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22PB计划第一集终于来啦！经过一周的训练，学员们都取得了怎样的进展？教练对于大家都有怎样的点评？一起来听听！
仙儿的第一周
虽然出了状况，但课表完成情况良好
本周的课表仙儿完成了两次，还有一次课表因为身体原因挪到了周六（录音时间为周四），前两次都超额完成了教练的布置，没跑过间歇的仙儿尝试了间歇之后也有独特的体感。
教练点评：配速不用过快，在要求的配速区间内就好。E+R的课表并不是强度课，只是要熟悉速度感觉，刺激一下心肺，充分调动起来，有利于后面跑强度课表。
陈雪的第一周
跑课表很兴奋，新模式正在适应
又一个远超预期完成课表的学员（本季太卷了……），体会到了控速的难度，同时体验了很多新东西，改变了之前的跑步习惯，还在适应中，需要更改之前的训练模式。
教练点评：E+R的课表中，其实E是主课，R是加餐，所以课表中如果E+R的E没有规定时间或者距离，大家还是要多跑E的。本次的课表安排，更多的还是希望大家能够通过这次的PB计划，真正学会自己安排自己的训练。
李雪的第一周
跑课表很兴奋，新模式正在适应
第一次跑课表，和陈雪一样非常兴奋，体感轻松，很期待训练，自己还给自己加了量，跑的意犹未尽，因为本周给安排的都是E配速轻松跑，不过心率有待进一步确认。
教练点评：有氧基础就是要高高兴兴，通过前几周的快乐有氧，对跑步产生兴趣，后期会有“又爱又恨”的课表安排。后期会加R跑和T跑。
下周课表安排
下周主要以乳酸阈值跑和间歇跑为主，跑量和强度会有所增加，但小白跑者李雪的目标依然是堆跑量。
PB计划学员分组和课表理论基础
关于跑力值确定：
理论基础《丹尼尔斯乳酸阈值训练法》，通过近期1-3个月全马成绩/半马成绩/15K/10K的PB成绩等推算出跑力值。但是跑力值不是完全确定的，会根据训练情况再做后续调整。
目前分了4组，具体如下：
A组跑力55-56 全马成绩253-256
B组跑力48-53 全马成绩317-300
C组跑力42-44 全马成绩340-332
D组跑力30-40 全马成绩449-349
关于上文提到的各种配速的概念如下：
E—轻松跑 有氧跑 恢复跑 LSD
M—马拉松配速跑
T—乳酸阈值跑
I—间歇跑
R—冲刺跑 速度跑
关于12周训练内容
1、ABC组因为有一定的有氧基础和部分学员有过间歇训练经验，所以整个训练周期以提高阈值能力和有氧基础为主，马配，间歇，冲刺跑为辅。
2、 D组前期以有氧基础，中后期会加入冲刺跑和间歇训练。
训练解读
每周会安排2次强度课，每个强度课中间要间隔2-3天，除了强度课外所有时间都是E日，如果临时有事，体感累尽量选择E日休息。每周强度课的位置可以根据自己实际情况相应调整位置。
关于力量训练
臀腿，核心力量训练每周一次，课表里没有加入，自行安排时间，最好不要强度课头天做。力量是避免伤病的保障。建议自重训练，组数可以多一些。（后期会有彩蛋放出，敬请期待）
手表请大家先把自己的最大心率和静息心率设置准确，E（轻松跑/有氧跑/恢复跑/LSD配速）可以看心率跑，M（马拉松配速）T（乳酸阈值配速）I（间歇跑）看配速，R（重复跑/冲刺跑）看时间。
计划的跑量和强度都是逐渐递增的。
答疑
1、教练会看大家的训练情况来排课表的对吗？
回答：会的，通过COROS Training Hub平台教练能看到大家的训练，有问题会可以随时沟通。
2、跑力值给的是55，希望达到的是57（M：414->403），11周能达到吗？
回答：不能确定，要边练边看，要通过几周训练到中后期才能知道大家水平具体如何，届时再看情况，此时要看天赋了，天赋好的话，可能会更快。
3、平时跑1小时，现在课表说跑45分钟，少了怎么办？能多跑吗？
回答：我觉得尽量还是以课表为主，如果觉得轻松，下次这个轻松跑时你可以按着自己轻松跑的区间上限或者靠上一些的配速进行，
但是一定分清主次，轻松跑是调整跑，更多的还是完成一周中的两次重要课。
下面将第一周的课表分享给大家
ABC组课表：
周二：E配速4KM+M配速35分钟+E配速1.6K
周四：E配速（时间或距离自定）+R配速2.4K（跑200M休200M，共6组）
周五：E配速4KM+3组T配速1.6K跑（组间休息1分钟）+E配速1.6K
D组课表：
周一、周三、周五 E配速45分钟
周日 E配速60分钟
注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。
鸣谢PB计划合作伙伴
感谢 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！
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E、M、T、I和R指的是训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类型（如图4—1所示）。E代表轻松跑（Easy running），M代表马拉松配速跑（Marathon–pace running），T代表乳酸门槛跑（Threshold running），I代表间歇训练（Interval training），R代表重复训练（Repetition training）。”
什么是配速训练指导？
XXXX会根据你的跑力值给出对应的配速指导，配速从高到低，有 5 档配速，分别是重复跑、间歇跑、乳酸阈值跑、马拉松配速跑、轻松跑。实际指导值只作为参考，跑步的配速在指导配速上下浮动 5% 的都能达到对应的训练效果。
重复跑配速（Repetition）
接近你跑步极限配速的水平，主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。每次重复跑训练不建议超过 2 分钟，并在重复跑间隔期间可以进行快走或慢跑的来恢复。请注意，用更快的速度奔跑，也需要用更长的时间恢复，才能取得好的效果。
间歇跑配速（Interval）
全力奔跑的配速，配速稍低于重复跑，主要目的在于提高有氧能力，并有如下好处：刺激肌肉纤维的全面增长，提高跑步经济性，增加肌红蛋白，提高乳酸阈值，刺激身体储备更多的糖原。间歇跑单次训练时长建议在 3-5 分钟，并在间歇跑间隔期间可以进行快走或慢跑的来恢复。
乳酸阈值配速（Threshold）
配速稍低于间歇跑，主要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，有如下好处：提高身体的乳酸代谢能力，提高乳酸耐受能力，提高更快配速下的耐力，提高跑步经济性，强化心脏肌肉，扩充心室容积以及增强中间肌纤维的有氧能力。乳酸阈值跑单次时长建议在 7-20 分钟。
节奏跑配速（Tempo）
配速高于轻松跑，主要目的在于稳定跑步节奏，强化身体对比赛速度的掌控能力，并提高耐力。每次马拉松配速跑训练时长建议在 40-75 分钟
轻松跑（Easy）
对于锻炼心肌很有好处，在这个强度下（一般为最大心率的 60% 左右），心脏每次跳动的力量会达到最高水平。轻松跑是一个可以坚持跑很久的配速，但是就训练而言，单次轻松跑不要超过 150 分钟。