人，担心让别人吃亏，于是我把自己的需求压缩到最小，我甚至骗过了自己，我以为这是“利他”，后来才明白，这是主体性的丧失。 近几年，我开始有意识地进行“主体性训练”，从一件件小事开始，尝试把那个被压抑的自己释放出来。我逐渐发现：原来提出需求，并不总会被拒绝；为自己争取空间，也不等同于自私；而允许自己被拒绝，反而是一种真正的强大。 这期节目，我会结合自己的真实经历，和你一起去看看： * 关于“提需求”，我们有哪些错误的内在信念 * 童年经历和安全经验的缺失，如何影响我们开口“提需求” * 如何觉察身体里的“不舒服”，并为真实的需求腾出心理空间 如果你也深陷于“不敢开口”的困境，如果你也想从“成全别人”转向“满足自己”，那么这期内容就是为你准备的。让我们一起，把那扇紧闭的门，轻轻推开一条缝。 祝各位收听愉快！ ✨ 高光时刻 00:00 为什么我想聊“提需求”：从过度考虑他人，到更加关照自己 05:04 从需求的提出到需求被满足，中间还有被听见、被理解和被接纳这几步 11:40 提需求≠需求被满足，而仅仅是“我在表达需要” 12:34 提需求前，为什么我们会对自己说”不“？ * 12:57 童年经验：成长中若需求长期被忽视，我们会逐渐把自己的需求放小 * 16:54 安全经验的缺失：如果需求没有得到过正面回应，我们会默认：说了也没用 * 21:36 习得性无助：当需求长期被压抑，我们就会慢慢不敢再开口 29:00 如何开口提需求？从”心态“转为”动作“ * 30:02 步骤一：觉察情绪，从关注他人感受，转向关注自己的内心 * 34:38 步骤二：表达感受与需求，给自己的需求腾出位置，让它被看见 * 36:09 提需求公式：事实描述+感受表达+具体需求 * 40:06 步骤三：即使可能被拒绝，也要为需求创造被满足的空间 46:43 表层我们在“表达需求”，中层我们在“松动旧的内在规则”，底层我们在“重新建立主体性” 47:47 表达需求新公式：我的需求=我存在+我感受+我选择 🎙️ 关于「文火慢炖 Quiet Becoming」 文火，代表不急、不催、不拔高；慢炖，意味着时间不是成本，而是必要条件。我会在这档播客和大家分享我在生活不同纬度的真实体会——不是给出标准答案，而是尝试把复杂的感受与问题，慢慢说清楚。我想分享一个普通人如何在现实生活中，用更温和、可持续的方式，构建出属于自己的幸福生活。 💁‍♀️ 还可以在哪里见到主播： 小红书/B站/公众号：阿屯Grace ❤️ 谢谢你的收听，祝你度过愉快的一天！

Hello，大家好，欢迎来到「文火慢炖 Quiet Becoming」。 这期节目想和大家聊聊“如何停止无意义的刷手机”。 曾经有段时间我的状态非常不好，每天什么事情都不想做，只想躺在床上刷手机。就这么浑浑噩噩度过了一段时间，我忽然意识到，好像除了上班，每天花费我时间最多的就是刷手机。我习惯在网上看别人怎么生活，但自己的生活却一筹莫展。我手里时刻都拿着手机，想要做点什么，但是又不知道如何开始。我粗略计算了自己一天花在手机上的时间，竟然有 6 个小时之多。手机不仅在偷走我的时间，还在偷走我感受现实世界的能力。 我并没有成为自己人生的主人，而是成为了一个“窥屏者”，成为了别人世界的观众。 这几年，我有意识的控制自己刷手机的时间，把那些无所事事只能靠刷手机打发的时光，替换成生活中一件又一件具体的小事。哪怕是工作间隙，站起来看看窗外，也好过拿起手机。 经过几年的调整，我发现自己的精力越来越旺盛，每天能做的事情越来越多，我认识了新朋友，发展了新的兴趣爱好，在生活上，也把自己照顾得更好。过去我认为自己没有时间和精力做的事情，现在已经能自然而然的完成。 这期节目，我会结合自己的真实经历，和你一起聊聊： * 为什么我们如此沉迷于手机，拿起了就放不下？ * 生活中有哪些事情可以代替刷手机？ * 如何安排自己的生活，让它变得有趣充实？ * 停止无意义刷手机之后，我的生活发生了哪些变化？ 希望各位收听愉快！ 🪡 时间线 02:50 手机不仅偷走了我们的时间，还偷走了我们感受现实世界的能力 05:01 无数个理由拿起手机，一旦拿起就很难放下 07:13 当我们不在手机里找快乐的时候，就戒掉了对手机的依赖 【方法一】站起来，走出去 09:46 简单走走，给眼睛找点事情做：出门倒垃圾、买菜、楼下小区逛逛、午饭后公司楼下散步……总之别在屋子里坐着 13:37 在屋子里玩手机什么事都不会发生，但走出去，就会遇到新鲜事儿 14:28 出门大玩，设定自己的周末断网日：爬山、骑车、滑雪、徒步，彻底和手机分开 18:30 让自己回到真实而具体的世界，而不是在手机里旁观别人的生活 【方法二】列清单 19:05 有时候我们拿起手机并不是要做什么，而是不知道要做什么 19:38 完成清单不是目的，找到代替刷手机的事情才是 23:33 用管理精力的方式去管理时间，能做的事情就越来越多 【方法三】找到北极星 26:26 找到长期稳定、能指引人生方向的内在原则或目标 30:36 Step1：找到自己人生的意义感来源 31:54 Step2：围绕意义感，设计自己的人生行动脚本并展开行动 36:04 当我们不再关注手机里的他人，当我们开始投入自己的现实生活，我们就会拥有自己的人生高光 📖 播客中提及的书籍： 1️⃣《精力管理》（The Power of Full Engagement） 作者： * Jim Loehr（吉姆·洛尔） * Tony Schwartz（托尼·施瓦茨） 这本书提出“管理精力而不是管理时间”的理念。 2️⃣ 《活出生命的意义》（Man's Search for Meaning） 作者： * Viktor E. Frankl（维克多·弗兰克尔） 他是奥地利心理学家，也是“意义疗法（Logotherapy）”的创始人。书中记录了他在纳粹集中营的经历，以及人如何在极端环境中找到生命意义。 3️⃣ 《设计你的人生》（Designing Your Life） 作者： * Bill Burnett（比尔·伯内特） * Dave Evans（戴夫·埃文斯） 两位都是 Stanford University 设计学院的老师，把设计思维的方法用在个人职业与人生规划上。 🎙️关于「文火慢炖 Quiet Becoming」 文火，代表不急、不催、不拔高；慢炖，意味着时间不是成本，而是必要条件。我会在这档播客和大家分享我在生活不同纬度的真实体会——不是给出标准答案，而是尝试把复杂的感受与问题，慢慢说清楚。我想分享一个普通人如何在现实生活中，用更温和、可持续的方式，构建出属于自己的幸福生活。 💁‍♀️还可以在哪里见到主播： 小红书/B站/公众号：阿屯Grace ❤️谢谢你的收听，祝你度过愉快的一天！

✨Hello 大家，欢迎来到《文火慢炖》第 5 期。 一直以来我对休息的定义都是“用一段可自由支配的时间去做自己想做的事儿”，因此，我的休息时间从来都不是在真正的“休息”，我会把时间排得特别满，总觉得如果不好好利用这个休息时间，我就是在浪费生命。由此产生的负面影响是，当我真正需要休息的时候，我却不知道怎么休息，或者不会休息不敢休息。 本期播客从春节我在老家彻底躺平的四天，每天就是吃饭、看电视剧、睡觉，反而感觉自己休息好了的这段经历出发，和大家聊聊我对“休息”这件事儿的新感悟。 祝各位收听愉快！ 🪡 时间轴 00:37 春节我在老家躺了4天，全然接受“无所事事的状态” 04:05 我对休息的误解：用一段可自由支配的时间去做有趣/有价值的事 * 如果放假的时候不做点什么，我会觉得是在浪费时间 * “明明赚钱是为了更好的生活，为什么有时间了却不会生活了呢” 10:20 我对休息的误解从何而来？ * 读书的时候就没有学会好好休息，放假不等于休息，放假也要被安排做好多事情 * 上班的时候没法娱乐，休息时间就想做点有趣的事，却错误的把休息和做事儿关联在了一起 * 想做的事情太多，但时间不够，只能压缩休息时间，结果是事情没做好，休息也没休息好 * 一个悲伤的事实：卷不动又躺不平 15:30 应该如何休息呢？ * 关键是把“休息”和“精力管理”区分开，休息就是休息。 * 休息好了，再去做事儿，做事儿做累了，就去休息，不要把休息和劳动关联在一起。 19:42 休息到底是什么呢？ * 休息就是“一个人靠在一棵树上呼吸”——砍树砍累了，就靠着树喘气。 * 休息=消耗之后的恢复，比如短跑冲刺后的原地喘息，一天劳动结束后的上床睡觉。 * 当我们还有精力给自己安排一项又一项活动的时候，说明还不需要休息。 30:01 “如何休息”是一个假问题 * 如何休息？这是一个假问题。休息就是休息，可以什么都不做。 * 如果做一件事儿会消耗你的精力，就不叫休息，它叫做劳动。 * 当你没有精力去做事儿的时候，你的心和身体会告诉你，你想要如何休息。 * 换个思路，把休息变成去劳动，等你足够累了，自然会进入休息的状态。 写在最后：累了就要休息，如果一定要忙些什么，就忙一会儿休息吧。 关于「文火慢炖 Quiet Becoming」 文火，代表不急、不催、不拔高；慢炖，意味着时间不是成本，而是必要条件。我会在这档播客和大家分享我在生活不同纬度的真实体会——不是给出标准答案，而是尝试把复杂的感受与问题，慢慢说清楚。我想分享的是一个普通人如何在现实生活中，用更温和、可持续的方式，构建出属于自己的幸福生活。 👧 还可以在哪里见到主播： 小红书/B站/公众号：阿屯Grace ❤️ 谢谢你的收听，祝你度过愉快的一天。

✨Hello 大家，欢迎来到《文火慢炖》第 4 期。 这是一期“难产”的播客，原定的主题和大纲都是在AI的帮助下完成的，准备的过程我信心满满，一边感叹AI的强大，一边暗自窃喜以后都可以“无脑”准备播客了。然而，在录制的时候，我却迟迟无法进入状态，感觉自己像一个机器人，一个被标准绑架的机器人。 最后，我放弃了原本确定的主题和大纲，就录制播客时的所思所想，随心而动录制了这一期。没想到，意外的顺畅，发布这期播客的时候距离录制也十几天的时间了，再听之，也还蛮喜欢。我在录制这期播客的时候放下了对自己的种种批判，也放下了“要做一期好内容”的自我约束，总之，我录得蛮开心，剪得蛮满意，表达得很爽快。 如果你此时此刻也正被某种“标准”束缚，或许这一期能让你和我一起解绑，勇敢迈出走向自己的那一步，人生的乐趣不就在于没有标准答案吗🤔 ✨ 时间轴 01:46 为了不出错，我也给播客写过逐字稿 07:56 AI给我写的播客大纲就像一份标准答案，“正确”但无趣 11:34 应试教育的后遗症就是，无论做什么事情都害怕“做错” 15:36 做自己想做的事儿，是没有标准答案的 22:16 我们的选择受到社会、家庭和教育的影响，要走自己的路，需要勇气 24:49 最好的选择就是自己的选择，最好的答案就是自己写的答案 27:42 人是来享受过程的，如果为了达到某个结果而照搬他人的“成功”方法，这样的人生就像AI给的答案，少了生而为人的快乐 🎤 关于「文火慢炖 Quiet Becoming」 文火，代表不急、不催、不拔高；慢炖，意味着时间不是成本，而是必要条件。我会在这档播客和大家分享我在生活不同纬度的真实体会——不是给出标准答案，而是尝试把复杂的感受与问题，慢慢说清楚。我想分享的是一个普通人如何在现实生活中，用更温和、可持续的方式，构建出属于自己的幸福生活。 👧 还可以在哪里见到主播： 小红书/B站/公众号：阿屯Grace ❤️ 谢谢你的收听，祝你度过愉快的一天

✨欢迎来到《文火慢炖》第 3 期。 本期节目非常轻松愉快！我会和大家分享我沉迷已久的兴趣爱好们（也是我周末回血必做的快乐事儿），它们不仅让我的周末变得充实有趣，更让我的身心变得更健康。 或许这些活动你早就听说过，但请先别着急关掉播客，不妨再听听我爱上它们的原因，以及AI的推荐理由。听完之后，或许你对这些活动又会有不一样的理解，从而更愿意体验。 ✨ 时间线 1️⃣ 爬山 03:04 山里的清新空气治好了我的鼻炎 06:35 “这山我都能爬上去，还有什么事情做不成。” 10:31 AI推荐：爬山帮助我们调节昼夜节律、季节节律，以及超昼夜节律 14:33 爬山装备推荐（拔草版） 2️⃣ 骑车 17:11 骑车是双脚离地的“御风飞行” 18:10 有车就能骑，共享单车也可以！ 20:25 AI推荐：骑车能让人更快进入心流、重建我们与环境的健康关系，以及提高身体的代谢能力 3️⃣ 游泳 27:26 保命技能必须学～ 28:45 “游泳的时候，陆地上的事儿都与我无关。” 30:11 AI推荐：游泳能调节水生节律、呼吸节律，以及流体节律 4️⃣ 走路/散步 35:04 愉快走路的秘诀：不要看导航，用心去感受这个世界 37:24 AI推荐：散步能提高创造力、空间感知力 5️⃣ 其他回血爱好推荐 44:01 整理房间、看言情小说、其他输出型爱好推荐 📖 关于「文火慢炖 Quiet Becoming」 文火，代表不急、不催、不拔高；慢炖，意味着时间不是成本，而是必要条件。我会在这档播客和大家分享我在生活不同纬度的真实体会——不是给出标准答案，而是尝试把复杂的感受与问题，慢慢说清楚。我想分享的是一个普通人如何在现实生活中，用更温和、可持续的方式，构建出属于自己的幸福生活。 👧还可以在哪里见到主播： 小红书/B站/公众号：阿屯Grace 谢谢你的收听，祝你度过愉快的一天❤️

✨ 欢迎来到《文火慢炖》第2期。 这一期，我想和大家聊聊“慢”这个话题，度过了什么都要快的 20 岁，30 岁的我想走得慢一点。速度慢下来的好处是，在有限的时间里能做的事情变少，倒逼我去思考到底什么对自己才是更重要的。以及，因为慢，在短时间内拿不到什么结果，所以开始去做那些长期来看更有价值的事情。 如果你现在正着急着，想要快速达成某个目标，或许这一期能帮你缓解一些焦虑，如果你正因为进步很慢而沮丧，也希望这一期也能给你带去一些慰藉。 👂 你将听到 02:12 “我想要-我得到”之间的努力和等待被压缩了 04:10 为什么我们容易着急？因为我们被这个快速反馈的时代给“惯坏”了 06:55 所有高价值的事情都是延迟反馈的 07:53 一周一次的心理咨询让我意识到，人不是在某一天发生巨变的，Ta是在一次又一次的调整中，慢慢成为了一个新的人 11:58 那些缓慢的过程都是在“Take baby steps ” 16:40 慢的好处：更持久，更稳定，更准确 21:45 如何慢下来？我做了这三件事儿 * 不再用结果去衡量过程，把注意力转移到“我有没有出现”； * 用最小可持续的行动单位前进 * 允许自己处在“没有水花的阶段” 27:55 有时候我们做不成一件事儿，不是方法错了，也不是努力不够，而是没有给事情发生变化的时间 📖 关于「文火慢炖 Quiet Becoming」 文火，代表不急、不催、不拔高；慢炖，意味着时间不是成本，而是必要条件。我会在这档播客和大家分享我在生活不同纬度的真实体会——不是给出标准答案，而是尝试把复杂的感受与问题，慢慢说清楚。我想分享的是一个普通人如何在现实生活中，用更温和、可持续的方式，构建出属于自己的幸福生活。 👧 还可以在哪里见到主播： 小红书/B站/公众号：阿屯Grace 谢谢你的收听，祝你度过愉快的一天 ❤️

✨ 欢迎来到《文火慢炖》第 1 期。 回看我的2025，我发现这一年的兵荒马乱并没有把我击倒，相反，很多事情都被我妥当的处理了，我在不知不觉中变得更强大，有了更大的心理空间去承载更复杂的情绪，也有更强的能量去处理更复杂的事情。我逐渐认识到“情绪”在人生中扮演的重要角色，以及“能量”这个一直被自己不断透支的东西，当我开始正视它们、理解它们、照顾它们的时候，我的人生也发生了从内到外的改变。 所以这一期，我将和大家分享过去十年里，一个很重要却一直被我忽视的课题——稳定自己的情绪和能量。 👂 你将听到 01:50 我惊讶的发现，我在兵荒马乱的2025成功把自己托住了 07:12 真正的长期主义：花时间照顾自己的情绪和能量 10:32 情绪稳定、精力充沛，不是锦上添花，而是生存的底线 13:36 Awareness觉察：找到打开自己情绪枷锁的钥匙 17:30 Acceptance接纳：当旧有模式无法立刻启动，新的可能才有长出来的空间 22:25 Anchoring锚定：建立自己的生活秩序，找到自己的定海神针 26:29 放下执念，允许事情悬而未决 30:20 稳定的情绪带来稳定的能量，稳定的能量成就持续稳定的输出 📖 关于「文火慢炖 Quiet Becoming」 文火，代表不急、不催、不拔高；慢炖，意味着时间不是成本，而是必要条件。我会在这档播客和大家分享我在生活不同纬度的真实体会——不是给出标准答案，而是尝试把复杂的感受与问题，慢慢说清楚。我想分享的是一个普通人如何在现实生活中，用更温和、可持续的方式，构建出属于自己的幸福生活。 👧 还可以在哪里见到主播： 小红书/B站/公众号：阿屯Grace 谢谢你的收听，祝你度过愉快的一天❤️

欢迎来到我的播客，感谢收听❤️ 祝你一切顺利，我们下周日见！