《中国家庭·代谢健康60讲》 第4讲｜为什么很多人越减肥越胖 主播：家庭健康决策陪跑人 大家好，欢迎来到《代谢健康60讲》，我是你的家庭健康决策陪跑人。 前三讲我们认识了代谢的本质、代谢健康的标准、代谢综合症的判断。今天这一讲，我们来聊一个几乎每个家庭都关心的问题—— 为什么很多人越减肥，反而越胖？ 我相信不少朋友都有过这样的经历：辛辛苦苦节食一个月，体重确实降了几斤。可一旦恢复正常吃饭，体重很快就弹回来。甚至比减肥前还重。 这不是意志力的问题。更多时候，是因为减肥的方式本身，正在伤害身体的代谢能力。 一、节食减肥的真相：体重降了，代谢也降了 很多快速减肥的方法，本质都是同一件事——大幅减少热量摄入。 短期看，体重确实会降。但身体并不傻，它会启动一种保护机制：降低基础代谢。 什么是基础代谢？就是你即使什么都不做，身体维持呼吸、心跳、体温、器官运转所需要消耗的能量。这个数字占了每天总能量消耗的大约60%到70%。 你想想看，占了七成的能量消耗被拖慢了，意味着什么？ 意味着你的身体每天燃烧的热量变少了。这时候你一旦恢复正常饮食，多出来的热量就更容易被储存为脂肪。 于是就形成了一个恶性循环： 节食减肥 → 代谢下降 → 体重反弹 → 再节食 → 代谢更低 → 反弹更重…… 反反复复这样的人，代谢能力会越来越差，最后可能真的变成“喝凉水都会胖”的体质。 二、减肥真正该减的是什么？保住肌肉才是关键 那健康的减重到底该怎么做？这里有一个核心认知： 减肥的目标不是减体重，而是减脂肪。更重要的是，在减脂肪的同时，要尽量保住肌肉。 为什么肌肉这么重要？因为肌肉是新陈代谢的引擎。 新陈代谢，等于身体燃烧热量的速度。肌肉量越多，身体每天燃烧的热量就越多。反过来，肌肉大量流失，代谢能力就会明显下降。 而什么情况下肌肉最容易流失？三个常见原因：饪饿、疲劳、熬夜。 而且还有一个很多人不知道的事实：从30岁开始，我们每年会自然流失大约1%到70%的骨骼肌。如果再加上不合理的节食，肌肉流失会更快。 还有一个细节很多人忽略：减肥其实是减小脂肪细胞的体积，而不是减少脂肪细胞的数量。脂肪细胞每天都在代谢，全部更新需要90天以上。而且身体对“胖”的模式是有记忆和回归惯性的。 这就是为什么快速减肥特别容易反弹——你还没给身体足够的时间去适应新的状态，旧的记忆就把你拉回去了。 所以我常说：减肥是要减脂肪，体重只是参考。增肌减脂，才是硬道理。 三、想减肥，先做三个简单检查 如果你或者家人正在减肥，我建议先停下来，做三个简单的检查： 第一，用体脂仪测身体成分。 看看你的体重下降时，减少的到底是脂肪还是肌肉。如果肌肉在明显减少，说明你的减肥方式可能正在伤害代谢能力。记住，相同体重下，不同体脂率，身材完全不同。 第二，避免长期极端节食。 过低热量会让身体进入“节能模式”，基础代谢下降，反弹概率大大增加。记住，一切不可持续一辈子的生活方式，都不值得开始。 第三，保证蛋白质摄入并保持日常活动。 蛋白质和肌肉活动，都是维持代谢的重要条件。如果你只有节食，没有足够的蛋白质和适当的运动，反弹的概率会非常高。 营养是代谢的原材料。没有营养就没有代谢，没有代谢就没有生命。 好了，今天的内容我们就先聊到这里。 最后留给大家一句话： 真正长期有效的减重，不是把体重降下来，而是让身体恢复健康而稳定的代谢能力。 我是你的家庭健康决策陪跑人，我们下一讲再见。 中国家庭CHO x 每日健康决策锦囊 出品｜特米之家 × 特米健康 × 特米陪跑 参考来源｜马冠生教授《营养健康100讲》、冯雪博士《家庭健康管理100讲》、《中国居民膳食指南（2022）》等

《中国家庭·代谢健康60讲》 第2讲｜什么才叫真正的代谢健康 主播：家庭健康决策陪跑人 大家好，欢迎来到《代谢健康60讲》，我是你的家庭健康决策陪跑人。 上一讲我们聊了一个重要的认知：慢性病的本质，是代谢问题。 今天这一讲，我们往前再走一步——到底什么才叫真正的代谢健康？ 先问大家一个问题：你觉得一个人体重正常，就算健康吗？ 很多人会说：“当然了，体重不超标就行呀。” 但实际上，医学研究告诉我们：这个认知，可能是一个很大的误区。 一个人即使体重完全正常，如果血糖偏高、血脂异常、内脏脂肪堆积，他仍然属于代谢风险人群。 所以今天这讲，我想帮大家理清一个核心概念：真正的健康，不是看体重，而是看代谢状态。 一、代谢到底是怎么运转的？ 上一讲我们说过，代谢就是身体把食物转化为能量，同时进行物质合成和分解的过程。 今天我们拆开来细看，代谢其实包含两个核心部分： 第一个，叫能量代谢。 简单说，就是身体把你吃进去的碳水化合物、脂肪和蛋白质，转化成能量。这个能量叫做ATP，它是我们每一个细胞的“燃料”。你走路、思考、心跳，都靠它。 第二个，叫物质代谢。 身体每时每刻都在进行物质的合成、分解、修复和更新。比如脂肪的储存和分解、蛋白质的合成、细胞的更新换代……这些都是物质代谢在做的事。 我常用一个比方：能量代谢就像一个工厂的发电系统，负责提供动力；物质代谢就像工厂的生产线，负责制造和维修。两个系统必须协同运转，工厂才能正常运行。 这就是为什么我们说：生命的本质就是代谢。没有代谢，就没有生命。 二、什么才叫代谢健康？别只看体重 理解了代谢的两大核心，我们再来看一个关键问题：怎么判断自己的代谢是否健康？ 很多人的第一反应是称体重。体重正常，就觉得没问题。 但这里有一个非常重要的认知：体重只是一个参考值，不是健康的决定因素。 真正决定健康的，是你的代谢状态。 代谢健康，意味着几个关键指标处于稳定状态： 腰围正常——说明内脏脂肪没有超标； 血糖稳定——说明糖代谢还在正常轨道； 甘油三酯正常——说明脂代谢运转良好； 血压正常——说明循环系统没有负担过重。 如果这些指标开始偏移，即使你体重完全正常，代谢系统已经在拉响警报了。 这就是为什么我们说：不要只看体重，要关注身体成分的变化。 三、三个小动作，守护代谢健康 说到这里，大家可能会问：那我平时该怎么做呢？ 今天我继续给大家三个简单的小动作： 第一，关注腰围变化。 腰围是评估腹型肥胖和内脏脂肪风险的重要指标。男性腰围超过90厘米、女性超过85厘米，就需要特别留意了。买一条软尺，比称体重更有意义。 第二，保持均衡的饮食结构。 营养是代谢的原材料。保证优质蛋白质的摄入，增加蓔菜水果和膳食纤维，主食适当增加全谷物和粗粮比例。记住一句话：没有营养就没有代谢，没有代谢就没有生命。 第三，定期关注关键代谢指标。 体检时别只看有没有大毛病，要特别留意空腹血糖、甘油三酯、血压和腰围这四项指标。它们是代谢健康的“四大哨兵”，能较早反映身体的代谢变化。 好了，今天的内容我们就先聊到这里。 最后我想留给大家一句话： 健康不只是体重的变化。真正的健康，是身体代谢系统长期稳定运转。 我是你的家庭健康决策陪跑人，我们下一讲再见。 编辑｜中国家庭CHO x 每日健康决策锦囊 出品｜特米之家 × 特米健康 × 特米陪跑 参考来源｜马冠生教授《营养健康100讲》、冯雪博士《家庭健康管理100讲》、国家卫健委《中国居民膳食指南（2022）》等

《中国家庭·代谢健康60讲》 第1讲｜慢性病，本质是代谢问题 主播：家庭健康决策陪跑人 大家好，欢迎来到《代谢健康60讲》，我是你的家庭健康决策陪跑人。 今天是我们的第一讲，也是整个系列的起点。我想和大家聊一个特别重要的话题——慢性病，它的本质到底是什么？ 很多人觉得，慢性病就是年纪大了才会得的病，或者是父母传下来的基因决定的。 但是，越来越多的医学研究告诉我们：这个理解，只对了一半。 肥胖、糖尿病、高血压、脂肪肝、心血管疾病……这些看起来各不相干的病，它们背后往往有一个共同的“根”——那就是代谢异常。 所以今天这讲，我想帮大家建立一个最基础的认知：理解代谢健康，就是理解现代慢性病的重要入口。 一、代谢是什么？为什么说它是生命的基础？ 先说一个最简单的理解。 代谢，就是我们的身体把吃进去的食物转化成能量，同时不断地进行物质的合成和分解的过程。 你想想看，我们每天呈吸、维持体温、器官运转、细胞更新……这些全部都靠代谢来完成。 可以说，生命的本质就是代谢。没有代谢，就没有生命。 它就像一个巨大的工厂系统，每时每刻都在运转。工厂运转正常，身体就健康；工厂开始出问题，各种慢性病就会慢慢找上门。 二、代谢一旦失衡，身体会发出哪些信号？ 那代谢出了问题，身体会给我们什么信号呢？ 其实很多信号就在我们身边，只是我们之前没有留意。 当身体的脂糖代谢长期失衡的时候，你会发现几个明显的变化： 第一，腰围开始增加。这不只是胖了，而是内脏脂肪在堆积。 第二，血糖惄惄升高。很多人体检时才发现空腹血糖已经偏高了。 第三，甘油三酯升高，血压也开始不稳定。 这些变化往往不是突然发生的，而是在日积月累中慢慢形成。它们就像身体拉响的“警报”，告诉你：代谢已经在失衡了。 所以我常说，不要等到确诊慢性病的时候才开始紧张。真正的健康管理，是从读懂这些早期信号开始的。 三、代谢失衡是怎么发生的？ 那代谢为什么会失衡呢？是不是老了就会这样？ 年龄确实是一个因素，但更关键的是生活方式。 久坐少动、饮食结构不均衡、睡眠不足、长期压力……这些看起来都是“小事”，但它们在日复一日地累积中，慢慢地破坏了身体的代谢平衡。 就像一台机器，你每天不保养、不加油、超负荷运转，短期内看不出问题，但日积月累，它一定会出故障。 代谢也是一样的道理。 四、三个小动作，开始守护代谢健康 说到这里，大家可能会问：那我该怎么做呢？ 今天我给大家三个简单的小动作，随时可以开始： 第一，关注腰围变化。 腰围是评估腹型肥胖和内脏脂肪的重要指标。买一条软尺，定期量一量，这比每天称体重更有意义。 第二，保持均衡的饮食结构。 保证优质蛋白的摄入，增加蓔菜水果和膳食纤维，主食适当增加全谷物和粗杂粮的比例。记住，好的营养是好的代谢的基础。 第三，定期关注代谢指标。 体检的时候，别只看有没有大毛病，要特别留意空腹血糖、甘油三酯这些关键指标。它们是代谢健康的“晴雨表”。 好了，今天的内容我们就先聊到这里。 最后我想留给大家一句话： 很多慢性病，并不是突然发生的。守护好代谢，其实就是守护整个家庭的健康。 我是你的家庭健康决策陪跑人，我们下一讲再见。 编辑｜中国家庭CHO x 每日健康决策锦囊 出品｜特米之家 × 特米健康 × 特米陪跑 参考来源｜马冠生教授《营养健康100讲》、冯雪博士《家庭健康管理100讲》、《中国居民膳食指南（2022）》等

《中国家庭·代谢健康60讲》 第3讲｜真正危险的不是胖，而是代谢综合征 大家好，欢迎来到《代谢健康60讲》，我是你的家庭健康决策陪跑人。 我先问大家一个问题： 你觉得一个人健不健康，最先看什么？ 很多人的第一反应是——看体重，看胖不胖。 这个习惯很正常，但也很容易让我们忽略一个更重要的信号。 今天这期，我们就来聊一个很多人听过、但不一定真正理解的概念—— 代谢综合征。 它不是一种病，而是一组代谢风险同时出现的状态。 它的危险之处在于——往往没有明显症状，但却在悬无声息地推高你患心脑血管疾病、糖尿病的风险。 ① 什么是代谢综合征？——五占三法则 先说定义。 代谢综合症，说白了，就是你身体的代谢系统不是某一个地方出了问题，而是好几个指标同时亮红灯。 医学上常用五个指标来判断： ❶ 腰围：男性 ≥ 90cm，女性 ≥ 85cm ❷ 甘油三酯：≥ 1.7 mmol/L ❸ 高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）：男 < 1.0 / 女 < 1.3 mmol/L ❹ 血压：≥ 130/85 mmHg ❺ 空腹血糖：≥ 6.1 mmol/L 这五项里面，只要有三项或以上异常，就算代谢综合症。 这就是所谓的“五占三法则”。 为什么这个标准重要？ 因为很多人去体检，只看单项指标——血糖有点高、血压有点偏、血脂也差一点…… 每一项都“还行”，但加在一起，风险就不是简单叠加，而是成倍放大。 ② 背后的推手：内脏脂肪 那代谢综合症背后，最常见的推动因素是什么？ 答案是——内脏脂肪过多。 我们平时说“胖”，其实有两种： 一种是皮下脂肪，就是你能摸到的、胳膊上、大腿上的肉； 另一种是内脏脂肪，藏在腹腔里，包裹着你的肝脏、肠道、胰腺。 内脏脂肪多的时候，会发生什么？ ❶ 释放炎症因子，让身体处于慢性低度炎症状态 ❷ 干扰胰岛素正常工作，导致胰岛素抵抗 ❸ 扰乱脂质代谢，推高血脂、血糖、血压 所以你看，代谢综合症的五个指标，几乎都能回溯到同一个源头——内脏脂肪。 这里要特别强调一句： “看起来不胖”不等于“代谢正常”。 有些人体重完全正常，甚至偏瘦，但腰围却偏大，内脏脂肪偏高。 这类人在医学上有个说法，叫“隐性肥胖”——外表看不出来，但代谢风险一样存在。 ③ 家庭健康决策：三个最实用的行动指南 说完了认知，我们来说行动。 作为家庭健康决策者，我给大家三个最实用的建议： 第一，比体重更重要的是腰围。 腰围是判断内脏脂肪风险最简单的指标。 一把卷尺，比体重秤更能告诉你真实的健康状况。 男性腰围建议控制在 90cm 以内，女性控制在 85cm 以内。超过这个数字，无论体重是否正常，都建议开始关注代谢指标。 第二，日常重点关注三个指标。 如果让我从五项里选三个最值得家庭日常监测的，我会选： ❶ 腰围——内脏脂肪的“雷达” ❷ 甘油三酯——血脂的核心指标 ❸ 空腹血糖——血糖的前哨 这三个指标结合在一起，能帮你快速判断家人的代谢状态是否在安全区间。 第三，生活方式是最核心的干预。 代谢综合症不是到了吃药的时候才需要管理。 它的干预窗口，其实就在日常生活里： 合理的饮食结构——减少精制糖和加工食品； 保持日常活动量——不一定要剥烈运动，但要动起来； 维护肌肉量——因为肌肉是新陈代谢的引擎。 这里我想多说一句： 我们常说——生命的本质是代谢。 代谢好，身体就年轻；代谢乱，各种慢性病就会找上门。 所以代谢综合症的管理，本质上就是对代谢能力的保护和修复。 ④ 科学管理代谢，有没有更系统的方法？ 说到这里，可能有朋友会问： 除了管住嘴、迈开腿，有没有更系统的代谢管理方案？ 这个问题问得很好。 其实现在在代谢管理领域，已经有了经过科学验证的系统性方案。 比如基于基因表达科技的 ageLOC TRME 代谢管理计划，它的思路就很有意思—— 不是简单地“让你少吃”，而是从两个方向同时入手： ❶ 加宽出口：通过代谢支持和肌肉维持，加速脂肪的分解和消耗 ❷ 收紧入口：通过营养干预，减少多余油糖的吸收转化 这种“开源节流”的系统思维，和我们今天讲的代谢综合症的干预逻辑是完全一致的。 感兴趣的朋友可以关注我们后续的专题分享。 ⑤ 给家人的一句话 最后，还是我们的保留环节—— 给家人的一句话： 很多慢性病，不是突然发生的。 往往从内脏脂肪慢慢堆积的那一天开始。 健康不是等到有病了再去治，而是在没有症状的时候，就开始主动管理。 这，就是家庭健康决策的意义。 我是您的家庭健康决策陪跑人，我们下期再见。 编辑｜中国家庭CHO x 每日健康决策锦囊 出品｜特米之家 × 特米健康 × 特米陪跑 参考来源｜马冠生教授《营养健康100讲》、冯雪博士《家庭健康管理100讲》、国家卫健委《中国居民膳食指南（2022）》等

大家好，欢迎回到「中国家庭首席健康官」播客栏目，我是你们的家庭健康决策陪跑人。 今天我们聊一个特别常见，但又特别容易被误解的话题—— 甲状腺。 你身边一定有人体检之后跟你说： “我查出甲状腺结节了，是不是碘吃多了？” “医生说我甲减，是不是不能吃海鲜了？” “甲亢是不是就得忌口？” 这些问题，几乎每个中国家庭都会遇到。 但我今天要先告诉你一个最重要的判断—— 甲状腺问题，不只是碘的问题。 真正影响甲状腺功能的，至少有四个维度：碘的摄入、能量代谢、蛋白质供应，以及微量营养素的平衡。 我们常说，生命的本质是代谢。甲状腺，恰恰是人体代谢系统的“总调度”。它出了问题，代谢就乱了。 所以今天，我们就从代谢健康的角度，把这个问题讲透。 ◎ 第一部分｜先分清：甲亢和甲减，是两种完全不同的状态 甲状腺的功能异常，主要分两种。 第一种，叫甲亢，全称甲状腺功能亢进。 什么感觉呢？就是你的身体像踩了油门一样停不下来。代谢过快，心率加快，人容易瘦，情绪上容易激动、焦躁。整个人处在一种“高代谢状态”。 第二种，叫甲减，甲状腺功能减退。 正好相反。身体像被按了减速键。代谢变慢，容易疲劳，体重往上走，怕冷。整个人处在一种“低代谢状态”。 请注意——这两种情况的饮食原则，完全不同。 如果搞混了，不仅帮不上忙，还可能帮倒忙。 ◎ 第二部分｜甲亢人群：补能量，保蛋白 甲亢的人，因为代谢太快，身体在大量“烧能量”。所以饮食的核心目标就是两个字：补回来。 具体怎么做？ 第一，主食要吃够。很多甲亢的人觉得自己瘦了挺好，不想吃主食。这是错的。你的身体在超速运转，主食提供的碳水化合物就是你最基本的燃料。 第二，优质蛋白不能断。鱼、蛋、奶、豆，这四类是你的蛋白质基本盘。代谢加速的时候，蛋白质消耗也在加速，不补充就会流失肌肉。我们常说，肌肉是新陈代谢的引擎。你总不能一边代谢过快，一边又在丢引擎吧？ 第三，蔬菜水果要丰富。它们提供的维生素和矿物质，是甲状腺激素合成和代谢的基础原料。 同时，有三样东西要尽量避开：浓茶、咖啡、酒精。 为什么？因为它们都会刺激神经系统，加重心悸和代谢亢进。甲亢本来就让你的神经处在“过度兴奋”的状态，再喝浓茶咖啡，就是火上浇油。 ◎ 第三部分｜甲减人群：控能量，改善代谢 甲减的人，问题正好反过来。代谢太慢，能量消耗不掉，容易发胖。 所以饮食核心目标也反过来：控制总热量，同时想办法改善代谢。 具体建议： 第一，控制总热量摄入。减少高糖、高脂、精制碳水这些“空热量”食物。它们只提供热量，不提供营养，反而加重代谢负担。 第二，优质蛋白反而要增加。蛋白质有比较高的食物热效应，消化蛋白质本身就会消耗更多能量。而且蛋白质是维持肌肉的核心，有肌肉才有代谢。 第三，多吃蔬菜和全谷物。膳食纤维能帮助控制血糖波动，也有利于肠道健康。 你会发现，不管是甲亢还是甲减，都强调优质蛋白。这不是巧合。蛋白质是人体代谢的核心建材，是细胞更新、激素合成都离不开的东西。 ◎ 第四部分｜碘，到底该怎么吃？ 这是很多人最纠结的问题。一查出甲状腺问题，第一反应就是：是不是碘的事？ 我来给你一个清晰的原则—— 正常碘摄入，即可。 不必刻意完全回避碘。 更不要盲目大量补碘。 很多家庭一听说甲状腺有问题，就把碘盐全换了，海鲜一口不碰。其实对于大多数甲状腺患者来说，这种极端做法反而可能打破身体原有的平衡。 碘是甲状腺激素合成的原料，太多不行，太少也不行。 关键词是三个字：适量。 ◎ 第五部分｜别忽视这三种微量营养素 甲状腺的正常运转，除了碘，还依赖三种关键的微量营养素。很多人不知道，但它们同样重要。 第一，硒。 硒参与甲状腺激素的转化过程。缺硒，甲状腺激素的活性就会下降。富含硒的食物包括海鱼和坚果。 第二，铁。 铁是血红素的核心组成，血红素负责运送氧气到身体各部分，是能量代谢的基础。铁不足，代谢效率自然下降。瘦肉和豆类是很好的铁来源。 第三，锌。 锌参与甲状腺激素的合成与调节。坚果和全谷物是优质的锌来源。 你看，甲状腺健康不是某一种营养素单独决定的，而是一个协同的营养网络。碘、硒、铁、锌、蛋白质，缺了哪一环，这个系统都转不好。 这就是为什么我一直强调一个观点——代谢的本质是营养，营养是生命的原材料，代谢是生命的雕塑师。你要给身体一个完整的营养环境，它才能帮你维持稳定的激素系统。 ◎ 第六部分｜四条红线，一定要守住 最后，我要划四条红线，帮大家避开最常见的坑。 第一，不要盲目补碘。 不是所有甲状腺问题都缺碘。补错了，可能适得其反。 第二，不要长期极端饮食。 无论是完全不吃碘盐，还是过度节食，都是在破坏身体的代谢平衡。任何不可持续一辈子的生活方式，都不要。 第三，不要完全不吃碘盐。 碘是必需微量元素，完全不吃，反而可能引发新的问题。 第四，不要过度焦虑结节。 大多数甲状腺结节是良性的。定期复查就好。焦虑本身也会影响内分泌，反而不利于甲状腺健康。 ◎ 给每一位家庭CHO的话 各位家人，今天的内容，我希望你记住一句话—— 甲状腺健康，关键不是“碘多还是碘少”， 而是：饮食均衡、代谢稳定、生活规律。 身体的激素系统，需要的是长期稳定的营养环境。 这不是靠一次体检、一瓶营养品、一个偏方能解决的。 它靠的是日复一日的均衡饮食，规律作息，和科学认知。 作为家里的首席健康官，你不需要成为医学专家。 但你需要有判断力——知道什么该做，什么不该做，什么时候该去看医生，什么时候可以自己管理。 这就是我们这个栏目的意义。 每天给你一个健康决策的锦囊，帮你在纷繁的信息中，找到那条最稳、最对的路。 我是你们的家庭健康决策陪跑人。 我们，明天见。 #中国家庭CHO｜每日健康决策锦囊 来源｜马冠生《营养健康100讲》 参考｜《中国居民膳食指南（2022）》 出品｜特米之家 × 特米健康 × 特米陪跑

大家好，欢迎回到「中国家庭首席健康官」，我是你们的家庭健康决策陪跑人。 今天咱们聊一个每个家庭都绕不开的大问题——癌症跟吃饭，到底是什么关系？ 今日判断 很多癌症，确实是一口一口吃出来的。 这不是吓你。世界卫生组织的综合研究告诉我们，20% 到 25% 的癌症负担跟饮食直接相关。四五个癌症患者里就有一个是吃出来的，这个比例不低了。 最受影响的就是咱们的消化道——食道癌、胃癌、肠癌、肝癌。你的饮食方式，在日复一日地改变身体的炎症水平、代谢状态和细胞损伤风险。这是一个慢变量，不是今天吃错一顿明天就出问题，而是年复一年的积累。这恰恰是我们能主动干预的地方。 关键认知 哪些吃法在给身体埋雷？我帮你归成四类，对照一下自己家的餐桌。 ① 过烫、过硬的食物。 65°C 以上的热饮热食，会反复损伤食道黏膜。你端起来觉得烫嘴要吹一吹，那就超标了。很多老人爱趁热喝粥喝茶，这个习惯得改——放一放再喝，两分钟的事儿。 ② 高盐和腔制食品。 腔菜腔肉里的亚硝酸盐，进到体内会转化成致癌物。每天盐控制在 5 克，就是一个啤酒瓶盖的量。另外提醒一句，家里不分餐的话，幽门螺杆菌交叉感染很普遍，这也是胃癌的高危因素。 ③ 红肉过量和加工肉制品。 红肉吃多了肠癌风险升 15%，加工肉升 21%。红肉每周控制在一斤左右没问题，但培根、火腿、午餐肉这些加工肉，即使少量风险也往上走，能不吃就别吃。 ④ 高糖、高脂、高能量饮食。 吃多了导致肥胖，而长期肥胖跟数十种癌症密切相关。 这里我要特别强调一点——很多癌症并不是单一食物导致的，而是长期饮食结构失衡的结果。这些因素交叉叠加，才让风险一步步走高。 决策锦囊 说完了要避的坑，咱们说说你家餐桌上应该多放什么。 ① 新鲜果蔬要充足。 每天蓔菜 300–500克，水果 200–350克。维生素 C、胡萝卜素、有机硫化物和膜食纤维，都是实打实的防癌成分。膜食纤维到了大肠还能帮益生菌生长，产生短链脂肪酸，保护肠道细胞正常增殖。吃饱了顺带防癌，这笔账太划算了。 ② 主食增加全谷杂粮。 糙米、燕麦、红豆、绿豆，建议占到主食的一半。白米饭不是不能吃，拿一半换成杂粮饭，肠道就开心了。 ③ 每天适量豆制品。 15–25克大豆，大概就是一杯豆浆或一块豆腐。大豆异黄酮对女性特别友好，有助降低乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌的风险。 ④ 每天一杯奶。 300毫升牛奶或酸奶，研究发现结直肠癌风险可以下降约 17%。牛奶里的钙能结合胆汁酸，减少对肠道黏膜的刺激。 四块盾牌：蓔果、杂粮、豆制品、奶制品。没一个是稀罕东西，关键在于量够、坚持。 今日红线 最后说一条关于厨房的红线。食材选对了，做法不对也白搭。 高温烹调超过 120°C，就容易产生丙烯酰胺、杂环胺、苯并苘这些致癌物。温度越高，产生越多。烤肉冒的白烟，就是苯并苘。 需要特别避免： 65°C 以上烫食、腔制食品、加工肉制品、霉变食物、频繁烧烤油炸、长期饮酒。 厨房原则就一句话：多蒸、多煮、多炖、多白灌，少煎炸、少明火烧烤。 给家人的一句话 防癌不是靠某一种“超级食物”。 真正有效的方式是： 吃得天然、均衡、不过度。 多蔬果、少加工，就是最好的防癌饮食。 今天就聊到这。我是你们的家庭健康决策陪跑人，咱们下期再见。 #中国家庭 CHO · 每日健康决策锦囊 #出品｜特米之家 × 特米健康 × 特米陪跑

大家好，欢迎收听《中国家庭首席健康官》。我是你的家庭健康决策陪跑人。 今天我们来聊一个看起来不起眼、但其实困扰着很多人的问题——便秘。 说到便秘，很多人的第一反应就是“多喝水、多吃菜”，好像这就是标准答案了。但我告诉你，这个答案对，但远远不够。今天这期，我们就来好好拆解一下，便秘到底是怎么回事，怎么才能真正科学有效地解决它。 【第一部分：便秘，比你想象的更严重】 先说说便秘到底有什么影响。 短期来看，便秘那几天你会觉得肚子胀、身体沉、吃不下饭、嘴里有味，整个人都不得劲儿。这些大家多少都体验过。 但真正要引起重视的是长期便秘。长期便秘容易引发痔疮、肛裂；粪便干硬、用力排便的时候血压会飙升，对有心脑血管疾病的老年人来说，这甚至可能诱发中风或心梗。更值得警惕的是，有害物质长期在肠道里蓄积，会增加结肠癌的风险。 所以便秘这件事，真的不能轻视。 【第二部分：什么才算便秘？分清三种类型】 那到底什么情况算便秘呢？ 根据中国慢性便秘专家共识的定义：每周排便少于3次，粪便干硬、排便困难，就是便秘。 这里有个细节特别提醒家长朋友注意：小孩子排便时如果因为干硬感到疼，很可能会憋着不去，结果便秘越来越严重，形成恶性循环。 便秘的原因，大致可以分为三类： 第一类，器质性便秘——身体有病变引起的，比如肠道肿瘤、炎症、神经系统疾病等。这类便秘占比不高，但后果可能很严重。所以如果长期便秘，一定要先去医院排查。 第二类，药物性便秘——某些药物的副作用，比如止痛药、抗抑郁药等。如果你正在服药并出现便秘，记得跟医生反馈。 第三类，功能性便秘——也是最常见的一种。没有明显疾病，就是生活方式、饮食习惯或者心理压力导致肠道功能失调了。今天我们重点要讲的，就是这一类。 【第三部分：功能性便秘的科学应对——饮食篇】 好，重点来了。功能性便秘怎么办？我们先说饮食，记住三个关键词：膳食纤维、水、镁。 关键词一：膳食纤维要吃够、吃对 我们常说“多吃蔬菜”，其实更准确的说法是“多吃膳食纤维”。为什么？因为粪便的主体，就是我们吃进去但不被消化吸收的食物残渣，而残渣的主力就是膳食纤维。它不仅能增加粪便体积，还是肠道益生菌的“口粮”，能帮助调理肠道菌群。 那具体怎么吃？富含膳食纤维的食物包括粗粮、薯类、蔬菜、水果、杂豆类、菌藻类等等。给便秘人群一个实操建议：每天主食里至少一半是粗粮，蔬菜争取吃到8两到1斤。 关键词二：足量喝水，让纤维发挥作用 喝水太少，是很多便秘人群的通病。膳食纤维有很强的吸水能力，只有水分充足，它才能膨胀起来，让粪便体积增大、质地变软，排出才顺畅。 这里分享一个实用小技巧：早晨起床后，空腹先喝一杯温水。为什么是早晨？因为早上5点到7点是肠道蠕动最活跃的时间段，这时候喝水、吃早餐，配合肠道的自然节律，排便效果最好。进食后大约5分钟，胃就开始蠕动，会带动整个肠道活跃起来。 关键词三：别忘了补镁 这一点很多人不知道。镁元素可以帮助软化粪便，让排便更顺利。富含镁的食物有紫菜、小米、玉米、核桃、花生、豆制品等。成年男性每天建议摄入350毫克，女性300毫克。其实不难做到，每天吃一小把花生，或者煮粥时加点小米，就是很好的补充。 【第四部分：生活方式同样关键】 除了饮食，生活方式也非常重要。这里给大家三个建议： 第一，养成固定的排便习惯。有便意的时候及时去，不要憋。最好固定在早餐后排便，结合肠道蠕动的规律，效果最好。还有一点——排便时专注一些，别刷手机、看书。 第二，增加身体活动。久坐不动会加重便秘。工作间隙站起来动一动，午饭后出去走走，这些简单的活动都有助于促进肠道蠕动。 第三，规律作息、调整心态。压力大、睡眠不足都会直接影响肠道功能。保证充足的睡眠和愉快的心情，这本身就是在帮助你的肠道恢复正常。 【第五部分：三个常见误区，千万别踩】 说完了正确的做法，最后我们来破几个很常见的误区。很多人便秘一直好不了，就是被这些误区给耽误了。 误区一：过度依赖药物 有些朋友觉得吃药效果快，调整饮食太麻烦，便秘了就直接上药。这是典型的治标不治本。更危险的是，长期用药会形成依赖，肠道自主排便能力反而越来越弱，频繁的药物刺激还可能损伤肠黏膜。 记住：药物只能应急，不能长期依赖。 误区二：迷信香蕉通便 这是一个被广泛相信的“常识”，但真相可能让你意外。 首先，香蕉的膳食纤维含量其实并不高，每100克只有2.7克，远不如口蘑（17.2克/100克）、红豆、魔芋这些食物。其次，我们市面上买到的香蕉，为了运输方便，往往是半生不熟的。生香蕉里含有大量鞣酸，这种东西有收敛止泻的作用，反而会抑制肠道蠕动。也就是说，吃了生香蕉，便秘不但不会好，还可能更严重。 即使是熟透的香蕉，也不要指望靠它就能治好便秘。解决便秘需要的是多方面的综合努力。 误区三：以为所有益生菌都有效 很多人便秘了就随便买瓶益生菌，觉得都差不多。其实，不同菌株对便秘的效果完全不同。 比如，乳双歧杆菌的某些特定菌株，经临床验证确实能减少肠道转运时间、改善腹痛；副干酪乳杆菌可以增加排便频率。但也有很多菌株对便秘根本没什么效果。所以选益生菌产品的时候，一定要看清楚具体的菌株名称，最好咨询医生或营养专业人员。 【总结与回顾】 好，我们来做一个简单的总结。 便秘不是小问题。长期便秘可能引发痔疮、肛裂，甚至增加结肠癌风险。而我们最常见的功能性便秘，核心的饮食策略就是三件事：吃够膳食纤维，足量喝水，适当补镁。再配合好的排便习惯、适当运动和规律作息，便秘问题是完全可以得到改善的。 同时记住三个误区不要踩：药物只能应急不能依赖，香蕉通便是误解，益生菌要选对菌株。 【结尾互动】 最后，想问问各位家人：你或者你的家人有过便秘的经历吗？后来是怎么缓解的？欢迎在评论区分享你的经验，我们一起交流。 下一期，我们会聊一个更重要的话题——怎么吃有助于降低患癌风险。癌症虽然可怕，但跟我们的膳食关系真的不小。别忘了关注，我们下期见！ #中国家庭CHO｜每日健康决策锦囊 #特米之家#特米健康#特米陪跑 本期内容改编自马冠生教授《营养健康100讲》。

大家好，欢迎收听《中国家庭首席健康官》。 我是你的家庭健康决策陪跑人。 今天我们聊”第四高”——高尿酸。 先问你一个问题—— 你或者你的家人，有没有被告知尿酸偏高？ 如果有，你们的第一反应是什么？ 我猜，大多数人的答案是：不吃海鲜、不喝啤酒。 这个方向没错。但我要告诉你—— 真正决定尿酸走向的，不只是嘌呤吃多了。 还有三件事，同样关键，却常常被忽视： 酒精和果糖的隐形伤害、肾脏的排泄能力、以及体重和整体代谢状态。 高尿酸，本质上是”生成”与”排泄”的双向失衡。 只管一头，另一头没动，尿酸很难真正降下来。 今天这一期，我们就把这个双向逻辑说清楚。 第一段｜关键认知：先搞懂尿酸是怎么来的 要控制尿酸，先要知道它从哪里来。 尿酸，是嘌呤代谢的最终产物。 我们吃进去含嘌呤的食物，身体把它分解，最后产生尿酸，主要通过肾脏随尿液排出去。 当尿酸产生太多、或者排出不畅，血液里的浓度就会超标。 超标到一定程度，尿酸就会以结晶的形式沉积在关节里，刺激关节滑膜，引发炎症——这就是痛风。 痛风发作时，疼痛等级可以达到七到九级。有人说，超过分娩痛。 有句话描述得很传神：痛风痛风，听见风声都痛。 现在这个诊断标准要记一下： 男性血尿酸超过420、女性超过360，单位是微摩尔每升，就算高尿酸血症了。 如果你手边有体检报告，现在可以翻出来对照一下。 还有一个数字，非常关键—— 体内的尿酸，大约三分之二来自自身代谢，只有三分之一来自食物。 这意味着什么？ 光靠忌口，往往不够。必须同时想办法把尿酸排出去。 第二段｜决策锦囊一：限制高嘌呤，但别矫枉过正 好，进入行动层面。第一步，限制高嘌呤食物的摄入。 哪些要避开？ 动物内脏——肝、肾、心，嘌呤含量极高，高尿酸人群直接回避； 部分海鲜——紫菜、鲭鱼、生蚝、鱿鱼，同样要控制； 还有一个很多人忽视的场景——火锅。 涮一锅下来，嘌呤全溶在汤里。那碗汤，对高尿酸人群来说，是真正的雷区。肉可以吃，汤坚决不喝。 哪些可以放心吃？ 蔬菜类，嘌呤含量很低，黄瓜、西红柿、胡萝卜、竹笋，都可以放心吃； 鸡蛋和牛奶，嘌呤含量低，而且乳蛋白还有助于促进尿酸排泄，是高尿酸人群值得多吃的食物； 豆制品，很多人以为豆腐、豆干嘌呤高要忌口，其实不对。大豆里的嘌呤，人体利用率低，加工后嘌呤含量进一步下降，适量食用是没有问题的。 总结一句：忌高嘌呤是基础，但不必全面忌口，方向比程度更重要。 第三段｜决策锦囊二：两个隐形陷阱，比海鲜更危险 接下来说两个很多人不知道的隐形陷阱。 第一个陷阱：酒。所有的酒。 很多人知道啤酒、黄酒嘌呤高，要戒。 但觉得白酒嘌呤低，偶尔喝点应该没关系。 这是一个危险的误解。 白酒虽然嘌呤低，但酒精度数高，进入体内会让乳酸大量堆积，而乳酸会直接抑制肾脏排泄尿酸的能力。 等于一边在减少产生，一边堵死了排出的通道。 所以结论是：高尿酸血症和痛风人群，应该滴酒不沾。不管是啤酒、黄酒，还是白酒。 第二个陷阱：果糖。 这个很多人完全没想到。 含糖饮料、鲜榨果汁、果葡糖浆、果脯蜜饯——这些含果糖高的食品，会直接在代谢层面促进尿酸生成。 蜂蜜里大约有40%是果糖，高尿酸人群也要少吃。 这里要特别区分一下——说的是含糖饮料和加工果糖食品，不是天然水果。 新鲜水果里虽然有果糖，但同时含有维生素C、多酚、钾和膳食纤维，研究显示每天200到350克的水果摄入，与痛风发作没有显著相关性，是安全的。 水果可以吃，但换成果汁就不行了——榨汁之后，纤维没了，果糖浓缩了，性质完全不同。 第四段｜决策锦囊三：主动促进排泄 减少产生只是一半，另一半是主动把尿酸排出去。 核心是两件事：喝够水，吃对食物。 喝水，每天2000到3000毫升，这是有高尿酸风险的人必须做到的基础。 最好的节奏是每一到两小时喝200到300毫升，让身体始终保持充足水分，尿酸才能持续随尿液排出，不会积累。 白开水、淡茶水都可以。含糖饮料，刚才说了，不行。 吃对食物这边，有一个很多人不知道的好消息： 每天300毫升以上的奶或奶制品，不仅不会升尿酸，反而有助于促进尿酸排泄。 控尿酸期间，奶制品是可以多吃的。 蔬菜同样重要，每天不低于500克，尤其是含水量高的黄瓜、西红柿，既能补充水分，又能增加尿量，帮助尿酸持续排出。 第五段｜结构修正：升维判断——代谢综合征视角 接下来这段，是今天最重要的升维判断。 如果你或者家人的体检报告，同时出现了这三个信号—— 腰围增加、甘油三酯升高、血糖异常—— 那高尿酸就不只是一个单独的问题了。 这很可能说明，整个代谢系统已经进入了一种失衡状态——我们称之为代谢综合征。 这时候，只盯着嘌呤来管尿酸，是不够的。 真正的切入点，要放在三件事上： 降胰岛素、降内脏脂肪、稳代谢节律。 当胰岛素水平降下来，当内脏脂肪减少，肾脏排泄尿酸的能力会自然恢复，尿酸水平往往也会随之改善。 还有一个数据值得记住： 如果体重减少4.5公斤以上，痛风的发病风险可以降低近40%。 减重，是目前对控尿酸效果最显著的单一干预之一。 从这个角度看——控尿酸，是代谢健康管理的一部分，不是孤立的单点问题。 第六段｜今日红线：融入场景的误区纠正 今天我们聊了不少，最后来集中点破四个常见误区： 白酒嘌呤低所以能喝——错。酒精抑制排泄，比嘌呤本身更危险； 高汤、骨头汤滋补——错。嘌呤大量溶入汤里，高尿酸人群的补品反而是毒药； 果汁比可乐健康——错。鲜榨果汁去掉了纤维，保留了浓缩果糖，一样升尿酸； 只忌海鲜不控体重——错。食物结构只是三分之一，代谢状态才是根本。 这四个误区，是让很多人尿酸反复波动、始终降不下来的真正原因。 结尾｜给家人的一句话 今天送给你和家人一句话—— 高尿酸不是吃错了一顿，是长期结构失衡的结果。 控嘌呤是基础，控代谢才是根本。 最后提醒一句：如果尿酸长期居高不下，或者已经出现痛风症状，一定要及时就医，遵医嘱规范治疗，饮食调整是辅助，不能替代医疗干预。 我是《中国家庭首席健康官》的健康决策陪跑人。 如果今天的内容对你有帮助，把它转给你关心的家人。 我们下期见。 #中国家庭CHO*每日健康决策锦囊 #代谢觉醒#创造者续航 #特米之家#特米健康#特米陪跑

大家好，欢迎收听《中国家庭首席健康官》。 我是你的家庭健康决策陪跑人。 今天我们聊血脂。 先问你一个问题—— 你或者你的家人，有没有被医生告知过"血脂有点高"？ 如果有，你们的第一反应是什么？ 我猜，十个人里有八个的答案是：少吃油、不吃肉。 今天我要告诉你——这个方向没错，但只对了三分之一。 剩下的三分之二，很多人从来没想到过。 第一段：一个让人困惑的现象 我先说一个很多人都经历过的困惑—— 有人被查出血脂高之后，开始非常严格地控油： 炒菜只放一点点油，肉也不敢碰，饮食可以说相当清淡。 但过了几个月复查，血脂变化不大，甚至有人的甘油三酯反而升高了。 这是怎么回事？ 答案就在今天这一讲里。 血脂升高，背后有三个主要原因，很多人只知道第一个—— 第一：吃错油。第二：吃太多。第三：吃太精细。 只控油，等于只解决了第一个问题，后两个问题没动。 我们一个一个来说。 第二段：三个误区拆解 第一个误区：只知道控油，却不知道要选对油。 不同类型的脂肪，对血脂的影响完全不同。 需要减少的，是饱和脂肪酸——主要来自动物油脂、全脂奶制品、棕榈油； 还有反式脂肪酸——藏在各种加工食品、起酥油、人造黄油里； 以及膳食胆固醇——主要来自动物内脏、蛋黄。 需要增加的，是不饱和脂肪酸——尤其是Omega-3，深海鱼、亚麻籽、核桃里含量丰富。 这是"选对油"的逻辑。但记住：即使是好油，总量也要控制，不能因为是"好脂肪"就无限量吃。 第二个误区：不知道总能量超标，才是甘油三酯升高最容易被忽视的原因。 这一点，真的让很多人意外—— 即使你一滴油都不吃，如果总能量摄入超标，甘油三酯照样会升高。 因为当身体摄入的能量超过需要，多余的碳水化合物和脂肪，都会被转化成甘油三酯储存起来。 所以你会看到这样的情况：吃得很清淡，油控制得很好，但主食吃得多、零食也没少，结果甘油三酯就是降不下来。 问题根本不在油，在总量。 怎么判断自己是不是超标了？看两个指标： BMI超过24，或者男性腰围超过90厘米、女性超过80厘米——符合其中一条，就说明能量摄入很可能超标了。 解决方案也不复杂：每天少摄入300到500千卡的能量。这个量是什么概念？大概相当于少吃一碗米饭加一个苹果。 第三个误区：不知道主食太精细，是隐形的升血脂杀手。 当你大量摄入精制碳水——白米饭、白馒头、含糖饮料、饼干、蛋糕——血糖快速升高，胰岛素大量分泌。 高胰岛素状态，会促使肝脏把更多葡萄糖转化成脂肪，甘油三酯就这样升上去了。 解决方案是增加膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维。 它在肠道里会形成一种黏稠的凝胶，把胆汁酸和胆固醇"拦截"住，减少它们被重新吸收进血液的量，这样血脂就能降下来。 燕麦、大麦里的β-葡聚糖，豆类和水果里的果胶，都是很好的可溶性膳食纤维来源。 每天目标是摄入25到40克膳食纤维，其中至少7到13克是可溶性的。 具体怎么吃？全谷杂豆占主食的三分之一，早餐来一碗燕麦粥，每天蔬菜不低于500克、水果200到350克，少喝含糖饮料，少吃蛋糕饼干。 第三段：蛋白质怎么选？ 蛋白质这一块，很多人没太注意，但它也有讲究。 植物蛋白——豆腐、豆浆、豆制品——不含胆固醇，还带着膳食纤维和不饱和脂肪，对降低"坏胆固醇"有帮助。建议每天摄入相当于100克豆腐或者50克豆腐丝的量。 动物蛋白——优先选去皮禽肉、鱼虾、低脂奶制品；红肉尽量少，加工肉制品——香肠、培根这些——能不吃就不吃。 第四段：两个值得关注的功能成分 还有两个成分，值得简单提一下： 植物甾醇——结构和胆固醇非常像，在肠道里跟胆固醇"抢位置"，减少胆固醇被吸收进血液。证据比较充分，每天大约2克的量，就能帮助改善高胆固醇。豆类、全谷物、坚果里有，但靠普通饮食很难达到有效剂量，可以考虑植物甾醇强化食品。 茶多酚——绿茶里含量最高，有助于降低"坏胆固醇"。对有血脂风险的人，可以用绿茶替代一部分饮水，但注意不要太浓、不要在睡前喝。 第五段：生活方式，一样关键 饮食之外，几个生活方式的调整同样不能忽视： 戒烟——包括电子烟——可以升高好胆固醇、降低甘油三酯； 限酒——最好不喝，要喝控制在15克酒精以内，大约一听啤酒的量； 规律运动——每周150分钟中等强度有氧运动，快走、骑车、游泳都算，对血脂改善非常明显； 保证7到8小时睡眠，减少久坐，管好压力——这些都是"好胆固醇"的保护因素。 血脂管理，从来不是靠一种食物或者一种补充剂解决的，它需要整个生活方式一起配合。 今天送给你和家人一句话—— 管理血脂的核心，不是"吃少"，而是"吃对"。 选对脂肪、控住总量、换掉精制主食、选好蛋白质来源，再配合规律运动和良好作息。 这才是真正管住血脂的完整逻辑。 我是《中国家庭首席健康官》的健康决策陪跑人。 如果今天的内容对你有帮助，记得转给关心家人健康的你身边的人。 我们下期见。 #中国家庭CHO*每日健康决策锦囊 #特米之家#特米健康#特米陪跑

大家好，欢迎收听《中国家庭首席健康官》。 我是你的家庭健康决策陪跑人。 今天我们聊血糖。 很多人一听”控血糖”，第一反应是——少吃糖、少吃甜的。 也有人学了一点营养知识，开始看GI——升糖指数，专门挑低GI的食物吃。 但我要告诉你——这些都对，但都只答对了一部分。 今天这一期，我们来说说控血糖这件事，真正的核心在哪里。 第一节：GI只是一个速度表 先来解释几个概念，我尽量说得让大家听得懂。 GI，升糖指数，解决的是”吃进去之后，血糖升得快不快”的问题。 GI低，升得慢；GI高，升得快。 这当然重要。 但只看GI，有一个很大的漏洞—— 低GI的食物，如果你吃得量很大，血糖照样升很高。 所以又有了GL——升糖负荷，它把食物的GI和你实际吃的量结合起来，解决的是”升得多不多”的问题。 GI管速度，GL管总量。 但——这还不够。 真正最关键的问题，很多人没想到： 胰岛素，升得高不高？升完之后，降得慢不慢？ 胰岛素是血糖的”搬运工”，血糖一升，胰岛素就出来工作。 问题是，如果你每一餐都是高碳水、精加工、而且一天到晚频繁加餐，胰岛素就会长期处于高位，得不到休息。 长期高胰岛素，是比高血糖本身更隐蔽、更危险的信号。 第二节：高血糖是代谢链条的起点 我们来把这条危险链条完整地走一遍。 起点是：每餐高碳水、精制加工、频繁进食。 血糖反复升高，胰岛素反复大量分泌。 时间一长，身体对胰岛素越来越不敏感——这就是”胰岛素抵抗”。 胰岛素抵抗出现后，脂肪开始在内脏堆积，腰围开始变粗，甘油三酯开始升高。 内脏脂肪一多，脂肪肝风险上升，血脂结构开始失衡。 血脂异常持续，心血管风险就跟着来了。 你看—— 高血糖，不是一个单点问题。它是整个代谢链条的起点。 所以真正控血糖的目标，不只是把血糖数字压下去，而是—— 管住胰岛素压力，切断这条链条。 第三节：四个行动锦囊 好，我们直接进入行动层面。今天给你四个决策锦囊。 第一个锦囊：调整主食结构。 主食不是不能吃，但要改结构。 精米白面的比例，控制在一餐主食的50%以内； 剩下的，用全谷物和杂豆来替代——燕麦、糙米、红豆、鹰嘴豆，都是好选择； 还有一个细节很多人忽视：同样的食材，越软烂升糖越快。 粥比饭升糖快，烂面条比筋道面条升糖快。主食不要煮得过于软烂。 第二个锦囊：控制血糖波动的频率。 管血糖，不只是管每一餐吃什么，还要管”吃的节奏”。 三餐定时，给胰岛素规律的工作窗口； 减少零食，尤其是两餐之间的高碳水零食； 含糖饮料——包括果汁、运动饮料、奶茶——直接戒掉最好，这是血糖波动最高效的来源。 第三个锦囊：每餐加入”减速带”。 这是我今天最想强调的一个实操细节。 每一餐，必须同时有三样东西：蛋白质、膳食纤维、少量健康脂肪。 蛋白质——鸡蛋、鱼、豆腐、瘦肉； 膳食纤维——蔬菜，尤其是深色蔬菜； 健康脂肪——坚果、橄榄油、牛油果，少量就够。 这三样东西，会显著减慢碳水化合物的吸收速度，血糖升得更平稳，胰岛素压力更小。 不是不吃碳水，是每次吃碳水都要有”伴侣”陪着。 第四个锦囊：管住总量——GL比GI更值得关注。 低GI不等于可以随便吃。 水果——低GI的水果一餐控制在拳头大小； 主食——不管是糙米还是燕麦，量都要合理； 特别提醒：市面上很多”无糖食品”，GI不低，份量一大，GL照样不小。 看标签的时候，不只看有没有加糖，还要看碳水化合物总量。 第四节：已经出现信号，怎么判断？ 如果家里的体检报告出现了这三个信号—— 空腹血糖偏高、甘油三酯升高、腰围增加—— 这时候问题可能已经不只是”糖吃多了”那么简单。 它意味着胰岛素可能已经长期偏高，代谢系统的调度已经开始失衡。 这个时候要进入的，是”降胰岛素模式”： 减少每餐碳水总量，延长两餐之间的间隔，加强运动，特别是抗阻训练——肌肉是消耗血糖最大的场所。 如果空腹血糖已经超过6.1，建议尽快去做一个糖耐量检测和胰岛素释放试验，不要只看血糖数字，要同时看胰岛素的分泌曲线。 这两个检测，才能真正告诉你，问题出在哪个环节。 第五节：四条红线 最后，四条红线，我们一起来对照： ❌ 完全不吃主食——极低碳水短期有效，但长期不可持续，而且影响肠道菌群； ❌ 低GI就随便吃——量一大，GI再低也白搭； ❌ 无糖食品当零食——很多无糖食品是高脂高热量，同样升胰岛素； ❌ 一天多次高碳水进食——胰岛素得不到休息，是最快速走向胰岛素抵抗的方式。 这四种行为，短期可能感觉还好，长期一定反弹，而且越来越难管。 今天送给你和家人一句话—— 控糖不是挨饿，是学会：选结构、控节奏、稳波动。 真正要降的，不是血糖本身，而是胰岛素压力。 我是《中国家庭首席健康官》的健康决策陪跑人。 如果今天的内容对你有帮助，把它转给你关心的家人，让更多家庭能做出更好的健康决策。 我们下期见。 #中国家庭CHO*每日健康决策锦囊 #特米之家#特米健康 来源：《马冠生营养健康100讲》

大家好，欢迎收听《中国家庭首席健康官》。我是你的家庭健康决策陪跑人。今天我们聊肝脏。 你有没有想过——为什么越来越多不喝酒的人，也查出了脂肪肝？为什么体检报告上转氨酶偏高，医生却说”先观察”，但没多久又进展了？ 今天这一期，我们就来把肝脏这件事，从根上说清楚。 第一节：颠覆认知——肝病不只是喝酒的问题 先说一个让很多人意外的事实：在中国，脂肪肝的患病率已经超过了25%。也就是说，四个成年人里，至少有一个人有脂肪肝。但这些人里面，大部分——不怎么喝酒。那问题出在哪里？真正伤肝的，不是”偶尔喝一顿酒”，而是三件事—— 第一，长期高糖高脂饮食； 第二，内脏脂肪堆积； 第三，乱吃药。 肝病的本质，越来越多不是”酒精问题”，而是——代谢问题。脂肪肝，说穿了，是胰岛素抵抗在肝脏上的表现。这句话很重要，我们后面会展开讲。 第二节：肝脏是什么？为什么它这么重要？ 在说怎么护肝之前，我们先搞清楚——肝脏到底是干什么的。肝脏是人体最大的”代谢工厂”。它每天在干四件大事： 糖代谢——把你吃进去的碳水化合物，转化、储存、调配； 脂肪代谢——处理血液里的脂肪，决定它去哪里、存哪里； 蛋白合成——合成白蛋白、凝血因子，维持生命基本运转； 解毒排毒——把药物、酒精、代谢废物统统过滤处理掉。 这么重要的器官，偏偏有两个特点，让人很容易忽视它： 第一，没有痛觉神经。肝脏受损早期，完全没有感觉。不疼、不胀、不难受——你以为一切正常，它已经悄悄在受伤。 第二，再生能力很强。肝脏能自我修复，这本来是优点，但也因此掩盖了损伤的进展——等你感觉到不对劲，往往已经到了中晚期。这两个特点加在一起，就是为什么肝病一旦发现，很多人会说”怎么突然就这么严重了”。它不是突然，是积累。 第三节：脂肪肝是怎么一步步走向肝硬化的？ 好，我们来拆解这条危险路径。一切从高糖饮食开始。你长期吃精制碳水——白米饭、面包、含糖饮料、甜点——血糖快速升高，胰岛素大量分泌。长期下来，胰岛素持续偏高，身体对它越来越不敏感，这就是”胰岛素抵抗”。胰岛素抵抗出现之后，脂肪开始大量涌入肝脏，无法正常代谢，就堆积在那里——这就是脂肪肝。脂肪肝不处理，肝细胞开始出现炎症反应——转氨酶升高就是这个阶段的信号。炎症持续，肝脏组织开始纤维化——就是我们说的”肝纤维化”。纤维化进展下去，就是肝硬化。肝硬化再往后——是肝癌风险大幅升高。这条路走完，往往需要十年、二十年。但每一步，都是在你没有感觉的情况下悄悄推进的。 所以——脂肪肝不是小问题。它是代谢综合征的一部分，是这条危险链条的起点。 第四节：五个行动锦囊 好，认知说完，我们来说行动。今天给你五个具体的决策方向。 第一个锦囊：控制糖波动。这是护肝的核心入口。减少精制碳水——白米饭、白面条、白馒头，尽量粗细搭配；含糖饮料，包括果汁、奶茶、运动饮料，能不喝就不喝；每一顿的主食量，要有意识地控制。稳住血糖，胰岛素就稳，脂肪就不会源源不断涌进肝脏。 第二个锦囊：降内脏脂肪。腰围是最直观的信号。男性超过90厘米，女性超过85厘米，内脏脂肪已经超标。怎么降？每周至少150分钟有氧运动——快走、游泳、骑车都算；每周2到3次抗阻训练——深蹲、平板支撑、哑铃——肌肉多了，基础代谢才能真正提升；同时保证每天7到8小时睡眠——睡眠不足会直接升高皮质醇，加剧内脏脂肪堆积。 第三个锦囊：避开隐形伤肝源。这里有三个很多人不知道的雷区： 第一，发霉的坚果和粮食。花生、玉米、大米发霉后会产生黄曲霉毒素——这是目前已知最强的天然致癌物之一，是1类致癌物，直接伤肝。发霉的食物，不管是削掉还是洗掉，都不安全，必须整体丢弃。 第二，叠加中西药。很多人生病同时吃中药西药，肝脏是所有药物的代谢场所，叠加用药是肝脏非常沉重的负担。 第三，过量酒精。即便是”社交性饮酒”，如果频率高、量大，长期累积的损伤不可低估。 第四个锦囊：吃对护肝结构。护肝不是靠某一种食物，而是靠整体结构：深色蔬菜每天不低于500克；豆类和豆制品，提供优质植物蛋白，支持肝细胞修复；优质动物蛋白——鱼、蛋、禽肉，每天保证摄入；用全谷物替代精制主食——燕麦、糙米、杂粮，升糖慢，对肝脏更友好。 第五个锦囊：盯紧四个关键指标。作为家庭的首席健康官，这四个数字要定期关注： 转氨酶——ALT和AST，是肝细胞损伤的直接信号； 甘油三酯——反映糖脂代谢状态； 腰围——内脏脂肪的外在表现；肝脏B超——每年至少做一次，早发现，早干预。 第五节：结构修正——已经出现信号怎么办？ 如果家里已经有人出现了这三种情况：腹型肥胖、甘油三酯升高、血糖偏高——那就别再只谈”护肝”了。真正的切入点，要从三件事开始：降胰岛素、降糖波动、降内脏脂肪。从代谢根源入手，脂肪肝才有可能真正逆转。研究数据显示，通过饮食和运动干预，轻中度脂肪肝是可以逆转的——但前提是，你要从代谢层面真正动起来，而不是靠补救。 第六节：今日红线 最后，三条红线，请认真对照： ❌ 发霉坚果削掉继续吃——黄曲霉毒素已经渗透，必须丢弃； ❌ 应酬酒局常态化——频繁饮酒，累积损伤是真实的； ❌ 体重年年上涨却不管理——腰围是肝脏健康的晴雨表，不能视而不见。这四种行为，比不吃护肝食品，危险得多。 今天送给你和家人一句话——肝脏不疼，不代表它不受伤。真正的护肝，不是补救，而是管理代谢。 感谢你的收听，这里是中国家庭CHO，做你家里最靠谱的健康官。 如果今天的内容，帮你理清了肝脏健康的误区，记得点赞、收藏，分享给身边在意健康的家人朋友，让更多家庭避开伤肝雷区，从代谢入手守护肝脏。 #中国家庭CHO*每日健康决策锦囊 #特米之家#特米健康 来源：《马冠生营养健康100讲》

大家好，欢迎收听《中国家庭首席健康官》。 我是你们的健康决策陪跑人。 今天我们聊一个很多人都搞错了的问题—— 心脏病，到底是怎么来的？ 很多人第一反应是：吃太油了吧？ 我要告诉你——这个答案，只对了一半，甚至可能让你走进一个误区。 今天这一期，我们就来把这个认知彻底说清楚。 第一段：颠覆认知 先问你一个问题—— 你身边有没有这样的人： 平时不怎么吃肥肉，也不爱油腻，但依然查出了心脏问题？ 反过来，有些人看起来吃得"重口"，却心血管挺健康？ 这背后，其实藏着一个被很多人忽视的真相： 心脏病，不是吃油吃出来的，而是——代谢长期失控的结果。 真正在背后推高风险的，是四件事—— 第一：胰岛素长期偏高；第二：腹部脂肪不断堆积；第三：慢性炎症水平升高；第四：血脂结构失去平衡。 心脏，只是最后一个"承压"的器官。 它不是问题的起点，而是代谢失控的终点。 第二段：血管堵塞的真实路径 好，那代谢失控，是怎么一步步伤到心脏的？ 我们来拆解这条路径—— 一切从高糖饮食开始。 你吃进去大量精制碳水——白米饭、白馒头、含糖饮料、甜点——血糖快速升高，身体就要大量分泌胰岛素来应对。 长期这样，胰岛素频繁波动，甘油三酯就会升高。 甘油三酯一高，血液里就会出现更多一种叫做"小而密LDL"的颗粒——这种颗粒，才是真正容易钻进血管壁、引发炎症的"坏家伙"。 动脉一旦出现炎症反应，斑块就开始悄悄形成。 斑块积累到一定程度，血管就堵了。 这就是心梗、脑梗背后最常见的机制。 所以你看—— 护心的核心逻辑，不是少吃油，而是：稳糖 + 抗炎 + 降内脏脂肪。 如果你只控制油脂，却忽略了糖和腹型肥胖，等于只擦了玻璃，没有修引擎。 第三段：真正要看的四个指标 那我们在生活里，怎么判断自己的"代谢护心"状态？ 不是看总胆固醇，不是看体重， 真正要盯紧的，是这四个指标—— 第一，腰围。男性超过90厘米，女性超过85厘米，腹型肥胖就已经拉响警报。 第二，甘油三酯。这个指标直接反映你的糖代谢状态，很多人只看胆固醇，却忽视了它。 第三，HDL——高密度脂蛋白。这是"好胆固醇"，它越高，心脏越有保护。 第四，空腹血糖。它是代谢健康的晴雨表，正常应该在3.9到6.1之间。 这四个数字，比你的体重更能告诉你，心脏现在安不安全。 第四段：三个行动优先级 好，说完认知，我们来说行动。 我给你三个优先级，按顺序来—— 第一优先：控糖结构。 这是护心的第一步，没有之一。 怎么做？三点： 主食粗细搭配，不要顿顿精白米面；控制精制碳水的比例，一餐里碳水别超过一半；减少添加糖，含糖饮料、奶茶、甜点，能少则少。 血糖稳了，胰岛素就稳了，后面的连锁反应就能被切断。 第二优先：抗炎结构。 抗炎，就是护血管。 三个具体动作： 每周吃2到3次深海鱼，比如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼——Omega-3是天然抗炎剂；烹饪用植物油替代动物油；每天蔬菜和水果加起来不低于500克。 这不是在减肥，是在给血管"消炎"。 第三优先：降内脏脂肪。 腰围管理，是代谢护心里最容易被忽视、但效果最直接的一步。 怎么做？ 每周保证150分钟以上的运动量；把抗阻训练和有氧运动结合起来——不是只跑步，还要练肌肉；同时配合饮食结构调整。 内脏脂肪减少一点，心脏的压力就真实下降一点。 第五段：今日红线 最后，我给你划四条红线—— 今天就开始，这四件事，尽量不要碰： ❌ 第一，含糖饮料习惯化——哪怕是"无糖"饮料，也要控制频率； ❌ 第二，每天高盐外卖——盐和代谢炎症直接挂钩； ❌ 第三，腹型肥胖不干预——腰围超标却视而不见； ❌ 第四，久坐超过8小时——不动，是代谢最快的杀手。 真正伤心的，不是一块肥肉，而是长期代谢紊乱。 今天送给你一句话，也可以转给你的家人—— 心脏不是突然出问题的，是代谢长期透支的结果。 护心，从稳糖开始。 我是《中国家庭首席健康官》的健康陪跑人，我们下期见。 如果今天的内容对你有帮助，记得分享给身边在意健康的家人朋友。 #中国家庭CHO*每日健康决策锦囊 #特米之家#特米健康 来源：《马冠生营养健康100讲》